Už někdo zhubnul efektivně a důsledně počítáním kalorií? Abyste to udělali správně, museli byste si zvážit všechno jídlo a poté vzít v úvahu svůj věk, úroveň aktivity, váhu a procento svalů a poté provést řadu výpočtů, které vám mohou vydělat Fieldovu medaili v matematice.
A opravdu by to všechno stejně bylo bezcenné, pokud byste nebyli schopni nějak přijít na způsob, jak posoudit, kolik hnědého tuku jste měli a zda jsou společenství mitochondrií v něm a vaše svaly mladistvé a energické nebo staré a pomalé. Ano, počítání kalorií je blázen.
Pokud chcete zhubnout, zapomeňte na počítání kalorií. Jezte místo toho, kolik chcete, kdykoli chcete, pokud je vaše strava založena na vyváženém výběru konkrétních potravin.
Já vím, já vím. Jíst tolik, kolik chcete, bylo to, jak jste se na prvním místě tak dobře čalounili, ale vyslechněte mě. Pokud by vaše strava byla založena na tom, že jíte to, co vy potřeba místo toho, abyste jedli to, co vy chci, rozloučili byste se s hladem, ztratili tělesný tuk a byli zdraví. Co tedy potřebujete?? Potraviny bohaté na živiny namísto potravin s vysokým obsahem kalorií.
Chystám se hodit hrst nových věcí do vašeho mentálního mixéru; některá nová nebo málo známá paradigmata o živinách, o tom, jak na ně vaše tělo reaguje, a o jídle obecně. A dokonce vám hned teď hodím chutné, výživou nabité sousto, aby váš zájem vzrostl: Slanina je bohatá na živiny a je to něco, co byste měli jíst více. Brzy ti řeknu proč.
Hlavním problémem týkajícím se potravin bohatých na živiny bylo vždy přesně definovat, co tento pojem znamená. Prozatím řekněme, že potraviny bohaté na živiny mají vysoký poměr vitamínů, minerálů, enzymů, antioxidantů atd., vzhledem k celkovému počtu kalorií v potravině. Například špenát, první „super jídlo“, má spoustu živin a velmi málo kalorií, takže k této definici se velmi dobře hodí.
Ale než zjistíme, co je špatné jídlo, co je dobré jídlo a co je skvělý jídlo, pojďme přesně zjistit, proč byste mohli jíst vyváženou stravu ze všech požadovaných potravin bohatých na živiny a zároveň ztrácet tělesný tuk. Ano, jíst příliš mnoho žádný jídlo může vést k ukládání tuků, ale je těžší přejídat se stravou bohatou na bílkoviny nebo živiny obecně než zpracované sacharidy a tuky nacházející se v potravinách s vysokým obsahem kalorií.
Jinými slovy, budete se muset znovu a znovu napchat do žábry potravou bohatou na živiny, než získáte dostatek kalorií. Ne tak u mizerných kaloricky hustých potravin. Obecně by konzumace vysoce výživných a nízkokalorických potravin měla následující výhody:
A také by to eliminovalo nově uznaného padoucha v boji proti tuku: toxický hlad.
Z komunity pro výživu vychází nová teorie, která souvisí s rozdílem ve fyziologických účincích hladu mezi někým, kdo jí stravu bohatou na živiny, a někým, kdo jí stravu s nedostatkem živin.
Pro ty, kteří jedí mizerná jídla, se objevuje opakující se odpověď na hlad, která se spíše podobá reakci, kterou dostane závislý na heroinu, když je příliš dlouho bez opravy. Jinými slovy, hlad, který pociťuje někdo, kdo jí mizernou stravu, která podle definice obsahuje mnoho prozánětlivých potravin, je spíše podobný abstinenční příznaky než skutečný hlad.
Hlad obvykle nastává, když se zásoby glykogenu blíží vyčerpání. Signály hladu jsou vysílány do mozku a vy jste nuceni skrývat se kolem hlubokých, temných výklenků chladničky kvůli jídlu. Stravování brání procesu glukoneogeneze, jinak známý jako rozpad štíhlé tkáně pro potřebnou glukózu. Je to proces, který brání tělu využívat svalovou tkáň jako zdroj energie.
Porovnejte to s tím toxickým hladem. Když se někdo živí potravinami chudými na živiny (nejen kaloricky hustými potravinami, pamatujte), jsou do mozku vysílány signály hladu dříve v zažívacím (katabolickém) procesu, než se rozpad štíhlé tkáně stane problémem.
Experimenty ukázaly, že lidé, kteří přecházejí z kaloricky hustých potravin na stravu bohatou na živiny, skutečně prožívají fázi přizpůsobení, zatímco jejich systém se učí přizpůsobit se konzumaci prozánětlivých potravin. Je to něco jako drogová verze studeného krocana, ale zahrnuje to skutečného krocana!
Důsledky toho všeho jsou, že pokud by se lidé naučili jíst potraviny s vysokým obsahem živin, nemuseli by si své mizerné jídlo „opravit“, když to nebylo potřeba. Pravděpodobně by jedli, jen když měli skutečný hlad, když tělo vyslalo signály do mozku, aby začaly jíst a ušetřily svalovou tkáň. Protože hlad je jednou z hlavních překážek spalování tuků, lidé s dietou bohatou na živiny by toho tolik nezažili, a když by měli hlad, byl by to legitimní hlad.
Je zřejmé, že strava plná potravin bohatých na živiny by pravděpodobně významně změnila způsob, jakým vypadáte nahý. Má také dalekosáhlý dopad zdraví výhody, ale vyhnu se této diskusi, protože nejste nováček, to není Lepší domy a zahrady, a je to jen zdravý rozum.
Sakra, víš to riboflavin je pro vás lepší než propylenglykol, který, kromě toho, že je hlavní složkou v rozmrazovací kapalině letadel, je běžnou přísadou do potravin. Pojďme tedy diskutovat o zajímavějším tématu vidět, jak se někteří lidé pokoušeli přesně definovat, čím je potravina „živina hustá“.„Odpovědi vás možná překvapí.
Pokud jde o měření hustoty živin, není nedostatek systémů hodnocení potravin, které pravděpodobně pomáhají spotřebitelům zjistit, co je dobré jíst a co není tak dobré k jídlu. Problém je v tom, že mnoho z nich odráží předsudky lidí, kteří přišli se systémem.
Některé, například systém ANDI (Aggregate Nutrient Density Index), který můžete vidět na cedulích visících v některých obchodech s potravinami Whole Foods vedle biopotravin Leapin 'Lemurs cereálie byly navrženy vegetariány s bledou pletí, kteří nosí spodní prádlo vyrobené z organického, nefarbeného konopí.
Kromě vynechání alarmujícího množství vitamínů a minerálů poskytují tyto seznamy, včetně seznamu ANDI, krátký úbytek bílkovin obecně, zejména však živočišných bílkovin.
Systém ANDI dává potravinám skóre 1 až 1 000 na základě určitých nutričních parametrů. Kale, hořčice greeny, collard greeny a řeřicha všechny dostanou 1 000, ale maso, mořské plody a mléčné výrobky jsou všechny pod 50 a nejsou považovány za zdraví prospěšné. Vezměte v úvahu, že kuře a hovězí maso získají na seznamu pouze skóre 27 a 20, což vás přiměje porazit lidi ANDI obchodním koncem bez hormonu.
Jiné systémy posuzují hodnotu potraviny podle toho, jaká je ne obsahují, jako nasycené tuky, cholesterol nebo sodík, ale tento typ systému může být nesmírně problematický. Jednak důkazy silně naznačují, že cholesterol a nasycené tuky jsou možná darebáci včerejšek namísto dneška, ale tvůrci těchto seznamů nečetli blotter výživové kriminality, aby zjistili, že tyto „špatné“ živiny byly osvobozeny.
Jako příklad si vezměme, že některé beztukové jogurty mají šestinu bílkovin z comt&eacte; sýr, ale počítáno na 100 gramů, jogurt vyjde úplně nahoře, protože tuk v sýru zkresluje matematiku ve prospěch jogurtu.
Jiné systémy váží věci jako vláknina, ale vláknina zjevně není základní živinou. Jeden takový systém však dává vláknině rovnocenné postavení s 16 dalšími živinami, které zahrnují bílkoviny, vápník, železo, draslík, niacin, folát atd. Nazývá se to klasifikační schéma „Powerhouse Fruits and Vegetables“ (PFV).
Bohužel, jak název napovídá, seznam zohledňoval pouze ovoce a zeleninu. Překvapivě, řeřicha vyšla jako nejživější husté jídlo. Stejně překvapivé bylo, že pouze 7 ze 41 položek na seznamu bylo ovoce, přičemž všechny se umístily v dolní polovině seznamu. Z neznámých důvodů na seznamu úplně chyběly maliny, borůvky a brusinky, tři druhy ovoce, které nejsou zvyklé na takové zjevné způsoby.
Zde je ukázka některých superhvězd na jejich seznamu:
| Řeřicha | Collard Green |
| Čínské zelí | Vodnice zelená |
| Mangold | Hořčice zelená |
| Řepní zelení | Endivie |
| Špenát | Pažitka |
| Čekanka | Kapusta |
| Listový salát | Pampeliška zelená |
| Petržel | Červená paprička |
| Římský salát |
Na seznamu je pozoruhodné, že kromě špenátu musíte jít dolů na číslo 17, červená paprika, než narazíte na zeleninu, kterou většina lidí skutečně pravidelně konzumuje. Musíte jít na číslo 20, abyste narazili na ovoce (dýně) a další se neobjeví až do 30. slotu (jahoda).
Seznam má sice omezenou hodnotu, protože se týká pouze ovoce a zeleniny, ale rozhodně mě přiměl ke změně stravovacích návyků. Místo toho, abych se silně spoléhal na různé „známé“ zeleniny, které se vznášejí kolem spodní části seznamu Powerhouse, začal jsem vzorkovat divnějšího a často nechutnějšího člena 20 nejlepších zeleniny v seznamu. Hej, dobrá výživa není pro wimpy.
Existuje však další seznam, který vidí zásluhy v mase, nevyhýbá se hloupým věcem, jako je tuk nebo cholesterol, a nepovažuje vlákninu za základní živinu.
Harvardský výživový poradce Mat Lalonde se podíval na všechny definice hustoty živin a zjistil stejné problémy jako já, proto se rozhodl sestavit vlastní seznam. Na rozdíl od jiných systémů v zásadě přijímal živiny na porci a rozdělil je podle hmotnosti na porci, aby potraviny mohly být při vzájemném měření na relativně stejné úrovni.
Poté definoval „zásadní“ tím, že vyjmenoval ty věci, které byly skutečně důležité pro lidské zdraví. Seznam zahrnoval esenciální mastné kyseliny, esenciální aminokyseliny a řadu důležitých vitamínů a minerálů. Po sestavení a zkrácení čísel byla skupinou potravin, která vedla na seznamu, orgánové maso, zejména játra.
Kupodivu „primitivnější“ společnosti již dlouho uznávaly játra a další orgánové maso jako dokonalé potraviny bohaté na živiny. Například játra jsou tak plná dobrých věcí, že Inuité ji klasifikují jako maso i zeleninu. Indické kmeny v kontinentálním U.S. slouží ke krmení svaloviny ulovených zvířat psům, zatímco oni sami hodují na mnohem výživnějším orgánovém mase.
Vezměte v úvahu, že zatímco jablko má 7 gramů vitaminu C na 100 gramů, játra mají 27. Nebo se podívejte na B12. Jablko má nulu B12 na 100 gramů, červené maso asi 1.84 mcg. na 100 gramů a játra mají 111.3 mcg. na 100 gramů.
A pro játra (nebo obecně orgánové maso) se to příliš neliší, když se podíváte na živiny jako fosfor, hořčík, draslík, zinek, železo, měď, vitamíny A, D a E a thiamin, riboflavin, kyselina pantothenová, kyselina listová nebo prakticky kteroukoli ze živin na seznamu Lalonde.
Játra, stejně jako další orgánové maso, by mohly být nutričně nejkompletnějšími potravinami, které existují, a skutečnost, že jich ve Spojených státech jich není mnoho, může dobře souviset s celou řadou degenerativních onemocnění, která nás sužují.
Bylinky a koření překvapivě soutěží s orgánovým masem na seznamu LaLonde. Jejich jedinou nevýhodou je, že je obtížné pepřit vaše potraviny nutričně významným množstvím koriandru, bazalky, máty peprné, petrželky, oregana nebo tymiánu, aniž by to způsobilo záchvaty vašich chuťových buněk. Přesto, pokud jste koření používali často a tak svobodně, jak to vaše chuťové pohárky dovolily, můžete z dlouhodobého hlediska podstatně vylepšit svůj nutriční stav.
Další zajímavá pozorování:
Zde jsou přibližné hodnoty hustoty živin odvozené od Lalonde. Nenechte se vyhodit minusovými hodnotami. Znamená to jen, že potraviny mohou mít vysoký obsah určitých živin, ale u jiných možná chybí nebo jsou zcela nedostatečné. Koneckonců existuje jen velmi málo potravin, jako je orgánové maso, které „mají všechno“, a proto správná strava vyžaduje různé potraviny bohaté na živiny.
| Kategorie potravin | Hodnota |
| Organické maso a oleje | 17 |
| Bylinky a koření | 17 |
| Ořechy a semena | 10 |
| Kakao | 8 |
| Ryby a mořské plody | 1 |
| Vepřové maso | 0.7 |
| Hovězí | 0.3 |
| Vejce a mléčné výrobky | -0.6 |
| Zelenina (surová) | -0.7 |
| Jehněčí, telecí, syrová hra | -1.2 |
| Drůbež | -1.7 |
| Luštěniny | -2.9 |
| Zpracované maso | -3.1 |
| Zelenina (vařená, konzervovaná) | -4.8 |
| Rostlinné tuky a oleje | -5.4 |
| Ovoce | -5.6 |
| Zvířecí kůže a nohy | -6.2 |
| Zrna (vařená) | -6.2 |
| Rafinované a zpracované oleje | -6.4 |
| Živočišné tuky a oleje | -6.8 |
| Zrna (konzervy) | -7.0 |
| Zpracované ovoce | -8.1 |
Pokud má tento seznam nevýhodu, pak to nebere v úvahu fytonutrienty. To je pravděpodobné, protože věda o fytonutrientech je stále v plenkách. Nevíme, které fytonutrienty jsou důležité, jaké množství je důležité a zda jednají interaktivně místo nezávisle.
Samozřejmě to pravděpodobně nevadí. Všichni víme pravděpodobně, že zelenina a ovoce jsou důležitou součástí zdravé výživy a že bychom měli jíst různé z nich, což by ipso facto zajistilo široký příjem fytonutrientů.
Řekněme, že plánujete jídlo. Dokážete překonat averzi k játrům a trochu uvařit, třeba na pánvi s trochou olivového oleje. Vzhledem k tomu, že játra jsou tak výživově kompletní, opravdu byste se nemuseli příliš starat o to, co s nimi budete mít.
Ale řekněme, že jste měli krůtí prsa. Je to vynikající zdroj bílkovin, ale v nutriční síle to není zdaleka játra, takže můžete své krůtí jídlo obohatit surovou zelenou zeleninou, abyste získali ekvivalentní množství živin, které byste dostali při jídle z jater.
Nebo řekněme, že jste vařili nějaké černé fazole. Mají nějaké živiny a některé aminokyseliny, ale ne všechny. Můžete si tedy obléknout flanelovou košili a vyrobit si dřevorubecké jídlo z vařených fazolí se slaninou, které je samozřejmě bohaté na bílkoviny (a řadu důležitých živin). Můžete také vložit nějaké bylinky, které doplní chuť a výživový profil pokrmu.
Stejně tak můžete nalít porci nebo dvě Superfood do všeho, co děláte. Zatímco doplněk nespadá pod konvenční zastřešující potravu s vysokým obsahem živin (nemá měřitelné kalorie ani makroživiny), přidá značné množství fytonutrientů a významně zvýší skóre ORAC (kapacita absorpce kyslíkových radikálů) jakéhokoli pokrmu to děláš.
Možná vám ten seznam neřekne všechno, co jste nevěděli. Koneckonců, bez ohledu na vaše nutriční znalosti, pravděpodobně jste věděli, že zelenina a ovoce a mořské plody a čisté maso jsou pro vás dobré, zatímco pečivo zakoupené v obchodě pravděpodobně není.
Tělu však udělá dobře, když začne přemýšlet o tom, jak se mohou potraviny navzájem doplňovat, a vyvážená strava je skutečně složitá směs různých skupin potravin, nejen typických 15 potravin, které většina sportovců nebo zvedačů konzumuje každý týden a týden ven.
Je to tak jednoduché: Jíst vyváženou stravu z potravin, které jsou nutričně husté, dosáhneme následujícího:
A co je nejdůležitější, vytváříme štíhlá těla, která jsou zevnitř stejně snazká jako zvenčí.
Zatím žádné komentáře