Řada jednoručních činek je jedním z těch cviků, které nevyjdou z módy. Je to jednoduché, jak to sakra udělat - doslova klečíte na lavičce a natahujete ruku na bok - a k načtení pohybu je zapotřebí pouze činka. Je to také jednostranné cvičení, což znamená, že trénuje jednu stranu vašeho těla najednou. Pohyby s jedním ramenem pomáhají vyrovnat svalovou nerovnováhu a spálit více kalorií v průběhu času, protože v podstatě zdvojnásobujete svou pracovní zátěž.
Zatímco budete pěstovat horní část zad a laty, dolní část zad a jádro budou tvrdě pracovat na stabilizaci trupu. Existuje důvod, proč je díky kulturistům, jako je Arnold Schwarzenegger a powerlifterům, jako je Janae Kroczaleski, základem jejich rutin - jsou brutální a efektivní pro budování hmoty a velikosti. V tomto článku projdeme vše, co potřebujete vědět o řadě činek, včetně:
Podíváme-li se na trénink zad na další úroveň? Naučte se o řadě činek ve videu níže, kde najdete BarBendbývalý editor školení Jake Boly.
Řada činek vám nedovolí zvednout co největší množství váhy - pokud je to váš cíl pro trénink zad, držte se ohnutou řadou činky a řadou Pendlay - ale umožňuje vám načíst jednu stranu těla, abyste izolovali konkrétní svaly. Zde je návod, jak na to.
Postavte se kolmo vedle tréninkové lavice a položte vedle ní činku na stranu, kterou plánujete veslovat. Položte veslařskou ruku a koleno na stejné straně na lavičku, druhou nohou pevně položenou na zemi. Napněte záda tak, aby byla úplně plochá. Nyní sáhněte volnou rukou dolů a chyťte činku. Resetujte se, aby vaše záda byla opět rovná.
Tip na formulář: Zatlačte svou veslovací ruku do lavice a vytvořte více napětí celého těla.
Nezadávejte váhu ramenem. Vaše ramena by měla zůstat uvolněná. Zmáčkněte lopatky k sobě a vedete řadu loktem. Předstírejte, že začínáte sekačku. Loket by měl být vytažen za trup a činka by se měla téměř dotýkat kyčle.
Tip na formulář: Pokud to děláte správně, měli byste cítit velké napětí v latách na straně zad.
Jakmile dosáhnete horní polohy, maximálně stahujte zádové svaly, abyste zvýšili svalové zapojení. To by mělo nastat při každém opakování. Jakmile ucítíte agresivní kontrakci zad, snižte zátěž stejným mírně vyklenutým pohybem, jaký byl zvednut, a opakujte.
Tip na formulář: Při snižování hmotnosti neztrácejte napětí v zádových svalech.
Zde jsou tři výhody, které získáte přidáním řady činek do tréninkové rutiny.
Řada činek je klíčovým cvičením pro budování zdvihů, sportovců i běžných návštěvníků fitness. Řady činek můžete rozvíjet a rozvíjet sílu zad a hypertrofii svalů, s dalšími výhodami zvýšeného úchopu a rozvoje bicepsu, když se provádí ve vyšších tréninkových objemech.
Řada činek může pomoci zvýšit sílu a držení těla, protože rozvíjí mnoho svalových skupin, které zatahují lopatky. Jednotlivci, kteří se během sérií mrtvých tahů sklánějí, sedí u stolu a zaokrouhlují dopředu, mohou integrovat cvičení na záda, jako je řada činek, aby pomohli posílit záda a zlepšit držení těla.
Řada činek se zaměřuje na záda, sevření svalů a paží. Tyto svalové skupiny jsou odpovědné za pomoc při pohybech, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlak na lavičce a udržování poziční síly v olympijských výtazích. Silnější zádové svaly mohou v konečném důsledku vést k celkovým lepším zdvihům.
Řada činek je cvičení na záda, které při správném provádění v zádech, bicepsu a předloktí zdůrazňuje vysoké množství svalových tkání. Níže uvedený seznam pokrývá primární a sekundární svaly, které pracovaly při provádění řad činek.
Lats jsou velký trojúhelníkový sval, který se rozprostírá po celé délce vašich zad. Silná záda vám pomůže téměř v každém úsilí jako zvedák a vzpřímený člověk.
Páteřní erektoři, aka dolní část zad, pomáhají stabilizovat páteř během řady činek, protože jste zavěšení a vyklenutí pro celý pohyb. Tato variace řádků může jednostranně napadnout i stavitele.
Řady jednoručních činek vyžadují, aby vaše lopatky (neboli lopatka) byly stlačeny k sobě, aby se zabránilo pohybu ramenních kloubů. Jelikož jsou po dobu cvičení stahované, menší stabilizační svaly lopatky získávají hodně síly. Vzhledem k tomu, že silné a stabilní skály jsou důležité téměř pro každé cvičení tahem, je důležité se zaměřit.
Svaly nebo paže pracují na uchopení činky a pomáhají při tažném pohybu (flexe loktů). Všimněte si, že správná řada by neměla používat biceps k zahájení pohybu, ale spíše lats. To znamená, že vysoké řady opakování mohou pracovat na budování síly paží a rozvoje svalů.
Níže uvádíme několik důvodů, proč sportovci v oblasti síly, síly a kondice mohou těžit z provádění řady činek.
Vylepšená síla a hmotnost zad se mohou přímo vztahovat na pohyby tahání, dřepu, nošení a lisování.
Konkurenční CrossFit a fitness sportovci mohou těžit z řady činek, protože řeší jednostrannou sílu zad, zlepšují držení těla v průběhu času a zlepšují hypertrofii horní části těla. Zvedači, kteří bojují s tahovými pohyby, jako jsou mrtvé tahy, přítahy, síla horní části těla a vytrvalost, mohou k rozvoji těchto atributů použít řady činek.
Kterýkoli zvedák na jakékoli úrovni může těžit ze stejných výhod, které byly zmíněny výše, tím, že do svých tréninkových rozdělení zapojí řady činek.
Níže uvádíme tři způsoby, jak naprogramovat řádky činek do vaší rutiny v závislosti na vašem cíli.
Získávání svalů je přibližně střední objem se střední hmotností. Snaž se provedení tří až pěti sérií po osmi až 12 nebo 15-20 opakováních se střední až těžkou zátěží. Měli byste také zvážit hraní se svým tempem zvedání a manipulovat s časem pod napětím.
Jakmile se budete cítit pohodlně při provádění řady činek, můžete zvednout váhu a pomalu snižovat počet opakování, abyste se soustředili na přírůstky síly. Začněte tím, že provedete čtyři až šest sad čtyř až osmi opakování s velmi náročnou zátěží. Je to také skvělá sada a schéma opakování, které souvisí s variacemi řady podporovanými hrudníkem níže.
Pokud hledáte kondici svalů zad a paží, můžete proveďte dvě až tři sady po 20 až 30 opakováních se střední zátěží. Zde bude omezujícím faktorem přilnavost, takže pokud se chcete zaměřit na záda, noste zvedací popruhy.
Níže jsou uvedeny dvě varianty řady činek, které slouží k budování síly, hypertrofie a zlepšují výkon při tahu.
Řada činek s odpadlíky je jednostranná řada prováděná v poloze prkna - posilující stabilitu jádra, sílu lopatky a celkovou koordinaci těla. Toto cvičení vyžaduje základní svaly (šikmé) a může zvýšit sílu zad i jádra.
Řadu činky se sklonem na lavici lze provést tak, že budete ležet na břiše tak, aby hrudník směřoval dolů v úhlu 30-45 stupňů. Umístěním těla na lavičku minimalizujete stres a / nebo svalové nároky na stabilizaci a podporu těla a zatížení v poloze ohnuté.
To může být prospěšné pro minimalizaci dalšího namáhání zad a boků. Tato poloha může také pomoci maximalizovat sílu a rozvoj zad tím, že minimalizuje jakákoli omezení, která mohou mít kvůli únavě při podpírání v skloněné poloze.
Níže jsou uvedeny tři alternativy řady činek, které lze použít ke zlepšení síly zad, hypertrofie svalů a držení těla.
Řada činek Bent-Over je standardní pohyb řady, který rozvíjí sílu a velikost zad a zlepšuje tahový výkon. Tato variace řady se provádí pomocí činky, která umožňuje zvedání těžšího břemene. Pokud chcete zlepšit svoji sílu, je to velká variace.
Řada pečetí je variace řady podporovaná hrudníkem, která se zaměřuje na zádové svaly a zároveň minimalizuje zapojení hamstringů, glutes a dolní části zad. Je to co nejblíže k izolačnímu pohybu zad, jak jen můžete, a použití záchytné tyče zajišťuje pohodlnější úchop vhodný pro zápěstí (což také umožňuje větší zvednutí hmotnosti).
Řada Meadows, pojmenovaná po profesionálním kulturistovi a trenérovi Johnovi Meadowsovi, využívá jedinečný úhel a umístění rukou k vybudování obrovské síly a velikosti zad. Zvýšený rozsah pohybu umožňuje zvedákům lépe stlačit a natáhnout laty, což dále podporuje poškození svalů a růst.
Lidé příliš často provádějí řady, ve kterých umožňují hrudi a ramenům udeřit ceny, které účinně nezasahují zádové svaly, a posilují sklonenou pozici.
Provedení dvou řad paží vám umožní trénovat záda za kratší dobu. Řada s jedním ramenem vám však umožňuje často trénovat s větší zátěží, trénovat blíže k selhání a nenechat se omezovat hamstringy a polohovou silou dolní části zad (protože druhou ruku můžete použít jako podpůrnou konstrukci).
Pokud zjistíte, že děláte řady, ale necítíte nejprve vyčerpání zadních svalů (ne dolní část zad, ale střední a horní svalová vlákna zad), vyzkoušejte řady s jedním ramenem v podporované poloze. Chcete-li provést řady se dvěma pažemi, zkuste provést možnost řady s dvěma pažemi podporovanou shora.
Proveďte série 15 až 30 opakování se střední hmotností. Pokud můžete snadno provést více než 30 opakování, je váha příliš nízká. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, zkuste provést perfektní opakování až do úplného selhání s maximálně 20 až 30 opakováními na sadu. Pokud toho dokážete víc, zkuste přidat nějakou váhu nebo přidat pauzy a opakování s pomalým tempem.
Zatím žádné komentáře