Musíte tedy vybudovat nějakou vážnou masu. Nějaký vážně Hmotnost. Tentokrát vyrazíte úplně: konečně začnete sledovat své kalorie, získáte specializovaný program pro sílu a hypertrofii, koupili jste si stupnici jídla, máte nějaké recepty a jste zdvojnásobení doplňků.
Pokud víte jednu věc o získávání svalů, znamená to, že musíte jíst mnohem více kalorií, než byste normálně měli, což je přesně místo, kde se do obrazu dostává lukrativní průmysl hromadného získávání. Jíst hodně je tvrdá práce. Je to časově náročné, je to drahé, strávíte spoustu času pocitem plného prasknutí a duševní mýtné, které to všechno může trvat, je zdůrazněno.
Hromadní přírůstky slibují snadnou opravu, ale internet oplývá skeptiky. Jistě jen z pití kalorií budete mít tuk? Mluvili jsme s biochemikem a expertem BarBend Trevorem Kasheym, PhD, a newyorskou registrovanou dietologkou Natalie Rizzo, MS, RD, abychom dostali pár odpovědí.
Zde pokrýváme:
[Správný produkt je zjevně důležitý - podívejte se na náš seznam 7 nejlepších hromadných zisků na trhu!]
Liší se v přesných ingrediencích, ale je to obvykle velký sáček prášku vysoký obsah bílkovin, vyšší obsah sacharidů a nižší obsah tuku. Kalorie na porci se pohybují od 500 do 1 500 a více, obvykle jsou rozloženy do několika odměrek, aby bylo snazší splnit vaše cíle.
Proč více sacharidů a méně tuku? Toto je výchozí rozdělení makra pro získání svalové hmoty: Obecně platí, že lidé snižují hmotnost na snížení tělesné hmotnosti a vyšší na zvýšení tělesné hmotnosti. (Samozřejmě existují výjimky, ale toto je široce používané pravidlo.)
Jedním z důvodů je to proto, že sacharidy jsou naším primárním zdrojem energie: pravděpodobně cvičíte více, než byste měli při hubnutí, chcete, aby se vaše svaly co nejlépe zotavily, a sacharidy jsou nejlepším způsobem, jak ukládat glykogen ve svalech. Více glykogenu ve svalech vám pomůže udržet si citlivost na inzulín a menší pravděpodobnost akumulace tělesného tuku během konzumace všech těchto kalorií.(1) Pro většinu lidí znamená více sacharidů, že můžete lépe trénovat při intenzitě a objemu potřebném k maximalizaci potenciálního svalového přírůstku. (Nebo vás přiblíží tak blízko, jak je to proveditelné s vaším životním stylem.)
Mass Labainer společnosti Transparent Labs se rozhodl pro tapiokový maltodextrin.
Jedinou skutečnou konstantou je, že mají hodně kalorií, ale obecně řečeno, většina osob s hromadným příjmem získává bílkoviny většinou ze syrovátky, ačkoli spousta z nich obsahuje směsi, které zahrnují kasein, vaječný bílek, izolát mléčných bílkovin a další formy.
[Jaký je rozdíl mezi syrovátkou a kaseinem? Podívejte se na naše video.]
Sacharidy mezitím často pocházejí z maltodextrinu, který pochází z pšenice, rýže, kukuřice nebo příležitostně tapioky. To obvykle pomáhá udržovat relativně nízkou hladinu cukru a v případě rýže a tapioky bez lepku.
Ostatní přísady se velmi liší. Mnoho z těchto produktů přidává vitamíny a minerály, aby pomohly velké dávce kalorií přiblížit se chvění náhrady jídla než ostatní. Některé přidávají vlákninu, kreatin, tuky nebo jiné přísady. Obecně řečeno, přírůstky hmotnosti nejsou považovány za zdroj životně důležitých mikroživin, jsou považovány za zdroj kalorií.
[Další informace: Sportovci se 7 mikroživinami by neměli jít bez]
Podívejte se na naši video recenzi Méně nahé mše zde.
Žádná překvapení, ale je třeba to zdůraznit hromadné přírůstky dělat svou práci při rozumném použití. (Více o tom níže.)
"Pít kalorie je naprosto rozumné," říká Kashey a upozorňuje, že dochází ke snížení svalové hmoty. Na papíře nejsou žádné nevýhody. v realita, velmi málo lidí přesně měří své kalorie. Pokud by to udělali, pak by neztráceli kalorie na pití hromadného získávání.“
To nás přivádí k závěru.
Jsi ty Tak určitě potřebujete hromadný zisk? Protože zatímco velkou výhodou hromadného získávání je to, že obvykle nejsou příliš plní a tím usnadňují dosažení vznešených kalorických cílů, spousta lidí nadhodnocuje množství kalorií, které potřebují.
"Je důležité si uvědomit, že svalové zisky nedochází přes noc,“Říká Rizzo. "Pokud se ve snaze rychle nabrat svaly přinutíte mít při každém jídle spoustu bílkovin, můžete ve skutečnosti přibrat na tuku.".“
Jako Dr. Kashey říká, že většina lidí nesleduje své kalorie tak dobře, a když se namísto nasycení celých jídel zamotáváte hromadnými přírůstky, může se snadno stát několik příliš mnoha kalorií způsob příliš mnoho kalorií.
"Nevýhodou přírůstků hmotnosti je, že svaly nepřijdou měřitelnou rychlostí, “říká Kashey. "Pokud je tedy myšlenkou získat hmotnost, to je v pořádku. Pokud je myšlenkou získat sval pak to může být zavádějící. Upřímně řečeno, produkty jako tento jsou pravděpodobně lepší v klinickém prostředí jako způsob prevence atrofie.“
Většina odborníků souhlasí s tím, že u přírodních sportovců můžete pravděpodobně získat pouze 0.2 až 0.5 liber svalů týdně. Jezte dostatek kalorií nad údržbu, abyste to dosáhli. (Přesné číslo, které byste měli zjistit s dietologem.) Získání svalové hmoty bez nadbytečného tuku je mimořádně obtížná hra 3D šachů a dohadů, a tyto věci je často třeba pomalu vytočit pomocí pokusů a omylů. Sprchování v masovém gaineru nestačí k získání ideálního těla.
[Než začnete, přečtěte si toto: 10 výživových tipů pro inteligentní nárůst svalové hmoty]
... pro složení vašeho těla. Je možné, že mnoho cukru nemusí být skvělé pro vaše metabolické zdraví.(2) Většina odborníků na výživu stále souhlasí s tím, že mnoho nasycených tuků není pro zdraví srdce skvělé. (Víme, že je to kontroverzní, ale stále vám to řeknou dietologové.)
nicméně, pokud jsou vaše makra a kalorie v pořádku, podivnost velké hromady práškových kalorií by se neměla promítnout do nesprávného druhu zisků.
"Pokud jsou kalorie kontrolovány, je to nejednoznačné," říká Kashey.
Stále potřebujete mikroživiny, takže se příliš neopírejte o prášky.
"Nejlepší způsob, jak nabrat svaly, je jíst vyváženou stravu, která se skládá z ovoce, zeleniny, celých zrn, bílkovin a zdravých tuků," říká Rizzo. "Vyberte si vysoce kvalitní bílkoviny, jako je drůbež, ryby, sója, fazole a luštěniny.".“
A i když mohou být syté, jedzte zeleninu. Vaše tělo potřebuje všechny tyto vitamíny, minerály, antioxidanty a fytochemikálie, aby se správně zotavilo ze všech těchto cvičení zaměřených na hypertrofii.
Ale za předpokladu, že splňujete své potřeby mikroživin, vám extra kalorie získávané z hmoty mohou pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti složení těla. Jen se ujistěte, že jsou vytočena všechna vaše čísla, pokud se soustředíte opírat se hromadný přírůstek: to je lano, které je dost těžké chodit tak, jak je.
1. Jensen J a kol. Úloha rozkladu glykogenu kosterního svalstva pro regulaci citlivosti na inzulín cvičením. Přední fyziol. 30. prosince 2011; 2: 112.
2. Gibson S a kol. Účinky sacharózy na metabolické zdraví: systematický přehled studií lidské intervence u zdravých dospělých. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (6): 591-614.
Zatím žádné komentáře