Zpočátku fungují téměř všechny diety, ale nevýrazné výsledky a neurotismus, který se objeví později, jim způsobí větší potíže, než kolik stojí. Zjistěte, kdy se musíte řídit pravidly a kdy je porušovat. Zde jsou tři příklady.
Správa množství jídla, které jíte, počítáním kalorií nebo makroživin (bílkoviny, tuky, sacharidy).
Snaha o kvantitativní příjem potravy má své místo. Už jsem to použil a bránil. Ale dělat to pro přípravu na soutěž nebo pro získání celkového povědomí o vašem kalorickém a makroživinovém příjmu je jiné než snažit se dodržovat předem stanovenou množinu čísel dlouhodobě.
Je to psychicky vyčerpávající. Je zdravé projít životem neschopným jíst, aniž by sečetla číselná hodnota všeho, co jste vložili do úst? Po pečlivém dodržování těchto dietních plánů mě ženy kontaktovaly ohledně tohoto problému: nutkavý strach z jídla bez sledování jejich poměru makroživin nebo kalorického příjmu. To zní hodně jako OCD (obsedantně kompulzivní porucha), což je duševní choroba. Ne něco, co byste se měli snažit vyvinout.
Kvalita jídla může být bagatelizována. Pokud vaše jídlo sestává z kuřecích prsou, 1.5 Oreos, 3.4 unce zmrzliny a přesně patnáct zelených fazolí, pak vám možná začne chybět celkový obraz.
Vaše kalorické požadavky denně kolísají. Váš energetický výdej není fixní. Množství kalorií, které používáte a potřebujete, není ze dne na den stejné. A je docela možné ztratit tuk spotřebovávat více celkových kalorií, než kalkulačka kalorií (nebo vzorec) webové stránky říká, že potřebujete, dokonce i pro udržení.
Navíc se musíte držet předem stanoveného počtu kalorií za den, když jste trénovali tvrději než obvykle nebo máte hormonální výkyvy, prostě naštve. A ztráta tuku nemusí znamenat hlad. Ve skutečnosti to, že se obvykle nebudete stravovat, abyste si udrželi kalorický deficit, vás nenechá úplně načerpaným metabolismem.
A pokud jste člověk, jehož cvičení jsou neustále různorodá a intenzivní, pak jste v pořádku. Některé dny budete potřebovat více jídla, jiné dny méně, takže zasáhnout číslo, které kalkulačka přišla, bude neužitečné a zatěžující, zvláště když to vyžaduje, abyste přepsali chuť.
Kromě cvičení existuje spousta proměnných, které ovlivňují váš energetický výdej a metabolismus:
Je to jen několik proměnných, které mají vliv na množství kalorií, které spálíte, a které tedy vyžadují ze dne na den. Myslíte si tedy, že trénink k jídlu pouze podle čísel (místo toho, abyste věnovali pozornost své energii a chuti k jídlu) vás udělá chytřejšími ohledně skutečných potřeb vašeho těla?
Počty kalorií nejsou jednotné. I když jste každý den vydávali stejnou energii, čísla uvedená pro jídlo, které jíte, mohou být nepřesná až o 20% v obou směrech. Bez ohledu na to, jak opatrní jste, váš počet může být nižší nebo vyšší až o 20%.
Můžete si přečíst každý štítek, prohlédnout si všechny grafy a zvážit každé sousto jídla a 2000 kalorií, které zaznamenáte, může být ve skutečnosti 2400, 1600, nebo pokud máte štěstí někde mezi. Počítadla kalorií a maker však často fanaticky zasáhnou „dokonalé“ číslo.
Kalorie není kalorií. A carb není carb. Předstírejme, že kalorické kalkulačky a štítky jsou opravdu přesné. Přesto se kalorie a makroživiny v různých potravinách chovají v těle odlišně. Tělo nezachází se všemi kalorií stejně, ani se stejnými makroživinami nezaobchází stejně. To platí, i když porovnáváte sacharidy s sacharidy, bílkoviny s bílkovinami nebo tuky s tuky. Skvělým příkladem je rezistentní škrob. Je to sacharid, ale také třtinový cukr. Přesto mají úplně jiný dopad na tělo, zejména pokud jsou konzumovány pravidelně.
Stejně tak má tuk pocházející z kyseliny linolové větší a problematičtější dopad na vaši pasovou linii a metabolismus než jiné druhy tuků, i když jsou kalorie udržovány konstantní.
Proto nemá smysl hromadit makronutrienty dohromady, jako by tam nebyl žádný rozdíl. Pokud počítáte makra a velká část vašich sacharidů pochází z potravin obsahujících rezistentní škrob, získáte jiný výsledek, než kdybyste vaše sacharidy pocházeli primárně ze sladkých nezdravých potravin. Ne, výsledky nemusí být zpočátku viditelné, ale vaše střevní mikrobiota, energie, hormony, metabolismus a chuť k jídlu budou znát rozdíl ... a vaše dlouhodobé výsledky budou také.
Pokud počítáte kalorie, ale ne makra, zvažte také tepelný účinek jídla. Lidské tělo musí vynaložit energii na trávení potravy. Protein je nejdražší - jeho odblokování vás stojí více energie než sacharidů nebo tuků. Potravinový tuk je nejméně nákladný. Stejně tak jsou všechny kalorie stejné? Ne. Jsou všechny stejné makroživiny dokonce stejné? Ne.
Pokud jste nikdy nepočítali kalorie nebo sledovali makra, udělejte to. Ukáže vám, jak porovnat potraviny a jejich odhadované kalorie a živiny. Ti, kteří nikdy nesledovali, jsou často v šoku, když zjistili, že se nedostali nikam dost blízko bílkovin.
Ale v určitém okamžiku byste měli být schopni přestat sledovat a používat to, co jste se naučili, bez použití aplikace. Sledování příjmu potravy co i jen několik týdnů by vám mělo poskytnout docela solidní povědomí o potravinách, které jíte nejčastěji. Měli byste také mít představu o tom, kolik potřebujete, abyste se cítili dobře v závislosti na vašem tréninku, potřebách zotavení, měsíčním čase, chuti k jídlu atd.
Pokud to děláte proto, abyste ztratili tuk, pak potlačení hladu za účelem naplnění kvóty bude fungovat opačně, než chcete. Udělejte to dostatečně dlouho a přestanete vědět, jak jíst bez aplikace. Žádná dieta by vás neměla tak hloupá o vašem vlastním těle.
A pamatujte, že pokud jde o tvrdý trénink, vynakládání maximálního množství energie vyžaduje energii. Takže být nadměrně anální ohledně svého kalorického deficitu může být kontraproduktivní.
Pokud si myslíte, že přiberete na váze, aniž byste sledovali své jídlo, možná se budete muset dostat na konec určitých problémů, které způsobují, že budete jíst, když nemáte hlad. Nebo možná musíte začít hledat kvalitu potravin a jíst jídla, která více nasytí a mají méně kalorií. Pokud se nemůžete ovládat nebo rozumně jíst pomocí vaší chuti k jídlu jako průvodce, můžete mít další problémy.
Můžete se štíhlejší a udržovat jej, aniž byste před každým jídlem vytáhli telefon, ale to vyžaduje zlepšení vašich preferencí v jídle a důvěřování vaší chuti k jídlu. Pokud počítáte makra a měříte unce zmrzliny, abyste si udrželi dokonale průměrně vypadající tělo, uvědomte si, že můžete dosáhnout stejných výsledků bez neuroticismu, který je nutný ke sledování každého sousta, které vložíte do úst.
Dieta, která zdůrazňuje „přírodní“ a nezpracované potraviny a obsahuje méně balených produktů a rafinovaného cukru.
Také to může vést k obsedantnímu myšlení a pokud vyříznete jedno jídlo za druhým, aniž byste skutečně věděli proč, musíte nakonec selhat. Navíc příliš zjednodušená rétorika „jíst jen to, co je přirozené“, je nesmysl.
Mnoho zpracovaných potravin je nabitých výživou a může pomoci dietujícím dosáhnout jejich cílů, zatímco mnoho „přírodních“ potravin může sabotovat snahy o odbourávání tuků, když jsou příliš zdůrazňovány. Například kvalitní libové maso má vysoký obsah bílkovin a je vynikající sendvičovou náplní, ale je zpracováno. Rybí olej je další biggie. Abyste získali výhody jen několika „zpracovaných“ tobolek, museli byste jíst několik kilogramů mastných ryb. Proteinový prášek a doplňky na cvičení jsou dalším příkladem zpracovaných položek, které mohou zvýšit růst svalů, odbourávání tuků, výkon a zotavení.
Existuje také BS „pokud to nemůžete vyslovit“, které uvádí, že pokud nemůžete říci přísadu, neměli byste ji jíst. Nebo tohle: pokud by to vaše babička nepoznala, neměli byste to jíst. Ale prospěšné potraviny mají často funky názvy a vaše gramotnost by neměla bránit vaší výživě. Pokud vaše babička prožila depresi, pravděpodobně nezkoumala pokročilou výživu; jen jedla, co bylo k dispozici.
Máme příležitost nejen si vybrat z toho, co je k dispozici, ale manipulovat s ním pro naše konkrétní cíle. Příklad: citrulin malát, který chrání svaly před únavou a pomáhá jim rychleji se zotavit z intenzivního cvičení. Pokud to nebudete používat, protože to vaše babička nepozná, pak byste se pravděpodobně měli zapojit do vývoje tohoto století.
Ořechy, na druhé straně, jsou jedním z těch nezpracovaných potravin, které čistí jedlíci rádi jedí a často se přejídají. A i když jsou ve vhodných množstvích naprosto zdraví, nepomáhají složení vašeho těla, když jsou vyčerpáni. Totéž se všemi organickými sladidly s hippiefiedem, máslem krmeným trávou, džusy, sušeným ovocem, granulemi atd.
Ocenění kvality jídla je skvělé, ale nulové zohlednění kalorií a makroživin, které vaše jídlo obsahuje, je jistým způsobem, jak se sabotovat. Pokud jíte více než 5 000 „nezpracovaných“ kalorií denně, zjistěte chytřejší způsob, jak uspokojit vaši chuť k jídlu.
Sledujte své jídlo na chvíli, abyste získali obecné povědomí o vaší celkové spotřebě kalorií a zhodnocení makroživin. To neznamená stát se více posedlým. Znamená to, že si vezmete tip z počítadel maker a budete se stravovat za svými cíli.
Pokud vám výběr potravin bohatých na živiny přijde snadný, pak jste již před námi. Nyní začněte být strategičtější ohledně toho, které z nich budou mít prospěch pro váš výkon a složení těla, a které se po několika kousnutích stanou neuspokojivou kalorickou bombou.
Je to něco jako čisté stravování, ale bez všeho, co pochází ze zemědělství. Žádná rýže, oves ani jiná zrna. Má různé stupně přísnosti, od mléčných výrobků nebo luštěnin po uvolněnější přístup, který zakazuje pouze zpracované potraviny a zrna.
Je to hlavně naštvaný, pokud jste zvedák, který je důsledný v tělocvičně a často používá cvičení s vysokou intenzitou. Zarytí paleo diety mají pro lidi jako my dokonce výraz: „chroničtí cvičenci."Jako by důsledné tréninky byly nemocí.". (Jsou lidé, kteří milují knihy, chroničtí čtenáři?) Jakékoli chování může způsobit, že zní špatně, když ho označíte za chronické.
Ale toto označení jen znamená, že jejich strava nedosahuje u lidí, kteří chtějí nápadné svaly a vysoce výkonné tělo. Ve skutečnosti ti, kteří tvrdě trénují a dodržují paleo dietu, se často nemohou zotavit dostatečně rychle, aby mohli důsledně cvičit. Ani pomocí paleo přístupu nemohou uspokojit svou chuť na rychle stravitelné potraviny s vysokým obsahem uhlovodíků. Takže najdete mnoho z nich, kteří mají „cheat days“ nabité nepaleo nezdravým jídlem, což jim uvízne v cyklu hard-core-paleo dnů, po nichž následují kecy-food-flámové dny.
Druhým důvodem, proč to může sát, je, že stejně jako „čisté stravování“ existují i paleo schválené potraviny, které mají vysoký obsah kalorií a snadno se přejídají - slanina, ořechy, máslo, sušené ovoce a kokosový olej jsou jen některé. A když jíte s opuštěním, znemožní spalování tuků.
Na lidech, kteří zvedají, je to, že občas potřebujeme růst inzulínu, abychom uspokojili naše výkonnostní potřeby. A koktejly z kokosového kelu nedělají trik. Ale protože je inzulín zobrazován jako „hormon, který vás ztuhne“, pokusí se ho dietisté za každou cenu vyhnout, zatímco budou sportovat svá paleo schválená prsa.
Pokud jste „chronický cvičenec“ ..
Co takhle dieta založená na zdravém rozumu? V dokonalém světě byste jedli správné množství lahodných, ale prospěšných (nebo alespoň neškodných) jídel pomocí vaší chuti k určení, kdy jíst a kolik. Vychutnávali byste si jídlo a byli byste štíhlí, fit a atletičtí, jak byste chtěli být.
Problém je v tom, že naše potravinové preference a zvyky se dostaly z rány. Pro většinu lidí je tedy těžké používat zdravý rozum. Hyperplatitelnost standardní americké stravy nás připravila na pěkně mizerné stravovací chování. A dieta se stala protijedem.
Na tom není nic špatného. Dieta pochází z řeckého slova, diata, což znamená jen „denní“ nebo způsob života. Vyzkoušení jiného způsobu života, jak zlepšit vaši chuť k jídlu a zdraví, je dobrá věc - pokud se z toho poučíte. Dieta by vás měla udělat důvtipnějším pojídačem; pokud to tak není, děláte to špatně, protože se nic nenaučíte.
Říkají, že se musíte naučit pravidla, abyste věděli, jak je porušit. Takže když držíte dietu a přestanete vidět výsledky, začněte přemýšlet o tom, které jeho části si můžete ponechat a které můžete házet. Nebuďte proti dietě, ale nestaňte se ani dietním fanatikem. Měj rozum. Pokud se chystáte některý z nich udělat, postupujte nejprve podle pravidel. Zkus to spravedlivě. Přečtěte si zatracenou knihu o tom, jak to udělat správně.
Existují lidé, kteří dodržují dietu, kterou vytvořili prostřednictvím titulků a doslechu. Jsou to ti, kteří se snaží napůl dodržovat pravidla, aniž by věděli proč. Když pak selžou, prohlásí: „Dieta nefunguje!"Nebuď tím chlapem nebo holkou.".
A co je nejdůležitější, mikromanažování vašeho příjmu potravy je hrozná Band Aid pro hlubší problémy, jako je emoční stravování. A pokud jste emocionální jedlíci, nedržte ani dietu. Místo toho si dejte potravinový deník, abyste zvýšili povědomí o tom, co jíte, proč a kdy. Nejprve to vyřešte.
Hodnotu lze najít téměř v každé stravě (kromě několika, jako je HCG strava nebo cokoli, co dělá celebrita). Vezměte tedy to, co se naučíte, a nechte to fungovat na dlouhou trať.
Zatím žádné komentáře