The Jump Squat Jak, kdy a proč by je měli vzpěrači zahrnout do tréninku

Skokový squat může nabídnout výhody zvyšující výkon, z nichž mnohé jsou specifické pro vzpírání, funkční fitness a formální atletiku (běh, sprint, sport atd.).

V předchozích článcích jsem se zabýval základy plyometrického tréninku a jejich aplikací k rozvoji síly, cyklu zkracování protahování a celkovému sportovnímu rozvoji.

V tomto článku se budeme zabývat výhodami provádění skokových dřepů a tím, jak mohou pozitivně ovlivnit vaše vzpírání a funkční kondiční výkon.

Single vs Multiple Jumps

Než se ponoříme, pojďme diskutovat o dvou hlavních způsobech provedení skokového dřepu. První je, když jsou skoky prováděny jako singly, přičemž zvedák se mezi každým skokem resetuje. Jednotlivé skoky jsou:

• Nejlepší pro začátečníky (méně složité)
• Čistá síla a výbušnost

Druhým způsobem, jak provádět skoky, je provádět je v cyklickém formátu a provádět několik skoků zády k sobě. Více variant skoků je:

• Náročné pro pokročilé sportovce
• Vyšší stres a nároky na zatížení než jednotlivé skoky
• Zvyšuje reakci cyklu na zkrácení roztažení

Pojďme se nyní ponořit do toho, co dělá skoky dřepy tak důležitými pro silové, výkonové a fitness sportovce.

Video zveřejněné Mikem Dewarem (@mikejdewar) dne 11. ledna 2017 v 6:13 PST

Maximální výbušnost

Stejně jako většina plyometrických cvičení může mít skokový dřep zásadní vliv na schopnost člověka vyjádřit sílu a sílu. Neurologická odezva získaná provedením tohoto cvičení může mít za následek zvýšenou rychlost vývoje síly a nakonec vyšší výkon. Skokový dřep vyvolá adaptace v motorických neuronech, aby měla velkou synchronizaci impulzu (kontrakce), což nakonec umožní rychlejší a výkonnější výstupy.

Vylepšená excentrická kontrola

Díky panu. Gravitace, potřebujeme schopnost excentricky se smršťovat a reagovat na sílu dolů při vzpírání, funkční zdatnosti a lidské lokomoci. Skokový dřep nám může nejen pomoci trénovat excentricky, aby absorboval a reagoval na síly dolů při vyšších rychlostech, ale také nás nutí překonávat setrvačnost a změnit směr této síly. Konečným výsledkem jsou silnější dřepy, odskoky z vytržení a čisté a celkový atletický výkon (skákání, sprint, člověk ...).

Správné polohování dřepu 

Často podhodnocená je schopnost mít skoky dřepy naprogramovat pohybové vzorce a nervové systémy zvedáku tak, aby zůstaly kompaktní a vertikální, když jste v dřepu. Toto umístění je zásadní pro chytání, čištění a vertikální skákání (většina sportů). Skokové dřepy mohou vytvářet zvukové pohybové vzory při vyšších rychlostech, což je sportovní dovednostní sada potřebná ve většině konkurenčních arén / platforem / polí.

Jak dělat skoky do dřepu

V níže uvedeném videu předvádím a diskutuji o tom, jak udělat variantu skoku dřepu s činkami. Při výkonu s činkou by mechanika a principy pohybu měly zůstat stejné.

Při programování skokových dřepů do tréninkových rutin si uvědomte, že kvalita je mnohem lepší než kvantita. Tady jsou moje doporučení, jak to implementovat v rámci vaší tréninkové rutiny:

• 2-3 sady po 3-5 opakováních
• Lehká zátěž (20-30% z maxima 1 opakování)
• Nejlepší se provádí na začátku relace často, lze ji však použít na konci. Chceme se ujistit, že máme maximální množství motorových jednotek schopných „trénovat“.
• Žádné protipohyby v jednotlivých skokech
• Lze použít s činkami nebo činkami
• Trenéři a / nebo sportovci se musí rozhodnout, zda mají předvádět varianty skoku na jeden nebo více skoků
• Skákejte energicky a získejte maximální množství vláken a motorických neuronů
• Zůstaňte připraveni a přistávejte hladce.

Jeden poslední tip

Začněte světlem a pokračujte ve skákání do podřepu. Skokem na prázdnou činku se nestalo nic špatného, ​​protože většina práce spočívá v tom, že se zvedák učí ovládat a reagovat pod svým vlastním tělem, jen když přidá odpor, jakmile se budou moci výbušně pohybovat pod kontrolou.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Doporučený obrázek: @mikejdewar na Instagramu