Nová pravidla načasování živin
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 81 z 8
Většina z nás zvládne trénink a nebude se příliš starat o to, co a kdy jsme jedli. Pokud však hledáte posílit svoji fitness hru a vylepšit svůj výkon, načasování příjmu živin může mít velký rozdíl. "Pokud se opravdu snažíte a věnujete tomu 100% úsilí, správné načasování živin vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků," poznamenává Erica Giovinazzo, R.D., trenér CrossFit a odborník na výživu v Brick CrossFit v Los Angeles. A i když několik nedávných výzkumných studií ukázalo, že nutriční okno není tak přísné, jak jsme si kdysi mysleli, je stále důležité zajistit, aby vaše tělo dostávalo dostatečné množství bílkovin, sacharidů a tuků, a maximalizovat tento příjem na základě délky a typ cvičení, které děláte. Chcete-li ze svého dalšího tréninku vytěžit maximum, postupujte podle těchto pokynů. VIZ TÉŽ: The Fit Girl's Guide to Protein
2 ze 8
Nenechte tělocvičnu dehydratovanou. I když cvičíte brzy v a.m., dostat do vašeho systému nějaké tekutiny, říká Giovinazzo. Pokud jste osoba s kávou, nebo chcete jen trochu posílit trénink, mírné množství kofeinu (asi 175 až 350 mg pro ženu o hmotnosti 130 kilogramů; 8 uncí kávy má asi 115 mg) může poskytnout další energetický náraz.
3 ze 8
"V ideálním případě chcete svému tělu dávat asi 30 až 40 g bílkovin každé čtyři nebo pět hodin," říká Brad Schoenfeld, Ph.D., ředitel laboratoře Human Performance Lab na CUNY Lehman College v Bronxu, NY. "To je dost na to, aby vaše svaly byly anabolické, aby se nezačaly rozpadat," poznamenává. Nedávný výzkum ukázal, že pokud přijímáte kvalitní bílkoviny v pravidelných intervalech, samotné načasování jídel není tak důležité, dodává.
4 z 8
Tato aminokyselina s rozvětveným řetězcem (BCAA) pomáhá nastartovat syntézu vašich svalů, takže zahájíte proces obnovy rychleji, dodává Schoenfeld. "Výzkum ukázal, že existuje leucinová prahová hodnota asi 2 až 3 g, která je ideální pro zvýšení reakce po tréninku," říká. Potraviny s vysokým obsahem leucinu zahrnují kuře, sójové boby, hovězí maso, ořechy, semena, ryby a fazole.
5 z 8
Zdravé noční občerstvení může pomoci snížit chuť k jídlu, takže nebudete jíst bezmyšlenkovitě nebo se probudíte s pocitem hladu uprostřed noci, říká Giovinazzo. Zkuste si dát něco s malým množstvím tuku (jako lžíci mandlového másla) nebo s pomalu stravitelným kaseinovým proteinovým koktejlem. VIZ TÉŽ: Vše o kaseinovém proteinu
6 z 8
Brian Klutch
I když je důležité zajistit, abyste svému tělu dodali palivo, které potřebuje k tomu, aby fungovalo co nejlépe v posilovně i mimo ni, neignorujte své celkové výživové potřeby, poznamenává Ryan Andrews, R.D., specialista na sílu a kondici a trenér s Precision Nutrition. "Ujistěte se, že věnujete pozornost své celkové stravě.". To zahrnuje, kolik jídla jíte, udržování souladu s hladovými podněty a dodržování stravy složené z vysoce kvalitních minimálně zpracovaných potravin.„Držet se těchto pokynů a zůstat fyzicky aktivní je konečný způsob, jak zajistit, že dosáhnete svých cílů v oblasti složení těla, dodává.
7 z 8
"Po tréninku jsou vaše svaly připraveny k obnovení hladiny glykogenu a bílkovin," říká Giovinazzo. Držte se chudých a rychle stravitelných zdrojů bílkovin, jako je proteinový koktejl, kuřecí prsa, vaječné bílky nebo ryby. Nemusíte se jich chytit hned poté, co jste si uvolnili boty. "Dejte svému tělu 30 až 60 minut na zotavení, aby se mohlo soustředit na trávení živin," říká.
8 z 8
Pokud cvičíte ráno nebo odpoledne: Dopřejte si snídani a oběd, který je primárně na bázi sacharidů a bílkovin, například řecký jogurt s 0% obsahem tuku s některými bobulemi nebo grilované kuře se sladkými bramborami. Na večeři si vyberte jídla s vyšším obsahem bílkovin a tuků, jako je losos s dušenou brokolicí a nakrájeným avokádem, ořechy a kouskem ovoce; nebo nějaké krůtí plátky a jablko. Pokud pracujete v noci: Dopřejte si při snídani více tuku (jako míchaná vejce a avokádo nebo proteinový koktejl s mandlovým máslem a mandlovým mlékem). Na oběd si trochu zvyšte sacharidy trochou kuřecího masa a pečených hranolků ze sladkých brambor a vedlejšího salátu. Na večeři uchovávejte bílkoviny a sacharidy s restovanými krevetami a zeleninou plus 1⁄2 šálku hnědé rýže. Pro oba: Občerstvení by mělo mít rovnováhu makra jako hrst ořechů a ovoce.
Zpět na úvodVětšina z nás zvládne trénink a nebude se příliš starat o to, co a kdy jsme jedli. Ale pokud hledáte posílení své fitness hry a zdokonalení svého výkonu, načasování vašeho příjmu živin může mít velký rozdíl. "Pokud se opravdu snažíte a věnujete tomu 100% úsilí, správné načasování živin vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků," poznamenává Erica Giovinazzo, R.D., trenér CrossFit a odborník na výživu v Brick CrossFit v Los Angeles.
A i když několik nedávných výzkumných studií ukázalo, že nutriční okno není tak přísné, jak jsme si kdysi mysleli, je stále důležité zajistit, aby vaše tělo dostávalo dostatečné množství bílkovin, sacharidů a tuků, a maximalizovat tento příjem na základě délky a typ cvičení, které děláte. Chcete-li ze svého dalšího tréninku vytěžit maximum, postupujte podle těchto pokynů.
VIZ TÉŽ: The Fit Girl's Guide to Protein
Nenechte tělocvičnu dehydratovanou. I když cvičíte brzy v a.m., dostat do vašeho systému nějaké tekutiny, říká Giovinazzo. Pokud jste osoba s kávou, nebo chcete jen trochu posílit trénink, mírné množství kofeinu (asi 175 až 350 mg pro ženu o hmotnosti 130 kilogramů; 8 uncí kávy má asi 115 mg) může poskytnout další energetický náraz.
"V ideálním případě chcete svému tělu dávat asi 30 až 40 g bílkovin každé čtyři nebo pět hodin," říká Brad Schoenfeld, Ph.D., ředitel laboratoře Human Performance Lab na CUNY Lehman College v Bronxu, NY. "To stačí k tomu, aby vaše svaly zůstaly anabolické, aby se nezačaly rozpadat," poznamenává. Nedávný výzkum ukázal, že pokud přijímáte kvalitní bílkoviny v pravidelných intervalech, samotné načasování jídel není tak důležité, dodává.
Tato aminokyselina s rozvětveným řetězcem (BCAA) pomáhá nastartovat syntézu vašich svalů, takže zahájíte proces obnovy rychleji, dodává Schoenfeld. "Výzkum ukázal, že existuje prahová hodnota leucinu asi 2 až 3 g, která je ideální pro zvýšení reakce po tréninku," říká. Potraviny s vysokým obsahem leucinu zahrnují kuře, sójové boby, hovězí maso, ořechy, semena, ryby a fazole.
Zdravé noční občerstvení může pomoci snížit chuť k jídlu, takže nebudete jíst bezmyšlenkovitě nebo se probudíte s pocitem hladu uprostřed noci, říká Giovinazzo. Zkuste si dát něco s malým množstvím tuku (jako lžíci mandlového másla) nebo s pomalu stravitelným kaseinovým proteinovým koktejlem.
VIZ TÉŽ: Vše o kaseinovém proteinu
I když je důležité zajistit, abyste svému tělu dodali palivo, které potřebuje k tomu, aby fungovalo co nejlépe v posilovně i mimo ni, neignorujte své celkové nutriční potřeby, poznamenává Ryan Andrews, R.D., specialista na sílu a kondici a trenér s Precision Nutrition. "Ujistěte se, že věnujete pozornost své celkové stravě.". To zahrnuje, kolik jídla jíte, udržování souladu s hladovými podněty a dodržování stravy složené z vysoce kvalitních minimálně zpracovaných potravin.„Držet se těchto pokynů a zůstat fyzicky aktivní je konečný způsob, jak zajistit, že dosáhnete svých cílů v oblasti složení těla, dodává.
"Po tréninku jsou vaše svaly připraveny k obnovení hladiny glykogenu a bílkovin," říká Giovinazzo. Držte se chudých a rychle stravitelných zdrojů bílkovin, jako je proteinový koktejl, kuřecí prsa, vaječné bílky nebo ryby. Nemusíte se jich chytit hned poté, co jste si uvolnili boty. "Dejte svému tělu 30 až 60 minut na zotavení, aby se mohlo soustředit na trávení živin," říká.
Pokud cvičíte ráno nebo odpoledne: Dopřejte si snídani a oběd, který je primárně na bázi sacharidů a bílkovin, například řecký jogurt s 0% obsahem tuku s některými bobulemi nebo grilované kuře se sladkými bramborami. Na večeři si vyberte jídla s vyšším obsahem bílkovin a tuků, jako je losos s dušenou brokolicí a nakrájeným avokádem, ořechy a kousek ovoce; nebo nějaké krůtí plátky a jablko.
Pokud pracujete v noci: Dopřejte si při snídani více tuku (jako míchaná vejce a avokádo nebo proteinový koktejl s mandlovým máslem a mandlovým mlékem). Na oběd si trochu zvyšte sacharidy trochou kuřecího masa a pečených hranolků ze sladkých brambor a vedlejšího salátu. Na večeři uchovávejte bílkoviny a sacharidy s restovanými krevetami a zeleninou plus 1⁄2 šálku hnědé rýže.
Pro oba: Občerstvení by mělo mít rovnováhu makra jako hrst ořechů a ovoce.
Zatím žádné komentáře