Rutina změny bicepsu

Rutina změny bicepsu

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 6

1 ze 6

Shutterstock

Biceps Blast

Ne všechny kudrlinky jsou vytvářeny stejně, zvláště když zohledníte všechny dostupné typy vybavení a množství tréninkových technik, které lze (a měly by) použít. Pokud si myslíte, že bít bicepsy je nuda, je to pravděpodobně proto, že vaše curlingové menu je omezeno na obvyklé podezřelé: kudrlinky činky, kazatelské kudrlinky a strojové kudrlinky, provedené pro tři sady po 10, opláchněte a opakujte. Tato 10kolová výzva bicepsu to změní.Nechali jsme standardní kadeře činky, abychom nastavili silný tón budování hmoty od skoku. Od této chvíle bude vše zajímavější. Drag curls zavádí novou řadu tahů ze standardních curls; vyzkoušejte je a pocítíte rozdíl. Kabelové kudrlinky a kabelová kladiva s jedním ramenem mohou být známé pohyby, ale využití kapiček a pauz na odpočinek vtlačí jiskru intenzity, která vám umožní udržet objem pod kontrolou a stále důkladně vyčerpat bicepsy na podporu růstu. Šance na větší biceps - to je něco, co nikdy nezestárne. 

2 ze 6

Střídání činky Curl

Jděte co nejtěžší; měli byste dosáhnout selhání hned při 8 opakováních za sadu, ne 9 nebo 10. Toto je váš hlavní krok budování masy cvičení, tak to počítejte. 

3 ze 6

Cable Curl

Použijte buď lištu EZ, nebo přímou lištu - ať už je to nejpohodlnější. Když děláte své dropsets, dostatečně snižte váhu tak, abyste získali alespoň dalších 5 opakování. 

4 ze 6

Kabelové kladivo s jedním ramenem

Budete se pohybovat sem a tam mezi pažemi a dosáhnout selhání na každé z nich, dokud nebude dokončeno 20 opakování na každou stranu. Nenechte váhu spočívat na stohu v žádném bodě. Chcete-li přidat hlasitost a intenzitu, proveďte dvě sady odpočinku a pauzy místo jedné a mezi nimi odpočívejte dvě až tři minuty. 

5 ze 6

Smith Machine Drag Curl

Udržujte opakování úmyslná a pod kontrolou na tažných kadeřích, mačkání a udržování horní pozice pro jeden nebo dva počty. Klíčem je zde vytvoření silného spojení mysli a svalu. 

6 ze 6

Per Bernal

Straight Up Biceps Workout

CvičeníSadyRepsStřídavý kabel Curl48Smith Machine Drag Curl38-10Cable Curl210-12 * Kabelové kladivo s jedním ramenem Curl120 **_{* Proveďte jeden dropset na každé ze dvou sad. Vyberte váhu, kterou můžete udělat pro 10-12 opakování. Když dosáhnete selhání, okamžitě upusťte váhu o dva až tři kolíky a přejděte znovu k selhání. ** Vyberte váhu, kterou můžete udělat pro přibližně 10 opakování. Přejděte k selhání na jedné paži, poté okamžitě přepněte paže a přejděte znovu k selhání. Pokračujte tam a zpět mezi pažemi, dokud nedokončíte 20 opakování na paži.} 

Zpět na úvod

Biceps Blast

Ne všechny kudrlinky jsou vytvářeny rovnocenně, zvláště když zohledníte všechny různé typy dostupného vybavení a množství tréninkových technik, které lze (a měly by) použít. 

Pokud si myslíte, že bít bicepsy je nuda, je to pravděpodobně proto, že vaše curlingové menu je omezeno na obvyklé podezřelé: kudrlinky s činkami, kazatelské kudrlinky a strojové kudrlinky, provedené pro tři sady po 10, opláchněte a opakujte. Tato výzva 10 sad bicepsů to změní.

Nechali jsme si standardní činkové kadeře, abychom od skoku nastavili silný tón budování masy. Od této chvíle bude vše zajímavější. Drag curls zavádějí novou řadu tahů ze standardních curls; vyzkoušejte je a pocítíte rozdíl. Kabelové kudrlinky a kabelová kladiva s jedním ramenem mohou být známé pohyby, ale využití kapiček a pauz na odpočinek vtlačí jiskru intenzity, která vám umožní udržet objem pod kontrolou a stále důkladně vyčerpat bicepsy na podporu růstu. 

Šance na větší biceps - to je něco, co nikdy nezestárne. 

Střídání činky Curl

Jděte co nejtěžší; měli byste dosáhnout selhání hned při 8 opakováních za sadu, ne 9 nebo 10. Toto je váš hlavní krok budování masy cvičení, tak to počítejte. 

Cable Curl

Použijte buď lištu EZ, nebo přímou lištu - ať už je to nejpohodlnější. Když děláte své dropsets, dostatečně snižte váhu tak, abyste získali alespoň dalších 5 opakování. 

Kabelové kladivo s jedním ramenem

Budete se pohybovat sem a tam mezi pažemi a dosáhnout selhání na každé z nich, dokud nebude dokončeno 20 opakování na každou stranu. Nenechte váhu spočívat na stohu v žádném bodě. Chcete-li přidat hlasitost a intenzitu, proveďte dvě sady odpočinku a pauzy místo jedné a mezi nimi odpočívejte dvě až tři minuty. 

Smith Machine Drag Curl

Udržujte opakování úmyslná a pod kontrolou na tažných kadeřích, mačkání a udržování horní pozice pro jeden nebo dva počty. Klíčem je zde vytvoření silného spojení mysli a svalu. 

Straight Up Biceps Workout

Cvičení	Sady	Reps
Střídavý kabel Curl	4	8
Smith Machine Drag Curl	3	8-10
Cable Curl	2	10-12 *
Kabelové kladivo s jedním ramenem	1	20 **

_{* Proveďte jeden dropset na každé ze dvou sad. Vyberte váhu, kterou můžete udělat pro 10-12 opakování. Když dosáhnete selhání, okamžitě upusťte váhu ze dvou na tři umístění kolíků a jděte znovu k selhání.} 

_{** Vyberte váhu, kterou můžete udělat pro přibližně 10 opakování. Přejděte k selhání na jedné paži, poté okamžitě přepněte paže a přejděte znovu k selhání. Pokračujte tam a zpět mezi pažemi, dokud nedokončíte 20 opakování na paži.}