Podlahový lis je jednoduchá a vysoce účinná variace lisování, kterou lze použít jako primární lisovací pohyb, zvedání příslušenství nebo dokonce zvedáky náchylné ke zranění. Přenesení bench pressu z lavičky na podlahu pomůže zlepšit vaše blokování, zvýší celkovou sílu lisování a přidá hmotu vašim tricepsům. Pro některé zvedáky je to také varianta vhodnější pro ramena.
Mnoho zvedáků možná neví, co je to floor press, hlavně proto, že je populární mezi tvrdými silovými sportovce. Jde o to, že kdokoli - od nováčka v tělocvičně po zkušeného veterináře - může těžit z této naléhavé variace. Takže vám ukážeme, jak provádět podlahový lis, spolu s variacemi, a načrtneme výhody.
Níže je uveden podrobný návod, jak provádět podlahový lis. Všimněte si, že v níže uvedených pokynech je ukázán lis na podlahu s činkou. Kroky jsou však téměř identické, pokud byste měli používat činky nebo kettlebells (oba jsou skvělé možnosti.)
Začněte tím, že se položíte na podlahu pod činku (oči by měly být pod ní). S nohama rovnými nebo ohnutými položte chodidla, boky a horní část zad na podlahu, podobně jako u bench pressu.
Pamatujte, že tento vztah k podlaze je pro podlahový lis zásadní. Jednotlivcům, kteří s tím bojují na lavičce, může být často snazší vyvinout větší zpětné napětí v podlahovém tisku v raných fázích učení.
Tip na formulář: Když ležíte, ujistěte se, že činka přes oči. Tím zajistíte, že nejste umístěni příliš blízko stojanu (nebo příliš daleko).
Když tělo aktivně svírá podlahu, pevně stlačte činku a lokty vytáhněte dolů k trupu. Jakmile se zadní část paží dotkne podlahy, zůstaňte v napnutém stavu a otočte pohyb tak, abyste byli připraveni zvedat váhu.
Zvedáky se mohou pozastavit v dolní části lisu, aby pomohly zvýšit stabilitu, kontrolu a získat hlubší porozumění vývoji a udržování napětí a síly během celého zdvihu.
Tip na formulář: Vytáhněte činku ke spodní části hrudníku (těsně nad hrudní kostí) tak, aby lokty byly zhruba 45 stupňů od trupu.
Nyní zatěžujte váhou, dokud nejsou lokty zcela vytažené. Při dokončování opakování se ujistěte, že nahoře nepřekračujete délku lopatky (dopředu lopatky), protože by to mohlo vést k vybočení z pozice a základny.
Tip na formulář: Když prodlužujete lokty, určitě nezvedejte ramena z podlahy. Spíše přemýšlejte o tom, že své tělo zatlačíte hlouběji do podlahy.
Níže uvádíme některé z klíčových výhod podlahového lisu. Pamatujte, že mnohé z nich jsou typické pro nejnaléhavější pohyby. Menší rozsah pohybu tohoto pohybu však dává větší nároky kladené na triceps.
Stejně jako mnoho jiných pohybů lze i podlahový lis naprogramovat tak, aby zvyšoval svalovou hmotu (hypertrofii) se zvýšeným tréninkovým objemem při střední až vysoké zátěži. Je to skvělé cvičení k vývoji obrovských a silných tricepsů, které lze použít místo poklesů nebo jako doprovod lisovacího programu.
Omezený rozsah pohybu (protože lokty dopadají na podlahu, než se pec může plně natáhnout) zvýšil zatížení a nároky kladené na triceps, aby se rozšířily nahoře, což má velký přenos na bench press a další lisovací pohyby.
Podobně jako u bench pressu může i floor press zlepšit sílu horní části těla (a dokonce i sílu… při tréninku výbušně). Kvůli zkrácenému rozsahu pohybu můžete tento pohyb načíst s větší váhou, než byste obvykle mohli stisknout. Naprogramováním tohoto zdvihu podobně jako u bench pressu můžete pracovat na rozvoji lisovací síly a schopnosti blokování, zejména u zvedačů, které bojují s dokončením bench pressu po polovině cesty.
V případě, že zvedáky mají problémy s ramenem při lisování, jednoduché zmenšení rozsahu pohybu v jakémkoli horizontálním lisovacím pohybu může ulehčit na ramenou a přitom poskytnout dobrý stimul. Kromě lisování s neutrálním úchopem, které také snižuje namáhání ramen v důsledku polohování kloubu, lze v lisovacích dnech provádět lis na podlahu místo bench pressu.
Pokud vy nebo vaši sportovci / klienti utrpíte úraz, je nejlepší si ho prohlédnout před výměnou cvičení a doufáním v to nejlepší.
Podlahový lis je lisovací pohyb používaný ke zvýšení velikosti, síly a výkonu horní části těla, konkrétně tricepsu a hrudníku. Níže jsou uvedeny použité primární svaly při pohybu podlahového lisu:
Prsní svaly (hrudník) jsou primární svalové skupiny podílející se na výrobě síly potřebné k provádění podlahového lisu. Zatímco podlahový lis má omezený rozsah pohybu v ramenním kloubu, hrudní svaly jsou stále používány (jen méně než při normálním bench pressu) k provedení zvedání.
Triceps se podílí na stabilitě lokte a je zodpovědný za konečné prodloužení lokte, aby se zajistil lis na podlahu. U podlahových lisů bez činky, jako jsou podlahové lisy s činkami, mohou zvedáky manipulovat s úhlem lokte a dále zvyšovat zapojení tricepsu.
Kosodélníky a lopatky jsou odpovědné za stabilizaci činky a / nebo zatížení během podlahového lisu. Provedením bench pressu na podlaze může zvedák vytvořit lepší vztah pro lopatkové zatažení a napětí horní části zad, což v konečném důsledku zvyšuje sílu a výkon lisování.
V následující části pojednáváme o různých silových, silových a fitness sportovcích, kteří mohou těžit z integrace podlahového lisu do silových a doplňkových tréninkových programů.
Siloví a siloví sportovci používají podlahový lis ke zvýšení lisovací síly, řešení problémů s blokováním a slepení v tlaku na lavičce, zlepšení stability lopatky pro lisování na lavičce, trénování úrazu, zvýšení hypertrofie a síly tricepsu a přetížení tlaku na lavičku.
Podlahový lis dokáže izolovat specifické aspekty, které mohou omezovat bench press, zvyšovat sílu horní části těla a lze jej použít k obohacení obecných lisovacích programů.
Níže jsou uvedeny tři hlavní tréninkové cíle a programovací doporučení při programování podlahových lisů do cvičení. Mějte na paměti, že se jedná o obecné pokyny a v žádném případě by neměly být používány jako jediný způsob programování podlahového lisu.
Podlahový lis lze použít ke zvýšení svalové hmoty v tricepsu a hrudníku a může to být skvělý způsob, jak konkrétně přetížit triceps. Chcete-li budovat svalovou hmotu v tricepsu a hrudníku, můžete trénovat různé rozsahy opakování. Nejlepších výsledků dosáhnete, když do tréninkového programu přidáte rozmanitost pomocí rozsahů opakování od 5 do 10, 10 až 20 nebo 20 až 30 opakování, celkem tedy od tří do pěti sérií.
Podlahový lis lze použít k řešení blokování síly a budování tricepsu a hrudní hmoty (hlavně tricepsu) tréninkem s těžší zátěží pro méně opakování. Začněte tím, že provedete podlahové lisy se třemi až pěti opakováními pro tři až osm celkových sérií, v závislosti na cíli tréninku. Jedná se o skvělé použití variace na bench pressu v dnech bez bench pressu ve více konjugovaných systémech.
Podlahový lis je dobrá regresní verze podlahového lisu, která může pomoci vzdělávat zvedáky na konkrétních podnětech, jako je napínání zad, správné umístění nohou a udržování stability. Začněte tím, že provedete 5-10 opakování pomocí pomalých a kontrolovaných výstředníků pro dvě až tři sady.
Níže jsou uvedeny tři varianty podlahového tisku, které mohou trenéři a sportovci použít k tomu, aby byl trénink pestrý a progresivní.
Podlahový lis na činky je náročná jednostranná variace podlahového lisu - protože budete muset každou činku vyvážit jednotlivě - což lze udělat pro řešení svalové nerovnováhy, zvýšení požadavků na stabilizaci a umožnění individualizace přítlačných úhlů, pokud má sportovec během cvičení nepohodlí pevná poloha činky.
Lis na podlahu lze provádět pomocí řetězů a odporových pásů, podobně jako u většiny ostatních činek. Přidání pásů / řetězů po stranách činky a umístění asi 60-70% maxima zvedáku na hrazdě může pomoci zvýšit celkovou sílu a svalstvo, zlepšit rychlost vývoje síly a pomoci zvedákům lépe rozvíjet lepší dráhu tyče v lis.
Koncentrický podlahový lis vyžaduje umístění zvedáku do stojanu nebo oblasti, která umožňuje podepření činky ve spodní části pohybu podlahového lisu. To umožňuje zvedáku uvolnit se dole, aby mohl soustředit veškeré své úsilí na lisovací část pohybu. Stejně jako Andersonův squatový nebo pinový lis zvyšuje soustředný podlahový lis potřebu soustředné síly tricepsů a prsních svalů, které se mohou rovnat silnějším a silnějším výlukám v bench pressu (nemluvě o zvýšené velikosti a síle horní části těla).
Níže jsou uvedeny tři alternativy podlahového tisku, které mohou trenéři a sportovci použít ke zvýšení síly hrudníku a tricepsu a hypertrofie svalů.
Deskový lis je variace na bench press, která má zvedák zastavující několik palců těla, a to umístěním desky (která se může lišit v šířkách) na hrudi. Přitom může tento dílčí rozsah pohybového lisu cílit na mnoho stejných úhlů kloubu jako podlahový lis a posílit triceps a rozsahy pohybu, které mohou být bodem pro přítlačné lisy, které mají problémy s dokončováním výtahu.
Stolní lis Spoto je podobný jak podlahovému lisu, tak i deskovému lisu, protože se to dělá tak, že se zastaví palec (nebo dva) od hrudníku, lehce se zastaví a stiskne se činka směrem nahoru do původní polohy. Přestože zastavení krátce na hrudi není platným výtahem v silovém trojboji, tato varianta podlahového lisu může posílit triceps, řešit slabosti bodu lepení a zvýšit stabilitu ramen zvedáku a lisovací rovnováhu v tisku.
Bench press od pinů, nebo pin press, je další dílčí rozsah pohybových bench pressů prováděných tím, že zvedák nastavuje kolíky v různých výškách a tlačí nahoru. Nastavením kolíků z těla musí zvedák vyvinout maximální soustřednou sílu pro pohyb těžších břemen; což může pomoci zvedákům, kteří mají problémy s prvním až dvěma palci bench pressu, když opouští tělo.
Ano, a měli byste to zkusit. Podlahový lis Kettlebell posiluje správné umístění zápěstí, stabilitu lopatky a snižování hmotnosti. Jedná se o skvělý zahřívací pohyb, který vychovává zvedák k udržování stability lopatky a zápěstí během bench pressu.
I když je podložka zbytečná, někteří zvedači považují za užitečné, pokud je půda příliš tvrdá nebo způsobuje nepohodlí. To znamená, že nepoužívání podložky je častější, protože pocit země na zádech poskytuje zvedáku dobrou zpětnou vazbu k udržení napětí a zádové klenby během tisku.
Při pohledu na zvětšení velikosti hrudníku jsou pohyby, jako jsou tlaky na lavičce, kliky a flyy, tréninkem sponek, protože umožňují širší rozsah pohybu (užitečné při získávání velikosti svalů). Pokud má někdo problémy s lisováním těžších břemen a má bod zablokování během výluky, může to vyřešit pomocí podlahového lisu a zvýšit celkovou lisovací sílu a schopnosti (což časem také pomůže s růstem hrudníku). Stručně řečeno, obojí může být prospěšné v závislosti na tom, jak je naprogramujete, a na účelu, pro který jsou trénováni.
Zatím žádné komentáře