9 kroků pro vylepšení prstů na nohou (plus proč budete chtít)

Od drtí a sedů, přes prkna a špičky prstů, existuje nekonečné množství způsobů, jak abs pracovat. Ale jsou to břišní svaly a šikmé svaly, které mají tendenci získávat veškerou lásku z nejoblíbenějších ab cvičení. Zatímco dolní abs může být obtížnější zaměřit, úplné vypuštění dolních pohybů ab může ve skutečnosti zvýšit riziko zranění nebo bolesti, vysvětluje Hannah Davis, CSCS.

"Silnější jádro podporuje naši páteř - která je jako domov našeho centrálního nervového systému základem pro udržení těla bez bolesti nebo pohybové dysfunkce," vysvětluje. Čím silnější je vaše jádro, tím menší je pravděpodobnost, že se u vás objeví bolesti dolní části zad, a rozvoj funkční síly jádra zajistí, že vaše běžné denní pohyby a vaše typické pohybové pohyby budou efektivnější a bezpečnější, dodává Davis.

[Chcete jít hlouběji do pohybu prstů od tyče? Podívejte se na našeho konečného průvodce zde!]

Sportovci jsou skvělými kompenzátory, poznamenává Yusuf Jeffers, C.P.T., hlavní trenér v Tone House, což znamená, že pokud jádro není silné, využijí jiné části těla, jako jsou záda, aby maximalizovaly sílu a sílu. Problémem je, že síla jádra je zásadní pro skutečné vyjádření tělesné síly, říká Jeffers. "Jádro pomáhá s rekruty našich končetin, aniž bychom zapojili naše jádro, nemůžeme vyjádřit skutečnou sílu našich nohou a paží.". Nejlepší příklady toho jsou dřepy, mrtvý tah a olympijské výtahy, “dodává. Takže posilování našich břišních svalů nás může ve skutečnosti zlepšit ve výtazích, říká.

Pokud jde o rozvoj základní síly, prsty na břiše jsou funkční fitness cvičení, které vytváří silné břišní svaly a estetický. Nemluvě o tom, že posilují přilnavost a pomáhají posilovat třísla, hamstringy, ohýbače zad a kyčlí.

Zde jsou základy:

Zařízení: Vytahovací lišta

Jak je udělat:

1. Až budete připraveni začít, přitáhněte stahovací lištu tak, aby vaše ruce byly o něco širší než šířka ramen.
2. Zavěste na tyč s rovným hřbetem a zapojeným jádrem.
3. Nohy držte pohromadě a kolena položte na lokty.
4. Poté kopněte prsty a chodidla k baru. V závislosti na úrovni dovedností to lze provést pomocí kippingového pohybu pro hybnost nebo přísně.
5. Ruce držte rovně, když prsty uchopíte k baru.
6. Pomalu spusťte nohy dolů, abyste měli kontrolu nad sestupem. To je jeden zástupce.

https: // www.instagram.com / p / Bbs5FD0H4y4

Ale stejně dobré jako prsty od prsou k budování síly, není snadné je zvládnout. „Dostat se skvěle od prstů k baru vyžaduje jen sílu ab, ale také skvělý výkon v gymnastice,“ říká trenér Nicolas Dromard, trenér CrossFit v ICE NYC a spolumajitel Drovarfitu. Vyzkoušejte těchto 9 tipů, jak vylepšit prsty u nohou a vybudovat silné jádro, do kterého budete moci proniknout jak během WOD, tak při zvedání těžkých předmětů.

1. Perfect The Hollow Hold

Dutý úchop je jedním z prvních gymnastických pohybů, které se naučíte například v mnoha třídách CrossFit®. Je nesmírně efektivní při posilování jádra, budování vědomí těla a položení základu pro intenzivnější a vysoce zručný tréninkový režim. Přestože to vypadá jednoduše, může to být složité, pokud nemáte nezbytný předpoklad síly.

Zařízení: Žádný

Jak to udělat:

1. Lehněte si na záda s plně nataženými rukama a nohama.
2. Až budete připraveni být, stlačte vše pevně. Zatlačte dolní část zad do země a mírně zvedněte nohy a horní část zad tak, aby lopatky byly nad podlahou.
3. Drž tuto pozici.
4. Chcete-li to ztížit, procvičujte houpání tam a zpět po dobu 10–20 opakování.

2. Zdokonalte Supermana

Cvičení nadčlověka je opakem dutého držení. U špičky až k tyči se tyto duté držení a špička-tyč spojují, aby podpořily silný kip. Když děláte pohyb, měli byste vypadat podobně jako létající Superman, odtud název. Toto cvičení se primárně zaměřuje na dolní část abs, ale také využívá záda, glutety a hamstringy.

Vybavení: Žádné

Jak to udělat:

1. Lehněte si lícem dolů na podložku na cvičení s plně nataženými rukama a nohama.
2. Až budete připraveni začít, vydechněte a zvedněte ruce, hrudník a nohy ze země na dva počty. Vaše ruce a nohy by se měly zvedat současně.
3. Poté se nadechněte a pomalu spusťte paže, hrudník a nohy zpět do výchozí polohy.
4. Opakujte pro kompletní sadu 10-20 opakování.

3. Vyzkoušejte rozšíření celého těla.

Prodloužení celého těla je jako špička až k tyči, ale místo toho, abyste se drželi vytahovací tyče, držíte se na váze, což vám pomůže posílit vaše břišní svaly, což usnadní prsty na břiše. "Tyto VŽDY způsobují, že moje břišní svaly jsou bolestivé shora dolů, protože skutečně fungují na celé tvé jádro," říká Davis. Váha činky a počet opakování, které děláte, není tak důležitá jako to, jak provádíte jednotlivé opakování, takže začněte buď bez váhy nebo s nízkou hmotností a 4 až 6 opakováními v sérii, než zvýšíte počet opakování a hmotnosti, navrhuje Davis.

Zařízení: Lehká činka

Jak to udělat:

1. Položte si rovnou záda s rukama nataženýma nad hlavou a lehkou (3–5 lb) váhou mezi rukama.
2. Zatlačte záda do podlahy zatažením za břicho do páteře.
3. Když jste připraveni, držte nohy pohromadě a obě paže a nohy co nejrovnější, zvedněte je, dokud vaše nohy a paže nebudou kolmé k podlaze.
4. Spusťte ruce i nohy zpět dolů a dolní část zad přitiskněte k podlaze. Sklopte nohy a ruce / váhu, dokud nejsou asi 1-2 palce od země.
5. To je jeden zástupce.
6. Tento pohyb opakujte, aniž byste se mezi opakováním nechali chodidel dotýkat země.
7. Dělejte tolik, kolik můžete, aniž byste ohýbali ruce nebo nohy a aniž byste uvolnili jádro. Poté odpočiňte 1 minutu a opakujte.

4. Dostaňte se do baru.

Perfektní gymnastický kip je tam a zpět mezi polohami prohlubně a klenby. Vezměte tedy tyto dvě polohy a spojte je dohromady na roztahovací liště. Procvičte si přechod mezi dutou pozicí a pozicí Supermana a dostaňte se do rytmu, abyste si vylepšili kip. Pokud začnete flopávat, dejte si pauzu a vraťte se k tomu.Když zvládnete švih 15 kipů, jste připraveni postoupit od kolena k lokti.

5. Pracujte na síle úchopu.

Pokud váš úchop rozdává, nebudete schopni udělat velmi mnoho opakování špičky až k tyči. Chcete-li zlepšit přilnavost, musíte pracovat na síle úchopu, která je specifická pro vytahovací lištu. Pouhé zavěšení na liště po dobu 30 sekund je skvělým místem pro začátek a může vyřešit nedostatek.

Pokud se vaše přilnavost nejprve rychle unaví, uchopte PVC trubku, držte ji, jako by to byla vytahovací tyč, a položte se na záda a udělejte několik V-Ups (dotkněte se PVC trubice u prstů tím, že zvednete prsty k nebi ruce na nohy). Cvičte každý den střídavě od V-Ups po rytmické výkyvy a budete rozvíjet sílu a dovednosti pro dokonalé prsty na nohou, říká Dromard.

6. Pracujte na kolenou.

Škálování pohybu na koleno-loket nebo koleno-hrudník, v závislosti na úrovni vašich dovedností, je hned od začátku skvělým způsobem, jak začít ovládat pohyb, říká Dromard. „Pokud jde o kolena až lokty, měl by se sportovec soustředit na to, aby kolena byla co nejvyšší a zároveň udržovala jejich nohy pohromadě,“ říká trenérka ICE NYC HIIT, Margie Welch. Při tom se ujistěte, že správně aktivujete lats, to znamená, že když přijdete za lištu nahoře, zaměřte se na zapojení lats, zatlačte na lištu a rychle sestupujte. Jakmile zvládnete 15 dokonalých kolen až k loktům, vaše gymnastika by měla být dostatečně silná, aby vás podpořila při přechodu na toe-to-bar, říká Dromard.

7. Procvičujte mobilitu.

Jedním z největších omezení mezi dobrým kipem a velkým kipem je rozsah pohybu a pohyblivost ramen a hrudníku, poznamenává Dromard. Chcete-li tomu pomoci, špičky prstů vám mohou pomoci uvolnit tuhost a zlepšit pohyb tekutin a úseky, které pomáhají otevřít páteř a ramena, by měly pomoci. Rotace hrudní páteře a aktivní protažení dětí jsou skvělými výchozími body.

Rotace hrudní páteře

Jak to udělat:

1. Začněte na všech čtyřech s mírně roztaženými prsty.
2. Položte si levou ruku za hlavu, ale pravou ruku držte vytaženou na zemi před sebou s roztaženými prsty.
3. Otočte levým loktem k obloze při výdechu, natáhněte přední část trupu a podržte jeden hluboký nádech, dovnitř a ven.
4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte po dobu 5-10 dechů.
5. Přepněte paže a opakujte.

Aktivní dětská pozice

Jak to udělat:

1. Začněte rukama a koleny.
2. Zvětšete kolena až na šířku ramen.
3. Spodní části chodidel držte obrácené ke stropu a dotýkejte se navzájem prsty na nohou.
4. Procházejte rukama dopředu a natáhněte ruce rovně směrem k přední části podložky, nebo si zakryjte ruce na podlaze podél těla.
5. Pomalu začněte klesat boky dozadu a opírejte se o paty.
6. Opřete si čelo o podlahu
7. Dýchejte zde po dobu 5-10 hlubokých dýchání.

8. Vyzkoušejte přísné prsty na prsty

Přísné k baru může být jednodušší pro některé, kteří mají sílu, ale ne gymnastiku, říká Welch. "Protože při zvedání nohou z hrazdy musíte zvedat nohy, musí se zapojit vaše břišní svaly.". Lidé, kteří již mají sílu šesti balíčků, by v nich měli být skvělí, “říká Welch. Zatímco kipování prstů na tyč je relativně pokročilý pohyb dovedností, přísné může být pro některé jednodušší, dodává. Tyto „přísné“ prsty na špičkách nabírají více svalů, aby pomohly stabilizovat tělo a při stejném počtu opakování, jsou lepší při získávání síly. Lidé, kteří umí dělat přísné špičky až k tyči, by měli i nadále cvičit pohyb přísně, aby pokračovali v budování síly, ale měli by věnovat více času práci na kippingu, navrhuje Dromard.

9. Práce v malých sadách

Pokud můžete udělat několik prstů na baru najednou dobře, ale ne tunu, udržujte opakování nízké a zaměřte se na zdokonalení své formy, abyste zabránili zakořenění špatných návyků. Zaměření na kvalitu vs. množství a z dlouhodobého hlediska vám bude lépe, říká Welch.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Doporučený obrázek: @ lizadams21 na Instagramu