Pojďme to zjednodušit. Optimálním stravovacím přístupem ke sloučení zdraví s výkonem a vylepšení postavy je dodržování stravy založené na jeskynních lidech - živočišné bílkoviny a vegetariáni, žádné haraburdí - s opětovným zavedením několika vybraných škrobnatých sacharidů a peri-tréninkové výživy na podporu silového tréninku. A je to.
Jedná se o přepracování klasického plánu výživy „nejezte kecy, upravte makroživiny podle požadavků vašeho moderního sportu“. A zatímco se hlavní proud začíná uchytávat, o čemž svědčí legie nových konvertitů paleo, kteří přemýšlejí o tom, zda by jeskynní člověk měl přístup k rýžovým koláčům nebo quinoi, prach zdaleka není usazený. Mnoho pracovníků v kanceláři stále dodržuje dietu s vysokým obsahem sacharidů, která je vhodnější pro sportovce, a mnoho silových trenérů dodržuje dietu bez sacharidů, která je vhodnější pro sedavé populace.
Princip pulzování se v dunění dogmat ztratil a lidé jsou obecně zmatení jako peklo.
To, co se ztratilo ve všech intelektuálních pontifikacích a akademických pozicích, je to, co by mělo být skutečným cílem každého pedagoga - dát lidem jednoduché, efektivní a akční strategie, které jim pomohou dosahovat výsledků v reálném světě.
Pojďme tedy umožnit guruům, aby to zažehnali kvůli nadvládě ve stravování. Vy by se měl zaměřit na nalezení nejúčinnější cesty vzhledem k vaší individuální situaci a cílům.
Jeskynní téma je jednoduché téma. Funguje to prakticky pro každého, od pokročilých sportovců, kteří byli zahlceni informacemi ve fitness průmyslu, až po úplné začátečníky, kteří toho o výživě nevědí (nebo se nestarají) moc a potřebují k zahájení jednoduchý přístup.
Paleo zjednodušuje překomplikované a dává lidem činné kroky, místo aby byl zmrazen „paralýzou analýzou“ posloucháním vědecké debaty. Vystřihněte rafinovaný odpad a jezte více rostlin a zvířat. Vsadím se, že to 90% lidí zabere 90% cesty.
Paleo volá kecy ve většině „zdravotnických“ odvětví, která se živí neinformovanými spotřebiteli. Organické kecy jsou stále kecy. Bezlepkové kecy jsou stále kecy. Organické sušenky bez lepku jsou stále sušenky a nejsou tak skvělé pro vaše cíle v oblasti zdraví nebo složení těla. Divoký losos a špenát jsou také bez lepku.
Ale zdá se, že v některých elitářských atletických a akademických kruzích ani nemůžete říci, že svět je „paleo“ nebo „barbar“."To by způsobilo, že budeš vypadat méně špičkově nebo pokročileji a určitě by ti to neudělalo přístup k V.".Já.P. strany, kde každý krouží nad svými pověřeními. Máme tedy květinový jazyk, zbytečně technické stravovací strategie a posedlost nad drobnostmi. Nemáte větší zájem na tom, aby se hovno stalo?
Zatímco věda, která je za nimi, je šílená a může trvat celý život, než se plně osvojí, nejúčinnější stravovací a tréninkové programy jsou na papíře nejjednodušší.
Počty stravovacích návyků jsou nejdůležitější proměnnou, která je správná pro výsledky postavy, takže pokud je to vše, na čem vám opravdu záleží (to je vše, na čem mi záleželo, když mi bylo také 20), pak vyhoďte crapload: jděte, co chcete. Ale to nemusí nutně spojovat vaše fyzikální cíle s dlouhodobým zlepšováním zdraví.
Vezměte to od někoho, kdo pracoval s klienty všech věkových skupin a bývalými sportovci, kteří se pokazili neinformovanými nebo extrémními metodami. Jsou důležité kumulativní účinky vaší stravy po celý život, nikoli žádný 10týdenní časový rámec. Serge Nubret jednou řekl: „Každá nemoc pochází z jídla.„Myslím, že svoji roli hraje také genetika a životní prostředí, ale jídlo je věc, kterou můžete plně ovládat.
Kromě teorie, marketingového materiálu, „studujte války“ a ukazujte na toho geneticky nadaného chlapa, který to zvládne, mi nemůžete říci, že když od toho všeho ustoupíte a použijete čistý zdravý rozum, který si myslíte načítání každý den může být dobré pro vaše dlouhodobé zdraví.
Existuje mnoho sportovců, kteří navenek vypadají skvěle, ale interně jsou vraky vlaků. Jsou extrémně nezdraví a potýkají se s vedlejšími účinky, jako jsou poruchy spánku, deprese, zvýšené rizikové faktory onemocnění, metabolické poškození a poruchy trávení. Někdy se divíte, proč je ve fitness průmyslu tolik ptáků? Možná to k tomu patří.
Ať se vám to líbí nebo ne, výběr potravin je důležitý pro optimalizaci celkového zdraví. Pokud stále chcete jíst pizzu a Pop Tarts každý den, buďte mými hosty.
Paleo přístup rozhodně není jediný způsob a rozhodně to není jediná metoda, kterou používám, ale je efektivní pro určité demografické údaje.
A sedavý člověk necvičí a nespaluje se sval zásoby glykogenu (300-500 gramů), takže se nemusí starat o jejich každodenní doplňování. Vysokosacharidové diety (300 gramů nebo více) jsou vhodnější pro sportovce a pravidelné cvičence, kteří cyklicky vyčerpávají a doplňují zásoby glykogenu ve svalech.
Sedavé populace si opravdu musí dělat starosti s poskytováním dostatečných sacharidů na podporu játra zásoby glykogenu, které regulují normální hladinu cukru v krvi a v klidu zásobují mozek a centrální nervový systém. Toho lze dosáhnout zhruba 100 gramy sacharidů denně. Nic z toho si nemusíte pamatovat; nezapomeňte, že sportovci a zvedáky zvládnou mnohem více sacharidů než administrativní pracovníci.
Proto výzkum ukazuje, že diety s nízkým obsahem uhlovodíků a jeskynní lidé mohou být nejlepším přístupem ke zlepšení složení těla a biomarkerů zdraví u obézních, rezistentních na inzulín a sedavé populace.
Pokud máte silnou nadváhu, jste rezistentní na inzulín a / nebo sedáte, může být pro vás v tuto chvíli nejlepším přístupem paleo-dieta. Dostaňte se do režimu kalorického deficitu, konzumujte dostatečné množství bílkovin, získejte zhruba 100 gramů sacharidů ze zeleniny a celého ovoce a zbytek svých kalorií doplňte ze zdravých tuků.
Pojďme si promluvit o paleo stravě z hlediska její nejrozšířenější a nejznámější verze - verze s nízkým obsahem sacharidů a vyšším obsahem bílkovin a tuků (konzumujte živočišné bílkoviny, neškrobovou zeleninu, celé ovoce a zdravé tuky).
Neexistuje žádná „paleo“ dieta a výběr potravin a procenta makroživin se liší mezi časovými obdobími a regiony (Inuit versus Kitavan atd.). Vím, že to není úplně fér vůči celému hnutí paleo, ale tento článek je o zjednodušení a poskytnutí strategií pro lidi a jejich uvedení do pojmů, které znají.
Problém nastává, když se jakýkoli přístup k výživě stane kultem podobným náboženství - zběsilí učitelé ho hlásají jako jediný způsob bez jakýchkoli modifikací založených na individuálních cílech; hardcore stoupenci odsuzující všechny ostatní metody; vymyté mozky studentům, kteří možná brzdí jejich pokrok nebo si dokonce škodí tím, že se dogmaticky drží principů nepružného systému, vzbuzují strach, že pokud se někdy váš škrobový cukr dotkne vašich rtů, hněv čtyř větrů se srazí a zničí vaše vesnice.
Nikdy mě nepřesvědčíte, že 300 kilogramů obézní, rezistentní na inzulín, sedavý kancelářský pracovník, který se snaží zachránit život, by měl jíst to samé jako běžný cvičenec nebo sportovec, který chce dosáhnout špičkové fyzické kondice. Přesto tomu musíte věřit, pokud si zakoupíte dogmatické dodržování systému „univerzální pro všechny“.“ Řezání souborů cookie funguje pouze v oboru výroby souborů cookie.
Skutečnou hodnotou jeskynního člověka nebo přístupu předků k výživě je to, co snižuje od stravy průměrného člověka - kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a stolní cukr, trans-tuky, rostlinné oleje s vysokým obsahem n-6 atd. - spíše než náboženské dodržování jednoho konkrétního vzorce distribuce makroživin bez ohledu na jednotlivé úrovně aktivity, metabolické podmínky nebo cíle.
Proč? Protože 100% paleo stravování (jak je nejčastěji definováno) prostě nezohledňuje rozdíly v úrovních aktivity, jednotlivé metabolické faktory, celkové zdraví a rozdíly mezi průměrnou a elitní postavou nebo výkonnostními cíli.
Zvířata a rostliny nám poskytují esenciální aminokyseliny, esenciální mastné kyseliny a mikroživiny, které potřebujeme pro přežití a normální fungování. Všechno ostatní je o tom, poskytnout nám energii, kterou potřebujeme k podpoře našich každodenních činností.
„Přidané tuky“ jsou zdrojem energie, nikoli základní živinou. To může být dobré nebo špatné v závislosti na vašich celkových kalorických požadavcích a cílech a složení zbytku vaší stravy. Škrobové sacharidy jsou zdrojem energie, nikoli základní živinou. To může být dobré nebo špatné v závislosti na typu a rozsahu tréninku. Zdravé a aktivní lidské tělo je přizpůsobivé a může se mu dařit dobře.
Nízkosacharidové stravy jsou skvělé pro určité demografické skupiny - sedavé, obézní, rezistentní na inzulín atd. - měly by tedy být výchozím stavem pro asi 70% naší populace.
Cvičení však vytváří jedinečné metabolické prostředí, změněný fyziologický stav a mění způsob, jakým vaše tělo zpracovává živiny jak během aktivity, tak po dobu až 48 hodin po dokončení tréninku. Pokud trénujete intenzivně tři nebo více dní v týdnu, pak je vaše tělo 100% prakticky v režimu zotavení. Je to 100% v pozměněném fyziologickém stavu a jeho nutriční potřeby jsou úplně jiné než u populace brambor na gauči.
V kontextu sportovní výživy jsou tedy sacharidy považovány za podmíněně nezbytné. Chápu, že neexistuje nic jako základní sacharid, ale řekni to muži, který kombinuje velké množství anaerobního tréninku bez sacharidů a jehož ding-dong je už rok bez života, nebo dívce, jejíž hladina štítné žlázy a metabolismus jsou zastřeleni.
Věřím, že příjem škrobnatých sacharidů by měl být přímo vázán na vaši úroveň aktivity s vysokou intenzitou spalování glykogenu. Tuky by pak měly být odpovídajícím způsobem upraveny nahoru nebo dolů, aby zůstaly v rámci přidělených kalorií. Pokud je tréninkový program jiný, měla by se lišit i strava. Kromě dietních dogmatických vyznání je to jen zdravý rozum.
Cesta anaerobní výroby energie probíhá na glukóze / sacharidech. Nemůže používat lipidy nebo ketony. I když tělo může v klidu využívat mastné kyseliny jako palivo (a mozkové ketony), a dokonce i ti, kteří trénují pouze v aerobní zóně, mohou být „přizpůsobeni tukům“, svalové kontrakce s vysokou intenzitou vyžadují glukózu.
Proto může chronické vyčerpání sacharidů v kombinaci s anaerobním tréninkem snížit výkon a nakonec vést ke ztrátě svalové hmoty: syndrom hubeného tuku. Tělo rozloží aminokyseliny jako rezervní palivo, aby dodalo potřebnou glukózu k aktivitě aktivity s vysokou intenzitou. Víte, jak se říká, že tuky a ketony jsou více „šetřící svaly“ než sacharidy? Ne nutně, když se rozhodnete pro anaerobní trénink.
A nízkosacharidové diety v kombinaci s konzistentní aktivitou s vysokou intenzitou mohou mít mnoho metabolických, hormonálních a fyziologických nevýhod, včetně snížené produkce štítné žlázy, nízkého testosteronu a sexuální touhy, snížení rychlosti metabolismu, ztráty svalové hmoty, syndromu chudého tuku, nespavosti, deprese , podrážděnost a nízká imunita.
Pro ty, kteří se bojí sacharidů během fází sekání tuků, nezapomeňte, že celkový počet kalorií je stále nejdůležitějším krokem. Pokud trénujete sílu při zachování relativního kalorického deficitu, stále můžete do stravy zahrnout některé škrobové sacharidy a ztratit významné množství tělesného tuku.
Paleo dietu používejte jako základní šablonu pro výběr potravin, vyřezávání rafinovaných / zpracovaných potravin a zdůrazňování zvířat a rostlin. Přidejte zpět některé škrobové potraviny, abyste podpořili svůj silový trénink. Zkuste minimalizovat cukr, lepek, antinutriční látky a toxické sloučeniny. Zbývá vám kořenová zelenina (sladké brambory, sladké brambory, obyčejné brambory) a bílá rýže. Možná jste v pořádku s lepkem nebo mléčnými výrobky, ale velké procento lidí ne. Otestujte a posuďte, abyste zjistili, co funguje nejlépe.
Pro jednoduchou vzdělávací šablonu, která je stejně snadno zapamatovatelná jako paleo dieta, doporučuji tradiční japonskou vesnickou dietu, která se skládá z ryb a masa, vajec, neškrobové zeleniny, celého ovoce a rýže a kořenové zeleniny.
Nezajímá mě, jestli je to historicky nebo antropologicky přesné (tj.E., to, co ve skutečnosti jedla nějaká vesnice v roce 1678, ve srovnání s tím, co jedla nějaká vesnice v jiném regionu v roce 1594), mělo by to být použito pouze jako jednoduchý nástroj, který lidem poskytne strategie.
Pokud nechcete mít pocit, že se „obracíte na Japonce“, irská farmářská strava (maso a brambory), okinawská (vepřové maso, zelenina a sladké brambory) a kitavská (ryba, ovoce a kořenová zelenina) ) diety jsou další dobré příklady a šablony. Carb-založené diety minus rafinované hovno je celkovým tématem.
Přirozený standard kulturistiky s nedostatkem kalorií, dostatek bílkovin, zeleniny a celých plodů pro mikroživiny, mírné množství tuku jako vedlejší produkt zdrojů živočišných bílkovin a nějaký škrob na podporu anaerobního tréninku (upravený nahoru nebo dolů na základě pokroku), kombinovaný se silovým tréninkem založeným na hypertrofii je mnohem lepší pro odbourávání tuků než současný trend diet s nízkým obsahem karbohydrátů a vysokým obsahem tuků v kombinaci s křížovými tréninky a výcvikovými tábory.
Doporučuji vám vzít si osobní odpovědnost a sebeexperimentovat, abyste zjistili, co funguje nejlépe. Nebuďte jako ptáček, který čeká na krmení, ať už pro vás vaše matka regurgituje cokoli.
Možná si myslíte, že to není zaujetí postoje. Možná to považujete za vědeckou práci. Považuji za nalezení toho, co funguje. A pokud jde o skutečné použití vědecké metody, dokonce i závěry výzkumných studií vám poskytnou pouze kroky jedna až tři: otázka, hypotézy a předpověď. Každý jednotlivec musí dokončit kroky čtyři a pět - otestovat a analyzovat - sám.
Měli byste použít vědu a systémy, abyste si dali informovaný výchozí bod, ale nedržte se dogmaticky ničeho, bez ohledu na zdroj. Jednoduše najděte způsob, jak vyhrát.
Zatím žádné komentáře