Kettlebells byly použity ve většině silových, silových a fitness sportů ke zvýšení pohybu, řešení asymetrií a nabídly trenérům a sportovcům způsob, jak vyvinout silnější jádro bez obětování tréninkového času momentům specifickým pro jádro.
V tomto článku nabídneme trenérům a sportovcům seznam pohybů kettlebellů, které mohou (1) zvýšit sílu jádra, (2) integrovat se do doplňkových a silových tréninkových bloků a (3) efektivně využívat tréninkový čas rozvíjením jádra sílu kromě cílení na velké svalové skupiny těla.
Níže uvedených osm (8) cviků na kettlebell je jedním z nejsilnějších pohybů pro posílení jádra, které může sportovec / zvedák udělat pro rozvoj silnějšího jádra a budování celkové tělesné síly. Většina z níže uvedených pohybů bude cílit na jádro kromě hlavních částí těla, jako jsou nohy, ramena a horní část zad; takže jsou ideální pro zařazení do obvodů kettlebell celého těla.
Kettlebell Turkish get up je špičkový cvik používaný ke zvýšení síly, pohybu a zlepšení celkového fungování boků, ramen a jádra při zatížení. Tento all inclusive pohyb lze použít při zahřívání, jako silové soupravy nebo v dnech aktivního zotavení ke specifickému řešení problémů, jako je nehybnost kyčle, nestabilita ramen a problémy se základní silou.
Většina předně naložených pohybů způsobí zmatek pro přední svaly jádra, přičemž kettlebell se nijak neliší. S oběma kettlebells umístěnými v přední části těla bude zvedák nucen zvýšit sílu jádra a stabilizovat páteř před dopředným ohybem páteře. Provedením tohoto dřepového pohybu se dvěma kettlebelly bude zvedák také schopen podrobit jádro vyššímu zatížení, které je často omezeno pouze schopností jádra a horní části zad odolat pozičním požadavkům.
Toto jednostranné načtení je skvělý způsob, jak zvýšit pevnost jádra a aktivovat obliques. Většina zvedáků a sportovců může mít z tohoto cvičení užitek, protože je naučí, jak zafixovat šikmé plochy při dynamickém pohybu.
Většina pohybů nad hlavou bude záviset na pohyblivosti nad hlavou v ramenou a schopnosti sportovce stabilizovat jádro, aby nedocházelo k nadměrnému bedernímu prodloužení v průběhu nad hlavou. Jednostranný lis na rameno s kettlebell je jednostranný cvik, který (1) posiluje správnou stabilizaci jádra a odolnost vůči bedernímu prodloužení, zatímco nad hlavou, a (2) zvyšuje šikmý záběr, aby odolával rotaci pánve a páteře při stisknutí.
Větrný mlýn Kettlebell je vysoce účinný pohyb ke zvýšení síly jádra (šikmo), pohybu kyčle a stabilizace ramen. Pohyb větrného mlýna posiluje správnou flexi a prodloužení kyčle při zachování pevného a stabilního jádra.
Horní dřep je pohyb, který lze zatížit dostatečným množstvím hmotnosti a stále velmi závisí na stabilizaci horní části a síle jádra. Používání kettlebell k provádění jednostranných dřepů nad hlavou může zvýšit celkovou sílu jádra a zvýšit schopnost jádra odolat hyperextenzi a rotaci páteře v bederní páteři.
Jak bylo uvedeno výše, pohyby předního nosiče vyžadují velké množství síly jádra. Nosení předního nosiče dvojitého kettlebell je dvojí hrozbou, protože umožňuje zvedáku (1) používat velmi těžké břemeno a (2) nezávisí na síle nohy. Provedením takového pohybu je zvedák nucen správně se postavit pod břemenem a izometricky se stahovat po delší dobu. Toto cvičení může mít drastický dopad na ztužení a schopnost zvedáku jednostranně ovládat lopatkové stabilizátory a horní část zad.
Zatímco sit up je ve své podstatě pohybem posilujícím jádro, jednostranný kettlebell sit up posouvá tento pohyb na další úroveň. Tento okamžik lze provést dvěma různými způsoby, (1) když je kettlebell v přední stojaté poloze, když zvedák provádí sed, nebo (2), když zvedák leží na zádech, náklad je podepřen jako na lavičce stiskněte pozici, přičemž zvedák sedí vzhůru a současně přenáší kettlebell do polohy nad hlavou. Oba pohyby jsou váženými variantami sedu, avšak přidaná složitost jednostranného umístění zátěže může dále zvýšit pevnost jádra a stabilitu rotace jádra.
Níže uvedené cvičení je skvělý způsob, jak začlenit výše uvedené výtahy do vyváženého okruhu kettlebell. Všimněte si, že většina výše uvedených pohybů není zaměřena výlučně na jádro, ale spíše zpochybňuje celkovou sílu těla a jádra společně. Celková doba do dokončení by měla být 40 minut nebo méně.
Doporučený obrázek: @mikejdewar na Instagramu
Zatím žádné komentáře