Je nepravděpodobné, že bílkoviny vám pomohou zůstat štíhlé a silné, ale možná si nejste jisti, jak přesně byste měli dosáhnout svých současných cílů v oblasti fitness. Váš přítel v posilovně doporučuje jednu věc, ale váš odborník na výživu říká jinou a ten článek, který jste právě četli online, vám řekne něco úplně jiného. Máme tu skutečnou naběračku na bílkoviny, včetně toho, proč je potřebujete, nejlepších druhů k výběru a množství, které byste měli konzumovat, abyste vypadali a cítili se co nejlépe.
Hlavní funkcí bílkovin je budovat a opravovat tkáně těla, včetně svalů, plus syntetizovat hormony a enzymy. Protože se bílkoviny neustále štěpí, je důležité konzumovat tuto důležitou makroživinu při každém jídle, zejména po náročných trénincích. Bílkoviny se skládají ze dvou skupin po 20 aminokyselinách, včetně esenciálních (vaše tělo je nevytváří, takže je můžete získat pouze z toho, co jíte) a neesenciálních (vaše tělo syntetizuje z jiných sloučenin, jako jsou tuky a sacharidy) aminos. Mohou být dále rozděleny do dvou tříd, úplné a neúplné. Kompletní protein má plný profil esenciálních aminokyselin ve správných poměrech; v neúplném proteinu chybí jedna nebo více esenciálních aminokyselin.
VIZ TÉŽ: Nová pravidla načasování živin
Kolik bílkovin opravdu potřebuji?
RDA navrhuje 0.83 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti pro průměrnou ženu (asi 53 g pro ženu vážící 140 liber). Kulturista nebo aktivní rekreační sportovec ale potřebuje o něco více - mezi 1 a 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti, tvrdí National Academy of Sports Medicine (NASM). Pro aktivní ženu, která váží 140 liber, je to asi 64-127 gramů denně.
Záleží na tom, kdy to budu jíst?
Vzhledem k tomu, že vaše tělo vždy opravuje a buduje tkáň, musíte neustále vyměňovat zásoby bílkovin. Jinak začnete štěpit bílkoviny ze svalu, abyste vytvořili glukózu jako palivo. Snažte se konzumovat 4 až 5 uncí (nebo 25-30 gramů) bílkovin každé 2.5-3.5 hodin (asi pětkrát až šestkrát denně). Mezi skvělé zdroje patří vejce, mléko, maso, ryby, drůbež, tvaroh, řecký jogurt, quinoa, amarant, bulgur, tofu a kombinace jako fazole nebo čočka a rýže (které společně tvoří kompletní bílkoviny). Vyvážený oběd může být 4 unce grilovaného kuřete nad salátem s duhou čerstvé zeleniny; energizující odpolední svačina může zahrnovat 6 uncí řeckého jogurtu nebo ¾ šálku nízkotučného tvarohu s trochou ořechů a čerstvých bobulí.
Je možné získat příliš mnoho bílkovin?
Ano. Vaše tělo může absorbovat pouze asi 30 gramů bílkovin najednou, takže pokud přijmete více, uložíte přebytek jako tuk.
Po stravě s vysokým obsahem bílkovin (takové, kde bílkoviny tvoří více než 40% vašeho denního celkového kalorického příjmu) můžete také zatěžovat ledviny, které musí tvrději pracovat, aby odstranily vedlejší produkty trávení bílkovin. Na každý gram bílkovin spotřebovaných nad 2 gramy denně asi 1–1.Vylučuje se také 5 miligramů vápníku, což vede ke ztrátě kostní hustoty. Zaměřte se na poměry makroživin ne více než 40% bílkovin, 30-35% sacharidů a 25-30% tuků.
Může mi protein pomoci zhubnout?
Ano. Potraviny s vyšším obsahem bílkovin vyžadují více práce, protože je vaše tělo rozloží na palivo, takže přirozeně spálíte více kalorií, abyste je strávili. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin vám navíc pomohou cítit se plnější déle, takže je méně pravděpodobné, že si dáte svačinu nebo přejídáte. Výzkum publikovaný v časopise American Journal of Clinical Nutrition také ukazuje, že vyšší příjem bílkovin (asi 30–40% stravy) pomáhá zvyšovat hladinu hormonu leptinu (tzv. Hormonu sytosti) a zároveň snižuje hladinu hormonu hladu ghrelin , který vám pomůže zůstat spokojený po jídle nebo občerstvení.
Co když nemám dostatek bílkovin?
Když je nedostatek bílkovin, vaše tělo využívá vlastní zásoby svalů jako palivo. To je obzvláště špatné, když se snažíte budovat svalovou hmotu. Chcete-li získat požadované zisky v tělocvičně (a zotavit se po tréninku), konzumujte buď kompletní aminokyseliny (jako jsou mléčné výrobky nebo maso) nebo kombinaci neúplných (jako je rýže a fazole) při každém jídle a občerstvení.
Powerhouse proteiny
Naše pět oblíbených jídel pro udržení vašich svalů silných a vaše tělo pod napětím
Be Hovězí nebo bizon z libové trávy
Vysoký obsah železa, omega-3, vitaminu E a konjugované kyseliny linolové (CLA) ve srovnání s dobytkem krmeným zrny; každá porce o hmotnosti 4 až 5 uncí poskytne více než 25 gramů bílkovin.
VIZ TÉŽ: Bison vs. Hovězí maso: Což je zdravější?
➜ Vejce
Bohaté na vitamín D a cholin (ze žloutku), bílé obsahují nejsnadněji vstřebatelný zdroj bílkovin. Chcete-li snížit obsah tuku, smíchejte jedno celé vejce se čtyřmi nebo pěti bílky. Jedno celé vejce obsahuje asi 7 gramů bílkovin.
➜ Řecký jogurt
Řecká odrůda s vyšším obsahem bílkovin (asi 17 gramů na porci) a nižším obsahem sacharidů než běžný jogurt je také nabitá důležitými probiotiky pro zdraví střev.
➜ Tvaroh
Díky krémové struktuře lze tento mléčný standard snadno mísit v salátu s balsamikovým octem nebo přidat rozměr omeletám. Jeden šálek obsahuje úžasných 28 gramů bílkovin. Pro maximální přínos pro zdraví se držte odrůdy bez přidaného soli a 1% mléčného tuku.
➜ Fazole
Kromě toho, že jsou fazole nabité bílkovinami (například cizrna má 20 gramů na půl šálku), jsou také bohaté na vlákninu. Mezi další možnosti s vysokým obsahem bílkovin patří pinto fazole (10 g na půl šálku), edamame (8 g na půl šálku) a černé fazole (7 g na půl šálku).
Esenciální prášky
Víme, že nemůžete vždy dostat veškerý protein, který potřebujete nebo chcete, pouze z celých potravin. Když jste na cestách nebo jen ve spěchu, jsou proteinové prášky snadným způsobem, jak zajistit dostatek živin. Kvalitní proteinové prášky však mohou mít mnoho forem, všechny s vlastními jedinečnými výhodami, od toho, jak rychle se mohou vstřebávat, až po typ aminokyselin, které poskytují. Níže uvádíme několik nejoblíbenějších možností a jejich použití.
1. Syrovátka
Proč to používat: Ideální pro podporu syntézy svalů, také se rychle vstřebává (pouhých 20–30 minut) a dodává aminokyseliny přímo do krevního oběhu, což z něj činí dokonalý nápoj po zotavení. Syrovátka je nabitá vysokými hladinami aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), které jsou zodpovědné za syntézu svalů, a zvyšuje hladinu inzulínu, aby se svaly rychle dostaly k opravě.
Zkuste to: Isoflex Whey Protein Isolate od Allmax má 0 gramů cukru nebo tuku, ale obsahuje 27 gramů rychle se vstřebávajícího proteinu na porci. (vše maximální výživa.com)
2. Kasein
Proč to používat: Pomalejší trávení bílkovin (může trvat až sedm hodin, než se rozloží), kasein poskytuje stálý přísun aminů do svalů pro sílu a růst. Jedinou jedinečnou výhodou kaseinu je, že má nejvyšší hladinu glutaminu ze všech proteinových prášků. Tato aminokyselina může být vyčerpána, když je tělo ve stresu buď z tvrdého tréninku nebo nemoci. Noční kaseinový koktejl vám také může pomoci probudit se pocitem napětí. Skvělým způsobem, jak dosáhnout maximálních výhod, je kombinace syrovátkového / kaseinového koktejlu hned po tréninku. Studie lékařské pobočky University of Texas zjistila, že trénovaní kulturisté, kteří konzumovali syrovátku a kasein společně, získali během osmi týdnů tréninku více svalové hmoty než ti, kteří konzumovali pouze syrovátku.
Zkuste to: Optimální výživa (ON) Zlatý standard 100% kasein obsahuje 24 gramů antikatabolického micelárního kaseinu na odměrku. (optimální výživa.com)
3. Vejce
Proč to používat: Extrémně kvalitní protein, který také tělo nejsnadněji vstřebává. Vaječný prášek obsahuje 40 různých druhů bílkovin. Výzkum ukázal, že stimuluje růst svalů stejným způsobem jako syrovátka a kasein.
Zkuste to: GNC Pro Performance 100% Egg Protein je vysoce stravitelný, rychle se vstřebává, neobsahuje laktózu a obsahuje 25 gramů bílkovin na porci. (gnc.com)
4. Hovězí
Proč to používat: Pro ty, kteří netolerují laktózu, je hovězí maso vynikající volbou, protože obsahuje všechny požadované aminokyseliny spolu s kreatinem a vitamíny skupiny B. Představte si to jako libový steak bez tuku a cholesterolu.
Zkuste to: MHP's Paleo Protein Beef and Egg White Protein dodává 20 gramů živiny na porci. (mhpstrong.com)
5. Sója
Proč to používat: Ukázalo se, že sója je při syntéze svalů stejně účinná jako syrovátka, navíc obsahuje mnoho antioxidantů. Sója má špatný rap kvůli svým fytoestrogenním isoflavonům, které jsou podobné ženskému hormonu estrogenu (některé uvádějí obavy, že zvýšení hladiny estrogenu může souviset s určitými druhy rakoviny). Ačkoli výzkum není přesvědčivý, některé ženy by jej mohly chtít používat s mírou.
Zkuste to: Six Star Soy Protein je bez laktózy, cholesterolu a cukru bez kompletního spektra aminokyselin. (sixstarpro.com)
6. Hnědá rýže
Proč to používat: Máme sklon myslet na rýži jako na sacharidovou variantu, ale když během výrobního procesu oddělíte sacharidy a bílkoviny, dostanete prášek, který má 70% bílkovin. Má také extrémně vysoký obsah argininu, což je aminokyselina, která napomáhá regeneraci a dodává svalům cenné živiny.
Zkuste to: About Time VE 2lb Natural Vegan Protein features 24 gramy rostlinného proteinu z hrášku, dýně a hnědé rýže. (zkušební doba.com)
7. Hrášek
Proč to používat: Balený s bílkovinami, glutaminem a BCAA, hrachový protein má také vysoký obsah argininu (trojnásobek množství nalezeného v syrovátce). Arginin stimuluje průtok krve dilatací krevních cév, což umožňuje rychlejší dodávání živin do svalů pro větší pumpu během cvičení a následnou rychlejší regeneraci.
Zkuste to: Nyní má sportovní hrachový proteinový prášek 24 gramů čistého bílkoviny bez GMO na porci. (nowfoods.com)
Zatím žádné komentáře