Bez ohledu na to, jak tvrdě pracujete nebo jak jste chytří ohledně své stravy, může existovat oblast, která by mohla využít zlepšení. Od zvýšení kardio výkonu a zrychlení síly po dobití energie - tyto přísady - a doplňky, ve kterých je najdete - vám pomohou dosáhnout požadovaných výsledků.
DHEA
Co to je: DHEA je zkratka pro dehydroepiandrosteron, hormon produkovaný přirozeně u mužů i žen hlavně nadledvinami, pohlavními žlázami, gastrointestinálním traktem a dokonce i mozkem. DHEA je nejčastější hormon cirkulující v těle. Je to proto, že DHEA se přemění na asi 20 různých hormonů, přičemž dvěma hlavními konečnými produkty jsou testosteron a estrogen.
Proč je to skvělé pro ženy: DHEA je obvykle považován za mužský hormon, ale ženy mohou mít podobné výhody doplňků DHEA jako muži, což zahrnuje lepší energii, lepší funkci mozku, lepší náladu, zvýšenou sílu a svalovou hmotu a zvýšenou ztrátu tuku. Je to způsobeno zvýšením hladin testosteronu a inzulinu podobného růstového faktoru-1 (IGF-1) u žen, což bylo prokázáno ve dvou samostatných studiích s použitím 100 mg DHEA denně z Kalifornské univerzity v San Diegu a Tel Avivu University (Izrael). Izraelští vědci uvedli, že to vedlo ke zvýšení sexuálního vzrušení a poznávání žen. Ačkoli obě studie používaly starší ženy po menopauze, měly by se očekávat podobné výsledky u mladších žen, protože hladiny DHEA začínají klesat po 25 letech. Vzhledem k tomu, že testosteron a IGF-1 jsou důležité pro svalovou sílu a hypertrofii, může být doplnění DHEA bezpečným způsobem, jak přirozeně mírně zvýšit hladinu testosteronu a IGF-1 bez nežádoucích účinků.
Jak to vzít: Užívejte 100mg DHEA denně s jídlem.
ŽEHLIČKA
Co to je: Železo je minerál, který je součástí mnoha bílkovin a enzymů důležitých pro dobré zdraví. Kromě toho jako součást červených krvinek pomáhá dodávat kyslík do našich buněk.
Proč je to skvělé pro ženy: Intenzivní trénink snižuje hladinu železa. Studie potvrzují, že mnoho ženských sportovkyň trpí nedostatkem železa, což vede ke snížení výkonu, zvýšené únavě, snížení kognitivních funkcí a zhoršení imunitní funkce. To se zdá být způsobeno zvýšením hepcidinu (hormon produkovaný játry, který inhibuje absorpci železa) při cvičení. Francouzští vědci nedávno zjistili, že u téměř 200 žen ve věku od 18 do 53 let, které si stěžovaly na únavu, došlo k 50% snížení únavy u žen užívajících 80 mg železa po dobu 12 týdnů. Výzkumníci armády rovněž uvedli, že ženy užívající 100 mg železa během osmi týdnů základního výcviku měly vyšší hodnocení kognitivního výkonu a rychlejší časy v testu na dvě míle.
Jak to vzít: Protože toxicita železa může nastat, pokud nemáte nedostatek železa, měli byste zvážit požádat svého lékaře o test na feritin v séru, abyste změřili stav železa. Pokud máte nízkou hladinu, může vám užívání 30–100 mg denně bez jídla pomoci podle toho, jak jste nízká. Protože cvičení snižuje vstřebávání železa, užívejte doplňky železa několik hodin před cvičením, pokud trénujete později během dne, nebo několik hodin po cvičení, pokud trénujete brzy.
KOFEIN
Co to je: Kofein je nejoblíbenější stimulant na světě díky skutečnosti, že se přirozeně vyskytuje v kávových zrnech a čajových listech.
Proč je to skvělé pro ženy: Jistě, všichni bychom mohli použít šálek joe, aby nás probudili první věc ráno, ale kofein nabízí výhody nad rámec jeho stimulačních vlastností. Je to jeden z nejvíce studovaných ergogenních pomůcek a bylo prokázáno, že je účinný při bootování svalové síly, svalové vytrvalosti a mentálního zaměření. Specifické výhody kofeinu pro ženy jsou jeho schopnost potlačit kognitivní pokles, ke kterému dochází při stárnutí, jak bylo zjištěno ve studii z roku 2010 v časopise Journal of Alzheimer's Disease (studie neprokázala žádný ochranný účinek kofeinu pro muže). Tato studie poskytuje další podporu studii francouzských vědců z roku 2007, která ukazuje podobnou neuroprotektivní výhodu kofeinu u žen. A konečně studie z Harvardu z roku 2011, která sledovala ženy téměř 20 let, naznačuje, že u žen, které konzumovaly nejvyšší hladinu kofeinu (hlavně z kávy nebo čaje), byla o 20% nižší pravděpodobnost deprese, protože u žen, které konzumovaly malé nebo žádné množství kofeinu. Dříve publikovaná studie z Harvardu také zjistila mírnou souvislost mezi konzumací kofeinu a sníženým rizikem rakoviny prsu. Může to být způsobeno schopností kofeinu snižovat hladinu estrogenu, jak zjistil National Institutes of Health, pravděpodobně vyššími hladinami globulinu vázajícího pohlavní hormony (SHBG).
Jak to vzít: Vezměte 100-200 mg kofeinu podle potřeby denně, obvykle ráno a před tréninkem. Zatímco káva může být skvělým způsobem, jak si dopřát ranní vyzvednutí a poskytnout určité přínosy pro zdraví, bylo zjištěno, že kofein ve formě doplňků (hlavně bezvodý kofein) poskytuje skutečné výhody výkonu.
VÁPNÍK
Co to je: Vápník je minerál potřebný pro řadu funkcí v těle, od zdraví kostí po svalové kontrakce.
Proč je to skvělé pro ženy: Zdá se, že to není žádný nápad, protože každá žena je vyvrtána, aby získala dostatek vápníku pro zdravé kosti. To je důležité, ale nenavrhujeme to pro zdraví kostí. Odbourávání tuků, říkáte? Jistě, může existovat souvislost mezi příjmem vápníku a hladinou tělesného tuku, ale zdraví kostí a tělesného tuku jsou dvě výhody, které muži také získávají z vápníku. Skutečným důvodem, proč vám navrhujeme, aby to bylo pro výhody, že muži nedostanou snížené příznaky PMS. Několik studií uvádí inverzní vztah mezi příjmem vápníku a PMS, takže čím vyšší je příjem vápníku, tím méně příznaků PMS. Jedna studie íránských vědců uvádí, že ženy trpící PMS, které užívaly 500 mg vápníku dvakrát denně po dobu tří měsíců, významně snížily únavu, změny chuti k jídlu a deprese ve srovnání s těmi, které dostaly placebo.
Jak to vzít: Každá žena by měla doplňovat 1 000–1 200 mg vápníku denně, bez ohledu na to, zda trpíte PMS. Nejlepším řešením je užít alespoň dvě dávky pro lepší absorpci vápníku. Chcete-li dále podporovat vstřebávání vápníku, vezměte také každou dávku s 500 až 2 000 IU vitaminu D. Nedávná studie z University of Massachusetts naznačuje, že příjem vitaminu D je spojen s menším počtem příznaků PMS, i když je to pravděpodobně způsobeno vyšší absorpcí vápníku. Pro skvělý doplněk vápníku vyzkoušejte Twinlab Calcium Citrate, který je jednou z nejvíce vstřebatelných forem vápníku.
Pro dobrý doplněk vitaminu D se podívejte na Futurebiotics Vitamin D3.
Zatím žádné komentáře