Při procházení vesmírem fitness na sociálních médiích můžete vidět podivná a úžasná základní cvičení, některá dobrá, jiná špatná, jiná naprosto šílená. A většina z těchto cvičení se provádí pro opakování nebo čas, jako například zavěšení na drahý život v přední nebo boční desce. Existuje však efektivnější způsob, jak zvýšit intenzitu vašich prken, aniž byste se uchýlili k podvodům. Musíte jen dýchat.
Ano, dýchejte.
Protože když se zhluboka nadechnete a vydechnete, trénujete důležitý a zanedbávaný základní sval, bránice.
Membrána je tenký, plochý sval, který sedí pod plícemi a úzce spolupracuje s hlubokými břichy, pánevním dnem a svaly multifidus v dolní části zad, jinak známé jako vnitřní jádro.
Když membrána při vdechování tlačí dolů, zvyšuje nitrobřišní tlak a poskytuje stabilizaci a podporu bederní páteři a jádru. Oba se hodí při vytahování těžké činky z podlahy.
Podle Taylora Lewise, CSCS, CMT, PRI-PRT, „Stejné svaly, které pomáhají maximalizovat respirační funkce také pomáhají kontrolovat držení těla a výkon. Během pohybu dýchací systém vytvoří a rytmus dýchání ke splnění energetické náročnosti stresu, který je na něj kladen. Statické proměnné diktují, kolik energie je potřeba, ale dýchací systém neustále pracuje na tom, aby se dosáhlo výsledků výkonu.“
Krok 1: Připravte si břišní svaly, jako byste se chystali udeřit do břicha. Všimněte si svalové kontrakce a napětí, které poskytuje.
Krok 2: Vydechněte veškerý vzduch z plic a rukama zatlačte dolní hrudní koš dolů. Všimli jste si, jak je to podobné?
Krok 3: Zhluboka se nadechněte a pociťte stabilitu, kterou poskytuje.
Ukázalo se dýchání může být skvělým cvičením pro vaše jádro. A když do svého tréninku přidáte hluboké dýchání, nejen že zvýšíte intenzitu a posílíte své jádro; zlepšíte také funkci plic. (1)
Hluboké dýchání a plný výdech vydechovaného vzduchu vám umožní rychleji dostat čerstvý kyslík do pracujících svalů. To zase umožňuje rychlejší zotavení a pomůže zlepšit pracovní kapacitu a základní funkce.
Jak říká Lewis: „Čím vyšší je poptávka po kyslíku, tím více dýchacích svalů bude fungovat jako dýchací svalstvo a čím více napětí bude zapotřebí ke stabilizaci trupu během cvičení jádra, tím více svalů bude fungovat jako svaly stabilizátoru jádra.“
Při provádění standardních nebo bočních prken se pokuste o sady spíše na dech než na čas. Například místo toho, abyste drželi prkno po dobu třiceti sekund, podržte jej po dobu pěti dlouhých hlubokých nádechů.
Zaměřuje se na dva různé typy hlavních svalů: dýchací svaly a svaly posturální kontroly.
Proveďte jakoukoli variaci bojového lana po dobu třiceti sekund a poté se okamžitě postavte na boční prkno. Dýchejte do břicha a zapojte glutety. Vydržte to třicet sekund.
Vraťte se k bitevním provazům na další třicetisekundový interval a poté proveďte boční prkno na opačné straně. Tuto sekvenci opakujte po dobu deseti minut nebo jak dlouho budete schopni prkna správně udržovat.
Proveďte dvacet houpaček kettlebell a poté okamžitě nasaďte na přední prkno RKC. (To je prkno, kde tlačíte předloktí do země a pevně stlačíte glutety. Je to mnohem těžší.) Jakmile dosáhnete plného napětí, udělejte 10 hlubokých nádechů (a vydechněte) při zachování plného napětí. Opakujte sekvenci kettlebell-plank po dobu 5-10 kol.
Přidání něčeho tak jednoduchého, jako je hluboké dýchání, zlepšuje vaše základní funkce, držení těla a schopnost plně dýchat a zotavovat se při stresu.
To se vám bude líbit natolik, že si možná užijete i prkna. Nebo ne.
1. Luca Cavaggioni a kol. Účinky různých základních cvičení na respirační parametry a sílu břicha. J Phys Ther Sci. 2015 říjen; 27 (10): 3249-3253.
Hlavní obrázek přes Shutterstock / brizmaker
Zatím žádné komentáře