V průběhu historie jsme používali různé typy tréninkových nástrojů k dosažení svalové síly, rozvoje a síly. Když jsem poprvé začal trénovat sám, mým nástrojem byly převážně činky a činky. Teprve poté, co jsem si uvědomil veškerý potenciál, který mohl kettlebell uvolnit, jsem je začal implementovat.
Po letech tréninku s kettlebellmi nyní cestuji po zemi jako senior specialista na Kettlebell s akademií Onnit a učím ostatní, jak optimalizovat svůj trénink s kettlebellem. Kettlebells nepoužívám jen ve svém tréninku, ale také v programování svého klienta. Díky tomuto nástroji jsem zaznamenal obrovské zisky ve všech aspektech fitness!
Výcvik Kettlebell nabízí mnoho jedinečných adaptací, které mohou vést k obrovským ziskům v tréninkech s činkami. Nejen, že trénink s kettlebell zvyšuje vaši sílu sevření, ale také zvyšuje základní sílu, mobilitu, stabilitu ramen a sílu. Pokud jste v kettlebellech nováčkem, můžete použít níže uvedenou grafiku jako nápad na to, co bych klasifikoval jako lehká, střední a těžká závaží kettlebell.
Jak všichni víme, zvedání činky vyžaduje k provedení správných zvedání šílenou sílu úchopu. Výcvik Kettlebell konkrétně vyžaduje, abyste se naučili, jak přizpůsobit dynamickou sílu úchopu při ovládání zátěže, a také zkoušet odolnost proti únavě během doby pod napětím.
Jedním z nejlepších způsobů, jak vylepšit svůj úchop pomocí kettlebell, je časově procvičovat farmářské nošení se dvěma kettlebellmi. Prodloužení času pod napětím při sevření váhy vám může pomoci posílit předloktí a zároveň zvýšit sílu jádra.
Když stojíte vysoko s neutrální páteří a vyztuženým jádrem, držte se dvou těžkých kettlebellů (28 kg na každé straně) a postavte se na místo. Zkuste držet kettlebells pevným stiskem a ozařujte napětí v celém těle po dobu 60 sekund. Proveďte 5 až 6 sad.
Dynamická síla jádra je jedním ze základních předpokladů pro jakoukoli pokročilou práci s kettlebellem, a proto jakákoli forma tréninku s kettlebell bude klást zvýšenou poptávku po vašich hlavních svalech díky ofsetové zátěži. Zatížení v ofsetu lze dosáhnout s jakýmkoli nástrojem opravdu tréninkem pod nerovnou váhou. Unikátní tvar kettlebell umožňuje více úchopů a připravených pozic, takže můžete přidávat offsetová zatížení různým pohybům efektivněji než s jinými nástroji.
Jedním z mých nejoblíbenějších cvičení na rozbíjení jádra je jednokolejový výpad při chůzi nad hlavou. Cvičení s jedním kettlebell nabírá více svalstva, aby stabilizovalo vaše tělo během pohybů. Tenhle je skvělá rozcvička pro dřepy s činkami nad hlavou. Vyzkoušejte lehký (8 kg až 16 kg kettlebell) pro 15 opakování na každou nohu ve 3 až 4 sériích.
Jedním z mých oblíbených pohybových cviků, které používám k otevírání ramen, jsou tyče na ruce. Toto cvičení je nejen fantastické pro mobilizaci vašich ramen v celém rozsahu jejich pohybu, ale je také skvělé pro vytvoření dynamické mobility ramen při zatížení.
Vyzkoušejte to na 10 opakováních na každé straně ve 3 až 4 sériích s lehkým kettlebellem (8 kg až 16 kg). Začněte ležet na zádech a jednou rukou tlačte kettlebell nahoru ke stropu, ujistěte se, že vaše noha na stejné straně jako kettlebell je ohnutá s kolenem také směrem ke stropu. Vaše druhá ruka by měla dosahovat přímo nad hlavu a spočívat na podlaze. Jak držíte kettlebell, snažte se během celého tohoto pohybu udržovat své rameno zabalené, když otáčíte hrudníkem směrem k zemi. Při otáčení se ujistěte, že máte naloženou paži rovně a pokuste se ohnout nohu na druhou stranu rovné nohy.
Naučit se, jak udržovat nabalená ramena pomocí dynamického pohybu, je jedním ze základních kamenů stability ramen. Ožarování napětí v latách vede k silnějším výtahům, když se naučíte efektivněji používat záda jako základnu. Soustředění na pomalý a kontrolovaný negativní tisk a učení, jak efektivně táhnout (váha dolů), vás naučí, jak používat lats, aby vám pomohla udržet ramena zabalená v bezpečnější poloze při úchopu nebo škubání závaží.
Lis nad hlavou je moje oblíbené cvičení stability ramen, které je skvělé pro získání hodně práce z lehké váhy. Při provádění tohoto cviku se snažte soustředit na zabalení ramene a přitom udržujte neutrální páteř a pevné jádro během celého pohybu. Dokončete 6 až 8 opakování na každé straně pro 5 až 6 sérií s lehkým kettlebellem (8 kg až 16 kg).
Výcvik Kettlebell vám umožní trénovat na sílu pod submaximálním zatížením. To vám umožní pokračovat v posilování při tréninku pod lehčí zátěží, abyste mohli vyvinout maximální sílu a získat spoustu aktivace svalů pomocí kondicionování lehčích závaží, abyste měli zvýšenou aktivaci svalů a produkci síly pro vaše těžší výtahy. Samozřejmě bychom měli vždy provádět správnou formu a bezpečnou techniku, když je naším cílem síla, a nemít tak velkou váhu, jako byste měli při zvedání činky, vám pomůže trénovat speciálně pro sílu a zároveň vidět významné zisky.
Houpací tahy s kettlebell jsou fenomenálním cvičením pro přímé posílení boků, což se může projevit zvýšením síly v mrtvých tahech a dřepech činky. Proveďte houpačky na kettlebell s těžkým kettlebellem (24 kg nebo těžším) pro 8 až 12 opakování pro 3 až 4 sady.
Podívejte se na můj web na mé autorské stránce níže, kde najdete další techniky tréninku s kettlebell, které vám pomohou optimalizovat vaše vzpěry činky! Trénink Kettlebell je zábavný a efektivní způsob, jak vybudovat silné, mobilní a funkční tělo.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Hlavní obrázek Dusan Petkovic / Shutterstock
Zatím žádné komentáře