Snad nejvíce podceňovaným vynálezem tělocvičny za posledních 20 let je nastavitelná činka. Díky této chytré inovaci již nemusíte hledat prostor pro objemný stojan na činky.
To je obzvláště důležité, pokud vybavujete domácí posilovnu, kde je pravděpodobně prostor prémie. Dvojice nastavitelných činek - spolu s lavičkou, kterou můžete opřít o zeď nebo umístit do skříně - je dokonalým minimalistickým nastavením, které šetří čas a peníze. Navíc už nebudete muset čekat, až ten chlap dokončí činky o hmotnosti 40 kilogramů v posilovně.
Spousta kluků se obvykle snaží dostat se dvěma páry činek - řekněme, párem 35 a párem 50. Činky však nevyhnutelně nebudou fungovat na všechno. A než se nadějete, v místnosti nebo na podlaze je stojan s činkami. Jděte na nastavitelné činky; lze je najít jen stěží na Craigslistu a jinde.
Kromě úspory místa poskytují činky kompletní trénink celého těla za minimální čas. V tomto domácím cvičení s činkami provedeme sedm cviků jako obvod. Dělejte každé cvičení postupně, odpočívejte až poté, co dokončíte kompletní kolo okruhu. Proveďte celkem tři kola. Snažte se mezi koly odpočívat jen asi minutu; myšlenkou je, aby vaše srdce během cvičení silně pumpovalo.
Tato cvičení se střídají mezi tlakem a tahem nebo horní části těla a dolní části těla. Tímto způsobem se jedna konkrétní svalová skupina v průběhu času příliš neunaví, což šetří čas a také poskytuje trochu aerobního přínosu.
Vypusťte činku a vezměte pár činek.
Přečtěte si článek1 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to funguje: RDL jsou skvělé pro vytváření správných aktivačních vzorců ve vašich hamstringech a hýždích a zároveň posilují záda - to vše je důležité na začátku cvičení, a proto je sem umístíme.
Jak to udělat: Začněte lehkou sadou činek. Forma je obzvláště klíčem k získání plného užitku z RDL; Nemyslete na to, že se cvik ohýbáte dopředu, ale spíše na to, že sedíte s trupem vpřed místo toho, abyste zůstali vzpřímeně.
Předpis: 10 opakování
2 ze 7
Westend61 / Getty
Proč to funguje: Činka na lavičce s činkami vyzývá ramena, aby se stabilizovala více než lavička s činkou. Extra impuls na konci také pracuje na ramenou.
Jak to udělat: Ležet lícem nahoru na lavičce, držet činky na vnější straně ramen a dlaněmi směřujícími ke stehnám, zvednout obě činky přes hruď. Jednu paži držte rovně, druhou činku sklopte, dotkněte se vnější části ramene a zatlačte ji zpět nahoru. V horní části pohybu zatlačte oběma rukama dále, jako byste se pokoušeli udeřit do stropu.
Předpis: 10 opakování
3 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to funguje: Tento manévr celého těla zpochybňuje čtyřkolky, protože snižuje tlak z vašich zad, takže je přístupnější než tradiční dřep s činkou. Protiváha s hmotností před tělem vám umožňuje snadnější sezení a podporuje správnou formu.
Jak to udělat: Držte činku oběma rukama pod hrudníkem. Dřepněte tlačením kolen, aby se mezi nimi mohly pohybovat lokty. Dřepněte si co nejníže a vraťte se do výchozí polohy.
Předpis: 10 opakování
4 ze 7
Edgar Artiga
Proč to funguje: Ačkoli je nejlépe známý jako tricepsový cvik, buduje také koordinaci mezi triem a horní částí zad.
Jak to udělat: Ležte na zádech (lícem nahoru) na lavičce a snižujte činky, dokud nejsou lokty ohnuté o 90 stupňů. Poté zatáhněte zpět do výchozí polohy.
Předpis: 10 opakování
5 ze 7
JGI / Tom Grill / Getty
Proč to funguje: Několik pohybů tak účinně zpochybňuje prsní svaly a současně zasáhne ramena a biceps. Fleece je také skvělý pohyb hned po skullcrusheru, protože nemusíte měnit polohy.
Jak to udělat: Ležíte lícem nahoru na rovné lavici a držte si na hrudi pár činek s lokty mírně ohnutými, dlaněmi otočenými k sobě. Oddělte ruce a činky sklopte do stran, dokud neucítíte na hrudi napětí. Ve spodní části pohybu by vaše dlaně měly směřovat ke stropu. Otočte pohyb, dokud nedosáhnete počátečního bodu, což je pohyb, který lze přirovnat k „objímání hlavně.“
Předpis: 10 opakování
6 ze 7
Časopis Edgar Artiga / M + F
Proč to funguje: To zlepšuje celkovou pevnost jádra. Existuje důvod, proč farmáři nepotřebují zvedat činky v tělocvičně - dostávají veškerý potřebný trénink ze své každodenní práce.
Jak to udělat: Zatímco držíte činky, jděte 10 yardů ven a 10 yardů zpět. (Jelikož se jedná o domácí cvičení, může to zahrnovat procházky mezi více místnostmi.) Nepředstírejte to. Rameny držte stažené dozadu a dolů a při chůzi si zapalujte hýždě. Zpočátku to může být náročný krok, ale budete překvapeni, jak rychle jste schopni dále kráčet nebo zvýšit váhu.
Předpis: 20 yardů
7 ze 7
gradyreese / Getty
Proč to funguje: Nejen, že vás tato výzva přiměje pracovat každou stranu samostatně, jako u tradiční řady s jedním ramenem, ale také pracujete s hamstringy a nevyhnutelně snižujete činku hlouběji.
Jak to udělat: Postavte se na jednu nohu a jednou rukou uchopte stojánek na činky nebo lavici před sebou. Sklopte hrudník a zvedněte nohu naproti volné ruce, abyste svým tělem vytvořili „T“. (Poznámka: Buďte opatrní, když to děláte v uzavřeném domácím prostoru, abyste náhodou nic nekopali.) Uchopte činku volnou rukou, vytáhněte ji na stranu pasu a poté ji spusťte dolů. Proveďte 10 opakování na jedné straně a poté opakujte s opačnou rukou a nohou.
Předpis: 10 opakování na stranu
Zatím žádné komentáře