Potřebujeme zdravé zádové svaly, abychom si mohli sednout, tlačit, táhnout, tlačit. A pro každého, kdo byl odsunut do pozadí úrazem zad, víte, jak důležité jsou správné cviky na zadní rehabilitaci. I když jste nikdy neměli potíže se zády, nikdy není příliš brzy na to, abyste přijali jádro šetřící páteř a rutinu zad, abyste zabránili budoucím problémům.
VIZ TÉŽ: 3 tipy, jak se zbavit bolesti zad
Dr. Stuart McGill, profesor biomechaniky páteře na University of Waterloo ve Waterloo v Ontariu, zasvětil svou kariéru výzkumu a vývoji nejbezpečnějších a nejúčinnějších základních cvičení pro řešení bolesti dolní části zad. McGill rehabilitoval záda některým z největších světových sportovců, čímž se dostal od imobilizující bolesti k bezbolestnému výkonu.
Bohužel příliš mnoho zvedáků provádí cvičení, o nichž je přesvědčeno, že jsou dobré pro záda, i když ve skutečnosti mohou skutečně přispět k novým nebo opakujícím se bolestem dolní části zad. Co jsou? Podle McGilla se tito čtyři řadí mezi nejobtížnější pohyby, kterým je třeba se vyhnout.
1. Švýcarská koule: Podobně jako u pohybového vzorce stroje ab crunch, švýcarská kuličková crunch klade stejné tlakové zatížení na dolní část zad s přidaným rizikem poranění disku.
2. Ab crunch machine: Tento pohyb táhne vaše záda do flexe a vyvíjí značnou kompresní sílu na nízkou páteř. Opakované provádění tohoto cvičení zvyšuje pravděpodobnost problémů s diskem.
3. Rotační stroj trupu: Opakované kroucení ze strany na stranu kolem pasu opotřebovává vnější vrstvu disku. To zvyšuje riziko, že gelovitá látka uvnitř disku prosakuje a tře se o míšní nerv, což způsobuje podstatnou bolest v dolní části zad.
4. „Superman“ pohyb, který se zaměřuje na svaly, které probíhají po celé délce zad, vyvíjí ošklivý tlak 1400 liber na hyperextenzi páteře, což z něj činí obzvláště problematické cvičení pro kohokoli, ať už má potíže se zády nebo bez nich.
Aby čelil těmto riskantním pohybům, vyvinul McGill své charakteristické cviky „Velké trojky“, které udržují páteř v neutrální poloze, eliminují stlačení dolní části zad a snižují možnost zranění.
Viz tahy „The Good“ na další stránce.
1. Naloženo zapněte hlavní svaly, abyste vytvořili větší stabilitu a tuhost a zároveň chránili záda.
Jak provést:
2. Boční most pracuje šikmo bez jakéhokoli rizika rotačního kroucení.
Jak provést:
3. McGill curl-up: Vyměňte brusný stroj ab za zkroucení McGill. Tento pohyb odstřeluje přímý břišní sval bez jakékoli flexe k nízké páteři.
Jak provést:
4. Míchejte hrnec: Vypusťte stabilizaci kuličky stability a místo toho „promíchejte hrnec“. Tento pohyb zasáhne přímý a šikmý povrch, přičemž udržuje páteř v neutrální poloze.
Jak provést:
Proveďte každý pohyb pomocí techniky břišního vyztužení zajistíte, aby se břemena přenášela skrz vaše jádro, a ne dolů. Chcete-li se správně připravit, představte si, že vás někdo udeří do břicha. Váš hlavní sval automaticky ztuhne. Připravte se na každé opakování.
Rep / set schéma. Použijte rutinu obrácené pyramidy. Vyberte počet sérií a opakujte sestupně; E.G. sada č. 1, 8 opakování, sada č. 2, 6 opakování, sada č. 3, 4 opakování atd. Tato metoda brání svalové únavě v nasazení s každou po sobě jdoucí sadou a zajišťuje udržení dobré formy s každým opakováním.
Čas pod napětím. Držte každé opakování po dobu 8-10 sekund. Již déle poptávka po kyslíku převyšuje nabídku, což má za následek svalovou únavu a ztrátu formy.
Pokročilejší postup těchto cvičení najdete v knize McGill „Ultimate Back Fitness and Performance.„A další informace o tom, jak si sami léčit bolesti dolní části zad, najdete v jeho nové knize„ Back Mechanic “, která je k dispozici Dr. Web společnosti McGill: www.backfitpro.com
Zatím žádné komentáře