Dobrý, zlý a výkrm zadků

Od té doby, co jsme zahájili tuto skartovanou věc Samurai, která se valí tady na T NATION, tady je to, co zasáhlo mou doručenou poštu.

• Nenávidět poštu - Ano, pro některé z vás, chlápci, chápu, že někdo do 200 liber. je v podstatě figurka. Vlídně přijímám tvůj nováček šikany.
• Datum mail - Omlouvám se, jsem šťastně ženatý muž, i když jsem kurva pro peníze, takže nikdy nevíte, jestli pojmenujete správnou cenu.
• Sacharidová pošta - Ne tak vzrušující, ale většina skutečných dotazů, které dostávám, se týká konkrétních otázek výběru sacharidů.

"Vím, že doporučuješ vyloučit cukr a jíst rýži a brambory jako své primo anaerobní palivo, ale co si myslíš o 'x' nebo 'y' sacharidu, Nate? A co „z“ carb - měli k tomu jeskynní lidé přístup? A byli kdokoli z těchto jeskynních lidí zvednutý?“

Sheesh, myslím, že skoro dávám přednost nenávistné poště!

Zdá se, že existuje společná mylná představa o strategiích výběru sacharidů. Mnozí si vybírají, které škrobnatý sacharidy k jídlu pro špatně z těchto důvodů je tedy jejich škrobová potravinová pyramida vzhůru nohama. Nech mě to vysvětlit.

Škrobové sacharidy: nepodstatné nebo podmíněně nezbytné?

Pokud jste ve hře dost dlouho, pravděpodobně jste četli nebo slyšeli něco jako „sacharidy nejsou základní živiny“ nebo „neexistuje nic jako základní sacharid.„To jsou obě 100% přesná prohlášení.

Často uváděná antropologická studie zahrnuje kmeny Eskimo. Historicky přežily s dietou bílkovin a tuků (velryba, mrož, tuleň atd.).) se sacharidy prakticky neexistujícími. Je tu voda, esenciální aminokyseliny, esenciální mastné kyseliny, a to je v podstatě vše. Tělo může najít způsob, jak fungovat a samo se živit pouze těmito sloučeninami.

Což vede k otázce - proč vůbec jíst škrobové sacharidy? Mnoho zastánců s nízkým obsahem uhlovodíků by navrhlo, že byste neměli, a i když to může být dobré pro sedavé lidi, není to nejúčinnější nebo nejúčinnější přístup pro sportovce.

Nevidím mnoho Eskymáků, kteří se snaží zvednout nelidská množství váhy, dostat tak velké paže, že si nemohou otřít své víš co, jít pět kol v osmiúhelníku nebo se tak rozdrtit, aby mohli sledovat, jak jejich pankreas vyrábí glukagon. To je místo, kde přichází sportovní výživa. Fungování a přežití se liší od vynikajících a prosperujících.

V kontextu sportovní výživy jsou tedy sacharidy považovány za podmíněně nezbytné, přičemž úroveň aktivity, tělesný typ, požadavky na trénink / výkon a cíle postavy diktují příjem. Jaký je skutečný důvod, proč byste jako sportovec měli jíst škrobové sacharidy? Mělo by to být pouze za účelem získání čistých škrobových sloučenin v těchto sacharidech, které lze zase použít k:

• Anaerobní aktivita paliva prostřednictvím glykolýzy (štěpení sacharidů). V tomto jedinečném metabolickém prostředí mohou být molekuly glukózy použity k účinné regeneraci ATP.
• Doplňte glykogen, který byl vyčerpán tvrdým tréninkem, zejména tréninkem s velkým objemem.
• Poskytněte anabolické prostředí, které vyrovná a doufejme překročí počáteční katabolický stres / stimul vyvolaný intenzivním tréninkem.

Zavádějící strategie výběru sacharidů

Morálka příběhu spočívá v tom, že pro sportovce skutečně záleží na glukózových řetězcích ve škrobnatých sacharidech, ne na všech dalších sloučeninách, které přicházejí při jízdě. Pokud jíte škrobové sacharidy z jiného důvodu, než abyste získali tyto glukózové řetězce, jíte je ze špatných důvodů.

Dovolte mi to podrobně popsat a uvést několik příkladů.

Vybírám si „x“ sacharidové jídlo, protože má vyšší obsah bílkovin.

Miluji bílkoviny stejně jako příští meadead, ale to je vážně zavádějící. Obilné proteiny mají horší kvalitu a biologickou dostupnost než živočišné proteiny. Měli byste dostat většinu svých potřeb bílkovin ze zvířecích zdrojů. Jakýkoli protein v obilných potravinách je náhodný, není nutný.

Pro některé to může být dokonce kontraproduktivní. Často je to bílkovinová složka v obilných potravinách, která je tak problematická pro složení těla a celkové zdraví - myslete na alergii / citlivost na lepek. Tělo zvládne skutečnou škrobovou složku pšenice, ale mnoho lidí trpí gastrointestinálními potížemi, letargií, tvrdohlavým tukem, zadržováním vody atd., z negativní reakce na proteinovou složku - lepek.

Vybírám si „y“ sacharidové jídlo, protože má vysoký obsah vlákniny.

Nechápejte mě špatně - pane. Miyaki neřekl, že nejí vlákninu. Vláknina je neocenitelná pro celkové zdraví a její nedostatek je spojen s množstvím nemocí od divertikulitidy a rakoviny tlustého střeva po vysokou hladinu cholesterolu v krvi a ledvinové kameny, abychom jmenovali jen několik.

Ale raději byste měli dostat hromadně vašeho vlákna, abych tak řekl, z přírodních zdrojů, jako je ovoce a zelenina, spíše než umělá lepenka, jako jsou větvičky vláken a piliny.

Toto stanovisko vychází z práce antropologického výzkumníka a AUTORA paleo diety Loren Cordain:

"Nerozdělujte celá zrna vláknině."? Když nám naši lékaři řeknou, abychom do naší stravy přidali více vlákniny, neznamená to, že jíme více ovesných vloček? Pravdou je, že kalorie pro kalorie, celozrnné výrobky nemohou pojmout svíčku na ovoce a zeleninu. Ovoce má v průměru téměř dvakrát tolik vlákniny než celá zrna. Ve srovnání s celozrnnými výrobky má neškrobová zelenina osmkrát více vlákniny ... Jedním z největších mýtů o stravě v západním světě je, že celá zrna a luštěniny jsou zdravé… Horší je, že obilná zrna a luštěniny dokonce obsahují „antinutriční látky“ - chemikálie, které ve skutečnosti brání tělu vstřebávat správné živiny a může poškodit gastrointestinální a imunitní systém.“

Takže jako alternativní názor od někoho, kdo není ovlivněn tradičními doporučeními ADA, může být vláknina v obilí, která pochází z otrub, problematická, nepříznivá pro zažívací trakt a celkové zdraví. Celé ovoce a zelenina navíc obsahují spoustu dalších živin než vlákninu - vitamíny, minerály, antioxidanty a fytonutrienty, sloučeniny, kterým rozumíme jen zlomek jejich důležitosti pro prevenci nemocí a zdraví.

Vybírám sacharidové jídlo „z“, protože je nízko glykemické.

Věřím, že glykemický index je v nejlepším případě nadhodnocen, v nejhorším případě zavádějící a neměl by být jediným určujícím činitelem ve vašem procesu výběru sacharidů. Čistá fruktóza je málo glykemická - ale z mých předchozích článků také víte, že fruktóza je hlavní složkou stolního cukru, která vede k inzulínové rezistenci, cukrovce typu II a břišní obezitě.

Mrkev má vysoký glykemický index. Myslím, že proto je Bugs Bunny tak tlustý.

Nadměrné zdůraznění glykemického indexu spočívá v tom, jak se agáve nektar (který je koncentrovaným zdrojem fruktózy) nevysvětlitelně stal nejnovější a největší „zdravou výživou“. Nasypte to kecy na všechno a uvidím ve vaší budoucnosti nějaké pěkné malé tukové rohlíky, které se brzy vytvoří. Naopak stupnice GI je také tím, jak se brambory - úžasný přírodní zdroj škrobu - nějakým způsobem staly démonem mezi dieters.

Navrhuji, aby glykemický index tolik nezáleží na silových sportovcích a kulturistech z následujících důvodů.

• Většina z nás není rezistentní na inzulín, díky tvrdému tréninku jsme citlivější na inzulín a během fází odbourávání tuků / kalorických deficitů je trochu kontrolovaného uvolňování inzulínu ve skutečnosti dobrá věc (je to anabolické / antikatabolické a pomáhá chránit svalovou hmotu). Hmotnost).
• Způsob, jakým většina z nás jedí, se glykemický index stává pouze drobným problémem. Pokud jíte pouze velké porce sacharidů, než ano, škroby jako rýže mohou prudce stoupat hladinu cukru v krvi a inzulínu. Pokud ale kombinujete škrobové sacharidy s bílkovinami a vláknitou zeleninou a budete je jíst v cíleném množství a poměrech, pak je trávení zpomalené a uvolňování cukru v krvi a inzulínu je lépe kontrolováno. Vím, že většina z nás tomu rozumí na koncepční úrovni, ale mnozí na to zapomněli v praktické rovině v důsledku Anti-Carbomania.

Nyní, pokud máte zdravotní stav, který ovlivňuje hladinu cukru v krvi a inzulín, tj.E. cukrovka, to je jiný příběh. Nejlepší radou je pracovat s odborníkem, a tím nemyslím nějakého všeobecného lékaře, který v životě absolvoval jeden kurz výživy. Najděte endokrinologa nebo terapeuta pro výživu, který se specializuje na tyto problémy a může konkrétněji sledovat vaši reakci na individuálně přizpůsobené protokoly.

Libra za hodnocení Starchy Carb

Mějte na paměti výše uvedené úvahy - většina bílkovin by měla pocházet ze živočišných potravin; většina vlákniny, vitamínů, minerálů, antioxidantů a fytonutrientů by měla pocházet z rostlinných / zeleninových potravin; glykemický index pro sportovce až tak nezáleží, a hlavním důvodem konzumace škrobových sacharidů je získání glukózy - níže jsou nejlepší volby sacharidů pro sportovce. Říkáme tomu nová potravinová pyramida s obsahem škrobů.

Toto jsou opět moje názory založené na praktických zkušenostech a vystavení výzkumu a zdrojům. Není to systém nebo dogma, které se snažím propagovat. Takže pokud jíte pšeničný chléb a dosahujete skvělých výsledků, uvolněte se, brácho. Neděláte nic „špatně.„Neřešte něco, co není rozbité.

Ti, kdo kladou otázky nebo hledají nové znalosti, jsou obecně nespokojeni se svým současným pokrokem. Mým cílem je poskytnout alternativní přístup k této demografické (jehož jsem byl dříve součástí).

The Division Elite - Vítězové a uchazeči na nejvyšší úrovni

• Bílá rýže a bílé brambory (jakéhokoli druhu). Téměř čistý škrob s různým poměrem amylózy a amylopektinového škrobu.
• Jamy a sladké brambory (jakéhokoli druhu). Mnohem vyšší obsah vitamínů než bílá odrůda, ale také o něco vyšší obsah fruktózy / sacharózy.
• Rýžové koláče (hladké). Obecně se mlelo, aby se odstranily otruby (tedy většina těch antinutričních látek v obilném zrnu, o kterých jsme mluvili). V zásadě jen rýže vařená tlakem vzduchu a teplem místo vody a tepla.
• Glukóza (Plazma ™). Pokud dodržíte výživový protokol pro jednotlivé tréninky, čistý monosacharid poskytuje rychlé trávení / vstřebávání během tréninku a kolem něj.

In The Mix - Slušní bojovníci, ale s dírami v jejich hře.

• Hnědá rýže. V závislosti na metodách zpracování může obsahovat části otrub a klíčků, které mohou být pro některé problematické.
• Fazole, čočka, kukuřice, quinoa. Může obsahovat lektiny (které mohou zhoršit vstřebávání bílkovin), i když namáčení a vaření obsah snižují. Proč ale riskovat, když existuje méně „riskantních“ možností?
• Produkty Ezekial. Klíčení zrna snižuje jejich obsah živin, ale opět to riskujte?
• Ovesné vločky. Obsahuje protein podobný lepku, na který mohou být mnozí alergičtí nebo citliví. Pro ostatní je to skvělé jídlo a může udělat skok do první pětky.

Bottom of the Barrel - Just doesn't worth the contract dollars and probably should be cut.

• Obilná zrna obsahující lepek. Pšenice, žito, ječmen. Složit.
• Rafinovaná mouka. Je všudypřítomný a nenabízí žádné výživové výhody pro sportovce ani průměrného Joea.
• Šumivý Bubbler. Pokud nejste Zohan, měl by být uveden v horní části seznamu.

Low Carb Wrap (nahoru)

Ať už váš současný výživový protokol vyžaduje 50 gramů nebo 500 gramů sacharidů, záleží na TYPU sacharidů, které si vyberete. To znamená, že nejprve musíte pochopit, proč jíte škrobové sacharidy. Není to pro bílkoviny, vlákninu nebo vitamíny nebo minerály; je to jednoduše získat vysoce výkonnou molekulu (glukózu), která nám může pomoci palivo, zotavit se a reagovat na jedinečné fyziologické prostředí vytvořené tvrdým tréninkem.

Jedním ze starých školních standardů v oblasti kulturistiky / hubnutí bylo dieta s vysokým obsahem bílkovin, mírným obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku (tuk jako vedlejší produkt zdrojů bílkovin s možnými dalšími esenciálními mastnými kyselinami). Je zajímavé, že tento přístup byl v dnešních komunitách silového tréninku ignorován jako životaschopná, neúčinná, archaická volba. Nechápu proč, protože se pro mnohé ukázalo jako vysoce efektivní.

"Tloustnu, když jím sacharidy."."Pokud jsou vaše zdroje sacharidů nabité cukrem a vaše bazické škroby jsou potraviny, na které byste potenciálně mohli být citliví, jako je pšeničný chléb a ovesné vločky, pak ano, budete jíst tuky konzumující sacharidy.

Ale co by se stalo, kdybyste se drželi divizní elity - nahradili cukr a lepek odrůdami rýže a brambor, střední velikostí porcí a postupy kombinování potravin? To je experiment, který navrhuji vyzkoušet.