Dokonce i když máte kolem sebe kettlebell nebo pár činek, může být těžké shromáždit motivaci k jejich použití.
Když jste zvyklí na to, že dokážete naložit činku a zvednout více, než je vaše tělesná hmotnost, může být - alespoň řečeno - demoralizující - ocitnout se v tak omezeném množství vybavení. Samozřejmě můžete dělat úžasnou práci na budování a udržování svalů doma bez jakéhokoli vybavení! Ale když vám chybí uklidňující rituál chodit do posilovny, může být těžké shromáždit motivaci cvičit doma.
I když víte vše, co potřebujete vědět o tréninku tělesné hmotnosti nebo omezeného vybavení, neznamená to, že to chcete dělat. Je tu rituál chodit do posilovny: je to váš domov daleko od domova; máte důvěrný vztah s pocitem činek, zvuky řinčení železa, vůní vaší tělocvičny (v dobrém i horším); a mohl by to být jediný čas, který bys věnoval sobě.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Kromě toho je svět právě teď mimořádně těžký. Jakákoli deprese nebo úzkost, které byste normálně cítili, mohou být v posledních několika měsících ještě horší a rozhodně v tom nejste sami. Ať už jsou vaše důvody pro pocit, že nemáte motivaci cvičit doma, ať už jsou vaše důvody jakékoli, nezapomeňte, že vám není nic špatného, když si potřebujete odpočinout. Nejste slabí, pokud nemůžete vybičovat motivaci, kterou obvykle máte. Nejste špatní, pokud vynecháte tréninky, protože vaše mysl a tělo to prostě nechtějí dělat.
Ale pokud jste jako já a víte, že se budete cítit lépe, když se zapotíte, podívejte se na tyto strategie pro návrat do hry (a neváhejte je všechny použít).
V tělocvičně nebo doma se vše vrátí k vašemu záměru. Cvičíte, protože chcete zůstat silní na svém dalším setkání s powerliftingem (když, jak víte, můžeme je mít znovu)? Máte PR, který se snažíte zasáhnout na platformě mrtvého tahu? Zvedá váš emocionálně bezpečný prostor a vy si chcete dát tento dárek tak často, jak jen můžete? Ať už máte jakýkoli důvod k tomu, abyste se chtěli hýbat, někdy se svět - a naše mozky - cítí příliš těžký na to, aby ustoupil. Nenechte se zmlátit, pokud máte potíže dostat se z vlastní cesty.
Pokud vás samotná myšlenka na vypracování stresuje, užijte si několik dní. Vaše svaly se neodpaří. Postarejte se o sebe a buďte jemní, když váš program zasáhne - vrátí se. Pokud se vám to líbí, vždy to bude. Může to vypadat jinak, ale stále tam bude.
[Související: 8 domácích tréninků budování svalů od špičkových sportovců a trenérů]
I když nemáte fyzickou místnost k tomu, abyste si doma nastavili cvičební prostor, stále můžete vytvořit mentální prostor. Co děláte fyzicky, když chodíte do posilovny? Možná se zastavíte u vodní fontány a doplníte láhev; dát si tašku do kostky; vytáhněte podložku, abyste se zahřáli, posaďte se a vyměňte si boty na ulici za zvedací kopy .. I když máte na práci jen pár stop fyzického prostoru, stále můžete vytvořit emocionální prostor pro tyto rituály před tréninkem.
Zkuste použít stejnou láhev s vodou, jakou používáte v posilovně. Když se během cvičení doma pokouším pít z brýlí, cítím se ... dobře, jako když pracuji doma. Já osobně to nechci. Takže moje třepačka Captain Marvel je.
Z čehokoli pijete (a měli byste zůstat hydratovaní!), vytvořte rituál pro plnění lahve. Vrhněte si cvičební melodie (nebo cokoli, co posloucháte při zahřívání v tělocvičně) do sluchátek, zatímco vyložíte podložku nebo ručník nebo cokoli jiného, co potřebujete. Požádejte své spolubydlící nebo rodinu, aby vás ignorovali, jak dlouho vám trénink vydrží. Vytvořte si tento prostor pro sebe, i když je to většinou duševní. Protože na konci dne je cvičení stejně duševní.
Jedním z mých největších smyslů dezorientace při práci doma je to, že najednou moje čtvrteční ráno nejsou plná mrtvých tahů 5 × 5 a moje pondělí již neobsahují těžké dřepy. Nemám lavičku ani napájecí stojan pro lisování. Opravdu se dostávám k tomu, že když nemám činky, mám pocit, že nemám svůj rozvrh; a dodržování mého tréninkového plánu je moje oblíbená věc, kterou můžu dělat jen pro sebe ... po celý život. Tak to odneste a já se trochu zmítám.
Pokud se cítíte podobně, připomeňte si, že domácí trénink tělesné hmotnosti nemusí znamenat, že tréninkové rozkoly necháte za sebou. Jste osoba rozdělená mezi horní a dolní část? To si můžete nechat. Rozdělení push-pull? Zůstaňte na té trati. Rozděleny výtahy? Zůstaňte v tomto myšlení. Buďte kreativní, s čím můžete vyměnit své pravidelně naplánované výtahy - nekonečné dřepy s tělesnou hmotností nemusí být nejzábavnější, ale ve dnech, kdy byste normálně dřepěli, možná vyměňte v nějakém tempu bulharské split dřepy nahrazené skákajícími výpady.
Dejte si cíl v tělocvičně a zdvihejte dvojnásobek své tělesné hmotnosti? Ponechejte si tento cíl, ale také si dejte nový - možná se připravte na push-up jednou rukou a naprogramujte si to. Program vám může pomoci vytvořit ještě více prostoru pro vaše cvičení a může vám pomoci cítit se více propojený s posilovnou a vašimi cíli (a tedy více motivovaný).
Pokud píšete svůj vlastní program, ujistěte se, že se integrujete zpět a vytáhnete práci do svého programu - to, že nemáte platformu mrtvého tahu a vytahovací lišta, neznamená, že můžete šetřit na zadním řetězovém tréninku. Nejste si jisti, jak začlenit tahání a další práci zpět do tréninku tělesné hmotnosti? Přemýšlejte o cvičeních, jako jsou supermani a procházky po zdi. Ležel tu náhradní prostěradlo? Integrujte tahové pohyby bez vybavení do dnů v horní části těla tím, že v uzlu uvázáte uzel, zajistíte ho přes dveře a dostanete se do některých obrácených řad a TIY.
[Související: Nejlepší cvičení s tělesnou hmotností, které můžete dělat doma]
Vyberte si video z jógy, získejte odkaz svému příteli, vytočte je na Google Hangouts a ... společně si dejte jógu. Nebo nějaký domácí silový trénink - cokoli plave na obou vašich lodích. Mít kamaráda na virtuálním tréninku každý den může sloužit jako skvělý (a zábavný) důvod hodit si nějaké šortky a rozhýbat se. Nastavte si čas, který pro vás oba funguje každý den, pro maximální odpovědnost a zábavný faktor.
Pokud jste od přírody zvedák, myšlenka absolvovat třídu online cvičení může být… lákavá. Skupinové třídy fitness však mají pro zvedáky spoustu výhod (přemýšlejte o zvýšené mobilitě, která skutečně zasáhne hluboký dřep, a o posílení kardio zdraví, abyste zasáhli sadu osmi rep, aniž byste se cítili napůl mrtví). A pokud se cítíte obzvláště nemotivovaní cvičit, mít na obrazovce instruktora, který vás rozesměje (ano, smíte se smát, když cvičíte) a prostě vám rovnou řekne, co dělat, může dělat hodně pohybu jednodušší.
Nebudu lhát - několik dní během karantény byla moje deprese tak špatná, že jediný způsob, jak jsem se dokázal hýbat, bylo používání kurzů aplikace Nike Training Club, které mě donutily něco. Někdy se cítím lépe. Jindy je to 40 minut pekla, přerušovaného neohroženými pohyby z mé strany, malé díry v duši, když se momentálně nemohu usmívat, i když vím jinak, že bych se smál trenérům, kteří jsou hloupí (ale také hella hardcore).
Ale… ty malé záchvaty pohybu jsou pro mě někdy lepší než nic. A rozhodně bych se bez nich nemohl pohybovat sám od sebe. Pokud by to tak mohlo být pro vás, najděte několik instruktorů, kterým důvěřujete, díky nimž se cítíte potvrzeni, a nechte se unést.
Absolvování izolované třídy nebo dvou je skvělé, ale zapojení do programu online kurzů může být ještě užitečnější. Spousta youtuberů jógy má 30denní výzvy v oblasti jógy a aplikace Nike Training Club má předem navržené programy, ze kterých si můžete vybrat, které vám pomohou udržet vás na správné cestě. Miss den? Žádné starosti - 30denní výzvy není nutné splnit do 30 po sobě dnů. Nemusíte začínat znovu od jednoho, protože jste vynechali den. Buďte k sobě jemní a užívejte si výhod programu, který je pro vás připraven.
[Související: 6 nejlepších streamovacích služeb pro cvičení pro silové sportovce]
Může být mnohem snazší přesvědčit se, abyste se přestěhovali, pokud si slíbíte, že to dlouho nevydrží. Intenzitu rychlého AMRAP (co nejvíce kol / opakování) je těžké si představit, když se vám ani nechce vstávat, abyste si pro sebe popadli více vody.
Vyberte některé ze svých oblíbených pohybů (dostal jste kettlebell? deset minut houpání AMRAP je pekelné i úžasné) a zjistěte, zda vaše dnešní skóre může překonat vaše skóre z minulého týdne.
Uchovávejte post-it nebo jiný záznam vašich nápadů AMRAP. Vytvořte si tato cvičení, jako byste vytvářeli miniprogram, přemýšlejte o pohybové rovnováze a - zejména v tomto případě - o tom, co chcete dělat. (Pokud jste již motivováni, pravděpodobně nechcete naložit inspirativní AMRAP pohyby, které nenávidíte.) Pokud si je napíšete předem, nebudete muset v tuto chvíli myslet na výběr cvičení - prostudujte si svůj seznam, vyberte si, nastavte časovač a jděte.
S depresí a úzkostí je často jediným důvodem, proč každý den opouštím dům, chodit do posilovny; ale se zavřenou posilovnou je moje motivace vytáhnout se ze dveří často úplně pryč. Moje žena mě musí neustále přemlouvat z domu, zejména během pandemie (její oblíbený „trik“ mě žádá, abych jí přinesl latte, což mi dá cíl, který mi udělá radost).
Častěji než ne, v okamžiku, kdy vyjdu ven, se cítím alespoň trochu lépe.
Před pár týdny mi trvalo přes dvě hodiny, než jsem dokonce vystoupil z bytu - ale dvě minuty poté, co jsem odešel, jsem se vrátil, vyměnil své běžné tenisky za chodící tenisky a šel na sprint. Proč? Díky slunci se můžete biologicky cítit mnohem lépe. Takže i když ty ne nakonec se vraťte pro své běžecké boty, uklidněte se - dnes nemusíte cvičit, pokud nemáte motivaci. Možná budete potřebovat pauzu od cvičení a to je v pořádku. Ale zkuste se ujistit, že máte dostatek slunečního světla - pohyb chůze plus vitamin D vám pravděpodobně udělají něco dobrého a zasloužíte si všechno dobré, co můžete získat.
[Související: 3 způsoby, jak zvýšit intenzitu domácího cvičení]
„Cvičení“ pro mě znamenalo činky - po celá léta. Absolutně se mi nelíbilo, že jsem cvičil doma ... a pořád to tak dělám.
Ale v mých méně depresivních chvílích jsem nadšený, že se mohu jen pohybovat a že se mohu naučit nové věci o mém těle, rozvíjet lepší mobilitu a mnohem více o sobě přijít pomocí cvičení doma. Získání motivace cvičit mimo tělocvičnu může být obzvláště těžké.
Pokud to pro vás nepřichází přirozeně, věnujte zvláštní pozornost vašim oblíbeným a nelíbeným, včetně denní doby, kterou se vám líbí nebo nenávidí pohybovat. Buďte k sobě jemní, vyzkoušejte nové strategie a ať se děje cokoli, nebijte se - to je jedno cvičení, které nikdy nepotřebujete.
Doporučený obrázek přes New Africa / Shutterstock
Zatím žádné komentáře