Předváděcí den je jen pár týdnů a vy jste již dokončili Fázi 1 a Fázi 2 tréninkového plánu pro soutěž v bikinách, takže nyní je čas na zdokonalení slabých míst a získání posledního tlaku, který potřebujete, abyste byli připraveni na fázi. "Ber to jako svůj poslední krok," říká Dey. V tomto bodě tréninku je snadné projít pohyby, takže si během cvičení udržujte dobrou formu a zaměřte se opravdu na každý cílový sval. "Pokud je dnes den, kdy trénuješ ramena, ujistěte se, že je opravdu cítíte - pokud ne, zastavte se, přeskupte se a začněte znovu s větším záměrem," poznamenává. U tohoto plánu začněte 1. den v pondělí.
FÁZE 3: 5-DENNÍ ROZDĚLENÍ
Den 1: Čtyřkolky / Butt
Den 2: Tam
3. den: Hamstringy / Plyos
4. den: Táhnout
5. den: Zadek
1 ze 6
Michael Neveuz / Stockfitpix.com
Fáze 3, den 1
PRÁCE: ČTYŘHRY / TLAČÍTKO
1. Nožní tlak na blízko: 3 sady po 20 (Spropitné: Udržujte nohy blízko a nízko na platformě)
1A. Nadmnožina s širokoúhlý leg press: 3 sady po 20 (Spropitné: Udržujte nohy široké a nízko na platformě)
1B. Nadmnožina s skok do blízka: 3 sady po 15 (Spropitné: Přistávejte s nohama blízko u sebe, kolena ohnutá, jak sestupujete.)
2. Činka sumo squat: 4 sady po 20 (Spropitné: Postavte se s nohama umístěnými vedle sebe na lavičkách)
2A. Nadmnožina s ovinutí lavice: 4 sady po 10 (Spropitné: Umístěte činku mezi nohy)
3. Zvýšení stability zadku míče: 4 sady po 20 (Spropitné: Lehněte si lícem nahoru na podlahu s podpatky na míči stability; zvedněte boky směrem ke stropu a mačkejte glutety, když přijdete.)
3A. Nadmnožina s zvednutí boční desky: 4 sady po 15 na každou stranu (Spropitné: Jednou rukou se držte stabilního předmětu a opřete se o něj.)
2 ze 6
Michael Neveuz / Stockfitpix.com
Fáze 3, den 2
PRÁCE: PUSH
1. Lis na rameno stroje: 3 sady po 15
1A. Nadmnožina s negativní tlak na rameni stroje: 3 sady po 10 (Spropitné: Snížení hmotnosti do výchozí polohy trvá osm sekund.)
1B. Nadmnožina s zkroucený horolezec: 3 sady po 50 (Spropitné: Vytáhněte koleno k opačnému rameni.)
2. Pirátský tah: 3 sady po 15 na každé straně) (Spropitné: Začněte v plné pushup pozici a v každé ruce na podlaze držte lehkou váhu. Veslujte pravou ruku na stranu, pak natáhněte ruku přes rameno a otáčejte trupem doprava. Návrat na začátek; opakujte na levé straně.)
2A. Nadmnožina s gator chop: 3 sady po 15 na každé straně (Spropitné: Držte váhu v každé ruce před stehny, dlaněmi otočenými k sobě. Zvedněte pravou ruku na stranu nad rameno a levou ruku do výšky boků. Složte závaží úhlopříčně před hrudník, pak zpět do stran.)
3. Skákací provaz: 1 minuta
4. Triceps pushup: 3 sady po 15;
4A. Nadmnožina s poklesy tricepsu: 3 sady po 15
5. Skákací provaz: 1 minuta
6. Bench over pushup: 3 x 10 na každou stranu
6A. Nadmnožina s pushup: 3 sady do selhání (Spropitné: Začněte levou rukou na schůdku a pravou rukou na podlaze, ve vzdálenosti ramen. Proveďte pushup, pak přepněte ruce, pravou ruku na krok a levou ruku na podlahu.)
3 ze 6
Michael Neveuz / Stockfitpix.com
Fáze 3, den 3
PRÁCE: KLADIVA / PLYOS
1. Sedící kroutí nohou: 3 sady po 15
1A. Nadmnožina s dřep s zpětným rázem:3 sady po 10 na každé straně (Spropitné: Když kopnete po dřepu, zaměřte se a stlačte a utáhněte zadek.)
2. Výcvik s činkami: 100 (Spropitné: Tento krok je volitelný; podle potřeby si udělejte přestávky.)
3. Leg press: 3 sady po 20
3A. Nadmnožina s boční dřep: 3 sady po 10 na každé straně
3B. Nadmnožina s mimozemský squat: 3 sady po 30 ( Spropitné: Udělejte tento pohyb plyometrický snížením do poloviny dřepu, poté protlačte paty a vyskočte, vynořte nohy asi o 45 stupňů. Přistávejte s měkkými koleny a opakujte.)
4. Výcvik s činkami: 100 (Spropitné: Tento krok je volitelný; podle potřeby si udělejte přestávky.)
5. Pop squat: 3 sady po 20
5A. Nadmnožina sreverzní výpad a kop: 3 sady po 10 na každé straně (Spropitné: Po výpadku okamžitě kopněte zadní nohou do předního kopu. Proveďte všechna opakování na jedné straně a poté přepněte.)
4 ze 6
Michael Neveuz / Stockfitpix.com
Fáze 3, den 4
PRÁCE: TÁHNĚTE
1. Rozbalovací nabídka se střídavým ramenem zatíženým deskou: 3 sady po 10 na každé straně
1A. Nadmnožina s roztažený talíř: (3 sady po 15) (Spropitné: Přesuňte se z jedné sady stažených střídavých paží do druhé sady pomocí obou paží, aniž byste si odpočinuli.)
2. Řada středních lanových lan: 4 sady po 15, 12, 10, 8 (Spropitné: Položte kabel do poloviny a provlékněte lano do pasu, lokty držte těsně u těla.)
3. Veslovací trenažér: 2 minuty
4. Dřep a paže se střídáním paží: 3 sady po 10 na každé straně
4A. Nadmnožina sobouruční řada (Spropitné:Držte činku svisle v obou rukou; závěs od pasu a váhu řady směrem k hrudi.)
5. Veslovací trenažér: 2 minuty
6. Stojící činka: 3 sady po 8
6A. Nadmnožina sstojící činka curl: 3 sady po 20 (Spropitné: Pro kadeře činky použijte velkou váhu, poté přepněte na lehčí závaží pro kadeře činky a udržujte počet opakování rychlý, ale v dobré formě.)
7. Biceps curl: 1 sada běhu stojanu (Spropitné: Začněte s nejtěžší váhou činky, kterou můžete zvednout pro 4-6 opakování; pak proveďte dalších 4-6 opakování s další nejlehčí činkou; dalších 4-6 s další nejlehčí činkou atd., a pokračujte v neúspěchu.)
5 ze 6
Michael Neveuz / Stockfitpix.com
Fáze 3, den 4
PRÁCE: BUTT
1. Zpětný ráz osla Smithova stroje: 3 sady po 15 na každou stranu
1A. Nadmnožina s Smithův stroj na lhaní nohou: 3 sady po 20
2. Boční lis s jednou nohou: 3 sady po 15 (Spropitné: Postavte se do strany na lisu na nohy s dolní končetinou ohnutou před vámi a horní nohou na desce s prsty směřujícími dopředu. Zvedněte a snižte hmotnost; eliminovat zbytek mezi stranami a mezi sadami pro tento tah.)
3. Procházka kabelovou kachnou: 3 sady po 8
3A. Nadmnožina s kabelový dřep: 3 sady po 15 (Spropitné: Udržujte kladku nastavenou na nízko, s napětím se postavte a držte tyč dostatečně daleko vzadu. Squat dolů, spouštěcí lišta; jak přijdete, zmáčkněte glutety a zatáhněte za tyč.)
4. Reverzní hyperextenze s míčem: 3 sady po 15 (Spropitné: Lehněte si lícem dolů na podlahu se stabilizační koulí mezi nohama; zvedněte míč tak vysoko, jak můžete, pomocí nohou a hýždí.)
5. Dobré ráno: 3 sady po 15
5A. Nadmnožina shyperextenze: 3 sady po 15 (Spropitné: Po celou dobu cvičení udržujte hlavu vyrovnanou s páteří.)
6 ze 6
SOUTĚŽ PŘIPRAVUJTE TIMELINE
12-TÝDEN VYSTUPUJE
Zjistěte, proč chcete soutěžit, a definujte svá očekávání. Posuďte svoji postavu: Potřebujete budovat svaly, ztrácet tělesný tuk nebo obojí? Naplánujte si, že nebudete ztrácet tuk více než 2 1⁄2 libry týdně, abyste si vybrali přibližné datum představení.
Začněte zvyšovat kardio (na základě hladiny tělesného tuku).
Začněte zpřísňovat výživu.
Začněte cvičit.
Objednejte si oblek.
Pořiďte si první sadu pokrokových fotografií. (Pořizujte týdenní fotografie, abyste posoudili svůj pokrok.)
Zvažte pronájem trenéra.
Zaregistrujte se u NPC.
8 TÝDNŮ
Zkontrolujte pravidla a předpisy pro vaši soutěž.
Zaregistrujte se na show.
Zarezervujte si hotel.
Nákup obuvi a šperků.
Začněte natáčet, jak procházíte pózami, abyste viděli „to, co vidí soudci.“
4 TÝDNE
Kniha opalování a make-up.
ZÁVĚREČNÝ TÝDEN
Sbalte kufr na show.
Připravte pokožku na opalování (drhnutí a holení). Ano, musíte si oholit zadek!
ZOBRAZIT VÍKEND
Check-in; přinést NPC kartu, ID.
Přineste si hotovost (kreditní karty a šeky nejsou vždy přijímány).
ZOBRAZIT DEN
Být včas. Znát plán, včetně předsudků a finále.
Zůstaňte nablízku a pozorně poslouchejte.
Nasaďte si své číslo (připněte jej na levou stranu ve spodní části obleku).
Zatím žádné komentáře