Vyvýšený split squat zadní nohy, označovaný také jako bulharský split squat, je fantastickým cvikem pro cílení a budování dolní části těla. Toto cvičení je do jisté míry fantastické pro cílení na čtyřkolky, hýždě a dokonce i hamstringy.
Jednou z nejlepších charakteristik bulharského split squatu je to, že k tomu, abyste využili výhod tohoto cvičení, není třeba moc. Ve skutečnosti je jejich provádění s vlastní tělesnou hmotností více než dost na zlepšení síly, velikosti a síly nohou.
V tomto bulharském průvodci split squat se budeme zabývat několika tématy, včetně:
Pokud víte, jak rozdělit squat, pak jste na 80% cesty s porozuměním bulharskému split squatu. Podívejte se na níže uvedeného úplného průvodce, jak provádět bulharské split dřepy.
Najděte stabilní nářadí a umístěte přední nohu dostatečně daleko, aby boky mohly sedět v poloze dřepu jednou nohou, aniž by přední noha spadla ze země.
Uchopte podlahu přední nohou.
Mírně se vzpažte a posaďte se do díry a přemýšlejte o tom, jak boky vystrčit nahoru a dolů, jako by byly na provázku.
Trup udržujte neutrální nebo mírně nakloněný dopředu a kolenu umožněte sledovat, aniž by se mohla pata zvednout ze země.
Projeďte přední nohou a zatlačte přímo dolů do země, čímž stáhnete čtyřkolku.
Držte boky v řadě a cestujte přímo nahoru, přičemž udržujte napětí v celé čtyřkolce.
Split squat je fantastické cvičení, které se zaměřuje na více svalů dolní části těla díky své schopnosti aktivovat jak čtyřkolky, tak hamstringy spolu s glutety.
Ve studii publikované v roce 2019 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research autoři navrhli, že zadní noha zvýšená Split Squat vyvolala vyšší hamstring: aktivace quad ve srovnání s tradičním split squat a single-leg squat. (1)
Zvýšený split squat zadní nohy má spoustu výhod, které s sebou přináší. Realizací tohoto cvičení v programu mohou těžit všechny úrovně kondice.
Ať už jste na silnici nebo v plně zásobené tělocvičně, jednou z největších výhod zadního chodidla se zvýšeným děleným dřepem je to, že s tímto pohybem není třeba hodně pálit. Díky tomu je skvělou volbou pro výkon na cestách nebo na místě s omezenou dostupností vybavení.
Jak již bylo uvedeno výše, split split se zadním chodidlem je skvělou volbou pro zasažení více svalů najednou. Prodloužení vyžadované během soustředění zlepší pevnost čtyřkolky a Glute a excentrické zatížení zvýší jednostrannou kontrolu a může pomoci aktivovat hamstringy.
Postrádá činku? Bylo navrženo, aby se zadní split se zvýšeným splitem poskytoval aktivaci svalů srovnatelnou se zadním squatem.
Ve studii z roku 2014 autoři zkoumali aktivaci svalů a jejich rozdíly ve variantách dřepu s jednou nohou a s dvojitou nohou. Navrhli, že split squat se zvýšenou zadní nohou byl srovnatelný se zadním squatem s aktivací svalů a byl účinným cvičením pro cílení na čtyřkolky, hamstringy, tibialis anterior a gluteus maximus. (2)
Zvýšený split squat na zadní nohu je variací samotného tradičního split squatu. Pokud jde o využití variant pro toto cvičení, změna nástroje je to, co vytváří rozmanitost.
Níže uvádíme několik skvělých nástrojů a variací, které lze použít se zvýšeným split squatem zadní nohy.
Příliš dlouhý postoj může omezovat aktivaci čtyřkolky, protože vnější zátěž není zcela přes přední nohu. Pokud je problémem také mobilita, pak příliš dlouhý postoj může omezit kvalitní rozsah pohybu.
Trup by k němu měl mít mírný sklon dopředu. Opření může omezit účinnost tohoto cvičení.
Novinka v této variantě a bez nepohodlí nemůže fungovat se správnou hloubkou? Začněte se spodní vyvýšenou plochou, na kterou položíte zadní nohu.
Ano, je však třeba klást důraz na formu. Vyvýšený (bulharský) split squat zadní nohy vyžaduje základní úroveň rovnováhy a síly, takže je třeba je vytočit, než začátečníci tento pohyb zvládnou. Skvělé místo pro start je s tradičním split squatem.
Bulharské split dřepy fungují především na čtyřkolky a hýždě. Kromě toho pracují na hamstringech, lýtkách, adduktorech a vyžadují určité základní práce v závislosti na prováděné variantě.
Umístění zadní nohy se bude mírně lišit, nicméně dobrým pravidlem je udržování zadní nohy mezi výškou 1 až 2 stopy. To se změní podle toho, na co nohu umístíte, ale obvykle je to normou. Pokud je problémem mobilita, začněte níže.
1. Mausehund L, e. (2020). Aktivace svalů v jednostranných cvicích s činkou: důsledky pro silový trénink a rehabilitaci. - PubMed - NCBI.
2. BRADLEY A. DeFOREST, B. (2014). Svalová aktivita u jedinců vs. Dvounohé dřepy. International Journal of Exercise Science, 7 (4), 302.
Zatím žádné komentáře