Pokud je mrtvý tah konečným testem čisté síly, pak je tahem nejlepší pohyb, který otestuje vaši funkční sílu. Důvodem je to, že k vytažení musíte být silní, stabilní a relativně štíhlí (protože taháte váhu vlastního těla). Také, pokud se někdy visíte z okraje útesu (doufáme, že ne, ale hej, věci se stávají), mrtvé tahy vám moc nepomohou.
Hlavním problémem při vytahování je to, že je těžké je provést. Pokud jste příliš těžký a / nebo ne příliš silný, tah není startér. To znamená, že existují varianty a alternativy, které můžete použít k vypracování svého vůbec prvního vytažení. Projdeme si ty níže, kromě toho, že načrtneme měsíční program, který zvýší vaši vytahovací hru o několik stupňů.
Zde je další skvělá možnost vytažení programu zaměřená na začátečníky. Zahrnuje minimální vybavení a je přístupným výchozím bodem pro kohokoli, kdo doufá, že přibije svůj první tah.
Níže uvedený program představuje měsíční plán na tři dny za týden, který má začátečníkům pomoci dosáhnout jejich prvního vytažení. I když je tento program zaměřen na začátečníky, může být také použit jako pomůcka pro průlomové vytahovací plošiny pro nezačátečníky a jako doprovod k tréninku zad.
Každý ze tří níže uvedených tréninků provádějte každý týden, přičemž mezi nimi musí být alespoň jeden den odpočinku po dobu čtyř týdnů. Každé cvičení se skládá ze tří až čtyř cvičení, celkem asi 30 minut na cvičení. Pokroku lze dosáhnout pomocí větší zátěže. Vyzvěte si, abyste každý týden přidali váhu, ale ne tolik, abyste necítili práci zadních svalů.
Níže je uvedeno pět klíčových bodů, které by měl každý zvedák vědět - od nováčků po veterány v tělocvičně - při cvičení.
Níže jsou uvedeny tři hlavní výhody vytažení. Je důležité si uvědomit, že přítahy jsou jedním z nejpřínosnějších cviků (pokud jsou prováděny správně a nepřesahují) pro sílu horní části těla a růst zad a zlepšují zdraví zad u mnoha dalších výtahů a pohybů.
Pull-up je efektivní cvičení ke zvýšení síly zad a hypertrofie svalů. Pull-up může také zlepšit šířku zadních svalů člověka, protože je to snadný pohyb, který umožňuje postupné přetížení (buď zvýšením hmotnosti pomocí opasku, zvýšením opakování pohybu nebo snížením míry pomoci pásku).
Zadní svaly trénované zatahováním mohou hrát velkou roli při přenosu na zlepšení napříč ostatními výtahy. Například budování silnějších lat a pascí pomocí přítahů může mít nepřímý přenos do dřepů a mrtvých tahů, protože tyto svaly jsou rozhodující pro jejich úspěch.
Vzpomeňte si na ten čas, kdy jste přibili svůj první tah. Byl to úžasný pocit, správně? Pull-up je fantastický nástroj pro sledování síly a pokroku v horní části těla a může být skvělým nástrojem pro zvýšení jistoty. Schopnost zvládnout tah navíc umožňuje odemknout zcela novou úroveň kondice a síly mimo tělocvičnu!
Přítahy jsou těžké a neměli byste se cítit trapně, pokud ještě nemůžete. Nejprve si zpevněte záda dalšími, přístupnějšími cviky na záda. Níže projdeme několik variant a alternativ, které vám pomohou vypracovat první vytažení.
Pull-up s podporou pásma je skvělá volba, pokud nemůžete provést přísný pull-up. Obvykle jsou však prováděny nesprávně. Běžné chyby, jako je houpání těla (nedostatek napětí v těle), nedbalé opakování a nedostatek svalové kontroly s pákami nahoře a během celého pohybu, mohou všechny vést k pozastaveným výsledkům. Kromě toho příliš mnoho začátečníků používá příliš mnoho pomoci pásům a nikdy se nedonutí, aby se snažili vytáhnout se na sady dvou až tří opakování (což ve skutečnosti zvýší sílu potřebnou k vytažení hmotnosti vašeho těla, spíše než vyšší opakování 10 více).
Výstřední opakování - když vyskočíte a poté se pomalu spustíte dolů - jsou také skvělou volbou pro získání síly specifické pro tah. Po každém zádovém cvičení můžete udělat několik sérií tří až pěti opakování. Další skvělou možností je jednoduše dostat bradu přes tyč a držet se tam co nejdéle. Načasujte si čas a poté se snažte porazit svůj čas během dalšího tréninku. Zkuste tuto vytahovací fixaci třikrát až čtyřikrát týdně.
Pokračujte v broušení s dalšími pohyby budování zpět a potom se snažte dělat tak často tah. Nakonec dostanete zástupce.
V níže uvedeném programu začleňujeme širokou škálu variací a alternativ roztažení, které vám pomohou vybudovat silnější základ pro sílu zad a svalovou hmotu a nakonec vám pomohou zvládnout techniku roztažení. Níže probereme několik těchto doplňkových cviků.
Mnoho zvedáků bude schopno přiblížit bradu, než budou moci zatáhnout, a to především kvůli vyššímu zapojení paží (biceps a přední rameno). Zatímco brada může být skvělým pohybem pro budování vážné síly v tahu horní části těla, je důležité to dělat správně, nepřehánět to a nezanedbávat tahy.
Izometrické úchyty pro vytažení, jako je roztažení a držení rukojeti, mohou být skvělým způsobem, jak zvýšit svalovou sílu potřebnou pro roztažení, protože mohou pomoci zvýšit výdej síly a rozvoj napětí v konkrétních oblastech slabosti (například jako v horní, střední nebo dolní části pohybu). Pro začátečníky bude přínosem (budou mít prospěch i pokročilí), kteří jsou zahrnuti do třídenního programu pro začátečníky výše.
Cvičení excentrické fáze roztahování je skvělý způsob, jak zvýšit růst a sílu svalů pro začátečníky, kteří se snaží zvládnout roztahování. Chcete-li to provést, začněte zvedačem v horní části pohybu (možná to kombinujte s izometrickým přidržením v horní části) a poté je nechte pod kontrolou po dobu pěti až 10 sekund. Jakmile jsou v poloze úplného uzamčení, nechte je vyskočit zpět a opakujte.
Jak bylo diskutováno výše, páskované přítahy jsou dobrou volbou pro začátečníky, protože snižují množství síly a síly potřebné v nejslabší fázi přítahu (z polohy plné paže). To znamená, že přidání tempa (podobně jako u tempových tahů) může skutečně maximalizovat svalový růst a sílu a pomoci začátečníkům dosáhnout lepší svalové koordinace, aktivace a růstu.
Skákací přítah je dobrý způsob, jak škálovat vysoké přítlaky ve WOD nebo při pokusu o rozvoj svalové vytrvalosti v zádech a úchopu. Skáčením umožníte zvedáku pohybem se přiblížit k bodu slepení, ve kterém mohou snadněji prorazit a dokončit vytažení. Mohou také upravit, jak vysoko vyskočí, aby byl pohyb náročnější, aby překlenul propast mezi skákáním a přísnými roztaženími.
Kipping pull-up je varianta pull-up, která může zvýšit vytrvalost svalů a je specifická pro mnoho funkčních fitness tréninků. Aby zvládli kipping pull-up a / nebo striktní pull-up, měli by zvedači věnovat čas každé variantě, protože s každou z nich jsou spojeny různé výhody a rizika. Nezapomeňte si přečíst náš průvodce Kipping Pull-Ups vs. Přísné vytažení, abyste se dozvěděli více.
V níže uvedeném programu probereme několik alternativ tahů, které můžete místo tahů použít ke zvýšení síly zad, vytrvalosti svalů a síly úchopu.
Řada činek je klasické cviky na posilování zad, které používá téměř každý kulturista, silový sportovec a rekreační zvedák. I když to není provedeno ve stejném úhlu jako přítah, ohnutá řada je skvělým cvikem na záda, který můžete přidat do svého tréninku, protože vám umožňuje pohybovat se těžšími břemeny, která jsou více relativní k vaší vlastní tělesné hmotnosti.
Cvičení na stroji, jako je roztažení lat, vám umožňuje izolovat specifické svalové skupiny potřebné k provedení roztažení. I když je mnoho variací a izometrie tahů pásů klíčové, trénink založený na strojích umožní začátečnickému zvedáku přidat více zátěže, aby dostatečně napnul svalová vlákna k většímu poškození svalů, aniž by byl omezen silou úchopu, ovládáním těla a / nebo celkovou celkovou silou únava těla.
Řady odpružení lze provádět na prstencích nebo trenažéru odpružení TRX a představují skvělý způsob, jak zvýšit pevnost horní části zad, vědomí těla a sílu úchopu - to vše je nutné pro roztažení. Pomocí řady odpružení můžete také rychle upravit obtížnost pohybu na všech úrovních mezi sadami nebo dokonce během série, což je skvělé pro všechny úrovně tréninku.
Řada tuleňů je alternativou řady činek, která je skvělá pro začátečníky i pokročilé zvedáky, kteří hledají větší a silnější záda. Řada těsnění je variantou řady, která nevyžaduje, aby zvedák podpíral své tělo v poloze ohnuté.
To může pomoci začátečníkům, kteří nemusí mít dobrou kontrolu držení těla a nemohou dostatečně trénovat záda kvůli špatné poloze těla. To je také skvělý způsob, jak přidat další trénink zad s zvedáky, kteří mohou mít problémy s dolní částí zad nebo únavu (zejména po dřepech nebo mrtvém tahu).
Nakonec řada těsnění omezuje míru hybnosti, kterou lze použít k pohybu zátěže, což se rovná zvýšení pevnosti zad a izolace.
Řada činek je jednostranné cvičení zad, které mohou provádět všechny úrovně. Je to skvělé cvičení ke zvýšení síly a vytrvalosti úchopu a zároveň ke zlepšení síly zad a polohy těla (plochý a / nebo klenutý hřbet). Řadu činek lze navíc provádět pro sílu, hypertrofii svalů nebo vytrvalost svalů, což z ní dělá velmi různorodé cvičení pro jakoukoli úroveň kondice.
Máte-li zájem posunout svou vytahovací hru ještě dále, je zde několik dalších článků od BarBend, které byste si měli přečíst.
Doporučený obrázek: MilanMarkovic78 / Shutterstock
Zatím žádné komentáře