Budování svalů a získávání síly je především o kontrole. Kdykoli zvednete naloženou činku, uděláte to pomalu. Nahoru a dolů, nahoru a dolů, nahoru a dolů. Na druhou stranu, stát se výkonnějším je všechno o co nejrychlejším výbuchu. Několik cviků je lepším vyjádřením síly celého těla než medicinbal.
Chcete-li provést pohyb, držte medicinbal v obou rukou, přiveďte jej nad hlavu a poté jej zatlačte dolů na podlahu tak tvrdě, jak je to fyzicky možné. Vyžaduje to rovnováhu, koordinaci, mobilitu a rychlost. Společně vám tyto prvky po tréninku pomohou vyprodukovat více energie - což je výsledkem hromadného zrychlení nebo toho, jak rychle můžete pohybovat nákladem. Nejprve se ale musíte naučit, jak na to a proč byste vůbec měli.
Níže probereme, z čeho se skládá medicinbalový slam (existuje mnoho variací) a čtyři hlavní výhody, které můžete získat z jejich zvládnutí.
Chcete-li provést medicinbal, vyčistí míč zvedák z podlahy na hlavu. Potom zvedák prakticky provede výbušný svislý skok do násilného, ale kontrolovaného úderu, přičemž zvedne paže úplně nahoru a potom dolů k podlaze. V tomto procesu se boky rozšiřují dopředu a poté se zavěsí dozadu.
Nenechte se mýlit; medicinbal slam je cvičení celého těla, které získává vaše jádro, ramena, laty a boky. Tyto svaly spolupracují, aby rozšířily vaše tělo, aby naložily míč a ohnuly ho, aby ho praštily. Opakované bouchnutí míčem znovu a znovu zatěžuje svaly a váš kardiovaskulární systém. Každý týden proveďte několik tvrdých kol s medicinbaly a lepší kondice je téměř zaručena.
Vaše jádro sedí ve středu těla, takže je plně aktivní po celou dobu míče. Svaly jako rectus abdominis jsou odpovědné za prodloužení a ohnutí trupu, zatímco malé stabilizační svaly, jako je břišní traverza, pomáhají vyvážit vaše tělo, takže zůstáváte v jedné přímce. Některé variace slamky na medicinbal vyžadují rotaci a šikmé plochy jsou plně zapojeny, když k tomu dojde.
Cvičení, jako je činkový bench press a přední dřep, jsou skvělé pro budování síly a pohybu ve specifickém vzoru, ale údery na medicinbal jsou pružnější, energičtější a dynamičtější. Při provádění úderů medicinbalem musí zvedák podporovat sílu, reagovat na podněty a opakovat hladce a současně, podobně jako to, co je potřeba při fitness a sportu.
Ve výsledku získáte větší koordinaci a rovnováhu, což vám pomůže stát se reakčními v pohybu. To je zvláště užitečné pro sportovce - závodní nebo rekreační - protože většina sportů vás neustále posouvá více pohybovými rovinami.
Před zapojením do jakéhokoli pohybu založeného na kyčelních závěsech nebo horní části těla musíte napnout svaly. Léčivý míček je k tomu ideální. Nejprve zapojí všechny příslušné svaly - laty během slamu dolů, boky během celého pohybu a hrudník, ramena a hrudník během slamu.
Zabouchnutím mediální koule před pohyby, jako je bench press nebo mrtvý tah, zlepšujete spojení mezi svaly ve hře a vaší centrální nervovou soustavou. Takže když se nakonec dostanete pod činku, vaše svaly a mozek již budou mít navázané spojení.
Také se trochu zapotíte a dostanete do kloubů trochu synoviální tekutiny, takže se k žádnému pohybu nepřiblížíte chladně. A protože jsou mediální míče poměrně lehké, nebudete po zbytek tréninku příliš unavení.
Související: Další informace o tom, jak CNS a svaly spolupracují, najdete v našem článku o tom, jak zvýšit sílu.
Ačkoli je koncept jednoduchý, medicinbal slam je nuancovaný pohyb s mnoha technickými složitostmi. Tady je podrobný průvodce, jak provést medicinbal.
Postavte se s nohama na šířku ramen, s mírně ohnutými koleny. Držte medicinbal na úrovni hrudníku oběma rukama.
Protáhněte si jádro, natáhněte kolena a zatlačte boky dopředu a současně rukama zvedněte tyč nad hlavu. Míč by měl být nad hlavou, vaše boky by měly být mírně tlačeny dopředu a vy byste měli být v patách od síly vaší jízdy.
Nyní zmáčkněte břišní svaly a zatlačte boky dozadu a začněte kývat dopředu. Jakmile bude vaše trup více rovnoběžně se zemí, hýbejte rukama dolů tak silně, jak jen můžete. Jakmile jsou lokty natažené, nechte míč narazit do podlahy. Dávejte pozor, aby vám neodskočil do tváře.
Tady jsou tři variace medicinbalu, které změní váš rozsah pohybu a svaly fungují.
Tato variace slamu s míčem vás otočí na jednu stranu a přivede míč dolů. Chcete-li tak učinit, vaše jádro se zkroutí a provedete zádrhel na jednu stranu. Během této variace se neroztahujete nahoru a dolů, ale více se otáčíte nahoru a znovu. Vaše boky jsou stále v záběru, když je potápíte zpět během dolní poloviny pohybu.
Zde se budete soustředit čistě na horní část těla, když budete házet míč co nejtvrději proti chůzi z polohy na kolenou. Vaše jádro bude také pracovat na tom, aby vás udržovalo stabilní v klečící pozici, jak budete vyvíjet maximální sílu. Je to skvělý krok před jakýmkoli dnem na hrudi.
Tím, že udeříte míč z rozděleného postoje - jedna noha se posunula o nohu nebo tak za druhou - nebudete příliš rozšiřovat boky, pokud vůbec během slam. To znamená, že jádro bude více zapojeno ve srovnání se standardním středním míčkem. Získáte také trochu větší aktivaci nohou díky rozloženému postoji a rozsáhlejšímu kolenu.
Pokud jste trénovali co i jen chvíli, možná jste narazili na dva různé typy hořlavých míčků - medicinbaly a slam míče. Medicína je obvykle lehčí, má větší průměr a při hodu se odrazí. Slamová koule je kompaktnější a hustší a nebude se odrážet zpět. Slamové koule mohou být také mnohem těžší, někdy dokonce až 100 liber.
Typicky budete chtít použít medicinbal pro slams, protože nejsou tak těžké a odskok vám umožní plynuleji pokračovat ve vašich opakováních. Slamové míčky jsou na druhou stranu běžné při losování, nošení a dřepu nad hlavou. Můžete je zabouchnout, zvláště pokud chcete zkusit těžší slam, ale po každém opakování to budete muset nabrat.
Slam s medicinbalem má mnoho výhod. Využijte plný potenciál tohoto pohybu tím, že se pustíte do více souvisejícího obsahu od BarBend.
Faetovaný obrázek: OPOLJA / Shutterstock
Zatím žádné komentáře