Fotografie Per Bernala
Je to trochu zábavný paradox: Myslíme si, že abychom si vytvořili tělo, které vypadá dobře na pláži, musíme to dělat v temné zatuchlé tělocvičně. Dělat to činkami a činkami je v pořádku po dalších devět měsíců roku, ale v létě chceme v M&F venku - to je. Žehlička rozhodně nabízí jedinečné výhody, ale stejně tak jednoduchý trénink s tělesnou hmotností, a pokud se jí nyní věnujete, můžete mít postavu, která vypadá, jako byste zvedali těžké váhy, aniž byste je museli zdvihat celé léto.
VIZ TÉŽ: Rutina celodenního cvičení celého těla
Jediným problémem při cvičení s tělesnou hmotností je, že to není tak intuitivní jako používání volných závaží nebo cvičebních strojů. Víte, že kliky pracují na hrudi a klouby na zádech, ale nevíte, jak zacílit na každou oblast, jako když děláte v tělocvičně. Krása cvičení tělesné hmotnosti však spočívá v tom, že nemusíte vědět - je víceméně krytý.
Každý výtah, který děláte a který používá vaši vlastní tělesnou hmotnost k odporu, je „uzavřený řetězec."To znamená, že vaše ruce nebo nohy jsou v kontaktu s povrchem, na který vyvíjíte sílu, ať už je to tahová tyč, končetina stromu, skála nebo země pod vámi.". Protože síla působí na pevný bod (tj.E., země se nepohybuje), budete potřebovat více svalů, abyste se stabilizovali, než při cvičení s otevřeným řetězcem, kde se vaše ruce nebo nohy pohybují volně. To je jeden z důvodů, proč je dřep efektivnější než prodloužení nohou, a proč je pushup nejen dobrým stavitelem hrudníku, ale také trénuje ramena, záda, paže a jádro. S větší aktivací svalové hmoty přichází větší podpora metabolismu, takže cvičení s tělesnou hmotností jsou skvělým nástrojem pro hubnutí.
Ne, trénink s tělesnou hmotností neklade stejné nároky na svaly jako těžké zvedání, ale má mnoho dalších funkcí, které jsou lepší. Je to zjevně bezpečnější a jednodušší na nastavení. Můžete přecházet z jednoho cviku na další, aniž byste se museli pozastavit, abyste načetli závaží nebo změnili úhel lavičky, takže pokud se rozhodnete, režim tělesné hmotnosti může vytvořit kondici přímo do vašeho cvičení, čímž se zdvojnásobí jako kardio-jiný bonus za ztrátu tuku.
Pokud jste skeptičtí, že zanechání vašich milovaných závaží způsobí, že se zmenšíte, zvažte studii z roku 2012 z časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, která srovnává subjekty, které prováděly tradiční trénink odporu, s těmi, kteří provádějí plyometrická výbušná cvičení, jako jsou skoky, prováděná s tělesná hmotnost. Po šesti týdnech byly obě skupiny testovány na zadním dřepu, rumunském mrtvém tahu a zvedání lýtka a přírůstky síly byly stejné. Mezi skupinami nebyly žádné významné rozdíly v množství získaného svalu.
Stručně řečeno, zvedání tělesné hmotnosti namísto činky po dobu několika týdnů vás nebude stát žádný pokrok v tělocvičně, ale poskytne vám ještě něco důležitějšího: šanci užít si léto. Vezměte si s sebou rutinu na těchto stránkách na pláž nebo do parku - nevyžaduje téměř žádné vybavení a lze jej provádět pomocí různých nástrojů v přírodě.
Každé cvičení (den I, II a III) provádějte jednou týdně, mezi jednotlivými sezeními každý den odpočívejte. Každé cvičení se provádí jako okruh - dokončete jednu sadu každého cvičení v pořadí, odpočívejte podle pokynů mezi cvičeními. (Kde „0 s.„Odpočinek je vyžadován, jednoduše odpočívejte jen tak dlouho, abyste se mohli připravit na další cvičení.) Opakujte pro předepsaný počet obvodů.
V den I uvidíte opakování „10-1.„To znamená, že provedete 10 opakování první okruh, 9 druhý, 8 třetí a tak dále až do 1 opakování.
Box Jump: 10 sérií, 10-1 opakování, 0 s. zbytek
Vytáhnout: 10 sérií, 10-1 opakování, 0 s. zbytek
Odmítnout pushup: 10 sérií, 10-1 opakování, 0 s. zbytek
Vážené přenášení *: 10 sad, běh 25-50 yardů, 30 s. zbytek
Držte pytel s pískem, naložený vak, těžkou skálu nebo se pevně přihlaste k hrudi v objetí medvěda. Připravte se na břišní svaly a udržujte trup ve vzpřímené poloze při běhu 25 až 50 yardů.
Postavte se za krabici, lavičku nebo piknikový stůl - skočit na něj by mělo být jen mírně náročné. Postavte se s nohama na šířku boků a namočte si boky a kolena, zatímco houpáte rukama dozadu za sebou. Výbušně houpejte rukama dopředu a vyskočte na povrch. Přistávejte tiše a tiše.
Dostaňte se do pushup pozice a položte nohy na lavičku, sedadlo nebo velkou skálu tak, aby vaše tělo bylo skloněno dolů. Sklopte tělo, dokud vaše hrudník není těsně nad pískem, a stlačte lopatky k sobě. Stiskněte zpět nahoru.
Aligátorská procházka: 3-5 sad, chůze 20 - 40 stop, 0 s. zbytek
Walking Lunge: 3-5 sérií, 12-15 opakování každé nohy, 0 s. zbytek
Dip: 3-5 sérií, 8-12 opakování, 0 s. zbytek
Široký postoj Burpee: 3-5 sérií, 8-10 opakování, 60 s. zbytek
Položte ruce na pevný povrch za sebou v šířce ramen. Natáhněte nohy před sebe a zavěste tělo nad zem. Sklopte tělo, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné se zemí. Stiskněte zpět nahoru.
Postavte se nohama mimo šířku ramen a dřepte si dolů a položte ruce na zem. Nyní si vystřelte nohy za sebe, abyste skončili v horní poloze pushup. Skočte nohama zpět nahoru, aby dopadly na vnější stranu vašich palců - použijte laty, které vás pomohou vytáhnout dopředu - a pak rychle vyskočte.
Dostaňte se do pushup pozice a opřete si nohy o posuvníky nábytku, papírové talíře, nebo - pokud jste na hladkém písku a můžete posunout - samotný písek. Udržujte své tělo v přímce a vzpažte břišní svaly. Kráčejte dopředu rukama 20 až 40 stop, aniž by vám boky poklesly nebo se zkroutily.
Vykročte dopředu a sklopte tělo, dokud vaše zadní koleno nebude těsně nad zemí a vaše přední stehno nebude rovnoběžné se zemí. Vyjděte a vykročte dopředu a opakujte na opačné noze. Pokračujte vrháním dopředu.
Burpee to Broad Jump: 3-5 sérií, 5-8 opakování, 15 s. zbytek
T pushup: 3-5 sérií, 8-12 opakování na každé straně, 15 s. zbytek
Ruský twist: 3-5 sérií, 8-12 opakování na každé straně, 15 s. zbytek
Sprint: 3-5 sad, běh na 50 yardů, 60 s. zbytek
Squat dolů a položte ruce na podlahu. Nyní rychle vystřelte nohy za sebe, abyste skončili v horní poloze pushup. Proveďte tlačení a pak přeskočte nohy zpět na ruce. Odtamtud skočte dopředu co nejdále.
Proveďte pushup, poté se otočte o 90 stupňů a natáhněte ruku nad hlavu. Opakujte točením na opačnou stranu.
Uběhněte 50 yardů na 90% nejvyšší rychlosti.
Zatím žádné komentáře