Síla programu 3

Některé z mých nejlepších zisků v tělocvičně přišly během mých nejrušnějších a nejvíce stresujících období.

Zřetelně si pamatuji, že jsem během finálového týdne mého juniorského ročníku zasáhl dva velké osobní rekordy na mrtvém tahu předního dřepu a trap baru. Měl jsem nízká očekávání, protože jsem před třemi týdny byl nucen snížit svůj program na minimum, protože jsem byl zalezlý do čtení a psaní dokumentů.

Z tréninku jsem šel 4-5 dní v týdnu na tři. Cvičení šla ze dvou hodin na 30–35 minut, včetně rozcviček. Nebyla provedena žádná doplňková práce. Žádné údery do svalů ze všech úhlů. Jen několik soustředěných tvrdých a těžkých sad na základy.

Spal jsem moc málo nebo nejedl zvlášť dobře a vůbec jsem nebyl posedlý svými cvičeními. Ve skutečnosti, až na půlhodinu, kterou jsem strávil v tělocvičně, jsem na zvedání vůbec nepomyslel.

Celý život jsem nemohl přijít na to, jak se mi podařilo zesílit. Pak se totéž stalo znovu v polovině mého ročníku, a tehdy mi došlo.

Zesiloval jsem protože Nebyl jsem posedlý svými tréninky. Trávil jsem příliš mnoho času přemýšlením a nadřazováním detailů.

Zvedání je složité, protože to není tak časově náročné. Není to jako videohry nebo šachy, kde to můžete dělat celý den každý den, protože rychle vyhoříte. Nezbývá tedy mnoho času přemýšlet o zvedání - a to může být nebezpečné.

Čím víc přemýšlíte a čím více čtete, tím více se vám začíná vadit a začít si dělat starosti s maličkostmi, na kterých ve skutečnosti nezáleží.

Za tímto účelem je zde šablona založená na předpokladu návratu k základům. Doporučil bych to pro následující publikum:

• Ti, kteří prskají nadměrně složitými programy a potřebují se dostat ze svých hlav.
• Ti, kteří jsou velmi zaneprázdněni a nemají moc času se věnovat posilovně.
• opouští fázi velkoobjemového tréninku, která musí zesílit a zároveň dát tělu malou pauzu.

Nemusí to být něco, co sledujete celých 8–10 týdnů, ale určitě by to mohlo být, pokud byste chtěli. Měl jsem úspěch s jeho používáním po dobu 2–3 týdnů, zvláště když jsem zaplaven prací, nebo v době, kdy mám pocit, že jsem ztratil ze zřetele větší obrázek a potřebuji přeorientovat svůj trénink.

Krása programu spočívá v jeho jednoduchosti. Nenechte to však zkroucené; nejde o odlehčení a nemá to být snadné. Říkám tomu Síla tří.

přehled programu

Program se skládá ze tří cvičení: A, B a C. Pokuste se je rozložit v průběhu týdne a mezi nimi alespoň jeden den volna. Nezáleží na tom, jestli vaše tréninky padají každý týden na stejné dny; prostě je hotovo.

Každé cvičení se bude skládat ze tří hlavních cviků, jednoho z každé z následujících kategorií: dolní část těla, tah a tlačení.

Skutečné cviky by se měly u každého ze tří tréninků lišit, ale kategorie zůstávají po celou dobu stejné. To znamená, že musíte vybrat tři cviky na spodní část těla, tři cviky na tažení a tři cviky na tlačení.

Pro každou kategorii cvičení bude těžký den, střední den a lehký den. Takže pokud jeden den děláte těžkou dolní část těla, další trénink by byl střední, pak lehký atd.

Tímto způsobem zasáhnete všechny hlavní svalové skupiny třikrát týdně - což vám přináší výhodu zvýšené frekvence - přesto modulujete intenzitu, abyste se nerozdrtili.

Týdenní rozdělení vypadá takto:

Cvičení A

• Těžká dolní část těla
• Střední tah
• Light Push

Cvičení B

• Heavy Push
• Střední spodní část těla
• Light Pull

Cvičení C

• Heavy Pull
• Střední tlak
• Lehká dolní část těla

Všimněte si, že těžké, střední a lehké odkazuje na rozsah opakování a váhu, nikoli na námahu. Ve všem se očekává plné úsilí.

Ideální opakování v sadě se bude mírně lišit v závislosti na tom, který cvik zvolíte, ale obecně:

• Těžký = 3-6 opakování
• Střední = 6-9 opakování
• Světlo = 10-15 opakování

Těžké cvičení dne bude probíhat pro šest sérií, zatímco střední a lehké cvičení dostane každý tři.

Z důvodu úspory času bude celý trénink prováděn jako spárované sady. Říkám spíše „párové sady“ než „nadmnožiny“, protože pro mnoho lidí nadmnožina znamená pohyb mezi cviky bez odpočinku.

Primárním cílem je zde síla, takže chci, abyste si odpočinuli - ale uvědomuji si, že jste také zaneprázdněni a nemáte čas sedět po tělocvičně.

U spárovaných sérií se pohybujete tam a zpět mezi dvěma různými cviky, ale mezi jednotlivými sadami budete trvat tak dlouho, jak je potřeba, abyste se plně zotavili.

První tři sady těžkého cvičení budou spárovány se třemi sériemi středního cvičení, zatímco poslední tři těžké sady budou spárovány s lehkým cvičením.

Zmatený? Zde je příklad, jak se to rozdělí na cvičení A jako příklad:

	Cvičení	Sady	Reps
A1	Těžká dolní část těla	3	3-6
A2	Střední tah	3	6-9
B1	Těžká dolní část těla (A1 pokračování)	3	3-6
B2	Light Push	3	10-15

Pamatujte, že pro každou kategorii dostanete za celý týden pouze tři cviky, proto je vybírejte moudře.

• Pro dolní část těla zahrňte alespoň jedno dominantní koleno (dřep, výpad) a jeden dominantní vzorec kyčle (mrtvý tah, kyčelní propeler atd.).). Kromě toho zahrňte alespoň jedno dvoustranné a jedno jednostranné cvičení.
• Pro svou tahovou práci zahrňte alespoň jeden svislý tah (chin-up, pulldown) a jeden vodorovný tah (řada).
• Pro cvičení tlačení použijte alespoň jedno svislé tlačení (variace tlače nad hlavou) a jedno vodorovné tlačení (variace tlakového tlaku). Udělejte také ze svých tří výběrů pohyb tělesné hmotnosti (push-up, dip atd.).

Výběr správných cvičení

Poskytl jsem vám několik volných pokynů pro cvičení, ale většinu práce jsem záměrně nechal na vás. Důvod:

• Pro každého neexistují žádná „nejlepší“ cvičení. Všichni jsme postaveni odlišně, máme odlišnou historii úrazů a máme přístup k různým zařízením, které všechny hrají roli při určování, která cvičení jsou optimální.
• Potřebujete určitou míru autonomie. Nejlepší program je ten, který vzbuzuje nadšení. Pokud vám dám spoustu cviků, které nesnášíte, je méně pravděpodobné, že si rozbijete koule - a bez zcela bezuzdného úsilí to prostě nebude fungovat, bez ohledu na to, jak dobře program vypadá na papíře.
• Měli byste se naučit principy výběru cvičení. Být nakrmený programem lžící vám dlouhodobě neprospěje. Ti, kteří dávají přednost tomu, aby měli vše připraveno, obvykle skočí na další nový program za týden nebo dva.
• Pokud se naučíte, jak si efektivně vybrat svá vlastní cvičení, budete toho schopni využít a aplikovat je na jakýkoli program, pro který se rozhodnete, a to jak nyní, tak i v budoucnu. Pokud z tohoto článku získáte pouze jednu věc, doufám, že to bude toto.
• Vyberte si cvičení podle svých potřeb, nikoli podle přání. Jinými slovy, vyberte cvičení, která zlepšují vaše slabosti, nejen ta, která děláte ráda. Je přirozené mít rád to, v čem jste nejlepší, ale vždy budete omezeni svými slabostmi. Pokud jste opravdu jen tak silní jako váš nejslabší článek, pak pokud se vyhnete tomu, co sát, budete vždy sát. Nesat.
• To znamená, že pokud je vaše zadní část poměrně slabší než vaše čtyřkolky, možná budete chtít vybrat dva dominantní pohyby kyčle pro cvičení dolní části těla a pouze jednu variantu dřepu nebo plíce.
• Nebo pokud máte patrné rozdíly ve velikosti a / nebo síle mezi končetinami, možná budete chtít zahrnout jednostrannější práci. Pokud jste obzvláště špatní v chin-up, udělejte více chin-up. Máte nápad.
• Pokuste se vybrat cvičení, která nejlépe odpovídají zamýšlenému rozsahu opakování. Některá cvičení jsou nejvhodnější pro nižší opakování, zatímco jiná mají tendenci k lepšímu jive ve vyšších rozsazích opakování.
• Obecně platí, že vaše těžká cvičení se nejlépe provádějí s činkami, zatímco vaše mírná a lehká cvičení mohou být vhodnější pro činky, kettlebells, prsteny, tělesnou hmotnost atd.
• Jedinou výjimkou je vaše tahání. Nejsem fanouškem řady činek s nízkými opakováními, protože forma se často zhoršuje na něco, co připomíná opici, která hází fotbal. Pro váš silný tah bych raději nechal provést vážené podbřišky nebo řady činek a zachránit řady činky nebo jiné varianty veslování pro střední a lehkou práci.
• Vyberte párování cvičení s minimálním možným překrytím. To je zvláště důležité při párování cvičení dolní části těla a tahu. Například pokud taháte mrtvý tah, vyvarujte se párování s variantami veslování, jako jsou činky a řady T-bar, které jsou také intenzivní v dolní části zad.
• Vyvarujte se také párovacích cviků, které jsou vysoce náročné na přilnavost, i když to může být složité při použití variant mrtvého tahu nebo při práci na jedné noze s těžkými činkami. V takových případech možná budete muset použít řemínky.

Zde je ukázkový trénink. To by vám mělo poskytnout představu o rámci programu, ale můžete zapojit různá cvičení, jak uznáte za vhodné.

Cvičení A

	Cvičení	Sady	Reps
A1	Mrtvý tah	3	3-6
A2	Řada činek	3	6-9
B1	Mrtvý tah	3	3-6
B2	Prsten push-up	3	10-15

Cvičení B

	Cvičení	Sady	Reps
A1	Bench press	3	3-6
A2	Přední dřep	3	6-9
B1	Bench press	3	3-6
B2	Obrácený řádek (v případě potřeby vážený)	3	10-15

Cvičení C

	Cvičení	Sady	Reps
A1	Chin-up (v případě potřeby vážený)	3	3-6
A2	Střídající se tlaky nad hlavou s činkami (neutrální úchop)	3	6-9
B1	Chin-up	3	3-6
B2	Chůze	3	10-15

Smíšený

• Všechny uvedené sady jsou pouze pracovní sady. Před prvním párováním začněte s několika zahřívacími soupravami pro vaše těžká a střední cvičení. Než zahájíte druhé párování, možná budete muset udělat jednu nebo dvě zahřívací soupravy také pro vaše lehké cvičení, ale protože vaše tělo je již zahřáté a váha je lehká, nebudete toho potřebovat moc.
• U každého cviku najeďte na špičkovou sestavu, kde dosáhnete technického selhání - do bodu, kdy již nebudete moci dokončit dalšího zástupce s dobrou formou. Žádní nedbalí opakování, ale tlačte se.
• Pouze poslední sada každého cvičení by měla dosáhnout technického selhání, ale všechny pracovní sady by měly být stále relativně náročné. Začněte s přibližně 75% hmotnosti, kterou plánujete použít pro svou finální sadu, a odtud se zvedněte.
• U všech jednostranných prací odpočívejte mezi končetinami 45–60 sekund. Pokud se snažíte tlačit, jak byste měli být, budete potřebovat všechny své poslední kousky.
• Pokud máte nějaký čas navíc a chcete se věnovat práci na jádru a / nebo paži, je to skvělé, prostě nepřekračujte hranice. Není to nutné.
• Uchovávejte deník a každý týden se snažte zvyšovat. Vaší první volbou by vždy mělo být zvýšení hmotnosti. Pokud však jeden týden nedosáhnete daného rozsahu opakování, udržujte váhu a pokuste se zvýšit počet opakování zpět do rozsahu opakování, kdy příště zvýšíte váhu.

Nedělejte to příliš komplikovaným. Není potřeba kalkulaček ani složitých rovnic.

Závěrečná slova

Váš úspěch (nebo jeho nedostatek) s touto šablonou bude záviset na dvou věcech: moudrý výběr cvičení a brutální úsilí. Doufám, že jsem vám dal představu o tom, jak vybrat ty nejlepší cviky podle vašich potřeb. Část úsilí musí pocházet od vás.

Nezapomeňte, že existuje důvod, proč jsou velcí a silní chlápci označeni jako „meatheads“ a hubení muži se nazývají „geekové“.„K tomu, aby ses stal silným, to nevyžaduje spoustu inteligence a efektního programování. Potřebuje vytrvalost, houževnatou pracovní morálku, čas a mosaznou kuličku.

Hotovo!