Výhody kruhového tréninku při budování svalstva

Základy obvodů

Představte si typické cvičení, při kterém pyramidujete sady bench pressu nebo dřepu a odpočíváte dvě nebo tři minuty mezi každou postupně kratší sérií. To je pomalý džem smíchaný s krátkými výbuchy heavy metalu. Nyní si představte cvičení, při kterém se nikdy nezastavíte, když se budete hýbat od jednoho zdánlivě náhodného cvičení k dalšímu, celkem osm, každý po dobu alespoň 10 opakování. A když těch osm dokončíte, začnete znovu. A pak znovu a znovu. Je to tranceová směs 140 úderů za minutu, neustálý pohyb, navždy tempo, neúprosné.

Okruhový trénink je ta trancová směs. Není to nic jako váš typický trénink a v závislosti na vašich cílech to může být skvělá věc. Okruh obvykle sestává ze šesti až 10 cviků, které společně pokrývají širokou oblast: horní polovinu, dolní polovinu nebo celé tělo. Cvičení se obvykle provádějí po dobu nejméně 10 opakování a jsou vybrána k maximalizaci aerobního účinku. Takže složené výtahy, jako jsou dřepy, jsou lepší než izolační výtahy, jako jsou prodloužení nohou. A některé, jako burpees, lze provést pouze ke zvýšení srdeční frekvence.

1 ze 3

Per Bernal

CARDIO COMBOS

Většina kulturistů rozdělila kardio a silový trénink, aby zvedla heavy metal s maximální intenzitou. Je to naprosto dobrá strategie, ale není to jediná. Circuiting vám umožní kombinovat kardio a váhy a zároveň pracovat společně v širokých oblastech. Tímto způsobem je to obrovská úspora času. Ve skutečnosti můžete cirkulací vytáhnout efektivní celotělové cvičení kardio / váha za méně než hodinu. Naproti tomu, pokud zasáhnete každou část těla jednotlivě a připevníte kardio sezení na každý trénink, může to trvat více než 10krát déle než u jedné relace obvodu.

To znamená, že kruhový trénink není ideální pro dlouhodobé získání velikosti nebo síly. Doba odpočinku je příliš krátká a primárně se zaměřuje na nepřetržitý pohyb, nikoli na stimulaci svalů. Budete muset výrazně zpomalit své obvody, abyste urychlili růst. (Dostaneme se k tomu.) Tradiční obíhání má pro kulturisty tři hlavní použití. 

1. Méně tréninku

Možná cestujete nebo jste jinak příliš zaneprázdněni, než abyste se dostali do posilovny více než jednou nebo dvakrát týdně. Oběh je skvělý způsob, jak vtěsnat cvičení celého těla plus kardio. Pravděpodobně nebudete získávat svaly nebo ztrácet tuk cirkulující zřídka, ale můžete si udržet svůj současný tvar.

2. Dát si pauzu

Okruhy jsou změnou tempa od grindu maximálních a vysoce intenzivních přehrad. Měsíc třikrát týdně může být právě to, co mezi cykly napájení potřebujete. Někteří trenéři o nich přemýšlejí jako o pracovním odpočinku, který umožňuje uzdravení drobných zranění a uvolnění mysli, než opět zvýší intenzitu.

3. Bonusové cvičení

Kromě typičtějších kulturistických tréninků můžete také dělat okruhy. Například můžete rozdělit své části těla na čtyři nebo pět týdenních tréninků a poté pátý nebo šestý den absolvovat celotělovou relaci těla. Takto zasáhnete svaly dvakrát týdně. To může být také prostředek k přidání nové komponenty do vašeho tréninku, například zdůraznění výbušných výtahů, jako jsou tlaky na sáňkování, čištění energie a skoky z boxu.

2 ze 3

svetikd / Getty

SÍŤOVÉ OBVODY

A teď něco úplně jiného. Výkonové obvody zbavují kardio. Nejsou určeny k hoření tuku. Jsou určeny pro práci celého těla kombinací několika složených výtahů prováděných v okruhu. Vyberte si alespoň čtyři cviky z těchto šesti: squat, bench press, mrtvý tah, power clean, overhead press, řada činky. (Silový lis a horní lis lze kombinovat s lisem na čištění a lisování.) Proveďte tato cvičení střídavě a proveďte sady osmi až 12 opakování pro čtyři až šest obvodů.

U silových obvodů si můžete mezi cvičeními odpočinout až minutu, přesto byste měli udržovat svižné tempo a zastavit se pouze na dostatečně dlouhou dobu, abyste téměř popadli dech. Jedná se o vynikající způsob, jak do týdenní palby přidat další cvičení, což dává hlavním svalům další důvod k růstu. Zvažte rozdělení svých částí těla na čtyři sezení, den volna a poté si procvičte silový obvod, než si odpočinete v jiný den a znovu zahájíte rozdělení. Ať už si vyberete silový styl nebo tradiční, na obvodu není nic softcore.

ZÁKLADY VÝCVIKU OBVODŮ

• Okruh se skládá z několika různorodých cvičení prováděných za sebou.
• Zaměřte se na maximalizaci opakování a minimalizaci odpočinku, abyste výrazně zvýšili srdeční frekvenci.
• Vyberte si cviky, které společně pokrývají široké oblasti, jako je horní část těla nebo celé tělo.
• Udržujte váhy relativně lehké a zaměřte se na výbušné opakování.

TIPOVÝ LIST VÝCVIKU OBVODŮ

• Složené cviky, jako například kliky na pokles, jsou lepší než izolační výtahy, jako ano. Menší části těla, například abs, nemusí pracovat přímo.
• Zvedáky, které společně pracují na horní a dolní části těla, stejně jako čisté a lisované, jsou ideální pro obvody celého těla.
• Můžete také přidat aerobní cvičení, například burpees nebo box skoky.
• Spolupráce se dvěma partnery vám pomůže udržet si přehled o vybavení.

3 ze 3

James Davis / M + F Magazine

CELKOVÝ OBVOD RUTINNÍ *

• Vyčistěte a stiskněte | REPS: 10-12
• Squat nebo Box Jump | REPS: 10-12
• Tisk na činky | OPAKOVÁNÍ: 12-15
• Burpee | REPS: 15
• Obrácený řádek pod rukou | REPS: 10-15
• Mrtvý tah | REPS: 10-12

* Proveďte čtyři až sedm obvodů.