Během mých dospívajících a na počátku dvacátých let se mé cvičení točilo kolem zvedání těžkých závaží a pokusů o to, abych se dostal do rukou. Jediné, na čem mi záleželo víc než to, kolik jsem dokázal srovnat, byla velikost mých zbraní.
Teprve poté, co jsem se stal osobním trenérem, jsem si začal uvědomovat, že fitness je víc než jen být v kleci. Kupodivu většina mé klientely neměla žádný zájem na získávání masy. Většinou to bylo přesně naopak - chtěli být hubení. Jdi zjistit.
Navzdory tomu, že jsem zahájil svou kariéru stereotypním kulturistickým smýšlením, mé zkušenosti mě vedly k prozkoumání dalších tréninkových modalit. Na mé fitness cestě došlo k několika zásadním bodům obratu, které způsobily, že jsem přehodnotil svůj tréninkový režim a ve skutečnosti i mou vlastní definici fitness.
Hlavní byl poprvé, co jsem kdy viděl legitimní tlačení jednou rukou.
Chlap, který to udělal? 70letý U.S. Veterán námořnictva, kterého si mnoho pravidelných v tělocvičně považovalo za trochu, řekněme, výstřední. Zatímco ve svém pouličním oblečení nevypadal příliš působivě, když jste viděli toho chlápka v tielku, zjevně to nebyl váš průměrný starší občan.
V té době jsem právě otočil na 24, vážil kolem 180 liber a srovnával 245 s opakováním. Jistě, kdyby tento malý starý geezer dokázal tlačit jednou rukou, měl bych být schopen několik bez velkých problémů vyrazit, pomyslel jsem si. Když jsem však sestoupil, abych otestoval svou teorii, rychle jsem zjistil, že jsem obtížnost takové dovednosti výrazně podcenil.
Jedním z nejjednodušších (a nejzřejmějších) fitness principů je tzv princip specificity. V podstatě to znamená, že jste dobří v tom, co cvičíte. Síla tělesné hmotnosti je jedinečné zvíře a zatímco hrubá síla těžkého bench pressu může mít určitý přenos, pokud chcete provést tlačení jednou rukou, budete muset konkrétně pracovat na dosažení tohoto cíle.
Je zřejmé, že byste měli mít nejprve sílu provést mnoho pravidelných kliků - alespoň 30 po sobě - než začnete uvažovat o vyzkoušení tlačení jednou rukou. Je také užitečné procvičit další varianty push-up, například push-up s těsným úchopem (diamant). Muž, který dokáže provést 30 přímých diamantů, může obvykle rychle postupovat k tlačení jednou rukou.
Nejlepším způsobem, jak začít, je cvičit šikmé tlačení jedné paže proti zdi. Odpor bude snadný, takže se soustřeďte pouze na to, aby vaše tělo bylo pevné a stabilní. To vám pomůže získat cit pro pohybový vzor.
Brzy budete připraveni seskočit na lavičku nebo zábradlí. Najděte něco kolem výšky pasu; čím nižší je, tím těžší to bude, takže začněte docela vysoko a postupujte dolů.
Dalším krokem je nácvik samostatného tlačení jedné paže na zemi s nataženou volnou rukou a položenou na blízkém objektu. Nejprve udržujte opakování na nízké úrovni, protože se jen snažíte, aby se dovednost snížila, než uděláte vyšší opakování - jako referenční bod doporučuji 5 sad po 5 opakováních.
Procvičení záporné fáze tlačení jedné paže (OAP) by mělo být přidáno, jakmile budete moci provádět OAP s vlastní asistencí pro 5 sad po 5 opakováních.
Progrese vypadá asi takto:
Dva týdny na fázi jsou pouze vodítkem - zůstaňte na libovolné dané úrovni tak dlouho, jak je potřeba, dokud nedokončíte všechny sady s dobrou formou.
Můžete také vytvořit poloviční kroky mezi fázemi dvě a tři pomocí laviček různých výšek. Když cvičíte směrem k tomuto pohybu, nezapomeňte, že silná střední část pomáhá přimět celé tělo, aby spolupracovalo. Ujistěte se, že držíte břišní svaly napnuté v celém rozsahu pohybu.
Musíte také myslet na svou opačnou nohu - pokud děláte tlačení jedné paže na pravou ruku, musí být levá noha vyztužena a naopak. Stručně řečeno, udržujte celé tělo napnuté!
V tomto videoklipu si můžete prohlédnout ukázky těchto cvičení spolu s několika dalšími zajímavými variantami:
Je třeba poznamenat, že forma push-up s jedním ramenem se trochu liší od standardní verze se dvěma rameny. Vaše nohy budou muset být širší než při běžném tlačení a ruka by měla být přímo pod tělem, spíše než do strany. Tři kontaktní body se zemí (noha, noha, ruka) vytvoří trojúhelníkový útvar.
Jakmile se dostanete na kloub jednoruček s širokými chodidly, postupně pracujte na přiblížení chodidel k sobě. Můžete se dokonce vrátit a opakovat výše popsaný postup počínaje nohama u sebe.
Nejtěžší variantou je provedení tlačení jedné paže tak, aby se vaše nohy dotýkaly navzájem, protože budete mít pouze dva kontaktní body. Je to konečný push-up s jedním ramenem:
Pohyby jednotlivých končetin mohou také pomoci napravit nerovnováhu a zlepšit koordinaci. Zatímco určité množství asymetrie může být nevyhnutelné (pravá osoba bude téměř vždy pravá dominantní osoba), tréninkové pohyby, jako je tlačení jednou rukou, mohou jít dlouhou cestu k vybudování silného a vyváženého těla.
Je pravda, že byste mohli provádět pouze tlaky na činky, pokud byste chtěli zasáhnout každou stranu samostatně, ale hlavní aspekt tlačení jednou rukou je mnohem obtížnější cvičení.
Mějte také na paměti, že když děláte bench press, vaše tělo má pět kontaktních bodů - každou nohu, dolní část zad, horní část zad a hlavu. Čím více kontaktních bodů, tím větší stabilita. V tlačení jedné paže jsou pouze dva nebo tři kontaktní body, což znamená, že budete muset svým svalům zajistit větší stabilitu.
U každého typu push-up je povinný plný rozsah pohybu. To vyžaduje minimálně 90 stupňů flexe, měřeno podél mimo lokte (ideálně nižší).
Je smutné, že z nevědomosti nebo arogance často vidím lidi, kteří se snaží vydávat polovinu opakování za skutečnou dohodu. Přestaň. Pokud si nejste jisti, jak nízko se dostáváte, nechte se dívat na někoho jiného. Někdy je těžké vědět, kde je vaše tělo ve vesmíru, když cvičíte. Možná vás překvapí, co vidíte.
Jakmile se dostanete na kloub standardních tlaků jednou rukou, máte před sebou stále nové výzvy, jako je tlačení jednou rukou / jednou nohou, plyometrické tlačení jednou rukou a tlačení prstů jednou rukou. Dokonce jsem se nedávno naučil dělat tlačení jednou rukou na hřbet ruky! Díky tolika způsobům, jak toto úžasné cvičení obměnit, můžete své tréninky vždy udržovat svěží a zábavné.
Každý zvedák, který má chuť být silným, by měl být schopen tento pohyb zvládnout. Koneckonců, pokud člověk jako já dokáže tlačit jednou rukou na hřbet jeho ruky, určitě byste měli být schopni udělat jednu na dlani?
Zatím žádné komentáře