Chcete vybudovat odolné a silné tělo? Zkuste použít neprůstřelné trisety

3296
Yurka Myrka
Chcete vybudovat odolné a silné tělo? Zkuste použít neprůstřelné trisety

Pokud jste feťák v oblasti silového tréninku, pak jíte, spíte a žijete pro těžkou činku ve svých rukou. Není pochyb o tom, uzamčení těžkého mrtvého tahu vám dá pocit, že jste nejsilnější osobou na planetě.

Bohužel těžké zvedání může vést k nepříjemným bolestem. To je něco, co většina silových sportovců zažila v určitém okamžiku své zvedací kariéry. Největším důvodem je to, že siloví sportovci tráví většinu času honením více opakování a větší váhy. To je podstata toho.

Pravděpodobně by ses mi zasmál, kdybych řekl, že bys měl věnovat stejné množství času a úsilí své prehabské rutině jako tvé zvedání. Pravděpodobně jste také osobou, která musí pokračovat ve čtení tohoto článku.

Foto: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Hraní dlouhé hry

Konečným cílem je schopnost zvedat těžké věci a zůstat zdraví během své silové kariéry. Vyhýbání se zranění znamená, že nebudete mít žádné zásadní překážky, a proto budete mít více příležitostí k dalšímu zesilování.

Závěrem je, že osoba, která může zvedat po nejdelší dobu a udržet se bez zranění, bude nejsilnější.

Jak přesně tedy z dlouhodobého hlediska zůstat zdravý? Neprůstřelný.

Co to znamená být neprůstřelný?

Neprůstřelné střely jsou přesně to, co zní. Vaše tělo se musí chovat jako neprůstřelná vesta a být připraveno každou chvíli zasáhnout!

Přemýšlejte o tom. Dali jsme si ramena, lokty, zápěstí, záda, boky, kolena, kotníky atd. přes spoustu stresu při zvedání. Abychom udrželi všechny tyto oblasti neporušené a připravené „zasáhnout“, musíme přemýšlet o tom, jak je můžeme neprůstřelně střežit.

Neprůstřelný vzorec

Když přemýšlím o neprůstřelnosti, existuje definice síly, podle které žiji; a nemá to nic společného s tím, kolik dřepíš.

Pro mě je definice neprůstřelné síly:

Síla = mobilita + stabilita

To znamená, že části těla a klouby, které jsme zmínili výše, budou KAŽDÝ trénink vyžadovat odpovídající pozornost jak v mobilitě, tak v stabilitě.

Cyklus zranění

Mnoho lidí začne zavádět trénink mobility a stability až poté, co se zraní. Nakonec stráví 30 minut prováděním bláznivých jógových pozic, poté vyrazí stovky páskovaných tahů od sebe ve snaze zlepšit jejich zranění. Po 2 týdnech, kdy se stali takzvaným rehabilitačním guru, jsou zpět pod těžkou činkou.

Nyní, když se vracejí ke svému pravidelně naplánovanému programování, bude trénink mobility a stability vyhoden z okna. O několik týdnů nebo měsíců později se znovu zraní a začnou znovu.

Klíčem k tomu, abyste se nestali obětí cyklu úrazu, nikdy nezastaví váš trénink mobility a stability.

Neprůstřelné trisety

Pokud vás zajímá stavba neprůstřelného těla při zvedání těžkých předmětů, měli byste zkusit implementovat trisety.

Koncept trojice je jednoduchý. Spárujte tři cviky s malými přestávkami mezi nimi. Kouzlo spočívá v tom, jak pomocí trisetu udržujeme váš trénink efektivní a zdravý.

Kdo by měl provádět zadní dřepy

Rád jej nazývám „Neprůstřelný triset“ (vím, není moc kreativní). Myšlenka je, že budete mít na celý den hlavní složený výtah a během odpočinku budete provádět jedno pohybové cvičení a jedno stabilizační cvičení. Zde je šablona toho, jak by to vypadalo:

  • 1A) Hlavní výtah
  • 1B) Stabilita (specifická pro hlavní výtah)
  • 1C) Mobilita (specifická pro hlavní výtah)

Výhody trisetů

1. Šetří vám čas na zahřátí

Jsem si jistý, že všichni známe jednoho člověka, který se zahřívá půl hodiny. Podle mého názoru je to ztráta času. Pomocí neprůstřelného trisetu můžete provést 5-10minutové dynamické rozcvičení a poté skočit přímo do svého zvedání. Stabilita a mobilita, které budou v trisetu probíhat, působí jako vaše zahřátí.

Jsem si jistý, že také znáte toho člověka, který chodí do posilovny a začíná zvedat zimu. Neprůstřelný triset by byl pro tuto osobu ideální, protože stále může chodit do posilovny a začít zvedat ... ale ve skutečnosti by přidali zahřátí své rutiny, aniž by o tom věděli. Jakmile zavedou práci na stabilitě a mobilitě, budou se cítit úžasně.

2. Automatizuje doby odpočinku

Většina lidí odpočívá kdekoli od 2 do 5 minut mezi vleky. Co dělají během této doby odpočinku? Jsou na svých telefonech.

Místo toho, abyste se dívali na telefon, je lepší dělat mezi vašimi soupravami něco užitečného. Stabilita a mobilita jsou zde perfektní!

Je skutečně užitečné automatizovat dobu odpočinku. Například provedete sadu dřepů a plánujete si odpočinout 3 minuty před další sadou. Po provedení zbytku trisetu (stabilita a mobilita) nemusíte ani přemýšlet o tom, kolik času zbývá ve vašem odpočinku. Jen přejděte k baru a začněte zvedat!

Oznámení o veřejné službě: TO NEBUDE ZMRZNOUT VAŠE GAINZ! Nebojte se, přidání těchto pohybů během odpočinku nebude mít vliv na to, jakou váhu zvedáte. Hlavní zdvih bude vždy středem pozornosti, zatímco stabilita a mobilita mají být prováděny s velmi submaximálním úsilím.

3. Objem

Jak již bylo zmíněno dříve, většina zvedáků netráví dost času na drobnosti, jako je stabilita a mobilita. Použití neprůstřelného trisetu zajišťuje, že věnujete stejnou dobu zvedání a přípravě těla.

Příklad dolní části těla

5 sad:
1A) Hlavní zdvih: 5 zadních dřepů
1B) Stabilita: 8 páskovaných koncových prodloužení kolen (TKE) na nohu
1C) Mobilita: 30 sekundový roztahování gauče na nohu

Cílem tohoto příkladu by bylo vybudovat sílu v dřepu, vyvinout stabilitu kolena a zvýšit pohyblivost čtyřhlavého a kyčelního flexoru.

Příklad horní části těla

5 sad:

1A) Hlavní zdvih: 5 stlačení nad hlavou
1B) Stabilita: 10 kubánských otáček
1C) Mobilita: 30sekundové rozptýlení ramen na každé straně

Cílem tohoto příkladu by bylo vybudovat sílu v horním lisu, vyvinout stabilitu manžety rotátoru a zlepšit mobilitu nad hlavou.

Balení

Neprůstřelná trisety vám poskytnou nejlepší úder za babku, když se snažíte zvednout těžko a zůstat zdraví. Pokud jste dlouhodobě v silové hře, pak je to typ tréninku, který byste měli zvážit. Až se na vás činka pokusí vystřelit, budete dobře připraveni!


Zatím žádné komentáře