Nový kruhový trénink staré školy

Mám rád knihy napsané průkopníky železných her. U každé nově vydané knihy, kterou jsem četl, jsem četl alespoň jednu nebo dvě desítky let staré knihy. Je fascinující zjistit, kde mnoho dnešních tréninkových konceptů vzniklo, a znovu potvrdit, že pod sluncem opravdu není nic nového.

Jako příklad zvažte zřejmě nové jednodenní paže, které pravidelně vidíte ve svalových časopisech. Železná legenda Harry Barton Paschall psal o této „jedinečné formě tréninku odpočinku a pauzy“, kterou praktikoval Peary Rader, zakladatel Železný muž časopis před věky. Není to v žádném případě nová metoda.

Paschall odhalil mnoho z těchto původních konceptů. Profesionální karikaturista v oboru obchodu a dlouholetý přispěvatel do studia Boba Hoffmana Síla a zdraví časopis a autor několika klasických učebnic.

Příklad, Paschallova první kniha, Svalové formování, vyšlo v roce 1950 a je považováno za jednu z nejlepších knih o kulturistice, jaké kdy byly napsány. Tato kniha ve skutečnosti inspirovala jeden z nejúčinnějších tréninkových programů, jaký jsem kdy navrhl.

Níže je uvedena první rutina na přibírání na váze z této knihy a ta, která z mé strany stimulovala kreativní myšlení. Zjistěte, zda má na vás stejný účinek:

1. Sedící zvlnění: 10 opakování
2. Sedící tisk: 10 opakování
3. Dřep: 20 opakování
4. Pulovr s ohnutým ramenem: 15 opakování
5. Dřep: 20 opakování
6. Bench press: 10 opakování
7. Dřep: 20 opakování
8. Pulovr s rovným ramenem: 15 opakování

Všimněte si četnosti a pořadí dřepů - v tréninku se objevují třikrát, zatímco každý další cvik se objevuje jen jednou nebo dvakrát. Je na to dobrý důvod. Kromě mrtvého tahu žádný jiný „neolympijský“ pohyb vzpírání nestimuluje tolik svalové hmoty jako dřep a žádný jiný pohyb vám nedává tolik na oplátku za vaše tréninkové úsilí.

Proto se starým kulturistům líbí trojnásobný pan. Olympia Sergio Oliva řekla, že díky dřepům rostlo celé tělo. „Pokud chcete velké paže, začněte dřepět,“ byl oblíbený citát Olivy, a když „Mýtus“ hovořil o velkých pažích, lidé poslouchali.

Důraz na dřepy nebyl jen pro budování velikosti. "Jsi jen tak silný jako tvoje nohy," znělo Paschallovo heslo, které také mělo pocit, že "většina lidí nedává svým nohám dost práce.“

Provedení více sérií dřepů poskytne vašim nohám spoustu pozornosti, ale výkon bude jistě trpět, pokud bude každá sada přijata na maximum, zejména pokud jsou prováděny rovné sady.

Ale co když jste sekvencovali dřepy po pohybu horní části těla, nebo ještě lépe po dvou pohybech horní části těla, obvodovým způsobem podobným výše uvedené rutině přibývání na váze? Teoreticky by to mělo pomoci zlepšit zotavení a výkon - a ze zkušenosti vám mohu říci, že to funguje!

Nový okruh staré školy

Většina lidí spojuje kruhový trénink se svalovou vytrvalostí a ztrátou tuku, ale může to být také silný protokol o hypertrofii, pokud se provádí správně. A s velikostí přichází vážná síla.

Dobře, pojďme na to. Zde jsou některé efektivní programy, které využívají pojmy diskutované výše. Vyberte si program, který vyhovuje vaší tréninkové úrovni, a dejte mu poctivý záběr. Myslím, že výsledky vás docela ohromí.

Začátečníci

Toto je postup pro začátečníky ve třech programech. Každý program trvá čtyři týdny a tréninky se provádějí třikrát týdně v po sobě jdoucích dnech (např.G., Pondělí, středa a pátek).

Program 1 (první 4 týdny)

	Cvičení	Sady	Reps	Tempo	Zbytek
A1	Roztažení kabelu s reverzním úchopem	1	15-20	2-0-1-0	60 s.
A2	Posilovací činka s neutrálním úchopem vsedě	1	15-20	2-0-1-0	60 s.
A3	Squat	1	15-20	2-0-1-0	60 s.
A4	Řada jednoručních činek	1	15-20	2-0-1-0	60 s.
A5	Plochý činkový lis s neutrálním úchopem	1	15-20	2-0-1-0	60 s.
A6	Squat	1	15-20	2-0-1-0	60 s.
A7	Stojící zvlnění EZ-bar s reverzním úchopem	1	15-20	2-0-1-0	60 s.
A8	Odmítněte prodloužení činky tricepsu	1	15-20	2-0-1-0	60 s.
A9	Squat	1	15-20	2-0-1-0	60 s.
A10	Sedící činka kudrlinka na zápěstí	1	15-20	2-0-1-0	60 s.
A11	Posun zápěstí činky se zpětným úchopem	1	15-20	2-0-1-0	60 s.
A12	Squat	1	15-20	2-0-1-0	60 s.

Program 2 (týdny 5 až 8)

	Cvičení	Sady	Reps	Tempo	Zbytek
A1	Roztažení kabelu se širokým úchopem	2	12-15	3-0-1-0	75 s.
A2	Sedí Arnoldův tisk	2	12-15	3-0-1-0	75 s.
A3	Squat	2	12-15	3-0-1-0	75 s.
A4	Řada sedících kabelů	2	12-15	3-0-1-0	75 s.
A5	Bench press s těsným stiskem	2	12-15	3-0-1-0	75 s.
A6	Squat	2	12-15	3-0-1-0	75 s.
A7	Sedící činka curl	2	12-15	3-0-1-0	75 s.
A8	Plochý nástavec tricepsu EZ-bar	2	12-15	3-0-1-0	75 s.
A9	Squat	2	12-15	3-0-1-0	75 s.

Program 3 (9. až 12. týden)

	Cvičení	Sady	Reps	Tempo	Zbytek
A1	Střední brada	3	10-12	4-0-1-0	90 s.
A2	Nakloňte činkový lis s neutrálním úchopem	3	10-12	4-0-1-0	90 s.
A3	Squat	3	10-12	4-0-1-0	90 s.
A4	Naklonit nakloněné kladivo	3	10-12	4-0-1-0	90 s.
A5	Parallel-bar dip	3	10-12	4-0-1-0	90 s.
A6	Squat	3	10-12	4-0-1-0	90 s.

Nebojte se použít v každém programu různé varianty dřepu. Například dřep s širokým postojem (program 1), dřep se zvýšenou patou (program 2) a konvenční dřep zpět (program 3).

Pokročilí a pokročilí

U středně pokročilých a pokročilých účastníků funguje nejlépe dvoudenní rutina. Každé cvičení se provádí dvakrát týdně (např.G., 1. den v pondělí a čtvrtek a 2. den v úterý a pátek) pro maximálně šest expozic. Po 3 týdnech přejděte na novou rutinu.

Můžete sledovat Program 1 s Programem 2, pokud chcete, nebo naopak. Účinnější možností však je vložit rutinu rozdělení části těla mezi ně.

Program 1

Den 1

	Cvičení	Sady	Reps	Tempo	Zbytek
A1	Odklopný výsuv	3-4	6-8	4-0-X-0	90 s.
A2	Lis na činky s nakloněným sklonem	3-4	6-8	4-0-X-0	90 s.
A3	Přední dřep	3-4	6-8	4-0-X-0	90 s.
A4	Nakloňte činku	3-4	6-8	4-0-X-0	90 s.
A5	Parallel-bar dip	3-4	6-8	4-0-X-0	90 s.
A6	Přední dřep	3-4	6-8	4-0-X-0	90 s.

Den 2

	Cvičení	Sady	Reps	Tempo	Zbytek
A1	Bench press	3-4	6-8	4-0-X-0	90 s.
A2	Řada sedících kabelů	3-4	6-8	4-0-X-0	90 s.
A3	Mrtvý tah trap-bar	3-4	6-8	4-0-X-0	90 s.
A4	Francouzský lis s nízkým kladkovým lanem	3-4	6-8	4-0-X-0	90 s.
A5	Sedící kazatel EZ-bar curl	3-4	6-8	4-0-X-0	90 s.
A6	Mrtvý tah trap-bar	3-4	6-8	4-0-X-0	90 s.

Program 2

Den 1

	Cvičení	Sady	Reps	Tempo	Zbytek
A1	Chin-up s neutrálním úchopem	3-4	8-10	3-0-X-0	90 s.
A2	Sedící činka s neutrálním úchopem	3-4	8-10	3-0-X-0	90 s.
A3	Zadní dřep	3-4	8-10	3-0-X-0	90 s.
A4	Sedící Zottmanovo zvlnění	3-4	8-10	3-0-X-0	90 s.
A5	Push-up tygří ohybu	3-4	8-10	3-0-X-0	90 s.
A6	Zadní dřep	3-4	8-10	3-0-X-0	90 s.

Den 2

	Cvičení	Sady	Reps	Tempo	Zbytek
A1	Plochý činkový lis s neutrálním úchopem	3-4	8-10	3-0-X-0	90 s.
A2	Řada jednoručních činek	3-4	8-10	3-0-X-0	90 s.
A3	Mrtvý tah s ohnutým kolenem	3-4	8-10	3-0-X-0	90 s.
A4	Stojící zvlnění s nízkou kladkou	3-4	8-10	3-0-X-0	90 s.
A5	Ležící prodloužení tricepsu EZ-bar	3-4	8-10	3-0-X-0	90 s.
A6	Mrtvý tah s ohnutým kolenem	3-4	8-10	3-0-X-0	90 s.

V tomto schématu se dřepy provádějí jeden den a mrtvé tahy druhý den. Žádné šroubování s méně kvalitními pohyby nohou - jen velcí chlapci! Paschall navrhl, že „cvičení funkčních a energických cviků bez přehánění nepodstatných doplňkových cviků“ může být klíčem k vymanění se ze zaběhnutého kola a správnému růstu svalů. naprosto souhlasím.

v Super dřepy, autor Randall Strossen říká, že použití krátkých inter-opakujících se odpočinkových intervalů k vymačkání 20 opakování ze zátěže 10RM je silným stimulem pro hypertrofii a sílu, ale s tímto přístupem můžete dosáhnout pouze jednoho. Nebude to fungovat, pokud plánujete provést více sad. V této rutině je dobrý nápad, alespoň pár zástupců si ponechat v záloze. Nejprve necvičte do selhání.

A proč dokonce provádět více sad? Paschall poznamenal, že nadšenci, kteří experimentovali s 2, 3 a někdy 6 nebo 8 sadami dřepů ve zkráceném programu „rostli jako plevel v zahradě.“

Opět souhlasím. Pokud se podíváte na středně pokročilé / pokročilé rutiny výše, nakonec v každém tréninku provedete celkem 6 nebo 8 sad dřepů nebo mrtvých tahů. Je to docela klamné kvůli způsobu jejich řazení, ale přidává se to.

Jakkoli se tyto programy na vaší obrazovce mohou zdát, je třeba řešit dva problémy ze skutečného života: rušné tělocvičny a nedostatek vybavení.

Nejprve se o tuto rutinu ani nepokoušejte v rušné tělocvičně. Pokud si naplánujete trénink ve špičce, zaručuji, že někdo pokazí vaše plány, což by mohlo vést ke konfrontaci a možná dokonce k útoku, když hodíte nešťastnou kostku do džusového baru.

Zkuste trénovat mimo špičku nebo pokud je to možné, zvažte soukromé zařízení a není lepší místo než doma - což nás přivádí k druhé záležitosti adekvátního vybavení.

Výše uvedené programy jsou speciálně navrženy s ohledem na domácí tělocvičny - používá se pouze základní vybavení a žádné vybavení se při cvičení nepoužívá dvakrát.

Například squat a bench press ve stejný den by byly skutečnou bolestí v zadku, kdybyste měli jen jednu olympijskou činku. Tento program bere v úvahu toto omezení v reálném životě. Pokud je to nutné, můžete cvičení nahradit, jen na to pamatujte.

Zabalit

Typický nízko intenzivní kruhový trénink na stroji, který se šíří v určitých franšízách tělocvičen, přináší horší výsledky, ale to není obviňování celého kruhového tréninku. Vraťte se zpět v čase a vyzkoušejte toho zlého chlapce ze staré školy.

Není to snadné, ale je to jednoduché a zvládnete to. A někdy je to vše, co potřebujete.