(Muži, neváhejte si sednout):
Křeče ochromují. Cítíte se nafouklý a neustále běháte do koupelny mezi sadami dřepů. Nejste si jisti, jestli je to káva nebo jen dobové hovno, ale začnete se modlit, aby se Midol, kterého jste vyskočili před 30 minutami, brzy nakopne, abyste mohli zachránit slušný trénink.
Jako žena může být opravdu náročné poslouchat naše tělo a ustoupit, nebo dokonce úplně odpočívat, během dnů s vysokým křečemi našeho menstruačního cyklu. I když nám naše tělo říká, abychom ležely nízko, naše mysl stále chce jít.
Americký vzpěrač Mattie Rogers o tom otevřeně hovořil v nedávném příspěvku na Instagramu.
"Myslím si, že z pohledu elitních atletek je něco, o čem se moc nemluví, je důležitost uznání, porozumění a práce se změnami ve vašem těle a výkonu, když jste v menstruaci.". (Omlouvám se, chlapci, ale také by to měli pochopit všichni trenéři). Existují velmi skutečné rozdíly, které bez ohledu na to, jak moc je ignorujete, předstírejte, že není váš čas v měsíci nebo se chcete prosadit, někdy vás to prostě položí na zadek, “napsala.
Dalším aspektem naší doby v měsíci je, že může být velmi nepředvídatelný. Některé měsíce jsou křeče horší než jiné. Nedávno jsem zjistil, že pokud jde o uvolňování vajíček, naše vaječníky se střídají měsíce. Takže se zdá, že musím mít jen jeden rozzlobený vaječník, což vysvětluje, proč jsem měsíc bez příznaků a další měsíc se chci 1. den celý den kroutit v kouli a jíst polévku.
[Poznámka: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem.]
Jde o to, že pokud jste žena, která trénuje tvrdě, byla byste hloupá, abyste nezapočítali svůj menstruační cyklus do svého tréninkového plánu. A to nejen během svého měsíce, abych tak řekl, ale i po zbytek vašeho cyklu.
I když je každý jiný, zde je několik tréninkových a stravovacích tipů pro různé doby ženského cyklu:
Jak víte, první čtyři až sedm dní našeho cyklu jsou období, kdy jsme v menstruaci. Je čas v měsíci, kdy jsou naše hormony - progesteron a estrogen - na nejnižší úrovni, což nám může způsobit, že se cítíme málo energie a unavenější než obvykle.
Je zřejmé, že pokud máte křeče, je nejlepší být k sobě jemný a brát je snadné, ale výzkum - jako studie z roku 2015 - ve skutečnosti naznačuje, že pokračování v aktivitě může skutečně pomoci zmírnit tyto křeče. (1)
Je také důležité si uvědomit, že i když se v těchto dnech možná nebudeme cítit v našich silách, je to vlastně čas, kdy jsme schopni dosáhnout několika vážných přírůstků síly. Těchto prvních sedm dní našeho cyklu je součástí folikulární fáze, fáze, která končí po ovulaci kolem 13. nebo 14. dne. Během fáze je naše tolerance bolesti vyšší než obvykle a naše tělo je připraveno na svalové zisky. Jakmile tedy křeče ustoupí, je vhodná doba pro tvrdý trénink, zejména silový trénink.
Je také důležité si uvědomit, že ztrácíme hodně železa naší krví - až 5 až 6 mg každý menstruační cyklus. Takže ve dnech před menstruací, stejně jako během menstruace, je obzvláště důležité, abychom přijímali dostatek železa z naší stravy.
Červené maso, špenát a další listová zelenina, dýňová semínka a ústřice jsou skvělým zdrojem železa. Během této doby je také užitečný vitamin B12, protože pomáhá vytvářet červené krvinky. Potraviny s vysokým obsahem vitaminu B12 zahrnují vejce, sýr, ryby a kuřecí maso.
Zatímco ovulace se u žen liší, je to obvykle kolem 11. dne a je to, když se uvolní nové, zralé vajíčko - alias plodné dítě, které vytváří čas - a naše hladiny hormonů jsou vysoké. Výsledkem jsou také naše energetické hladiny.
V tělocvičně je to hlavní PR čas. Využijte tedy tento čas a tvrdě trénujte a trochu podpořte své ego, protože se pravděpodobně budete fyzicky cítit celkem dobře.
Na druhou stranu je to také doba, kdy se naše klouby stanou méně stabilními a náchylnými ke zranění. Je to proto, že když je náš estrogen vysoký, ovlivňuje to metabolismus kolagenu a kontrolu svalů. Pokud během této doby narazíte na uvolněné klouby, udělejte si čas na správné zahřátí a před zvedáním těžkých předmětů proveďte několik cviků na stabilitu, které vaše klouby napnou.
Dieta, během této doby se často cítíme hladovější než obvykle, protože náš metabolismus se začal zrychlovat. To znamená, že dosáhne svého vrcholu až v luteální fázi.
Luteální fáze je doba mezi koncem ovulace a menstruací. Zpočátku dochází k poklesu estrogenu, ale spolu s progesteronem začne opět stoupat.
Ke konci této fáze - den 25 až 28 - naše hormonální hladiny opět klesají, když se připravujeme na menstruaci. Mnoho z nás v těchto dnech pociťuje nadýmání, křeče, bolesti hlavy nebo výkyvy nálady. Jedna věc, kterou je třeba zvážit, je zvýšit příjem bílkovin od 25. do 28. dne na podporu produkce serotoninu - hormonu, který reguluje náladu, chuť k jídlu a trávení.
Přestože se během této doby ne vždy cítíme úžasně, je to ve skutečnosti, když je náš metabolismus na vrcholu. S tímto metabolickým vrcholem přicházejí chutě na jídlo, často po sladkých sacharidech a tučných pokrmech.
Obecně platí, že poslední tři dny našeho cyklu není čas tlačit, tlačit, tlačit v tělocvičně. Určitě můžeme stále trénovat a udržovat, ale často je vhodný čas odložit těžké váhy a více se soustředit na metabolickou kondici. To platí zejména, pokud jste někdo, kdo trpí předmenstruačními křečemi, protože poškozuje vaši schopnost aktivovat svaly vnitřního jádra, což může vést ke zranění, pokud zvedáte mimořádně těžké tělo a nedokážete se natahovat tak tvrdě jako obvykle.
Další věc, kterou si musíte uvědomit, je, že vaše tělesná teplota je někdy na konci luteální fáze o něco vyšší, takže se během tréninku metabolické kondice můžete cítit teplejší a unavenější. To je normální.
Pokud jste nevěnovali pozornost svému cyklu a tomu, jak to ovlivňuje váš trénink a váš emoční stav atd., Stojí za to žurnálovat několik měsíců.
Vezměte na vědomí:
V posledních měsících jsem začal sledovat výše uvedené. Po několika měsících jsem našel vzorec, který se opakoval měsíc po měsíci v den 25 až 28. To jsou vždy dny, kdy se cítím nejvíce nervózní a často nedokážu zvládnout určité stresy, stejně jako obvykle.
V zásadě se tři dny jen starám o všechno a mám pocit, že obloha padá. Jsou to také dny, kdy se s největší pravděpodobností hádám s někým, na kom mi záleží, kvůli ničemu tak důležitému. Jen to, že jsem si to uvědomil, mi pomohlo uvolnit se a být méně nervózní, protože se mohu utěšit tím, že vím, že jsou to jen mé hormony a stav je dočasný.
Podobně to udělala i moje kamarádka a uvědomila si, že 25. až 28. den byly dny, kdy měla problémy se spánkem, a tak začala snižovat kofein a brát v ten den hořčík a řekla, že to má velký rozdíl.
Jde o to: Věnujte pozornost, věnujte pozornost svému tělu a mysli a poté použijte tyto informace k vypracování tréninkového plánu (a životního plánu), který vám umožní být úspěšní.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
1. Kannan, P. et al. Intenzivní cvičení v léčbě primární dysmenorey: studie proveditelnosti. Disabil Rehabil. 2015; 37 (15): 1334-9.
Zatím žádné komentáře