Už jste někdy slyšeli rčení: „Nedívejte se na to, co úspěšní lidé dělají jinak, ale zaměřte se na to, co mají společného?„Je to kousek přiměřeně přesných a praktických rad a je možné jej aplikovat na všechny úrovně kulturistiky.
Příklad: Existuje jeden výživový plán tak jednoduchý a efektivní, že několik špičkových Testosteron Přispěvatelé časopisů, včetně Alwyn Cosgrove, Charles Poliquin a Christian Thibaudeau, jej použili jako klíčovou součást plánů spalování tuků mnoha klientů.
S letem v plném proudu jste pravděpodobně blízko pláže nebo jste alespoň v panice natolik, abyste si uvědomili, že je konečně roční období, kdy tílka, šortky a výlety na pláž každému ukáží, jak „skvělá“ je vaše tělocvična pokrok byl za posledních 10 měsíců.
Další čtyři týdny se vzpamatujte a pomocí diety Green Faces usměrněte svoji výživu a své oblique. Pokud jde o plán několika trenérů a trenérů, je to určitě strategie, která může zlepšit vaše vlastní cíle v oblasti kulturistiky.
Dieta Green Faces se spoléhá na nabídku relativně barebonů, která vás nutí vybírat pouze ty nejúčinnější potraviny, které si zachovají štíhlou svalovou hmotu a podporují maximální spalování tuků.
Nejedná se však o nějaký plán hladovění 800 kalorií - budete jíst spoustu skutečného jídla - ale je to konkrétní druhy potravin, které budou mít největší dopad. Základní koncepty, které určují vaši volbu jídla, mohou být trochu komplikované, takže si vezměte tužku a papír:
Hm ... jo, to je skoro všechno. Pokud se můžete řídit těmito trapně jednoduchými pravidly, uvidíte, že váš tělesný tuk klesá rychleji než kalhotky roztleskávaček na střední škole na koncertě Justina Biebera.
Specialista na výkon a odbourávání tuků Alwyn Cosgrove vysvětluje výhody této jednoduchosti. "Poprvé jsem o tomto typu plánu slyšel od Charlese Poliquina, který řekl: 'Pokud vyroste ze země nebo pokud plave, letí nebo běží, můžete ho sníst.„Pro všechny účely a účely je to forma„ eliminační diety.''
Eliminujeme všechny potenciální nebo běžné alergeny, jako je pšenice a mléčné výrobky, a pak je to jako Dr. Bryan Walsh řekl, že příznaky, o kterých jste ani nevěděli, že jsou, zmizí. Lidé často shodí několik kilogramů „nafouknutí“, když plánují; nejen kvůli nízkému obsahu sacharidů, ale také kvůli citlivosti na jídlo, o kterých nevěděli, že je mají.“
Citlivost na potraviny, intolerance a alergie jsou obvykle nediagnostikované a mohou způsobit řadu jemných příznaků, od neúčinné absorpce živin a akné až po plyn a chronické nadýmání. Eliminační diety jsou oblíbeným a účinným způsobem, jak odstranit potenciální alergeny nebo stresující faktory tělesného systému (laktóza, lepek, kofein atd.).) ze stravy ke zmírnění negativních reakcí.
Eliminační diety umožňují trávicímu a imunitnímu systému zotavit se z neustálého pokusu o zpracování potravin, které ve skutečnosti nemusí být zpracovány, a často mají „náhodný“ účinek hubnutí a snížení tělesného tuku.
Pokud eliminační diety zní příliš podobně jako new age-y, hippie chick, mumbo jumbo, uklidněte se s vědomím, že dieta Green Faces také není, shodou okolností, stejný typ stravy s vysokým obsahem bílkovin a redukcí sacharidů, která pomáhá kulturistům vytrhávat po celá desetiletí.
Jeden standardní plán pro kulturisty, kteří hledají maximum definice byla drasticky snížit sacharidy a zvýšit příjem masa a zeleniny. Jedním z nejpozoruhodnějších zastánců tohoto typu stravy byl původní kulturistický guru Vince Gironda, který často odstraňoval zdroje sacharidů a na stravu svých klientů se zaměřoval na maso a vejce.
Srdce oblíbené anabolické stravy je také založeno na sníženém obsahu sacharidů a zvýšeném množství masa a zeleniny. Zatímco anabolická dieta zahrnuje časté „carb-upy“, dieta Green Faces je nevyžaduje a později se dozvíme proč.
Nejprve si ujasněme každý krok stravy zelených tváří, abychom se vyhnuli nejasnostem.
Klíčové slovo je zde zelené. Se žlutými paprikami, květákem nebo rajčaty není ve své fázi úbytku tuku nic „špatného“, ale to, co hledáme, je jednoduchost - stačí udělat tento a tento, a pak tento stane se. Čím více volného prostoru povolíte a čím více pravidel se budete snažit ohýbat, zejména při dietě, tím větší je šance, že něco pokazíte.
Vegetariáni musí být doslova zelení? Ne obvykle, ale pro naše účely zde tento strava, pod tyto okolnosti ... ano, mají. Samozřejmě, že s mrkví nebo lilkem není nic, co by mohlo vážně ohrozit vaše snahy o odbourávání tuků, ale kvůli konzistenci a minimálním komplikacím se držte plánu. Jsou to jen čtyři týdny. Poté můžete ochutnat žlutou cuketu nebo červenou cibuli.
Pokud jste někdy selhali ve stravě na hubnutí, možná si také uvědomujete záludnou malou sněhovou kouli kompromisu. "Je to jen nízkosacharidový zábal, ale je to v pořádku, protože má vysoký obsah vlákniny," promění se, "Je to jen trochu mléka a cukru v mé kávě, ale je to v pořádku, protože ji piju jen v práci," což se změní na: " jeden želé kobliha, ale je to v pořádku, protože mě stále bolí včerejší těžký trénink nohou a mohu použít kalorií.“
Obrovský důvod pro mít plán je držet se plán. Nebuďte jako Wrangler '89 s plešatými pneumatikami; čím více rohů se pokusíte oříznout, tím dříve se převrátíte a narazíte.
Trochu mě to bolí, ale vegetariáni zde nejsou vítáni. Primárním zdrojem bílkovin stravy Zelené tváře je sortiment dobrého masa živočišného masa. Pokud to mělo rozkošné oči, roztomilý knoflíkový nos a pár stejně mazlivých rodičů ... to je to, co je k večeři (a snídani, obědu a svačinu).
Zaměřením na různé druhy masa jako primárního zdroje bílkovin bude výchozím profilem makroživin vysoký obsah bílkovin, střední až vysoký obsah tuku a nízký obsah uhlohydrátů. To je ideální scénář pro odbourávání tuků. Při nepravděpodobnosti, že vás bohatá zelenina s relativně vysokým obsahem vlákniny nenaplní, najdete sytost v každodenním krmení steaků, kuřete a ryb.
Nezapomeňte na vejce, která umožňuje klauzule „kdyby z toho vyrostla tvář“. Jak po celá desetiletí doporučují nesčetní trenéři v oblasti výživy, vejce jsou dokonalým kulturistickým jídlem. A mluvíme o celých vejcích, protože, jak jednou neslavně řekl Charles Poliquin, vaječné bílky jsou pro dorks. Zvláště v tomto plánu budete těžit z přidaných bílkovin, tuků a dalších živin obsažených v žloutku.
Nakonec získáte většinu svých denních kalorií z bílkovin a tuků se značným množstvím denní vlákniny ze zeleniny a „vlákniny.„Toto silné kombo by vás mělo po každém jídle cítit příjemně syté, zatímco budete stimulovat svůj metabolismus a chránit svalovou hmotu.
Takže jste se naučili, co můžete jíst, ale co věci, které nemůžete? Dietní soda nebo káva? Ne, pokud tomu můžete absolutně pomoci. Ve skutečnosti je vyřazení všech zdrojů kofeinu za měsíc dalším skvělým typem systémové detoxikace a je velmi běžné při eliminačních dietách.
Ovocné šťávy se z hlediska makroživin neliší od běžné sody, takže jsou určitě mimo lednici. Když už jste u toho, hodte také mléko. Chceme jíst takové věci byl zvíře, ne něco, co je z jednoho vymačkané.
Dokonce i chléb Ezekiel, jedna z nejoblíbenějších variant chleba pro kulturisty, bude v tomto plánu zakázán, protože je pro naše účely příliš hustý. V podstatě, jak jste možná uhodli, všechno, co není zelenou zeleninou a nemá připojený obličej, nebude klesat po vaší hladové jícně. Bude vám však dovoleno něco sníst Celý ovoce… za určitých okolností.
Pokud jste již relativně štíhlí, nebo alespoň nejste příliš obézní a zbrusu noví v krájení, můžete si dát jeden nebo dva kousky celého ovoce se snídaní a jeden nebo dva kousky s prvním jídlem, které bezprostředně následuje po vašem tréninku na váhu.
To vám umožní zahrnout více nutričních odrůd a zároveň dodat více sacharidů, když je vaše tělo může využívat nejúčinněji, aniž by to bránilo ztrátě tuku. Ne, ovoce nemusí být zelené, prostě ho nechte celé a nechte ho vždy jen na jednu nebo dvě porce.
Zatím jsem mlátil kotlety o tom, jak musíte dodržovat pouze tři základní pravidla, co můžete a nemůžete jíst. Stejně jako u všech sad pravidel však existuje je výjimka ... váš tréninkový plán nebo to, co budete jíst / pít, když trénujete.
S největší pravděpodobností jste již slyšeli o třetím zákoně svalů - vysvětlujete, jak můžete dosáhnout nebo rozbít své výsledky v tělocvičně na základě toho, co poskytnete svému tělu v době tréninku - a s ohledem na to je Plazma ™ dokonalým doplňkem k dieta Green Face.
Kombinace strategických, rychle působících sacharidů a anabolických živin, jako je hydrolyzát kaseinu a leucin, zajistí, že vaše tréninky budou nejen ne trpíte nízkým obsahem sacharidů denně, ale pomohou vám vybudovat sílu a podpořit budování svalové hmoty, aniž by došlo ke snížení úbytku tuku.
Další výhodou inteligentního plánování tréninku s protokolem je to, že získáte silnou dávku sacharidů, které se dají správně do práce, které vás provedou intenzivními tréninky, aniž byste trpěli letargií nebo „plochým“ pocitem, který obvykle přichází s dietou s nízkým obsahem sacharidů.
To je důvod, proč nemusíte plánovat konkrétní „carb-up“ dny v duchu anabolické stravy. Dostáváte dostatek sacharidů ve dnech, kdy trénujete, aniž byste bránili celkovému cíli.
Možná jste si všimli zjevného nedostatku doporučeného rozpadu makroživin nebo dokonce komentáře o velikostech porcí. Je to proto, že i když se stravujeme pro odbourávání tuků, struktura plánu sama určuje flexibilní, ale efektivní rozdělení makronutrientů.
Cosgrove vysvětluje: „Když se budete řídit zásadami Zelených tváří, makra a kalorie mají tendenci zapadat na své místo a je pro klienty mnohem jednodušší je sledovat.
Je zřejmé, že když se klient dostává do konkurence v kulturistice, musíme pozorněji sledovat části a makroživiny, ale to je pokročilejší věc. Není to norma.“
Protože většina začátečnických zvedáků a dokonce i někteří zkušenější kulturisté ne vždy upřednostňují kuchyň tak, jak upřednostňují posilovnu, Cosgrove nám připomíná, abychom chodili, než běžíme, nutričně řečeno. "Většina našich nových klientů to nesleduje." žádný typ stravovacích doporučení nebo jakýkoli druh jídla, když přijdou.
Začneme je několika z těchto základních principů a často už nemusíme jít dál, protože se o to hodně postará. Už jsem mluvil o myšlence, že bude mít všechno jídlo z lepenkových krabic nebo ne jíst snídani přímo k vážení veškeré zeleniny a počítat denní proteinové gramy může být ohromující a zbytečné.“
I když jste si mysleli, že váš současný plán výživy je na místě, považujte dietu Green Faces za strategický útok na odbourávání tuků, který je dostatečně odlišný od vašeho současného denního plánu, takže budete moci vypustit tvrdohlavý tělesný tuk a přesto těžit z detoxikace / aspekty eliminace.
Abychom vám poskytli ještě lepší představu o výběru potravin, zde je stručný seznam, který by vám měl pomoci vyhnout se nudnému opakování, abyste nespadli do „kuřete a brokolice na oběd, brokolice a kuře na večeři“ - syndrom.
Pokud byste se báli, že to přežijete s bílkovinami bohatými na živiny nebo že získáte přebytek vitamínů a minerálů, protože jíte více zeleniny za den, než jste jedli celý loňský říjen, Cosgrove nás vrací zpět do reality.
"Nedokážu si představit situaci, kdy více zeleniny, ovoce a návrat k přirozenému jídlu může být někdy špatná věc.". Bez ohledu na cíle by strava bohatá na tento druh jídla měla pravděpodobně tvořit většinu toho, co všichni jíme, správně?“
Pokud se stále snažíte zjistit způsob vytváření nabídky „Jeden ze sloupce A, jeden ze sloupce B“, tady by mohl vypadat typický den dobrého jídla:
Ať už je to váš první odhodlaný pokus o zhubnutí tělesného tuku, nebo jen dočasná pauza ve vašem celoročním objemu, dieta Green Faces může být skvělým způsobem, jak vás přivést zpět do reprezentativního tvaru a zachovat si svalovou hmotu bez drastické revize.
Chcete-li spustit, dáte svému GI a trávicímu systému tolik potřebnou pauzu od některých běžných dietních alergenů, které by mohly převládat ve vaší standardní stravě, takže poté nezapomeňte postupně znovu zavést některé z běžnějších alergenů (například mléčné výrobky a výrobky na bázi pšenice) a dávat pozor na případné vzplanutí příznaků.
Nezapomeňte se držet herního plánu a strava se o sebe téměř postará. Nezáleží na tom, jestli „víte“, že se můžete roztrhnout při ovesných vločkách dvakrát denně, nebo vám pomůže šálek tvarohu před spaním myslet si nespalujete svaly na palivo během těch oh-tak-namáhavých snů.
Pokud se těchto přímých pravidel nebudete moci držet čtyři týdny, mám silný pocit, že vás Tugg Speedman ztvární ve filmové adaptaci příběhu vašeho jednoduchého života stráveného vyrůstáním na farmě.
Zatím žádné komentáře