Pokud jste feťák v oblasti silového tréninku, pak jíte, spíte a žijete pro těžkou činku ve svých rukou. Není pochyb o tom, uzamčení těžkého mrtvého tahu vám dá pocit, že jste nejsilnější osobou na planetě.
Bohužel těžké zvedání může vést k nepříjemným bolestem. To je něco, co většina silových sportovců zažila v určitém okamžiku své zvedací kariéry. Největším důvodem je to, že siloví sportovci tráví většinu času honením více opakování a větší váhy. To je podstata toho.
Pravděpodobně by ses mi zasmál, kdybych řekl, že bys měl věnovat stejné množství času a úsilí své prehabské rutině jako tvé zvedání. Pravděpodobně jste také osobou, která musí pokračovat ve čtení tohoto článku.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Konečným cílem je schopnost zvedat těžké věci a zůstat zdraví během své silové kariéry. Vyhýbání se zranění znamená, že nebudete mít žádné zásadní překážky, a proto budete mít více příležitostí k dalšímu zesilování.
Závěrem je, že osoba, která může zvedat po nejdelší dobu a udržet se bez zranění, bude nejsilnější.
Jak přesně tedy z dlouhodobého hlediska zůstat zdravý? Neprůstřelný.
Neprůstřelné střely jsou přesně to, co zní. Vaše tělo se musí chovat jako neprůstřelná vesta a být připraveno každou chvíli zasáhnout!
Přemýšlejte o tom. Dali jsme si ramena, lokty, zápěstí, záda, boky, kolena, kotníky atd. přes spoustu stresu při zvedání. Abychom udrželi všechny tyto oblasti neporušené a připravené „zasáhnout“, musíme přemýšlet o tom, jak je můžeme neprůstřelně střežit.
Když přemýšlím o neprůstřelnosti, existuje definice síly, podle které žiji; a nemá to nic společného s tím, kolik dřepíš.
Pro mě je definice neprůstřelné síly:
Síla = mobilita + stabilita
To znamená, že části těla a klouby, které jsme zmínili výše, budou KAŽDÝ trénink vyžadovat odpovídající pozornost jak v mobilitě, tak v stabilitě.
Mnoho lidí začne zavádět trénink mobility a stability až poté, co se zraní. Nakonec stráví 30 minut prováděním bláznivých jógových pozic, poté vyrazí stovky páskovaných tahů od sebe ve snaze zlepšit jejich zranění. Po 2 týdnech, kdy se stali takzvaným rehabilitačním guru, jsou zpět pod těžkou činkou.
Nyní, když se vracejí ke svému pravidelně naplánovanému programování, bude trénink mobility a stability vyhoden z okna. O několik týdnů nebo měsíců později se znovu zraní a začnou znovu.
Klíčem k tomu, abyste se nestali obětí cyklu úrazu, nikdy nezastaví váš trénink mobility a stability.
Pokud vás zajímá stavba neprůstřelného těla při zvedání těžkých předmětů, měli byste zkusit implementovat trisety.
Koncept trojice je jednoduchý. Spárujte tři cviky s malými přestávkami mezi nimi. Kouzlo spočívá v tom, jak pomocí trisetu udržujeme váš trénink efektivní a zdravý.
Rád jej nazývám „Neprůstřelný triset“ (vím, není moc kreativní). Myšlenka je, že budete mít na celý den hlavní složený výtah a během odpočinku budete provádět jedno pohybové cvičení a jedno stabilizační cvičení. Zde je šablona toho, jak by to vypadalo:
Jsem si jistý, že všichni známe jednoho člověka, který se zahřívá půl hodiny. Podle mého názoru je to ztráta času. Pomocí neprůstřelného trisetu můžete provést 5-10minutové dynamické rozcvičení a poté skočit přímo do svého zvedání. Stabilita a mobilita, které budou v trisetu probíhat, působí jako vaše zahřátí.
Jsem si jistý, že také znáte toho člověka, který chodí do posilovny a začíná zvedat zimu. Neprůstřelný triset by byl pro tuto osobu ideální, protože stále může chodit do posilovny a začít zvedat ... ale ve skutečnosti by přidali zahřátí své rutiny, aniž by o tom věděli. Jakmile zavedou práci na stabilitě a mobilitě, budou se cítit úžasně.
Většina lidí odpočívá kdekoli od 2 do 5 minut mezi vleky. Co dělají během této doby odpočinku? Jsou na svých telefonech.
Místo toho, abyste se dívali na telefon, je lepší dělat mezi vašimi soupravami něco užitečného. Stabilita a mobilita jsou zde perfektní!
Je skutečně užitečné automatizovat dobu odpočinku. Například provedete sadu dřepů a plánujete si odpočinout 3 minuty před další sadou. Po provedení zbytku trisetu (stabilita a mobilita) nemusíte ani přemýšlet o tom, kolik času zbývá ve vašem odpočinku. Jen přejděte k baru a začněte zvedat!
Oznámení o veřejné službě: TO NEBUDE ZMRZNOUT VAŠE GAINZ! Nebojte se, přidání těchto pohybů během odpočinku nebude mít vliv na to, jakou váhu zvedáte. Hlavní zdvih bude vždy středem pozornosti, zatímco stabilita a mobilita mají být prováděny s velmi submaximálním úsilím.
Jak již bylo zmíněno dříve, většina zvedáků netráví dost času na drobnosti, jako je stabilita a mobilita. Použití neprůstřelného trisetu zajišťuje, že věnujete stejnou dobu zvedání a přípravě těla.
5 sad:
1A) Hlavní zdvih: 5 zadních dřepů
1B) Stabilita: 8 páskovaných koncových prodloužení kolen (TKE) na nohu
1C) Mobilita: 30 sekundový roztahování gauče na nohu
Cílem tohoto příkladu by bylo vybudovat sílu v dřepu, vyvinout stabilitu kolena a zvýšit pohyblivost čtyřhlavého a kyčelního flexoru.
5 sad:
1A) Hlavní zdvih: 5 stlačení nad hlavou
1B) Stabilita: 10 kubánských otáček
1C) Mobilita: 30sekundové rozptýlení ramen na každé straně
Cílem tohoto příkladu by bylo vybudovat sílu v horním lisu, vyvinout stabilitu manžety rotátoru a zlepšit mobilitu nad hlavou.
Neprůstřelná trisety vám poskytnou nejlepší úder za babku, když se snažíte zvednout těžko a zůstat zdraví. Pokud jste dlouhodobě v silové hře, pak je to typ tréninku, který byste měli zvážit. Až se na vás činka pokusí vystřelit, budete dobře připraveni!
Zatím žádné komentáře