Mysli si, že jsi zkoušel všechno, abys byl větší a silnější? Jste v současné době přilepená na náhorní plošině tak frustrující, že uvažujete o přechodu ze zvedání na šití? Odložte náprstek, chlapče, protože odpočítávání je lék.
Odpočítávání je jednoduchá, ale brutálně efektivní technika opakování, která kombinuje práci s vyššími opakováními a řadou proložených izometrických únosů s různou dobou trvání. Tuto metodu lze použít na nesčetné množství cvičení pro všechny hlavní svalové skupiny, aby se váš trénink zintenzivnil.
Fungují takto:
To, kde držíte izometrické, bude záviset na cvičení, ale obvykle je to v poloze, která nejvíce zatěžuje sval, na který cílíte.
To je skvělý způsob, jak zvýšit ante na různých cvicích bez potřeby tuny váhy, takže můžete zdanit svaly bez toho, abyste porazili klouby. Může také ztížit cvičení s tělesnou hmotností, pokud nejste v posilovně a nemáte váženou vestu, která by přidávala vnější zátěž. Nakonec poskytuje výhody izometrie bez monotónnosti dlouhých trvání.
Odpočítávání funguje dobře i jako finišer na poslední sérii cvičení, aby skutečně vyrazil cílovou svalovou skupinu. Fungují také dobře ve dnech, kdy se snažíte tvrdě trénovat, ale vaše klouby se nemusí cítit jako šňupací tabák, takže můžete získat dobrý tréninkový efekt, aniž byste byli super těžcí.
Jsou velmi uživatelsky přívětivé, protože jsou tak jednoduché a lze je snadno vylepšit nebo snížit. I když to není metoda pro úplné začátečníky, funguje dobře pro kohokoli se slušnou základnou síly až po nejpokročilejší zvedáky. Musíte pouze upravit výchozí bod pro odpočítávání.
Například pokud začnete od 3 opakování a postupujete dolů, vyjde to celkem na 6 opakování. Pokud začnete od 4, je to celkem 10 opakování. Pokud začnete od 5, vyjde to na 15 opakování a od 6 přijde na 21 opakování.
Doporučil bych začít od 3 nebo 4 a stavět až 6. Jakmile můžete začít od 6 a dokončit všechny opakování a všechna chytání, přidejte váhu. Jedinou výjimkou z tohoto doporučení jsou cviky náročné na uchopení. Pro ně obvykle začnu přidávat váhu, jakmile budu moci pracovat od 5, protože jinak můj úchop skončí rozdáváním s vyššími opakováními.
Vzhledem k náročné povaze odpočítávání to obvykle nebude mít příliš velkou váhu, aby se skutečně zlepšilo, takže začněte s mnohem méně, než si myslíte, že budete potřebovat. Metodu odpočítávání můžete použít pro řadu různých cvičení, ale dovolte mi hodit na vás některé z mých oblíbených.
Zde provedete izometrickou část odpočítávání odpočítávání ve spodní části rep s trupem vznášejícím se těsně nad podlahou.
Jako referenční bod zjišťuji, že pomocí pravidelných kliků mohu dokončit odpočítávání počínaje 7 a pracovat dolů. S odlehčenou vestou obvykle odpočítávám od 6. S nohama se zvýšenými prstencovými klikami je však od 6 s tělesnou hmotností asi vše, co zvládnu s dobrou formou. Osobně dávám přednost prstencovým klikám před běžnými klikami, ale buď je to v pořádku.
Jednou jsem měl skvělý nápad udělat 5 prstenů odpočítávání push-up (počínaje 6 a pokaždé dolů) jako mé cvičení horní části těla na den, a přestože to trvalo jen asi 15 minut, nemyslím si, že má hrudník kdy jsem byl v životě tak bolavý. Stánek s sebou pro rozumný a chytrý typ je, že byste měli odpočítávat odpočítávání.
Zde uděláte opak toho, co jste udělali pro kliky, a držíte izometrickou v horní části rep. S chin-upy jsou opravdu těžké, takže pokud nejste chinning bestie, pravděpodobně nebudete začínat od 6. Někde mezi 3 a 5 je pravděpodobně realističtější a dokonce 5 je velmi, velmi náročné.
Zajímavé je, že jsem sám na sobě zjistil, že počínaje od 5 s 20kilovou vestou je jednodušší než od 6 s pouhou tělesnou hmotností, takže si pamatujte, jak postupujete.
Zde budete držet v horní části rep s rukama rovně a rovnoběžně s podlahou. Jsou opravdu těžké, takže snězte svůj pokorný koláč a zbavte se ega. Prvních několik mini setů to bude snadné, ale zasáhne vás to až do konce, takže buďte připraveni.
Takto to vypadá v akci. Jako referenční bod používám neuvěřitelných 10 liber a není to v žádném případě snadné. Pokud nosím své velké chlapčenské kalhoty, můžu udělat neuvěřitelných 12 liber, ale musím na konci podvádět některé z opakování, abych dokončil odpočítávání od 6.
Pro varianty v podřepu budete chtít držet blízko spodní části rep, paralelně nebo o něco výše. Ty absolutně zapálí čtyřkolky, takže i když jste schopni začít od 6 a pracovat dolů, možná budete chtít nejprve do toho ulehčit a udělat o něco méně, než jste schopni zvyknout si.
Přední dřepy se obvykle příliš dobře nehodí pro vyšší opakování, protože je těžké držet tyč, ale protože budete používat relativně lehké váhy ve srovnání s tím, co byste jinak dokázali zvládnout pro běžné rovné sady, funguje to ven.
U tohoto budete držet ve spodní části rep s tělem rovnoběžně s podlahou. Jsou extrémně náročné, takže jsou nejlépe vyhrazeny pro pokročilejší zvedáky. Dokonce i tehdy budete chtít začít odpočítávat někde mezi 3 a 4 a stavět odtud.
Pro tahy kyčlí budete chtít provést izometrické držení v horní části rep, což vede k jednomu sakru gluteální kontrakce. Pokud máte rádi kyčle, ale nelíbí se vám představa těžké činky tak blízko vašeho nářadí, odpočítávání je dobrý způsob, jak vyzvat svaly s výrazně menší zátěží.
Toto není vyčerpávající seznam cvičení, pro která můžete odpočítávání použít, takže buďte kreativní a aplikujte je na své oblíbené. Pouze jedna podmínka: vyberte cvičení, která umožňují bezpečné izometrické držení. Nechtěli byste si vybrat něco jako mrtvý tah nebo řadu činek, kde by byla ohrožena dolní část zad.
To vám přesto ponechává celou řadu možností, takže využijte svou představivost a spočítejte si cestu k novému svalu.
Zatím žádné komentáře