4 cvičení pro zlepšení rovnováhy, kterých se vám nedaří dost

4789
Quentin Jones
4 cvičení pro zlepšení rovnováhy, kterých se vám nedaří dost

Ať už spadnete z vyvrtnutého kotníku na hřišti nebo ztratíte rovnováhu cvičením jedné nohy, rovnováha není prioritou, dokud na ni nebudete upozorněni.

Ale je to důležitá a opomíjená dovednost, která hraje roli v nesčetných dalších pohybových dovednostech, jako je běh, skákání, dřepy, výpady, kývání, kroucení a otáčení. A to je jen několik jmen.

Rovnováha je nezbytným základem, středem vaší kondice. Ano, je to tak důležité. Zde je několik hacků, které to vylepšují.

Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.

Dva typy rovnováhy

Z lidského hlediska je rovnováha rovnoměrné rozložení hmotnosti, což vám umožní zůstat vzpřímeně při zachování těžiště (COG).

Statická rovnováha je schopnost udržovat posturální stabilitu a orientaci nad vaší základnou COG. Příklady statické rovnováhy jsou jednonohý postoj a dvounohé postoj.

Dynamická rovnováha je schopnost zůstat vyrovnaná nad svým COG při pohybu. Mezi příklady patří jízda na kole, jogging, běh a sprint.

A existují také kombinace těchto dvou. Příkladem statické i dynamické rovnováhy je gymnastická rutina na kladině. Bohužel nemůžeme být všichni jako Simone Biles.

3 centra rovnováhy těla

Naštěstí pro vás bylo tělo vybaveno třemi zabudovanými vyvažovacími systémy, které jsou:

Vestibulární systém: který je ve vnitřním uchu. Tento systém poskytuje mozkovou zpětnou vazbu o pohybu těla, rovnováze a prostorovém vědomí.

Muskuloskeletální systém: kůže, svaly, vazy a šlachy vysílají do mozku senzorické informace, díky nimž si uvědomujete polohu svého těla v prostoru a změny, ke kterým dochází ve vašem prostředí.

Neuromuskulární systém: informace z očí, vestibulárního a muskuloskeletálního systému cestují přes neuromuskulární systém do mozku, který pak prostřednictvím centrálního a periferního nervového systému odesílá informace, které reagují na změny v prostředí.

[Související: Jak trénovat vestibulární systém, jak stárnete]

Rovnováha je pravděpodobně nejvíce přehlíženým faktorem v posilovně a zjistíte to, až když je příliš pozdě. Kniha Dana Johna, Můžeš jít? naznačuje, že pouze schopnost balancovat na méně než 10 sekundách na obou končetinách je důvodem k obavám a může existovat základní zdravotní stav.

Zde je malý test vyvážení, který můžete dokončit. Nebojte se, počkám.

Popadněte stopky a zjistěte, zda dokážete balancovat mezi 10–20 sekundami na každé noze. Pokud se vaše noha dotkne země, test je u konce.

Pokud je to méně než 10 sekund, přestaňte číst, přijměte Danovu radu a navštivte svého lékaře. Může vám to zachránit život. Pokud jste však balancovali mezi 10–20 sekundami (nebo déle), vezměte si tato balanční cvičení na roztočení.

Cvičení statické rovnováhy

Ačkoli existuje spousta skvělých cvičení pro vyvážení pomocí nestabilních povrchů, jako jsou koule Bosu, která mohou (nebo nemusí) fungovat, jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit statickou rovnováhu, je snížit základnu podpory.

Koneckonců, hrajete s rukama a nohama na zemi, a tak byste také měli trénovat.

Pamatujte, že koule Bosu a další nestabilní nástroje mohou mít skvělé aplikace pro rehabilitaci a vyvážení.

Varianty tisku Pallof

Fungují zde dobře variace na polovinu a vysoký klečící tisk. Obě polohy snižují vaši základnu podpory, zatímco odpor vás táhne na jednu stranu, což z něj dělá skvělé balanční cvičení.

Toto cvičení a jeho mnoho variací trénuje jádro tak, aby odolávalo rotaci, prodloužení beder a náklonu zadní pánve. Lisy Pallof trénují jádro dynamickým způsobem, který simuluje dění ve sportovní aréně (a mimo ni).

Jsou to celkový balíček.

Nebo pokud vás čeká ještě větší výzva, vyvážení na jedné noze váhou a vaše vidění posouvající se ze strany na stranu otestuje všechny 3 vaše rovnovážné systémy. Patnáct až třicet sekund na obou stranách bude mít postaráno o všechny vaše potřeby rovnováhy.

Přenos míče s jednou nohou

Snížení základny podpory pomáhá vaší rovnováze a zlepšuje také techniku ​​zvedání. Pokud něco není v pořádku, ztráta rovnováhy vám dá okamžitou zpětnou vazbu.

[Související: Jak používat medicinbaly k vybudování vážné síly]

Cvičení dynamické rovnováhy

Jízda na kole a gymnastika zabírají v posilovně spoustu místa, takže jsou venku. Několik skvělých způsobů, jak zlepšit dynamickou rovnováhu v posilovně, je však pomocí vážených nosítek a plyometrie dolního těla.

Vážené nosiče poskytují spoustu výhod a zlepšení rovnováhy a chůze jsou podceňované. Pokud je něco v rozporu s umístěním chodidla nebo celkovou rovnováhou, váha v rukou vám poskytne okamžitou zpětnou vazbu.

Nosná činka

Existuje spousta variant nošení, ale nošení nad hlavou otestuje vaši rovnováhu a chůzi způsoby, které jste nikdy nepovažovali za možné. Každý krok je vyvážením jedné nohy.

A budete vypadat jako totální pořádný tělocvična.

[Související: 4 výhody režijních nákladů]

Plyometrie dolní části těla

Díky tomu, že plyosá spodní část těla dokáží absorbovat sílu, použít sílu při explozivním pohybu v různých směrech, nejen zlepší vaši rovnováhu, ale také posílí nohy (u dřepů a mrtvých tahů), ale také zlepší vaši atletiku.

Toto video je pokročilým příkladem. Možná budete chtít vyzkoušet rozjezd pouhým skokem na jedné noze.

Balení

Zlepšení rovnováhy vám pomůže v posilovně a ven z ní, zlepší pohyb a (doufejme) sníží zranění.

Ale je to dovednost, kterou je třeba trénovat. Pokud ji nepoužíváte, ztratíte ji.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.


Zatím žádné komentáře