Když se načerpáte na těžký squat, vždy chcete hrát s herním plánem - budete chtít vědět, jak se zahříváte, kolik opakování a sad děláte a na jakou intenzitu. Také musíte vědět, jaký typ dřepu plánujete dělat, což zahrnuje zdravé pochopení rozdílu mezi dřepy s vysokou a nízkou tyčí.
Pokud jste nový zvedák nebo běžný návštěvník tělocvičny, možná jste dříve neslyšeli o dřepech s vysokou a nízkou tyčí. Odkazují na místo, kde sedí tyč na vašich zádech. Powerlifterové obvykle používají dřepy s nízkou tyčí, protože vám umožňují stabilizovat se s větší váhou. Dřepy s vysokou tyčí vyvolávají více pozice trupu. Pokud se účastníte jakéhokoli sportu, který není powerlifting nebo jen dřepíte pro zisky nohou, je velká šance, že už děláte dřepy s vysokou tyčí.
Zajímavé vědět víc? Přečtěte si rozdíly a poté zjistěte, které umístění pruhů je pro vás a vaše cíle vhodnější.
Primárním rozdílem mezi dřepem s nízkou a vysokou tyčí je umístění tyče na zadní straně. Chcete-li provést dřep s vysokou tyčí, položte činku na horní část ramen, těsně pod obratle C-7. Mnohokrát uslyšíte, jak lidé narážejí na umístění dřepu s vysokou tyčí: „Pomocí pasti vytvořte polici pro tyč.“
[Související: Nejlepší vzpěračské pásy pro dřepy, mrtvé tahy a další]
Dřep s nízkou tyčí umisťuje hůlku dále dolů na záda přes lopatky. Tágo, které se často používá k umístění dřepu s nízkou tyčí, je: „Položte tyč přes zadní deltové svaly (zadní části ramen).„V tomto případě vytvoříte také„ poličku “, ale mnohem níže. S dřepem s nízkou tyčí budete přemýšlet o aktivnějším „připnutí“ tyče k zádům, než o tom, že ji tam „sedíte“.
Vysoký barový dřep je první verzí dřepu s činkou, kterou se mnoho - ne-li většina - lidí naučí, když začínají trénovat. Mnoho lidí vstoupí pod činku, položí si tyč na ramena a odejde, ale je to trochu komplikovanější než to.
[Související: Nejlepší činky pro CrossFit, vzpírání, silový vzpírání, mrtvé tahy a další]
Vaše nastavení bude relativně podobné - a samozřejmě stále dřepíte - ale pokud správně vstoupíte pod tyč pod nízký zadní dřep, okamžitě pocítíte rozdíl.
[Související: Spalujte tuky a zvyšte svou pracovní kapacitu kondicionováním těla]
Bez ohledu na to, zda jste v podřepu s vysokým nebo nízkým barem, dráha baru by měla vždy zůstat přímo nad nohou. Proto dřep s nízkou tyčí způsobí mírné naklonění dopředu - protože přišpendlení tyče do ramenní police umístí tyč za vás, takže se budete mírně naklánět dopředu, abyste se ujistili, že tyč je nad středem vašich nohou. Na druhou stranu, umístění tyče na vaše pasti pomocí dřepu s vysokou tyčí nastaví tyč více či méně automaticky nad midfoot. Ať tak či onak, vaším cílem by vždy mělo být udržovat tuto svislou pruhovou cestu nad vaší nohou.
[Související: Nejlepší doplňky před tréninkem pro posilování kardia atd.]
Jelikož si zachováváte tuto dráhu pruhu a pohybový vzor, budete také pracovat se stejnými hlavními svaly oběma pohyby - buďte připraveni to cítit ve svých glutách, hamstringech a čtyřkolkách, bez ohledu na to, zda jste v podřepu nebo v podřepu. V podobném duchu bude squatování jakéhokoli druhu pohybem celého těla, který - zvláště když zvedáte těžké - zdaní váš centrální nervový systém a dá vašemu jádru pracovat docela velkým způsobem.
Obě verze zadního dřepu vás zesílí - ale pokud hledáte opravdu jemné doladění tréninku, je třeba mít na paměti určité rozdíly. Studie publikovaná v roce 2020 porovnávala aktivaci svalů zadního řetězce u dřepů s vysokou a nízkou tyčí. Vědci měřili bioelektrickou aktivitu u 12 velmi zkušených mužských powerlifterů. Studie byla první svého druhu, která porovnávala aktivaci svalů mezi těmito typy dřepů ve stejné skupině zvedáků bez pohybu elektrod mezi testy. (1)
Během výstřední části dřepu, Bylo zjištěno, že dřepy s nízkou tyčí vyvolávají mnohem větší svalovou aktivitu v testovaných svalových skupinách než dřepy s vysokou tyčí. Gluteus maximus a biceps femoris (hamstringy) byly během dřepu s nízkou tyčí aktivovány mnohem více než dřepy s vysokou tyčí. Rektus femoris, vastus lateralis a vastus medialis (čtyřkolky) byly také více aktivovány během excentrické části dřepu s nízkou tyčí. Celkově bylo zjištěno, že rozdíly mezi dvěma typy dřepů pro čtyřkolky jsou zanedbatelné.
Je důležité si uvědomit, že studie zahrnovala pouze mladé muže, kteří již buď byli konkurenceschopnými powerliftery, nebo se připravovali na své první setkání. Powerlifteri mají tendenci trénovat dřepy s nízkou tyčí více než verze s vysokou tyčí, takže účastníci mohli mít zkušenosti s nižšími než vysokými tyči. Lidé různých pohlaví a různé úrovně tréninku mohou navíc prožívat aktivaci svalů mezi výtahy odlišně.
Dává smysl, že dřep s nízkou tyčí je účinnější pro sílu, protože tyčinku můžete obvykle zatížit větší váhou. Pokud dřepete pouze proto, abyste si vylepšili maximální počet opakování, může být nízkopodlažní dřep variace, kterou stojí za vyzkoušení.
[Související: Nejlepší syrovátkové proteinové prášky pro vegany, hubnutí a další]
Určitě můžete pracovat s jakýmkoli typem dřepu v rozmezí hypertrofie s mírně vyššími rep - a měli byste, pokud je vaším cílem růst svalů. Ale vzhledem k tomu, že výše diskutovaná studie z roku 2020 zjistila, že vaše glutety a hamstringy jsou více aktivovány zadním dřepem s nízkou tyčí, může být snadné předpokládat, že byste měli zesílit opakování s nízkou tyčí, pokud chcete budovat nějaký sval.
To zní logicky, pokud si zachováváte dobrou formu. V závislosti na zdvihu pozadí, pohyblivosti kotníků a kyčlí a délce končetin může být pravděpodobnější, že se vaše forma rozpadne, zatímco vybíjíte delší sady zadních dřepů s nízkou tyčí. Pokud jste typem zvedáku, který sklouzne na dobré ranní dřepové území, když si dřepnete s nízkým tlakem pro více opakování, může vám být lepší používat dřepy s vysokým pruhem pro vaše potřeby růstu svalů (dokud nevyžehlete zlomení v dolní liště squat).
Typ dřepu, který používáte na pravidelném, závisí na tom, jaké jsou vaše hlavní výtahy. Pokud jste powerlifter, jeden z vašich hlavních vleků je nízký zadní dřep, takže to je to, co budete chtít s drtivou většinou trénovat. Ale pokud jste olympijský vzpěrač nebo CrossFitter - nebo obecně milujete trénink s vytržením, očištěním a trhnutím - dřep s vysokou tyčí bude mnohem efektivněji posilovat vaše hlavní výtahy.
To znamená, že i když vaše hlavní výtahy vyžadují použití jednoho nebo druhého typu dřepu většina času, to neznamená, že nemůžete těžit z přepínání nějaký času. Metodické obměňování tréninkových podnětů vám může pomoci zastavit plateau a vyžehlit všechny slabosti a všimnout si jakékoli formy neúčinnosti pomocí výtahu, který obvykle používáte. Takže pokud jste vzpěrač, nezavrhujte zcela dřep s nízkou tyčí - možná budete chtít cyklovat, když budujete celkovou sílu. A pokud jste powerlifter, cyklujte na vysoké liště, když chcete do svého tréninku zapracovat hypertrofii.
High-bar squatting je skvělý z několika důvodů. Je to v podstatě nejzákladnější forma dřepu a připomíná „atletickou pozici / postoj.„Pokud jste například někoho na ulici požádali, aby upadl do dřepu, je pravděpodobné, že by jeho poloha těla zrcadlila dřep ve stylu vysoké tyče. High-bar squat bude mít příznivý přenos do vzpírání a většiny sportů.
William Quillman, C.S.C.S., USAW, je silový a kondiční trenér se sídlem v Colorado Springs. Když byl požádán, aby zvážil rozdíly mezi dřepy s vysokou a nízkou tyčí, říká: „Vzpírání zahrnuje dva pohyby: chytnout a vyčistit a trhnout. Při dřepu byste se měli snažit být co nejkonkrétnější, abyste dosáhli vysokého přenosu do soutěžních pohybů.
[Související: Získejte ze svého tréninku více díky rozcvičení horní části těla]
Dřep s vysokou tyčí se běžně používá při vzpírání, protože tento styl dřepu umožňuje sportovci trénovat v podobném úhlu trupu, kyčle, kolena a kotníku, který je podobný soutěžním pohybům.“
Atletický postoj je běžně používaný termín k popisu výchozích a pohybových pozic pro sport. Tato poloha zahrnuje sportovce stojícího s chodidly typicky na šířku ramen, boky pod nimi a mírně pokrčenými koleny. Dřep s vysokou tyčí pomůže sportovci posílit tělo sportovce způsobem, který úzce napodobuje sportovní postoj.
Nízkoprůchodový dřep se obvykle používá ze dvou důvodů: Pohyb větší váhy a zvýšení zátěže zadního řetězu. Tento styl dřepu více zatěžuje zadní řetěz tím, že nutí boky zpět, aby zvládly, absorbovaly a vyprodukovaly větší sílu. To na oplátku vytváří náklon hrudníku dopředu a umožňuje sportovci těžší zvedání (vzpřímený trup může omezovat tělo).
"Při posilování se používají dřepy s nízkou tyčí, protože je to způsob, jak vyjádřit sílu v dřepovém pohybu," říká Quillman. "Trup může být vodorovnější, zatímco zatížení se posouvá více do zadní části.". Tento posun umožňuje více zapojit glutety a hamstringy a vyžaduje menší rozsah pohybu než dřep s vysokou tyčí. Díky tomu se tento styl dřepu snáze provádí a sportovec obvykle umožňuje více zvedat.“
Když jsou boky tlačeny dozadu, kolena jsou méně namáhána, což zkracuje rozsah pohybu, kterým procházejí (ne jako vpřed přes prsty). To posune velkou část hmotnosti na boky, glutety a hamstringy. Hamstringy poté zatáhnou zpět na holenní kost (kost v dolní části nohy) a vyvažují sílu působící na koleno. Z tohoto důvodu mohou být dřepy s nízkou tyčí prospěšné pro sportovce s problémy s koleny.
Tyto výtahy budete programovat relativně stejným způsobem, přičemž vaše schéma a intenzita opakování budou záviset na vašich cílech v jakémkoli konkrétním bodě vašeho programu. Bez ohledu na to, zda váš současný důraz je kladen na sílu nebo hypertrofii, protože oba typy dřepu jsou velké složené výtahy, které vyžadují velkou energetickou investici, budete je chtít naprogramovat jako první ve svém dni (i.E., dřep před váženými výpady).
[Související: Podívejte se na squatovou kalkulačku BarBend]
Předpokládejme, že vás zajímá, jak integrovat obě varianty do vašeho programu. To také záleží na tom, kde jste ve svém tréninku. Pokud jste například v závěrečných fázích přípravy na setkávání v silovém trojboji, budete se chtít zaměřit na dřepy s nízkým barem (za předpokladu, že takhle provádíte pohyb při setkávání). Pokud jste však mimo sezónu, můžete se rozhodnout změnit věci a trochu častěji cvičit svůj dřep s vysokou tyčí, abyste tuto rozmanitost přidali do svého tréninku.
Většinou si však své výtahy rozdělíte na základě vašich aktuálních tréninkových cílů. Například pokud se většinou snažíte posílit olympijské výtahy, ale přesto chcete používat oba typy dřepů, můžete si zvolit programování dřepů s vysokou tyčí 75 procent času. Jelikož obě varianty dřepu vyžadují k vytvoření síly v dolní části těla různé mechaniky, zvyknete si vyrábět sílu ve více pozicích dřepu, což je výhodné jak pro soutěže, tak pro to, že jste dobře zaoblený sportovec.
Ve starodávné bitvě mezi dřepy s nízkou a vysokou tyčí nemusí být vítěz - pouze vzájemné ocenění. Oba typy zadních dřepů vás posilují, budují svaly a pracují s celým tělem. Jistě, oblíbený powerlifter - dřepy zad s nízkou tyčí - může vyvolat ještě větší aktivaci svalů (zejména v oblasti glutes a hamstringů), ale přesto budete mít z obou výtahů obrovské výhody. A pokud jste olympijským zvedákem, CrossFitterem nebo jste ve zvedání obecně novější, dřep s vysokou tyčí může být lépe přenositelný do vašich současných zkušeností a cílů. Ať už si vyberete cokoli (oba jsou dobré), dřepte do hloubky a udržujte svislou cestu pruhu nedotčenou.
Pokud jste připraveni na dřep, nezapomeňte na trojrozměrný trénink dolní části těla. Podívejte se na tyto články o tréninku nohou, aby byl váš program holistický.
Zatím žádné komentáře