Při vzpírání je tágo „rychlé lokty“ obvykle snadno pochopitelné, ale může být obtížné ho provést. Na rozdíl od statického tága, jako je „vytočte prsty na nohou“, které vyžaduje rychlou změnu polohy těla, „Rychlé lokty“ je silně závislé na mobilitě člověka.
Mnoho silových sportovců bohužel za cvičení nedostává zaplaceno. To pak vede k tomu, že mobilita zasáhne hodiny strávené za stolem nebo pracovní místa omezující pohyb. Jedním z větších problémů, se kterými se příležitostní vzpěrači setkávají, je schopnost udržet lokty vzhůru v úlovcích a v přední části dřepu čisté. Nic nemůže být více frustrující než to, že vám chybí velký výtah kvůli kolabujícím loktům.
Video zveřejněné uživatelem USRUSSIAN PRO OLY LIFTER / COACH (@aslan_kubik) dne
Sbalené lokty jsou často známkou špatné pohyblivosti lat. Jak sedíme déle a déle, máme tendenci se více vnitřně otáčet (ramena zakřivená se skloněnou pozicí / těsnými prsními svaly). To nás pak ponechává v méně než optimálních pozicích pro úspěšné provedení olympijských výtahů. Otevření latů nejen zlepší vaše čištění, ale také zlepší další výtahy, které spoléhají na laty, aby vytvořily sílu.
Pokud jste jako já a snažíte se udržet dobrou mobilitu lat, zde je šest pohybů, které můžete použít ke zlepšení své lat pohyblivosti. Zahrnul jsem dva z mých oblíbených pohybů, které mám provádět v práci, a pak čtyři, než se cvičení protáhlo.
1. Sedící horní dosah
Tento úsek mi vždy připomíná hodiny tělocviku na základní škole, ale cítím se tak dobře. Pokud zjistíte, že píšete celý den, nastavte časovač na každých 30 minut. Když zazvoní časovač, vyskočte z klávesnice a proveďte 3 sady horních zásahů.
Já osobně rád držím můj po dobu 5-10 sekund na každé straně a jemně zatahuji ruku dozadu a dopředu, abych zasáhl více částí lat, ramen a zad.
2. Dětská pozice se střídavým napínáním lat
To je ten, který jsem používal od cvičení jógy jednou týdně. Přidaný střídavý dosah je tip, který jsem se naučil od California Strength, a je skvělým doplňkem k póze.
Nejprve vytlačte kolena a posaďte se do boků. Pak vyrazíte rukama před sebe, držíte pět sekund, pak jdete rukama doleva a následně doprava, oba s pětisekundovým přidržením (myslete, že se nakloníte do roztažení). Opakujte to 3-4krát. S tímto úsekem zasáhnete boky, laty a hrudní záda - vyhrajte, vyhrajte, vyhrajte.
* Profesionální tip: Zkuste najít oblasti svého pracovního prostoru, po kterých se tak často nechodí. Také koberec je vždy plus.
1. Lat Foam Roll
Vezměte pěnový váleček, nakloňte se na jednu stranu a jemně kývejte sem a tam a zasáhněte oblasti lat, ve kterých se cítíte pevně. To nebude snadné pro mnoho sportovců, kteří jsou velmi těsní, takže jděte pomalu a lehce do rolí postupujících tlakem.
Pomalu otáčejte 2-3 minuty na každé latě a ujistěte se, že používáte různé tlaky.
2. Rack Stretch s různými výškami
Pro tento pohyb najděte stojan nebo stabilní předmět, kterého se můžete držet. Chystáte se uchopit ve více výškách a plně natáhnout paži, poté zatlačit boky dozadu a vytvořit tak úsek. Držte každý úsek po dobu 4-7 sekund nebo více, pokud se cítíte pevně.
Během tohoto úseku se obvykle uchopím ve dvou různých výškách, protože jsem zjistil, že mi to otevírá dobře lat. Pokud jste extrémně napjatí, můžete během protahování použít několik úchopů a držení, a to i se dvěma rukama.
3. Protažení horního pásma
Nyní, když jste provedli dva pohyby, aby se zahřál a otevřel západky, přejděte na úsek kabelu. Tento pohyb jsem dal po roztažení stojanu, protože kabel je méně stabilní a můžete ho nechat dosáhnout ještě větší mobility.
Proveďte 4-5 protažení na každé paži po dobu 5 sekund. S každým opakováním jemně dýchejte a uvolňujte úsek. Věnujte pozornost množství, které vaše paže ohýbá, protože nechcete kompenzovat natažení paže, která je příliš ohnutá.
4. PVC lavička Stretch
Konečný pohyb před zahájením výtahu zahrnuje tyč (obvykle PVC) a lavičku. Chystáte se chytit hokejku zhruba tam, kde by byla vaše čistá přilnavost (někdy užší) a klečet si na lavičce. Položte lokty na lavici a jemně padněte do modlitby podobné póze. Proveďte pět úseků, každý držte po dobu 3-5 sekund.
Osobně bych rád něco udělal přepni mé uchopení na hokejce. To však může některým sportovcům podráždit ramena, pokud došlo k předchozímu zranění. To je řečeno, začněte úchopem s dlaněmi vzhůru na hůlce. Pokud je to v pořádku bez bolesti, můžete zkusit tento úsek s dlaněmi ven, podobně jako u čistého úchopu.
* Nezapomeňte se vždy uvolnit do každého úseku a nespadnout rychle do konečné polohy.
Pokud jste někdo, kdo se snaží udržet lokty vysoko / vzhůru během čistění a předních dřepů, pak tento pohybový režim může být to, co musíte přidat do své každodenní rutiny.
Tyto cviky můžete provádět každý den, dokonce i v neolympijských dnech / v předních dřepech a postupem času se vaše mobilita začne zlepšovat.
Hlavní obrázek: stránka Instagramu @ericalivoti.
Zatím žádné komentáře