Pokud jste prohledali celý internet kvůli těžkým váhám a přijdete prázdní, nezoufejte. Efektivní rutinu zvedání můžete vytvořit i s lehkými činkami - musíte být trochu kreativní v tom, jak používáte to, co máte.
Jistě, může být demoralizující mít přístup k lehkým váhám, jen když dáváte přednost těžším věcem. Ale to neznamená, že za svou lehkou činku nedostanete moc peněz - mohou nabídnout věci, které těžší břemena nemohou.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
[Související: Činky vs. kettlebells - což je nejlepší pro mé cíle]
Při zvedání velmi těžkých břemen - zejména složených výtahů, jako jsou dřepy a mrtví - vyčerpáte sakra z vašeho centrálního nervového systému (CNS). To je důvod, proč se obecně doporučuje omezit množství skutečné práce HIIT, kterou děláte za týden, a proč oddělujete velké výtahy pomocí tréninkových rozdělení (a proč musíte při práci celého těla věnovat zvýšenou pozornost zotavení). Není to všechno o svalové únavě - jde také o zdanění vašeho CNS, který opravdu nezná rozdíl mezi „hej, my jsme v život ohrožující situaci“ a „hej, snažíme se zasáhnout max. mrtvý tah.„Zvedání lehčích závaží nepošle váš nervový systém do tak vzrušeného stavu, což může pomoci mnohem jednoduššímu zotavení.
Nebojte se - menší únava CNS se nemusí promítnout do menšího zisku. Studie z roku 2016 zveřejněná v Journal of Applied Physiology zjistil, že mezi 49 muži se zkušenostmi se zvedáním, dokonce ti, kteří zvedli jen 30% svého 1RM, měli stále podobné svalové zisky jako ti, kteří zvedli až 90% svého 1RM. (1) Cvičení s lehčími váhami samozřejmě znamená vyšší opakování - mezi 20–25 na sadu, oproti 8–12 na sérii s těžšími váhami. Zdálo se, že ten trik je pracovat na selhání bez ohledu na množství váhy použitý. Čtěte dále, abyste zjistili, jak se dostat k selhání s lehkými váhami, aniž byste museli dělat stovky bezduchých opakování.
Pokud je k dispozici jen těžká váha nebo dvě, nebudete se moci dostat do příliš mnoha izolačních výtahů. Samozřejmě, že nechcete pouze trénujte izolační pohyby, ale možnost zahrnout je do tréninku může být obzvláště povznášející, když karanténa v průběhu času vytvoří nějaké změny ve vašem těle. Obvykle se můžete spolehnout na přítahy a podvržené řady činek, které vám kladou bicepsy, ale pokud nemáte vytahovací tyč nebo činku, jsou kudrlinky stále atraktivnější možností, jak udržet vaše bis silné (a hezké). S lehčími váhami se do těchto izolačních výtahů můžete opravdu dostat, aniž byste obětovali formu - přemýšlejte o reverzních úsecích, bočních zvedáních, všech druzích kadeří a všemožných prodlouženích tricepsu.
Můžete také zahrnout jednostranný trénink s větší zátěží, ale pravděpodobně to zvládnete ponořte se do hlubších rozsahů pohybu s lehčími váhami. Boční výpady, rozdělené dřepy, jednostranné tlaky nad hlavou a široká škála secích pohybů jsou najednou mnohem přístupnější, když můžete snáze ovládat své váhy. Ale přístupné neznamená snadné - nasaďte níže uvedené strategie, abyste z těchto svalově vyvážených pohybů dostali maximum.
Kreativita je vaším přítelem, pokud jde o míchání vaší rutiny s lehčími váhami. V ideálním případě může cesta k neúspěchu - bez pádu do nekonečných a bezduchých opakování - dát vašemu tělu další výzvu manipulací s časem pod napětím.
Tempo, tempo, tempo. Zkuste tempo 4: 0–2–0 pro každého opakování, pokud můžete - dělat něco jako reverzní létání může být obzvláště těžké při práci na 20–25 opakováních. Zaměřte se na kontrolu a pohybuje se tak pomalu, jak jen můžete.
Až budete připraveni to zvládnout, přechod s minimálním odpočinkem ze sady pomalých, tempových opakování na sadu rychlých, výbušných opakování (jen se ujistěte, že nepřeskočíte váhu nebo nespoléháte na hybnost). Hraní her s nízkou a vysokou rychlostí může nabrat více svalových vláken.
Když se chystáte narazit na neúspěch, zkuste to zastavení a jen ... čekání. Ve spodní části předního dřepu nebo ve střední části bicepsového zvlnění najděte bod lepení pro každý konkrétní výtah a zkuste v tomto bodě vydržet tak dlouho, jak to jen půjde během posledního opakování. Počítejte sekundy - buďte k sobě upřímní, s plným „jedním šimpanzem, dvěma šimpanzi“ (spíše než bez dechu rychlý 1, 2, 3, 4, 5, podívejte se, jak silně jsem) - a zaznamenejte to můžete sledovat své zlepšení v průběhu času.
Supersety jsou úžasné tím, že nechávají vaše záda odpočívat, zatímco vaše hrudník vystřeluje. Při práci s lehčími závažími je pálení ještě více pociťováno při práci v obřích sadách. Přemýšlejte o čtyřech nebo pěti zpětných pohybech zády k sobě (promiň, nelituj). Pokud budete každou svalovou skupinu kompletně propouštět obřími sadami, vaše svaly se budou cítit stejně poražené, jako kdyby byly pověřeny pravidelnými sadami s vyššími váhami.
Dokonce i když se chcete vydat cestou nadmnožiny namísto obřích sad, udělejte z toho svoji misi vyvarujte se odkládání závaží při přechodu z dvojitého prodloužení tricepu do kadeří kladiva. Tím se efektivněji zvýší únava a postup směrem k neúspěchu. I když odpočíváte mezi supersety nebo obřími sadami, snažte se udržet váhy v ruce po co nejvíce času na cvičení. Vaše tepová frekvence možná odpočívá, ale nechte svůj úchop pracovat tak dlouho, jak můžete. Díky tomu bude trénink mnohem duševně poutavější - když je zapojena mysl, trénink cítí těžší. Pravděpodobně to vytvoří mnohem větší úctu k lehkým váhám (a k vám samotnému, k obrovskému úsilí, které do něj vkládáte).
Při tréninku s lehkými váhami by mohlo být lákavé proletět opakování jako nikdo, protože ... no, můžete - vyhněte se tomu. Zaměření na tempo a izometrii může pomoci, ale počítání v mysli je mnohem lepší, než když to děláte bezmyšlenkovitě. To je místo, kde se zapojuje váš vnitřní kulturista.
V horní části každého tahu, plně stahujte svaly jako bys byl kulturista. Například: vymačkejte glutety a čtyřkolky v horní části dřepu a lopatky přitáhněte k sobě v horní části reverzního flye. Zpomalte svou mysl natolik, abyste přemýšleli o každém zástupci během celého tréninku - věnujte každému své úplné a úplné zaměření. Zapojení mysli stejně jako svaly může pomoci budovat duševní sílu a budete se cítit mnohem lépe při zvedání s lehčími váhami, i když vám chybí těžší muži.
Může být snadné se nechat odradit a dokonce panikařit přístupem k omezenému vybavení na dobu neurčitou. Pokud ale tyto malé činky používáte správně, nebudou se cítit příliš málo - a ani vaše svaly.
Hlavní obrázek přes obrázek přes Shutterstock / Ajan Alen.
Zatím žádné komentáře