Cvičení zadního řetězového obvodu

Per Bernal

Víme, že rádi vypadáte dobře před zrcadlem - ale to, co je za vámi, je stejně důležité. Svaly, které probíhají podél zadní části těla, od lýtek po horní část zad, jsou zásadní nejen pro vytvoření silné, štíhlé a dobře zaoblené postavy, ale také vám pomohou podat nejlepší výkon.

"Žijeme v tak sedavé společnosti, že se často stáváme nevyváženými, zejména podél zadního řetězce," vysvětluje Rafique "Flex" Cabral, trenér a spolumajitel společnosti Trooper Fitness v New Yorku. To platí zejména v případě, že většinu dne sedíte u stolu. "Sedění posiluje špatné držení těla - kutálením ramen dopředu a vytvářením zkrácených a těsnějších flexorů kyčle.". To může vést k chronické bolesti, “říká. Cvičení zadního řetězce je silný lék, který pomáhá napravit tyto nerovnováhy a zároveň zlepšuje celkový výkon.

Toto cvičení využívá řadu obvodů k posílení celého zadního řetězce, včetně horní, střední a dolní části zad; obliques; hýždě; hamstringy; a telata. "Je navržen tak, aby budoval sílu a vytrvalost a zároveň zvyšoval vaši anaerobní kapacitu," poznamenává Cabral. "Není to snadné, ale práci to zvládne.".“

JAK TO FUNGUJE:

Proveďte obvody v níže uvedeném pořadí. Neprovádějte žádné přestávky, když děláte každý okruh pro daný počet kol, ale mezi každým okruhem si dejte přestávku v délce jedné až tří minut.

Okruh 1: 1 kolo

• Mrtvý tah s činkou

Okruh 2: 4 kola (žádný odpočinek mezi obvody) 

• Vytáhnout
• Jednonohý Glute Bridge
• Squat To Row
• Reverzní mini pásová chůze

Okruh 3: 3 kola (žádný odpočinek mezi obvody)

• Na zádech řada TRX
• Hip most TRX
• Sumo Squat To Overhead Extension

Okruh 4: 4 kola

• Hmotnost Swing
• Incline Interval Sprint

Proklikáním zobrazíte jednotlivé okruhy a pokyny.

VIZ TÉŽ: Interval cvičení na spalování tuků

Cvičení od Flex Cabral, spolumajitele společnosti Trooper Fitness, New York City

Fotografie od Per Bernala

Náš model: Alicia Marie
IFBB bikini pro, autor knihy The Booty Bible, profesionální cosplayer a mediální osobnost videohry
Instagram a Twitter: @AliciaMarieBody

OBVOD 1: 1 kolo

Mrtvý tah s činkou

Práce: glutety, hamstringy

1. Postavte se s chodidlem těsně pod činkou na podlaze, nohy od sebe vzdálené, prsty mírně vytočené. Sklopte dopředu a uchopte lištu s ručním nebo alternativním úchopem (na obrázku). Ohýbejte kolena, dokud se holeně nedotknete lišty (vlevo nahoře).
2. Zvedněte hruď, narovnejte se a vytáhněte váhu z podlahy, držte tyč blízko těla. Uzamkněte boky a kolena v horní části pohybu (vpravo nahoře).
3. Zatlačte boky dozadu a snižte váhu na podlahu, ohýbejte nohy, když tyč dosáhne na kolena. Pozastavte jeden počet a opakujte. 

Proveďte pět sérií po pěti opakováních (maximálně 60-80%), mezi sériemi odpočívejte dvě minuty.

VIZ TÉŽ: Dokonalé domácí cvičení

OBVOD 2: 4 kola

Vytáhnout

Práce: ramena, záda, biceps

1. Postavte se pod vytahovací lištu (v případě potřeby použijte krabici nebo lavici), uchopte lištu s dlaněmi obrácenými od těla (vlevo nahoře).
2. Vytáhněte se nahoru, dokud se brada nedostane nad tyč, držte tělo rovně (vpravo nahoře). Pomalu se spouštějte dolů a snažte se neklenout zpět
3. nebo se nadměrně houpat. (Aby to bylo jednodušší, obtočte kolem tyče silný odporový pás a umístěte jedno koleno dovnitř pásu.) 

Proveďte 8-12 opakování.

Jednonohý Glute Bridge

Práce: glutety, hamstringy

1. Lehněte si lícem nahoru na podlahu, kolmo k lavičce, kolena ohnutá o 90 stupňů s chodidly proti okraji lavičky, ruce na podlaze vedle boků, dlaně dolů. Prodlužte pravou nohu přímo nad kyčle, levou nohu držte na lavičce (nad levou).
2. Zvedněte boky, protlačte levou nohu a gluteujte a vytvořte přímku od levého kolena k ramenům. Udržujte pravou nohu vytaženou, nohu ohnutou, mačkejte glutety v horní části pohybu (vpravo nahoře).
3. Pomalu spusťte boky zpět k podlaze, aniž byste se dotýkali, držte pravou nohu nahoru. 

Udělejte 12 opakování na nohu.

VIZ TÉŽ: 5 tahů, abyste se dostali od hlavy k patě

Squat To Row 

Práce: záda, glutety, čtyřkolky

1. Omotejte odporový pás kolem tyče nebo stacionárního předmětu přibližně ve výšce boků (nebo použijte lanový stroj). Držte rukojeti a ustupujte, aby došlo k napnutí pásky. Dřepněte dolů, paže držte vytažené před sebou, dlaně směřujte k sobě (vlevo nahoře).
2. Postavte se, vytáhněte lokty směrem do stran a stlačte glutety (vpravo nahoře). 

Proveďte 12 opakování.

Reverzní mini pásová chůze

Práce: glutety

1. Postavte se s chodidly vzdálenými od boků s mini odporovým pásem kolem obou kotníků, lokty ohnuté a ruce před tělem. (Může se ponořit do odporové trubice několikrát obtočené kolem nohou.)
2. Udělejte malý krok zpět s levou nohou, udržujte břišní svaly pevně a kolena mírně ohnutá. Opět krok s pravou nohou. 

Pokračujte krok po dobu jedné minuty.

OBVOD 3: 3 kola

Na zádech řada TRX

Práce: záda, glutety 

1. Umístěte se pod držadla TRX tak, aby dlaně směřovaly dovnitř. Projděte tělo dozadu, dokud nejsou paže zcela natažené, kolena ohnutá asi o 90 stupňů (vlevo nahoře); udržujte abs a glutes těsné.
2. Vytáhněte se nahoru, lokty držte těsně po stranách, zatímco narovnáváte nohy. Nepokoušejte se zpět (vpravo nahoře).
3. Začněte pomalu spodní částí zad a opakujte. 

Proveďte 15 opakování.

VIZ TÉŽ: Získejte štíhlé a vytvarované s TRX

Hip TRX Hip Bridge

Práce: glutety, hamstringy

1. Ležte lícem nahoru na podlahu s podpatky v TRX rukojeti pár stop od podlahy. Kolena ohýbejte asi o 90 stupňů, paže držte po stranách, dlaně dolů (vlevo nahoře).
2. Zvedněte boky a vytvořte přímku od kolen k ramenům (vpravo nahoře). Vydržte zde jeden počet, pak dolní boky zpět k podlaze a opakujte.

Proveďte 15 opakování.

Sumo Squat To Overhead Extension 

Práce: záda, jádro, glutety, čtyřkolky

1. Omotejte odporový pás kolem tyče nebo jiného stacionárního předmětu přibližně ve výšce holeně (nebo použijte lanový stroj); držte rukojeti, ustupte, aby bylo na pásmu napětí. Squat dolů, přináší rukojeti mezi nohama (nahoře vlevo).
2. Silně se postavte přes paty a zvedněte ruce nad ramena s dlaněmi směrem ven (vpravo nahoře). 
3. Vraťte se do dřepu a opakujte. 

Proveďte 15 opakování.

OBVOD 4: 4 kola

Hmotnost Swing

Práce: zadní ramena, záda, glutety, hamstringy

1. Postavte se s nohama široce od sebe, oběma rukama s vytaženými pažemi držte před sebou činku nebo kettlebell. Mírně se ohýbejte v bocích a kolenou, mezi dlaněmi (vlevo nahoře) dejte dlahu.
2. Popové boky dopředu, když tlačíte váhu před tělo, jako byste šli na fotbal (vpravo nahoře). K houpání váhy dopředu použijte sílu z boků, nikoli paží. Nechte hybnost vrátit váhu zpět a opakujte. 

Proveďte 20 opakování a okamžitě následujte intervalové sprinty sklonu; pokračujte ve střídání tahů.

Incline Interval Sprint (nezobrazeno)
Proveďte čtyři 20sekundové sprinty na běžeckém pásu nastaveném na sklon 4 až 8 náročnou rychlostí a mezi každým sprintem si dejte 10sekundovou pauzu.

Okamžitě po závěrečném sprintu se vraťte k Weight Swings.

VIZ TÉŽ: Běžecký pás na spalování tuků