Poloha dutého těla, proč je tak důležitá pro fitness sportovce

Poloha dutého těla je trochu jako základ domu: Bez dobře postaveného základu, štěstí při stavbě tohoto domu.

To platí zejména, pokud jde o učení gymnastických pohybů: Je mnohem snazší a bezpečnější zvládnout dovednosti, jako jsou přítahy, chůze ve stoje, tlaky ve stoji a přítahy ve svalech, když si můžete udržet pevnou polohu dutého těla.

Duté tělo 101

Dutá poloha těla se stane, když si zatáhnete břišní svaly, čímž zkrátíte trup a nakloníte pánev, abyste dosáhli zadního sklonu pánve. Stlačením glutes dohromady dosáhnete tohoto sklonu pánve. Díky tomu se váš trup dostane do mírně zaoblené polohy, která je klíčem k dutému tělu.

Když jste v dutém držení na zemi při dutém držení, znamená to, že vaše dolní část zad a zadek musí zůstat na zemi, zatímco horní část zad, lopatky a hlava budou s rukama několik palců od země vyčnívající přímo nad hlavu. Také by se vaše nohy a chodidla měly vznášet asi šest palců nad zemí.

Proč je to nejlepší pozice?

Uvažujme například stojku nebo stojku. Když se sportovci tlačí ze stojky, často se stane, že nakonec prodlouží páteř a ztratí tak polohu dutého těla. Toto prodloužení páteře vyvíjí velký tlak na páteř i ramena.

Udržování celé duté polohy těla naopak zajistí, že vaše ramena, páteř a boky budou pěkně naskládány na sebe v anatomicky bezpečnější poloze.

Nejen to, když jsou vaše kosti a klouby naskládané na sobě, pak svaly nemusí dělat tolik práce.

Čím silnější je vaše poloha dutého těla, tím silnější jsou vaše gymnastické pohyby.

Vidím čtyři běžné chyby s dutým přidržením, někdy kvůli lenosti a jindy kvůli slabosti v jádru:

• Nohy příliš vysoko nad zemí: Vaše chodidla by neměla být jednou nohou od země, aby vaše tělo bylo ve tvaru písmene L. Vaše paty by měly zůstat přibližně šest palců nad zemí.
• Dolní část zad se odlepuje od země: Vaše dolní část zad musí zůstat 100% v kontaktu se zemí.
• Ruce po stranách: I když si dáte ruce po stranách, na rozdíl od hlavy, usnadníte si držení pozice, perfektní poloha dutého těla znamená natáhnout ruce rovně nad hlavou. Jak již bylo řečeno, ruce u bočního dutého držení jsou stále užitečným způsobem, jak je procvičovat, pokud si dokážete udržet dokonalou polohu těla.
• Ramenní lopatky klesají: Když jste unavení, je docela běžné, že vaše lopatky spadnou na zem. Díky tomu je také těžší udržet spodní část zad přilepenou k zemi, takže se odtud pozice obvykle odvíjí.
  Přijměte výzvu dutého těla s maximálním úsilím

Vyzkoušejte: Jak dlouho můžete držet duté tělo v perfektní poloze? Jakou známku máš??

C + = 20–30 sekund
B = 30-60 sekund
B + = 60-90 sekund
A = 90 sekund nebo více

Pokud jste nebyli schopni držet polohu dutého těla po dobu alespoň 30-45 sekund, existují dva způsoby, jak zaznamenat více času pod napětím při budování své schopnosti dutého těla.

Single-Leg Bent Hollow

Dostaňte se do polohy dutého těla a pak jednoduše přitáhněte jedno koleno k sobě a ujistěte se, že vaše záda a zadek jsou na zemi. Pokud je to stále příliš náročné, ohněte obě kolena.

• Přidejte k tréninku 3 až 5 sad po 45 sekundách

Deadbug

Deadbugs jsou skvělý způsob, jak pod napětím zaznamenat mnohem více času. Mám rád stlačení mrtvých stěn - kde se dostanete do polohy mrtvého mouchy a současně tlačíte na zeď rukama - protože to vám umožní vybudovat více napětí v těle.

• Přidejte k tréninku 3 až 5 sad po 60 sekundách

A pokud jste skórovali B + nebo A na výzvu maximálního úsilí při dutém držení, jsou zde dvě výzvy, které ještě více posílí vaše duté držení a přenesou pozici na gymnastické pohyby.

Obvod dutého těla

Dokážete udržet perfektní polohu dutého těla po celou dobu?

Bez odpočinku proveďte následující:

• 20 sekund duté kameny
• 20 sekundové flutterové kopy
• 20 sekund duté držení

Odpočiňte 1 minutu a opakujte 3 až 5krát.

Prsty na noze a nos na zdi drží

Držáky na prsty od špičky k nosu jsou skvělým způsobem, jak zajistit, že jste v dokonalé poloze stojky.

Stejně jako název zní, jedinou částí těla, která by se měla dotýkat zdi, jsou vaše prsty a nos.

Zaměřte se na zmáčknutí břišních svalů, aby se zaoblil trup, zmáčkněte glutety dohromady a stiskněte ruce do země a nohy k nebi, abyste se dostali co nejdéle.

• 5 sad 30 až 60 sekund držení stojky, které tuto pozici zakořenily ve vaší mysli a těle