Během své kariéry v T Nation jsem přešel od tlustého, ale silného chlapa k hubenému a svalnatému, přestože jsem měl nejhorší „genetiku úbytku tuku“ na světě.
V minulosti jsem většinu svých transformací provedl přístupem s nízkým obsahem karbohydrátů. Ve výsledku jsem se stal poněkud carb-fobikem a skutečně jsem věřil, že požití sacharidů ze mě udělá tlustého flákače.
Zábavné je, že jako silový trenér mám přístup k předním sportovním výživovým specialistům na světě. Přečetl jsem všechno od všech. Žádný z nich mě nedokázal přesvědčit o znovuzavedení sacharidů do mé stravy. Když došlo na sacharidy, ztratil jsem veškerou racionální myšlenkovou kapacitu!
Ale teď jsou sacharidy zpět v mé vlastní stravě a ve stravě mých sportovců a kulturistů. Co se stalo? Žena o hmotnosti 135 kilogramů mě přiměla změnit můj pohled na budování svalů a hubnutí. Jmenuje se Christiane, přirozená kulturistka a sama trenérka. Uspěla tam, kde selhali všichni nejlepší odborníci.
Christiane ve své stravě vždy udržovala sacharidy; dokonce jsme kvůli tomu měli několik argumentů. Jelikož jsem si byl jistý, že se sacharidy rovnaly tučnosti, neposlouchal jsem nic, co řekla. To znamená, dokud jsem ji neviděl roztrhanou, silnou a svalnatější zároveň, týden po týdnu.
Tehdy jsem si uvědomil, že musí něco dělat správně! Společně jsme tedy vyvinuli dietní šablonu, která by se stala tím, který používám se všemi svými kulturisty, a tím, který používám sám.
Tento přístup umožňuje sportovci buď získat maximální svalovou hmotu, aniž by nabral příliš mnoho tuku (někdy je dokonce možná mírná ztráta tuku), nebo se dostat do soutěžní formy při zachování (nebo dokonce nabytí) svalové hmoty.
Strategie není složitá, přesto je to nejúčinnější způsob stravování, jaký jsem kdy použil ... a použil jsem každou představitelnou dietu!
Dalším „produktem“ cyklování se sacharidy je Sebastien Cossette, mladý kulturista, kterého jsem trénoval pro svou první soutěž v kulturistice („Před“ obrázky dole, „po“ obrázky nahoře).
Existují dvě nevyhnutelné pravdy, pokud jde o budování svalů nebo hubnutí:
Je zřejmé, že druh jídla, který požíváte, ovlivní konečný výsledek. Pokud většina vašich kalorií pochází z nezdravého jídla, je pravděpodobné, že nakonec získáte více tuku než svalů. Podobně, pokud je kvalita vašeho jídla při dietě nízká, je pravděpodobné, že nakonec ztratíte více svalové tkáně.
Co co jíte, je stejně důležité jako jak moc jíš. Celkový příjem potravy však stále zůstává nesmírně důležitý, když se snažíte nabrat svaly nebo ztratit tuk.
Další věc, kterou je třeba vzít v úvahu, je vliv živin na hormony a účinek hormonů na nárůst svalové hmoty a ztrátu tuku. Například inzulín je jedním z nejdůležitějších anabolických hormonů v těle.
Inzulin přímo ovlivňuje množství aminokyselin a glukózy transportovaných do svalových buněk. To je dobrá věc a čím víc toho máte, tím více rostete.
Za přepravu cihel na staveniště je odpovědný Insulin. Zabraňuje také mobilizaci živin uložených ve svalu buď jako intramuskulární glykogen nebo svalová tkáň.
V tomto ohledu tedy inzulín podporuje svalový zisk a snižuje jeho svalovou ztrátu. To je důvod, proč je inzulín široce používán profesionálními kulturisty.
Použití exogenního inzulínu však nepřichází v úvahu u žádné fyzické osoby, která má vzdálený zájem vyhnout se cukrovce a předčasné smrti. Musíme tedy stimulovat naše tělo k produkci vlastního inzulínu, což znamená konzumovat směs sacharidů a aminokyselin.
Pankreas uvolňuje inzulín v reakci na vzestup hladiny glukózy v krvi, ke kterému dochází při konzumaci sacharidů a určitých aminokyselin.
Glukagon je antagonistický hormon inzulínu. Podporuje mobilizaci a využití uložených živin, včetně glykogenu a aminokyselin. Když je vaše strava nižší v sacharidech, zvyšuje se váš glukagon, čímž se místo režimu budování / anabolismu dostanete do režimu mobilizace / rozpadu.
Konzumace sacharidů (a produkce inzulínu) je nezbytná pro rozvoj svalnatého těla. Ale inzulín má ošklivou stránku. Chronicky zvýšená hladina inzulínu má zásadní vliv na schopnost těla zvyšovat tělesný tuk.
Může zabránit uvolňování glukagonu, podporovat ukládání tuků a snižovat mobilizaci a využití tuků.
Ale bez požití sacharidů je těžší mít intenzivní silový trénink. Je pravda, že některé aminokyseliny mohou být „přeměněny“ na glukózu pomocí glukoneogeneze a že ketonová tělíska mohou být použita jako palivo po správné adaptaci. Ale nízkosacharidová dieta způsobí, že ztratíte schopnost tvrdě trénovat v tělocvičně.
Riskujete také ztrátu svalové hmoty, protože vaše tělo může rozložit svalovou tkáň na aminokyseliny a vytvořit novou glukózu. Vyhoří zdi, aby vytápělo dům.
Konverze T4 (tyroxin, relativně neaktivní hormon štítné žlázy) na T3 (trijodtyronin, aktivní hormon štítné žlázy) je značně narušena, když je spotřebováno nedostatečné množství sacharidů. Nižší hladina T3 vede k poklesu metabolismu, což ztěžuje ztrátu tuku.
Abyste stimulovali maximální růst svalů, potřebujete sacharidy a relativně vysoké množství k nabootování. Bez dostatku kalorií a sacharidů bude těžké získat hromadu svalové tkáně s vysoký příjem bílkovin. Ale problém je v tom, že příliš mnoho jídla vám může také ztloustnout.
První metodou, kterou kulturisté používali, bylo rozdělit jejich tréninkový rok do směsných a řezacích fází. Během fáze objemování by spotřebovali spoustu kalorií a sacharidů, pak by při vstupu do fáze řezání snížili své kalorie a sacharidy na úroveň dílčí údržby.
Mnohým lidem to umožnilo hodně přibrat, ale většina z nich během intenzivního dietního období ztratila dost nového svalu. Nemluvě o tom, že ti, kteří byli prokleti se špatnou citlivostí na inzulín, měli během „směsné sezóny tendenci získávat mnohem více tuku než svalů.“
Také získání a následná ztráta 20 až 30 liber není zrovna zdravé. Vystavuje tělo velkému stresu a může vést k určitým zdravotním problémům.
A konečně, z estetického hlediska není nafouknutí balónku přibráním 15-20 kilogramů tuku za účelem získání 10 kilogramů svalu nejlepší věcí. Chceme většinu času vypadat dobře nahí. Nejen pár měsíců po roce.
Další metodou byla cyklická ketogenní dieta. Ty byly založeny na deprivaci sacharidů (obvykle po dobu pěti po sobě jdoucích dnů), kdy bylo povoleno méně než 50 gramů sacharidů, následovaných jedním nebo dvěma dny doplňování sacharidů.
I když je velmi efektivní při stimulaci odbourávání tuků, dlouhé období bez sacharidů nepřispívá k maximální akumulaci svalů. Ve skutečnosti jste ve druhém nebo třetím dni do značné míry v katabolickém stavu.
Jistě, během dnů načítání došlo k anabolickému odrazu. Ale zbytek týdne to nemůže kompenzovat. Je to dost, aby se zabránilo úbytku svalové hmoty každý týden, ale ne natolik, aby se podpořil maximální přírůstek svalové hmoty.
Tento typ diety jsem v životě použil několikrát a dosáhl jsem skvělých výsledků, pokud jde o odbourávání tuků. Dokonce jsem byl schopen přidat malé množství svalů, ale nikdy jsem nebyl schopen získat hodně z toho na tomto typu stravy.
Třetí přístup prosazovaný lidmi jako Dr. John Berardi začal získávat popularitu. Tento dietní přístup byl založen na vyhýbání se sacharidům a tukům spolu a na přidělování sacharidů v době zvýšené citlivosti na inzulín (ráno a po tréninku). Takže jste v zásadě měli každý den tři jídla se sacharidy a tři jídla bez nich.
Tento přístup je téměř dokonalý pro získání hmotnosti s minimální akumulací tuku. Zjistil jsem však, že pro dosažení nejlepších výsledků složení těla je stále možné jej vylepšit.
Jmenuje se to carb jízda na kole, ale dalo by se to také nazvat kalorická jízda na kole také. Drží se základní teorie přijímání sacharidů pouze ráno a po tréninku. Jediným rozdílem je, že množství spotřebovaných kalorií a sacharidů se bude každý den lišit. Tady je to, co dělá:
Jedna věta shrnuje filozofii carb cyklistiky: „Jezte za to, co jste dělali a co musíte udělat.“
Cyklování sacharidů je založeno na třech různých úrovních příjmu sacharidů během týdne: vyšší sacharidy, mírné sacharidy a nižší sacharidy. V ideálním případě jsou tyto dny rozděleny podle vašeho tréninkového plánu.
Jakmile si vytvoříte základní strukturu, musíte správně nastavit příjem potravy. První věcí, kterou musíte udělat, je vypočítat váš TDEE, celkový denní výdej energie. To je množství energie v kaloriích, které denně používáte.
Tato základní hodnota bude použita k nastavení kalorického a nutričního příjmu během různých typů dnů.
Vaše bazální metabolická rychlost (BMR) jednoduše znamená množství energie spotřebované vaším tělem během 24 hodin, pokud není prováděna žádná aktivita. Jinými slovy, pokud jste neaktivní 24 hodin denně, stále „spálíte“ množství kalorií odpovídající vašemu BMR.
Vaše BMR je funkcí vaší velikosti, pohlaví a věku. Je to také ovlivněno vaším metabolickým stavem (například hypo nebo hypertyreóza). Můžeme vypočítat BMR pomocí následujících vzorců (Harris-Benedict):
BMR = 66+ (13.7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) - (6.8 x věk)
U 30letého kulturisty s hmotností 100 kg při hmotnosti 178 cm na 5'11 ”to přijde na:
BMR = 66+ (13.7 x 100 kg) + (5 x 178 cm) - (6.8 x 30)
BMR = 2122 kalorií denně
BMR = 655 + (9.6 x hmotnost v kg) + (1.7 x výška v cm) - (4.7 x věk)
Pro 28letou figurku o hmotnosti 60 kg o hmotnosti 165 cm na 5'6 "(165 cm) to tedy přijde na:
BMR = 655 + (9.6 x 60 kg) + (1.7 x 165 cm) - (4.7 x 28)
BMR = 1380 kalorií denně
Množství kalorií zjištěných pomocí vzorce Harris-Benedict je to, co vaše tělo spaluje každý den, i když celý den nic neděláte. Je zřejmé, že čím aktivnější jste, tím více budete spalovat palivo. Výdaje na energii se tedy zvýší, jakmile se zvýší úroveň vaší aktivity.
Chcete-li získat odpovídající odhad, musíte vynásobit své BMR faktorem úrovně aktivity:
| Faktor úrovně aktivity | Úroveň aktivity |
| 1.0 | Sedavý |
| 1.2 | Velmi lehká aktivita |
| 1.4 | Světelná aktivita |
| 1.6 | Mírná aktivita |
| 1.8 | Vysoká aktivita |
| 2.0 | Extrémní aktivita |
Sedavým pojmem máme na mysli nedělat celý den nic, jako spát a dívat se na televizi. Podle velmi lehkou aktivitou máme na mysli nedělat nic fyzického, jako je práce u stolu, aniž byste během dne prováděli jakýkoli druh fyzické aktivity.
Světelnou aktivitou rozumíme nefyzickou práci, ale vykonávání nějaké fyzické aktivity během dne, jako je chůze, ale žádný tvrdý trénink.
Mírnou aktivitou rozumíme nefyzickou práci, provádění nějaké fyzické aktivity během dne a zahrnutí každodenního cvičení do rutiny. To je místo, kde se většina z vás nachází.
Vysokou aktivitou rozumíme buď trénink plus fyzickou práci nebo nefyzickou práci a tréninky dvakrát denně. Pod extrémní aktivitou rozumíme velmi fyzickou práci a každodenní tvrdý trénink.
Pokud je tedy náš kulturista s hmotností 220 liber a BMR 2122 kalorií denně mírně aktivní, jeho denní energetický výdej se zvýší až na 2122 x 1.6 = 3395 kalorií denně. Toto je množství kalorií, které by musel spotřebovat udržovat současná tělesná hmotnost.
Abyste získali svaly, měli byste každý den přijímat více kalorií, než kolik spotřebujete. Chcete-li ztratit tělesný tuk, musíte udělat pravý opak.
20% zvýšení nebo snížení se zdá být pro většinu jednotlivců ideální. To není drastická změna, takže by to nemělo vést k nadměrnému úbytku svalové hmoty nebo nechtěnému přírůstku tuku.
Náš ukázkový kulturista má denní kalorický výdaj 3395 kalorií denně. Pokud chce získat svalovou hmotu, měl by zvýšit svůj kalorický příjem až na 4074 kalorií denně. A pokud chtěl zhubnout, měl by jej snížit v průměru na přibližně 2716 kalorií denně.
Pamatujte, že v závislosti na typu vašeho těla a metabolismu bude možná nutné tyto hodnoty upravit. Ectomorphs budou muset zvýšit kalorický příjem o více než 20%, aby získali maximální svalovou hmotu (asi 30% je pro ně nejlepší) a měli by ji méně snižovat, když se snaží zhubnout (o 10% místo 20%).
Endomorfy by se měly zvýšit pouze o 10%, když se snažíte získat velikost, ale snížení o 20% je pro ně dostatečné, když se snažíte zhubnout.
Například pokud je náš kulturista s hmotností 220 liber endomorfem, měl by při pokusu o načerpání hmotnosti přijímat 3734 kalorií denně (místo 4074 kalorií denně).
Příjem bílkovin by měl zůstat stabilní během všech tří typů dne. Je nutný alespoň jeden gram na kilogram tělesné hmotnosti, ale doporučuji 1.5 g / libra tělesné hmotnosti pro lepší výsledky. To by bylo 330 gramů denně na 220 liber jednotlivce.
Při pokusu o naberání hmoty by hladina sacharidů v „mírných“ dnech měla odpovídat příjmu bílkovin. V případě našeho kulturistu s hmotností 220 liber to tedy činí až 330 gramů.
Nyní tedy konzumuje 2640 kalorií denně (1320 z bílkovin a 1320 ze sacharidů). Řekněme, že je endomorf. Pokud chce nabrat svalovou hmotu, měl by být jeho kalorický příjem kolem 3734 kalorií denně. Má tedy 1094 kalorií, které spotřebuje ve formě tuků, nejlépe dobrých tuků. Vzhledem k tomu, že tuk má 9 kalorií na gram, přijde to až na 121 gramů tuku denně.
Stručně řečeno, náš endomorfní kulturista s hmotností 220 liber, který chce přibrat na velikosti, by měl konzumovat v „průměrných“ dnech následující:
330 g bílkovin
330 g sacharidů
121 g tuku
Pokud chce zhubnout, měl by být příjem sacharidů v průměrných dnech stanoven na 1.25 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pro našeho vzorového chlapa to přijde až na 275 g denně.
Příjem bílkovin se udržuje na 1.5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti (v našem příkladu 330 g) a zbytek kalorií tvoří tuk.
V případě našeho endomorfního kulturisty, který by měl konzumovat 2716 kalorií denně, aby se roztrhl, přijdeme s 2420 kalorií z bílkovin a sacharidů, takže má asi 300 kalorií, které spotřebuje z tuku, nebo 33 gramů denně.
Abychom to shrnuli, náš endomorfní kulturista s hmotností 220 liber, který se chce nechat roztrhnout, by měl konzumovat v „průměrných“ dnech následující:
330 g bílkovin
275 g sacharidů
33 g tuku
Příjem bílkovin a tuků zůstává během týdne konstantní. Pouze sacharidy kolísají nahoru a dolů. Během dnů s vyšším obsahem uhlohydrátů zvýšte sacharidy na 125% průměrných dnů. Během dnů s nízkým obsahem sacharidů je příjem snížen na 75% průměrných dnů.
Zde je to, co by náš kulturista s hmotností 220 liber konzumoval:
Vyšší sacharidové dny = 330 g bílkovin, 412 g sacharidů, 121 g tuku
Mírné dny = 330 g bílkovin, 330 g sacharidů, 121 g tuku
Nižší sacharidové dny = 33 g bílkovin, 247 g sacharidů, 121 g tuku
Vyšší sacharidové dny = 330 g bílkovin, 344 g sacharidů, 33 g tuku
Mírné dny = 330 g bílkovin, 275 g sacharidů, 33 g tuku
Nižší sacharidové dny = 330 g bílkovin, 206 g sacharidů, 33 g tuku
Varování: Nikdo, kdo se snaží získat svalovou hmotu, by neměl dodržovat dietu s omezeným odbouráváním tuku déle než 16 týdnů po sobě. A většině lidí by bylo lépe používat 8-12 týdnů diety.
Kromě toho musíte ztratit svalovou hmotu nebo alespoň omezit svou kapacitu na získání svalové hmoty. Pokud jste po 12 týdnech diety nedosáhli požadovaného stupně štíhlosti, vezměte si ze své stravy 4 týdny „přestávky“ (pokračujte v dobré čisté stravě, ale zvyšte své kalorie) a poté pokračujte v dalším dietním období.
Když se snažíte ztratit tuk, budete muset nakonec snížit své kalorie, jak si vaše tělo zvykne na vaši úroveň příjmu potravy. S cyklováním sacharidů to není problém, protože kolísají sacharidy a kalorie. Přesto však každé 3-4 týdny budete muset mírně snížit sacharidy a kalorie, abyste mohli i nadále optimálně hubnout.
Vyvarujte se drastických řezů. To je důvod, proč většina lidí ztrácí svalovou hmotu při dietě. Zkuste vynechat přibližně 20 gramů sacharidů denně každé tři nebo čtyři týdny.
Například pokud konzumujete 344 gramů, 275 gramů a 206 gramů, snížili byste to na 324 gramů, 255 gramů a 186 gramů. Pokud se ztráta tuku nezastaví, není třeba nic snižovat.
Při pokusu o naberání hmoty neexistuje žádný vzorec zvyšování kalorického příjmu. Pokud po 2–3 týdnech nezvyšujete svoji velikost, zvyšte příjem bílkovin a sacharidů o 25 gramů.
Nejprve přidejte toto množství k jídlu po tréninku. Pokud po dalších 2–3 týdnech nedojde ke změně, přidejte stejnou částku ke snídani. Pokud stále nezískáváte, přidejte další do svého tréninku po tréninku atd.
Chcete-li maximalizovat absorpci potravy a upřednostnit svalový zisk před ziskem tuku (nebo zachovat svalovou hmotu při dietě), měli byste přijímat 6-7 jídel denně. Tři z těchto jídel by měla obsahovat sacharidy a bílkoviny (snídaně, nápoj po tréninku a jídlo 60-90 minut po tréninku).
Zbývající 3-4 jídla by měla být tvořena bílkovinami, dobrými tuky a zelenou zeleninou.
Ideální čas na vlak je kolem 10:00. To nám dává následující stravovací plán:
Jídlo 1 (po probuzení): Sacharidy + proteinové jídlo
Jídlo 2 (po tréninku, kolem 11:00): Sacharidy + nápoj na regeneraci bílkovin)
Jídlo 3 (12:30): Sacharidy + bílkovinné jídlo
Jídlo 4 (15:30): Bílkoviny, tuky a zelená zelenina
Jídlo 5 (18:00): Bílkoviny, tuky a zelená zelenina
Jídlo 6 (21:00): Bílkoviny, tuky a zelená zelenina
Je zřejmé, že ne každý může v tuto chvíli trénovat. Pro ty, kteří musí trénovat večer (kolem 17:00 nebo 18:00), je vhodný následující harmonogram:
Jídlo 1 (po probuzení): Sacharidy + proteinové jídlo
Jídlo 2 (10:00): Sacharidy, bílkoviny a zelená zelenina
Jídlo 3 (12:30): Bílkoviny, tuky a zelená zelenina
Jídlo 4 (15:30): Bílkoviny, tuky a zelená zelenina
Jídlo 5 (po tréninku, kolem 18:00): Proteinové a sacharidové nápoje
Jídlo 6 (21:00): Sacharidy + bílkovinné jídlo
A konečně, ti, kteří musí trénovat ráno (kolem 8:00), by měli použít následující plán:
Jídlo 1 (po probuzení): Sacharidy + proteinový nápoj
Jídlo 2 (po tréninku, kolem 9:00): Sacharidy + nápoj na regeneraci bílkovin)
Jídlo 3 (12:30): Sacharidy + proteinové jídlo
Jídlo 4 (15:30): Bílkoviny, tuky a zelená zelenina
Jídlo 5 (18:00): Bílkoviny, tuky a zelená zelenina
Jídlo 6 (21:00): Bílkoviny, tuky a zelená zelenina
Všimněte si, že v této poslední situaci užíváme ráno sacharidový a proteinový nápoj. Je to proto, že musíme dostat živiny vstřebávat co nejrychleji, aby trávení nezasahovalo do intenzity cvičení.
Vzhledem k tomu, že bílkoviny jsou přijímány ve všech jídlech, měly by být rovnoměrně rozděleny. Například pokud konzumujete 330 gramů bílkovin denně, měli byste se zaměřit na šest jídel po 55 g.
Přidělte tuk třem ze šesti jídel a rovnoměrně je rozdělte mezi ně. Pokud tedy musíte konzumovat 100 gramů tuku, v každém ze tří jídel to přijde až na 33 gramů tuku.
Přidělte sacharidy třem jídlům. Asi polovina příjmu sacharidů by měla být spotřebována okamžitě po tréninku, 25% ráno a 25% přibližně 60-90 minut po tréninku. Pokud tedy musíte přijímat 250 gramů sacharidů denně, přijde to až 125 gramů po tréninku, 75 gramů ráno a 75 gramů asi 60-90 minut po tréninku.
Kalorie není kalorií. Ne všechny potraviny jsou stvořeny stejně. Chcete-li maximalizovat své výsledky, musíte si do těla dát správné věci. Zde je rychlý seznam vhodných potravin pro každý typ jídla.
Zdroje bílkovin: vaječný bílek, protein Metabolic Drive®, tuňák, kuřecí maso
Zdroje sacharidů: ovoce (1–2 kusy k naplnění jaterního glykogenu), ovesné vločky, krupice, sladké brambory, pohankové palačinky (bez sirupu)
Surge® Recovery plus rýže pro splnění zbývajícího požadavku na sacharidy
Zdroje bílkovin: kuřecí maso, ryby, krevety, libové maso, bílkovina Metabolic Drive
Zdroje sacharidů: sladké brambory, hnědá rýže, rajčata, mrkev, houby, krupice
Zdroje bílkovin: všechny kusy masa, ryb, kuřat, krůt, tuňáků, metabolický pohon, vejce, šunka, tvaroh
Zdroje tuků: bílkovinné potraviny výše, rybí olej, lněná semínka
Zelená zelenina: 100-200 g
Carb jízda na kole je efektivní pro ty, kteří to dělají správně. A abyste to udělali správně, nemůžete to křídlo. Věnovat pozornost detailům se vyplatí. Z dlouhodobého hlediska to povede k svalnatější a štíhlejší postavě.
Zatím žádné komentáře