Konečné rozdělení cvičení pro balení na velikosti a síle

3329
Jeffry Parrish
Konečné rozdělení cvičení pro balení na velikosti a síle

Nyní je to klišé: každý chce být kulturistou, ale nikdo nechce zvedat těžké váhy! To samozřejmě není úplně pravda - powerlifting a další silové sporty rychle rostou v popularitě - ale jak se tělocvičny znovu otevírají, začnete vidět spoustu lidí, jak se valí do Gold's a podobně.

Budou vyznávat touhu „zbohatnout“, ale pak je uvidíte, jak se nekonečně roztahují a po sadě izolačních pohybů ne více než talířem na liště.

Představuji si, že několik čtenářů BarBend spadá do této kategorie. Přesto, i když máte znalosti o tréninku, pravděpodobně jste se snažili přijít na to, jak kombinovat obojí v jednom tréninkovém cyklu. Místo toho pravděpodobně střídáte trénink síly a hypertrofie.

To je chytré: do značné míry je výhodnější soustředit se na jeden po druhém, i když chcete být velký i silný. Ale je tu také emocionální spojení s tréninkem, o kterém jsme hovořili začátkem tohoto měsíce, a to je důležité. Vždy budete věnovat více úsilí a intenzity programu, ze kterého jste nadšení, než tomu, který sledujete, protože je to „správný způsob, jak dělat věci.“

Takže pro vás všechny, kteří stavíte energii, jsem si myslel, že by bylo užitečné se podělit o svůj vlastní tréninkový rozkol, abyste viděli, jak vyvažuji sledování dvou cílů najednou během offseason.

Rozdělení cvičení

Bez dalších okolků je zde rozdělení tréninku:

Den 1

  • Velikost: Přední Delts & Triceps
  • Síla: Bench Press (středový rozsah / uzamčení)

Den 2

  • Velikost: Hamstringy, adduktory a glutety
  • Síla: Dřep (důraz na zadní řetěz)

3. den

  • Velikost: Hrudník a boční delty
  • Síla: Bench Press (důraz na hrudník / střední pásmo)

4. den

  • Velikost: Lats, zadní delty a biceps
  • Síla: Mrtvý tah (důraz na střední pásmo / blokování)

5. den

  • Opakujte 1. den

6. den

  • Velikost: Čtyřkolky a telata
  • Síla: Dřep (důraz na přední řetěz)

7. den

  • Vypnuto

8. den

  • Opakujte den 3

9. den

  • Velikost: Střední / Nízká záda a pasti
  • Síla: Mrtvý tah (důraz na podlahu)

10. den+

  • Opakujte celé rozdělení, počínaje dnem 1, podle potřeby užívejte 1-2 dny volna týdně

Proč to funguje

Nejprve připustím, že ano, toto je složitý design. Pojďme to rozdělit, abychom skutečně pochopili, proč je tato složitost nezbytná.

Připomeňme si z mé série YouTube UYP tři základní proměnné, které stojí za programováním: hlasitost, intenzita a frekvence. Jakákoli forma školení pro velikost bude nutně vyžadovat velký objem, aby byla úspěšná, takže s tím nemůžeme opravdu manipulovat. A pokud je objem vysoký, intenzita musí zůstat poměrně nízká (podle teorie periodizace a za předpokladu, že dotyčný zvedák je za začátečnickou fází), takže i to je venku.

To ponechává frekvenci a několik dobrých výzkumů ukazuje, že vyšší frekvence tréninku přinese lepší zisky jak z hlediska velikosti, tak síly. Víme tedy, že chceme udržet vysokou frekvenci i pro kulturistiku.

Stručně řečeno, naše ideální nastavení pro kulturistiku vypadá asi takto:

  • PROTI: střední / vysoká
  • : nízká
  • F: střední / vysoká

Znovu nemůžeme intenzitu příliš zvyšovat, protože pokud maximálně vyčerpáme všechny tři proměnné déle než týden nebo dva, téměř určitě spálíme.

A to je problém: intenzita - definovaná jako váha na tyči - je zásadním hnacím motorem síly. Pokud neustále udržujeme nízkou intenzitu, je velmi nepravděpodobné, že bychom baru v průběhu času přidali větší váhu. Proto vidíte tolik kulturistů, kteří vypadají mnohem silněji než oni!

Řešení je jednoduché. V rámci každého sezení oddělujeme naše cíle pro hypertrofii a naše cíle pro sílu a uspořádáváme tréninkový rozkol (nebo mikrocyklus), abychom minimalizovali překrývání. Zde je podrobnější vysvětlení videa.

Z tohoto videa jsou dvě jídla:

  1. Můžete si představit trénink z hlediska seskupování tlaků / tahů / nohou pro kulturistiku i silový trojboj. V kulturistice by „tlačení“ sestávalo z tréninku hrudníku, ramen a tricepsu; a v silovém trojboji by to vyžadovalo variantu bench pressu. Totéž platí pro další dvě skupiny.
  2. Tato seskupení lze dále rozdělit na základě úrovně zkušeností, takže pracovní vytížení v rámci relace zůstává tolerovatelné.

Nakonec, pokud dokážete tyto dvě věci správně vyvážit, budete mít životaschopné rozdělení. Jednou z největších chyb, které vidím u nových zvedáků, je tendence přeceňovat své schopnosti. Proto navrhuji, pokud si chcete něco takového vyzkoušet, začnete se standardním rozdělením push / pull / nohy, trénujete tři dny v týdnu (pokud chcete, můžete hodit do paže den na kopy) a benching, squatting, a podle toho mrtvý tah. Jakmile vyčerpáte pokrok v této rutině, můžete přejít k něčemu, co je níže.

Mezilehlé rozdělení PowerBuilding

Den 1 (horní, zdůraznění tlačením)

  • Bench Press
  • DB Flye
  • DB ramenní lis
  • Vzpřímený řádek
  • Prodloužení kolen
  • Chin nebo Lat Pulldown
  • Činka Curl

Den 2 (nižší, zdůraznění)

  • Squat
  • Lis na nohy
  • Split Squat
  • Hamstring Curl
  • Zvedání tele
  • Břišní svaly

Den 3 (horní, důraz na tah)

  • Bench press s úzkým úchopem
  • DB Bench Press
  • Boční zvednutí
  • T-Bar Row
  • Pulovr DB
  • Chin nebo Lat Pulldown
  • Hammer Curl
  • Stroj Curl

Den 4 (horní, důraz na tah)

  • Mrtvý tah
  • Přední dřep
  • Lis na nohy s vysokými a širokými chodidly
  • DB Leg Curl
  • Zvedání tele
  • Břišní svaly

Všimnete si, že jde o tradiční rozdělení powerliftingu. Využívá dva horní dny se zaměřením na lavičku a (lehčí) lavičku s krátkým úchopem; a dva nižší se zaměřením na dřep a mrtvý tah. Poté přidáme dostatečný objem pomocí doplňkové práce, abychom zajistili adekvátní růstový stimul bez přehnaného překročení.

Při zpětném pohledu je tato metoda návrhu programu neuvěřitelně jednoduchá - ale funguje neuvěřitelně dobře. Zkuste to a dejte mi vědět, co si myslíte!


Zatím žádné komentáře