One-Bar Warm-Up

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Nejlepší rozcvičení jsou ty, které velmi napodobují pohybové vzorce nadcházejícího tréninku.
2. Dobrá rozcvička by měla následovat logický vzorec a měla by se zaměřit na mobilitu, aktivaci a přípravu pohybu.
3. Chcete-li přilákat nějaký vzhled, zkuste vyvést své čtyřkolky pomocí olympijské tyče místo křehkého pěnového válečku.

My olympijští vzpěrači dáváme přednost tomu, abychom měli vždy v ruce tyč. Jsme jako miminka s dudlíkem - díky baru v ruce se cítíme všichni v teple a nejasně. Není tedy žádným překvapením, že tento článek podrobně popisuje rozcvičku pro olympijské výtahy, dřepy a mrtvé tahy, které používají pouze činku.

Dobrá rozcvičení

Dobrá rozcvička by měla probíhat podle logického vzoru a zaměřovat se na tři klíčové oblasti: mobilitu, aktivaci a přípravu na pohyb.

1. Mobilita: Řeší společné oblasti omezení rozsahu pohybu. Mělo by se řídit společným systémem, který řeší mobilní oblasti nad a pod stabilními oblastmi. Pro olympijské zvedání jsou zapotřebí zejména tři: kotník, boky a hrudní páteř (konkrétně potřebujete prodloužení).
2. Aktivace: Dále naskládáme svalovou práci na mobilitu, abychom tyto vzorce udrželi k dispozici. Například pokud pracujeme na mobilitě kyčle, ale glutety stále nepálí, ještě jsme neskončili. Přidejte několik cvičení na mobilitu kyčle a některé práce na aktivaci svalů kolem gluteí a je pravděpodobnější, že tuto nově nalezenou mobilitu udržíte.
3. Příprava na pohyb: Připraví vás na konkrétní práci, kterou váš sport vyžaduje. Veškerá pozemní a pomalá práce na světě vás nepřipraví na váš konkrétní sport. Hráči baseballu by si měli zahřát ruce házením míče; fotbalisté by se měli zahřát spuštěním třísměrných sprintů; a olympijští vzpěrači by měli dostat lištu do rukou, než ji chytnou nebo vyčistí.

Zahřívání baru Oly

Podobně naše třífázová olympijská rozcvička pro zvedání bude mít fáze mobility, aktivace a přípravy na pohyb.

Toto zahřívání se provádí ve třech částech a každá část by měla být prováděna pro 2-3 sady. Schéma opakování pro každou část by mělo být přibližně 5-8 opakování na cvičení, s výjimkou části pro přípravu pohybu, která by měla být prováděna pouze pro 5 opakování na cvičení.

Fáze 1: Mobilita

Čtyři konkrétní oblasti, které chceme mobilizovat na olympijských vlecích, jsou:

1. Kotník
2. Boky
3. Hrudní páteř
4. Vnější rotace ramen

Zvedák, který netráví čas mobilizací těchto oblastí, by mohl mít problémy s prováděním výtahů při jakékoli zdání dobré techniky. Nedostatek mobility v těchto oblastech může vést ke kompenzačním vzorům, které by mohly způsobit zranění.

Jedna poznámka k tomuto kusu mobility: i když existují stejné nebo lepší vrtačky pohyblivosti, které lze provést bez tyče pro kyčle, t-páteř a rameno, tvrdím, že neexistuje lepší řešení mobility pro kotník než výše vrtat.

Tato cvičení je specifická a efektivní pro dřepy. Přiznejme si jen to, že se nikomu mobilita kotníků nikdy nezlepšila prostřednictvím „nástěnných kotníků.“

Fáze 2: Aktivace

Fáze aktivace je zaměřena na stabilitu stability kolem nově nalezené mobility. Z tohoto důvodu se budeme konkrétně zaměřit na stabilizaci v pánvi, trupu a rameni.

Mobilita bez stability je jen disketová nepořádek. Jak procházíte touto fází rozcvičky, ujistěte se, že se cítíte aktivováni (nebo stahovat) v místech, kde je vyžadována stabilita.

Zde provedete tři pohyby, každý se specifickou oblastí aktivace.

1. Rumunský mrtvý tah (aktivace gluteu): Nespěchejte tímto pohybem. Cítíte, jak se boky úplně natahují nahoře.
2. Squatting Muscle Snatch with Trap Raise (stabilita ramene): Chcete-li zajistit stabilitu ramene, protáhněte celý rozsah pohybu a poté stiskněte tyč s zvednutím pasti nahoře. To je také úžasný krok pro nácvik správné techniky „těsné tyče“.
3. Horní dřep (aktivace kmene): Poslední částí aktivace je práce na stabilizaci kmene během všech pohybů. Bez stability kufru nebudete schopni udržet polohu ve výtazích. Nyní můžete určitě vyrazit několik dřepů nad hlavou, aniž byste přemýšleli o stabilním kmeni, takže klíčem je opravdu se zaměřit na nalezení a udržení stability.

Fáze 3: Příprava pohybu

Posledním kouskem zahřívací hádanky je zahájení provádění pohybů s nižší intenzitou. Stejně jako baseballový nadhazovač je toto vaše „bullpen“ sezení předtím, než narazíte na kopec, ale bez hloupých ponožek.

Fáze přípravy na pohyb bude postupovat jak v rozsahu pohybu, tak v technických obtížích počínaje lehkým krátkým rozsahem pohybu a postupem k úplnému zvednutí. To vám umožní procvičit každý kousek olympijského výtahu.

• Muscle Snatch from Hip: Procvičujte tah a obrat výtahu, držte hrazdu blízko po celou dobu a otočte ruce nahoře.
• Power Snatch se 2 stopami: Nyní začneme drážkovat dobrou cestu pruhu. Posunutím tyče směrem k sobě, jak se táhnete ze země, a stále táhněte do sebe, když míjíte koleno. Dokončete agresivním tahem.
• Second Pull Snatch: Pomalu se pohybujte tahem, dokud se tyč nedostane do poloviny stehen, a poté cvičte skoky pod tyč s velkou rychlostí.

Go Lift

Život je příliš krátký na to, abyste strávili půl hodiny nesmyslnými zahřívacími cvičeními, které nedělají nic jiného než vysát vaši energii a otravovat z vás denní světla. Pokud máte srdce olympijského zvedáku - typ srdce, které se cítí dobře, jen když máte v ruce činku -, pak se na tuto tyč zahřejte.