Představte si, že se pohybujete jako Mayweather, škádlíte jako Kličko, dokonce si vytvoříte děsivý Tysonův zamračený výraz a zároveň vás roztrhají jako Amir Khan. Promiň, ty první tři se nestanou. Stále je však možné vylepšit vaši bojovou hru, a to i bez použití jakéhokoli boxovacího vybavení, jako jsou rukavice, těžká taška nebo riziko vyřazení, a spálit dostatek tuku, abyste si udělali postavu mistrovství světa.
Shadow box je základem pro bojovníky - je to také záludný zabijácký kardio trénink. Zatímco spálíte více než 400 kalorií za hodinu, stínový box vám také pomůže rozvíjet rychlost nohou, koordinaci ruka-oko a techniku. A co je nejlepší, lze to provést kdekoli a kdykoli pro rychlou a srdcervoucí bitevní relaci.
"Shadow box je skvělé cvičení celého těla s minimálním dopadem," říká instruktor boxu Cole Williams. "Každý úder je jako kladkový systém, který pracuje s boky, jádrem a rameny - jen drcení těla."."
Samozřejmě, Williams, jeden z trenérů v L.A.nově spuštěné studio BoxUnion, bylo by mnohem raději, kdybyste se přihlásili k jedné z jeho podpisových vysoce výkonných boxů s vyšší energií. Pokud ale SoCal není vaším národním prostředím, není důvod, proč nemůžete udělat pláž, svou kancelář, prakticky kdekoli, kde máte prsten s Williamsovým 30minutovým tréninkem stínového boxu celého těla.
Po dobu půl hodiny budete házet háčky a popíchnout, provádět rychlé sprinty, dokonce klesat na pár burpees, takže se vaše ruce a nohy chvějí, dýchání plic a srdeční frekvence se zvýší na režim úplného spalování tuků.
"Toto cvičení lze provádět doma, na zahradě, v parku, v tělocvičně a v hotelovém pokoji," říká Williams. "Jediná věc, kterou potřebuješ, je otevřená mysl."! Není nutné žádné vybavení. Jen se bavte!“
Jen se ujistěte, že hydratujete, protože se budete potit, říká Williams. Vyberte si dobrý seznam skladeb (Williams navrhuje jako dobrý úvod „Good Life“ G-Eazyho). Pak se udeř.
Zde je vše, co potřebujete vědět, pokud uvažujete o začlenění boxu do svého tréninku.
Přečtěte si článek| Shadow Boxing Warmup | ||
|---|---|---|
| Cvičení | Doba trvání | Poznámky |
| Stínový box | 1 min. | |
| Kliky | 30 sec. | |
| Tajtrlíci | 1 min. | "To pomůže uvolnit paže přijít čas děrování" |
| Horolezci | 30 sec. | |
| Walking Lunge | 1 min. | |
| Squat Jump | 30 sec. | "Vytvořte obrovský výbuch, jako byste se dostali ke hvězdám" |
| Zbytek | 30 sec. | |
| * Opakujte zahřívání se zvýšenou intenzitou |
| Shadow Boxing Main Event | ||
|---|---|---|
| Cvičení | Doba trvání | Poznámky |
| Stínový box | 2 min. | Nonstop děrovací rány, kříže, olověné háky, zadní háky, horní řezy, stejně jako obranné skluzy a role. "Zůstaňte na nohou lehce a nepřetržitě se pohybujte," říká Williams. |
| Běh | 2 min. | Dvě minuty tvrdé, na 75–90% vaší max. "Měl bys těžce dýchat; váš soupeř je vám přímo v patách, “říká Williams. |
| Stínový box | 2 min. | Tentokrát děláte komba se čtyřmi údery, otáčíte se po každém, hrajete s rychlostí a zaměřujete se na práci nohou. "Je čas podívat se na všechny Rocky a předvést své nejlepší pohyby," říká Williams. |
| Zbytek | 1 min. | "Věnujte minutu resetování," říká Williams. "Vydejte se do dechu a soustřeďte se, až půjdete do 2. kola.". Zajistěte, aby vaše údery byly čistší a praskly ještě rychleji než v 1. kole. Na konci 2. kola chcete mít pocit, že jste s Tysonem prošli osm kol!“ |
| "S touto sekvencí zkuste jít hned do dalšího cvičení," říká Williams. "[After shadow boxing], hit that run.". Pokud potřebujete, vezměte si 30 sekund a napijte se vody. Pak dál tlačte!“ |
| Shadow Boxing Final Round | ||
|---|---|---|
| Cvičení | Doba trvání | Poznámky |
| Široký skok | 1 min. | |
| Burpee | 1 min. | |
| Střídavý laterální výpad | 1 min. | Jednu nohu držte rovnou, jak vypadáváte do strany, koleno, špička a kyčle v jedné linii, hrudník nahoru a máte široký úsměv. |
| Sprint údery | 1 min. | Smíchejte jen úder a kříž, říká Williams. "Nechte je vytrhnout.". Rychlost je název hry.“ |
| Zbytek | 1 min. | |
| Opakovat |
Zachyťte dech a proveďte lehký protah. "Udělejte si chvilku, abyste ocenili vaši schopnost pohybovat se tak, jak jste právě udělali," říká Williams.
Zvyšte svou sílu a kondici a budujte svalovou hmotu s tímto tréninkem boxu.
Přečtěte si článek
Zatím žádné komentáře