"Lesy jsou plné siláků, ale jen velmi málo velkých vzpěračů."!“- Joe Mills
Joe Mills byl trenér národní úrovně, vzpěrač (30. léta) a člen síně slávy vzpírání. Joe trénoval jedny z nejlepších amerických vzpěračů na národní úrovni, jako je Bob Bednarski a Mark Cameron, a byl hlavním trenérem vzpírání v Central Falls Rhode Island Weightlifting.
Jedním z Joeových nejoblíbenějších programů byl 20/20 Workout. Tento jednoduchý, přímočarý a náročný trénink lze použít pro úchyty, čištění a trhnutí nebo dokonce obojí v rámci jednoho tréninku. Mnoho trenérů, jako je Gary Valentine, mistr světa ve vzpírání ve vzpírání (2003 a 2013) a sportovec pod vedením Joe Millsa, mě naučilo tuto rutinu z první ruky doma v Connecticutu během mého amerického kurzu vzpírání pro pokročilé. Po absolvování celého cvičení 20/20 jsem se zavázal pravidelně ho přidávat do svých tréninkových rutin a tříd činky - a sdílet je s ostatními.
V tomto článku se s vámi podělím o to, jak můžete trénink 20/20 implementovat do svých tréninků a jaké výhody můžete očekávat od vyčerpávajících sezení.
Cvičení 20/20 je cenný tréninkový protokol, který mohou trenéři a sportovci implementovat během objemových cyklů, skupinových nastavení nebo během předsoutěžních fází. Cvičení se skládá z 20 výtahů, počínaje 70-75% z těch, které jsou maximálně 1 opakování. Každou minutu provede sportovec jedno opakování (formát EMOM), které každých pět minut stoupá (2.Zvyšuje se o 5–5 kilogramů a další zátěž se zvyšuje s každým opakováním za posledních pět minut). Cílem je být perfektní, jít 20 za 20. Jakmile sportovec vyjádří v tomto schématu 20/20 dokonalost, vše, co potřebujete k pokroku, je jednoduché zvýšení zátěže o několik kilogramů.
Cílem je provádět perfektní opakování, zvyšovat zátěž pouze tehdy, když jsou opakování stále plynulá, automatická a výbušná. Cílem je být dokonalý.
Fotografie zveřejněná J2FIT Human Performance (@ thej2fit) dne
Krása tohoto programu spočívá v tom, že získáte velký objem výtahů v rozmezí 70–85% RM, přičemž většina nakládek se provádí mezi 75–80%. Podle výcvikového manuálu Boba Takana, Programování vzpírání: Průvodce vítěznými trenéry, průměrné intenzity pro chytání a čištění a trhnutí se pohybují mezi 71-75% a 73-77% (čím silnější je sportovec, tím nižší průměrné intenzity tréninku), takže tento protokol je přesně to, co většina zvedáků musí udělat, aby zvýšila dlouhodobý výkon.
Přestože je trénink 20/20 dlouhý POUZE 20 minut, není nic jiného než snadné. Provedením jednoho opakování za minutu mohou trenéři a sportovci získat velký tréninkový objem pro úchop, a dokonce i čisté a trhané, ve stejném tréninku. Kromě toho mohou trenéři a sportovci přidávat do dřepu a poté táhnout silovou práci na dobře zaoblený tréninkový den, aby byl trénink efektivní a efektivní.
Video zveřejněné Mikem Dewarem (@mikejdewar) dne
Jak Mills říkal, dokonalá praxe dělá perfektní vzpírání. Při provádění protokolu 20/20 se mohou trenéři a sportovci navzájem monitorovat a často během toho provádět jakékoli úpravy. Schopnost podporovat automatický, plynulý pohyb je klíčem při vzpírání, takže protokol 20/20 je skvělý nástroj pro minimalizaci časově přemýšlivých pohybů. Kvůli krátkým hodinám jsou sportovci nuceni být velmi soudržní se svými nastavovacími, mentálními mantrami (koučovací narážky) a bez váhání stisknout spoušť.
"Nemysli si, že jsi špatně vybaven."!“- Joe Mills
Zvyšování pracovní kapacity a úrovně základní kondice je zásadní, protože sportovci zvyšují tréninkový objem a intenzitu. Schopnost rychlejšího zotavení, rychlejší výměny kyslíku a mentální dobíjení mezi opakováními umožní sportovcům trénovat tvrději a častěji v průběhu času. Provedením jednoho opakování každé sady umožníte poměr práce k odpočinku přibližně 1:10 nebo 1:12, což umožňuje dostatečné zotavení (dostatečné pro zátěž při těchto relativních intenzitách) systému adenosintrifosfát - kreatinfosfát (ATP-CP) , systém primární energie zapojený do vzpírání (nicméně prodloužená školení umožňují trénovat i jiné energetické systémy, například aerobní pracovní kapacity).
Video zveřejněné Mikem Dewarem (@mikejdewar) dne
Schopnost dosáhnout 20 přímých opakování mezi 70-85 +% RM je velkým posilovačem důvěry pro mnoho sportovců. Schopnost stručně a včas podporovat plynulý, automatický a výbušný pohyb pomůže připravit zvedáky na pokročilejší tréninkové cykly a dokonce i na soutěžní trénink. Trenéři a sportovci mohou se svými sportovci experimentovat, aby zjistili, kdo je pod tlakem, kdo přemýšlí o lanovkách, a pomohl minimalizovat potenciálně destruktivní nad analytické chování.
Trenéři a sportovci mohou trénink 20/20 využít jak pro útržky, tak pro čištění a trhnutí. Osobně je používám po soutěžních sezónách, tréninkových cyklech s vyšší intenzitou nebo v počátečních fázích mimosezónních programů ke zvýšení tréninkového objemu a zlepšení základní kondice. Cvičení 20/20 je navíc skvělé na cestách nebo v časové tísni a při pohledu na pevný výtah.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek: @mikejdewar na Instagramu
Zatím žádné komentáře