RPE Vs Procentní školení založené na tom, jak je kombinovat pro lepší výsledky

2907
Thomas Jones
RPE Vs Procentní školení založené na tom, jak je kombinovat pro lepší výsledky

Pokud jde o školení optimálně pro získání síly existuje milion různých způsobů, jak kočku odstranit. Ale co to znamená přesně? V každém dobře sestaveném cvičebním programu existují konstanty, které je třeba mít k pokroku, například:

  • Postupné přetížení
  • Strategické zatížení s odpovídajícím objemem
  • Správný výběr cvičení podle vlastních cílů

To je jen několik a je to, jak přistupujeme a aplikujeme tyto konstanty na náš trénink, kde podrobnosti Pojď dovnitř.

The podrobnosti o kterém budeme diskutovat v tomto článku, zahrnují, jak používat procenta s využitím RPE k diktování zatížení. Pravděpodobně jedním z nejlepších způsobů, jak regulovat trénink, je kombinace obou procent a RPE k vytvoření přesného měření energie a únavy.

Poznámka autora: Než si přečtu další, chci si ujasnit, myslím, že jak procenta, tak RPE mají hodně využití pro programy zaměřené na sílu a tento článek nemá za cíl přimět vás k tomu, abyste jeden na druhého používali, nebo pouze pro povolení metodik níže. Procenta a RPE jsou nástroje, které by měly být použity na základě kontextu věcí, jako je váš tréninkový věk, cíle, preference a potřeby.

Evidence Vs Experience Training

Co je školení založené na RPE / RIR?

Míra vnímané námahy (RPE) je autoregulační styl tréninku, který využívá vnitřní zpětnou vazbu k určování intenzit. V tomto článku budeme odkazovat na stupnici RPE založenou na reps-in-Reserve (RIR), což je způsob použití hodnocení RPE s praktickými odhady, kolik opakování lze úspěšně dokončit v rámci uvedené sady. (1)

Níže je uveden příklad stupnice RPE založené na RIR.

  • 10 - Absolutní maximum
  • 9.5 - Nelze provést více opakování, ale lze zvýšit váhu
  • 9 - Lze dokončit ještě 1 opakování
  • 8.5 - 1-2 jsou v nádrži
  • 8 - Zbývají 2 opakování
  • 7.5 - Zbývají 2-3 opakování
  • 7 - Zbývají 3 opakování

Několik klíčových výhod tohoto stylu tréninku spočívá v tom, že zohledňuje variabilitu energetických úrovní a síly. Skutečné maxima se budou pravidelně lišit a tento styl tréninku umožňuje zvedákům přizpůsobit své intenzity vnitřní zpětné vazbě v reálném čase. Další výhodou je, že jde o praktičtější způsob načítání pro dlouhodobý postup, protože použití pouze procentuálního podílu může mít nižší strop.

Ve srovnání s procentním tréninkem stylu jsou nevýhody tréninku RPE založeného na RIR mnohem individuálnější a ne tak univerzální. Podstřel a přestřelení jsou obecně dvě největší nevýhody tohoto stylu tréninku a tyto snižují, jak objektivní je zvedák s jeho tréninkem, schopnostmi a předepsanými intenzitami.

Co je procento založené na školení?

Stručně řečeno, trénink založený na procentech je způsob předepisování zátěže na základě procenta 1-RM. Procenta mohou být založena na skutečném 1-RM nebo odhadovaném 1-RM a obě mohou být užitečná jako vodítka při práci s různými intenzitami a začátečníci mohou tento styl načítání obecně spustit o něco snadněji ve srovnání se středně pokročilými a pokročilými sportovci.

Níže je uveden příklad tréninku založeného na procentech,

  • 1-RM = 300 liber
  • 3 x 5 @ 75% = 3 x 5 s hmotností 225 liber

Hlavní výhodou tréninku založeného na procentech je, že je přímočarý a snadno srozumitelný. Pro začátečníka je nejdůležitějším aspektem tréninku jednoduše dostat se do opakování s různou intenzitou, takže zatímco jejich 1-RM je nižší, tento styl tréninku je praktický kvůli jejich schopnosti zvládnout množství stresu, který na něj kladou tělo kvůli lehčím nákladům.

Několik nevýhod pro tento styl načítání - je-li použito výhradně - zahrnuje variabilitu toho, jak se člověk denně cítí.

Například 80% není vždy 80%, zejména při různých objemech.

Věci, jako je stres, nedostatek spánku, špatná výživa a mnohem více, mohou určovat, jaká procenta se mohou cítit každý den při určitých opakováních. Další nevýhodou tréninku založeného pouze na procentech je nedostatek zpětné vazby nastavený na nastavený, takže pokud jste vyčerpaní, je těžší manipulovat s následujícími sadami bez přehnaného a hromadění přílišné únavy.

Procento Vs RPE školení

Pokud jde o používání procent a RPE ve školení, je důležité si uvědomit, že jejich nejlepší využití vždy spadá do kontextu každého jednotlivce. Každý a oba mají čas a místo. Jeden není ze své podstaty lepší než ten druhý, ale mohli bychom tvrdit, že jeden je mnohem strategičtější, pokud jde o dlouhodobý úspěch, a to je samozřejmě školení RPE založené na RIR.

Výcvikový výzkum založený na procentech RPE vs

Pro kontext, ve studii z roku 2018 publikované v Frontiers of Physiology, autoři hodnotili rozdíly v použití procent tréninku oproti RPE založenému na RIR s ohledem na nárůst síly a tloušťku svalstva účastníka.(2) Vyškolení jedinci byli rozděleni do dvou skupin a sledovali 8týdenní program s použitím různých zaváděcích protokolů a poté hodnotili svoji sílu a tloušťku 1-RM po cvičení.

Obě skupiny zlepšily svoji sílu 1-RM, ale autoři poznamenali, že existuje mírný výhodou používání stupnice RPE na základě RIR ve srovnání s tradičním procentním zatížením. Spekulovali, že by to mohlo být způsobeno vyšším zatížením, které tato skupina demonstrovala během různých cvičení na základě jejich vnitřní zpětné vazby. Pokud jde o svalovou tloušťku, obě skupiny se zlepšily na podobné úrovni.

Vzhledem k tomu, že oba protokoly načítání mají využití a výhody, má smysl aktivně hledat, které by bylo nejlepší pro konkrétní potřeby a cíle. Udělat to o krok dále a pokud někdo chce pracovat s oběma načítacími formuláři, pak můžeme protokoly kombinovat několika způsoby, abychom diktovali denní intenzitu a trénink

Jak společně používat RPE a procento založené na školení

Existuje několik způsobů, jak do tréninku integrovat jak procenta, tak RPE, a níže uvedeme tři. Je důležité si uvědomit, že když si přečtete níže uvedené příklady, lze je interpretovat a integrovat tak, aby odpovídaly vašim tréninkovým potřebám, a níže jsou uvedeny pouze příklady toho, jak používat jednotlivé způsoby načítání společně.

1. Procentuální rozsah s RPE

Pokud se snažíte skutečně vytočit své denní úrovně síly a energie, pak je skvělým způsobem nastavení procentních parametrů a jejich propojení s hodnocením RPE. Jedná se o metodu, kterou jsem se naučil od Avi Silverberga, a zcela změnila moji přesnost měřením denních schopností.

U této metody vyberete procentní rozsah, ve kterém budete pracovat, a použijete odpovídající RPE k škálování zvýšení a snížení hmotnosti v tomto nastaveném procentním rozsahu. Silverberg poukazuje na to, že rád používá 5% rozsahy při práci mezi 65-85% a 3% rozsahy při práci nad 85% něčí 1-RM.

Příklad tohoto v akci může vypadat takto:

  • 4 x 5 @ 75-80% při zachování RPE 8

V tomto scénáři zvedák provede čtyři sady po pěti v rozsahu intenzity a zvýší a sníží váhu na základě toho, co pro ně 8 zaregistruje.

Kdy by měl sportovec klesnout…

Řekněme, že [zvedák] trefil třetí sadu a tlačí 80%, ale hodnotí to 9, pak by snížili intenzitu v předepsaném rozsahu mezi 75-79% a dokončili své sady.

Kdy by měl sportovec zvýšit…

Naopak, pokud je sportovec na třetím setu řekněme 77% a je to snadné, pak má schopnost zvýšit na 80% bez překročení na základě svého parametru RPE.

Tato metodika může být skvělá, protože umožňuje zvedákům zůstat v souladu s udržováním RPE v rámci jejich parametrů a poskytuje malý kroutící prostor pro „silné“ a mírně „off“ dny. Pokud máme počáteční rozsah, s nímž se můžeme hýbat, pak se můžeme zvyšovat a snižovat strategií s menší pravděpodobností překročení nebo podkročení RPE.

Nyní s touto metodikou vždy existuje šance na překročení nebo překročení, a pokud se to neustále děje, pak může být čas znovu navštívit vaše 1-RM, z nichž vycházíte ze svých rozsahů a úsilí.

2. Nejlepší sady RPE s procentuálními sadami back-off / back down

Dalším užitečným způsobem použití RPE a procentuálního podílu ve vašem tréninku je využití jak pro silově zaměřené sady, tak pro back-off nebo back down sady. S tímto zaváděcím protokolem budete pracovat až do těžšího zdvihu, poté založíte své zpětné sady na procentech, které odpovídají vaší nejvyšší sadě.

Příklad tohoto v akci může vypadat takto:

  • Pracujte až na trojnásobek @ 9
  • Back-off / Back down sety s 3 x 6 @ 75% trojitého top setu

Jedná se o skvělý typ načítání pro sportovce, kteří se chtějí vypracovat na špičkovou sadu zaměřenou na sílu, a poté na back-off s objemovými sadami, které jsou o něco snazší zvládnout, protože už budou mírně unavené.

Školení založené na RPE

Back-off sady - i když jsou obecně zvládnutelné s jejich předepsanými intenzitami - lze také manipulovat na základě sady. Například můžete nastavit horní konec RPE i pro back-off sady, a pokud na to narazíte, pak byste mírně snížili zatížení pro tyto sady. Níže by to tedy vypadalo na základě výše uvedeného příkladu,

  • Backoff sady s 3 x 6 @ 75% @ RPE 8 horní sady triple

To je užitečné, protože pokud byla tato top set triple @ 9 neuvěřitelně zdaněna, pak mít nějaký kroutící prostor na backoff sadách může zabránit překročení v předepsané intenzitě. Je to v zásadě spolehlivý způsob, jak po práci se složkou síly a objemu nepřekročit.

3. Nejlepší sada RPE s procenty

Pravděpodobně nejběžnějším způsobem, jak používat procenta a RPE navzájem, je práce s RPE přístupem. Pro tento zaváděcí protokol budou předepisovateli předepsané sady a opakování, které budou provádět s určitým procentem, pak budou muset tyto sady a opakování dokončit předepsaným RPE.

Tento zaváděcí protokol je užitečný, protože umožňuje začínajícím a středně pokročilým zvedákům dostat se do více opakování v intenzitě a objemu, které pravděpodobně zvládnou, a umožňuje jim ponořit prsty do tréninku RPE.

Příklad tohoto v akci může vypadat takto:

  • 6 x 6 @ 76% s nejlepší sadou RPE 7.5

Pro sportovce, kteří se chtějí naučit své limity a také zlepšit své vlastní prostředky autoregulace, je to skvělá metodika. Poskytuje také zvedákům schopnost zvyšovat a snižovat váhu na základě jejich zpětné vazby v reálném čase.

Mrtvý tah

Kdy by měl sportovec klesnout…

Řekněme, že podle sady 4 již zvedák hodnotí sadu jako tvrdou 7.5 nebo 8. Pokud je to váš případ, měli by mírně snížit váhu, aby zasáhli předepsaných 7.5 RPE na konečné sadě.

Kolik snížení by mělo být založeno na použité hmotnosti a vnitřní zpětné vazbě. Obecně 2.5-5% je dobré výchozí místo, ale tato procenta se budou vztahovat k tomu, jak byla hodnocena poslední sada (více% z množiny bylo o hodně předstřeleno a méně za předkus).

Kdy by měl sportovec zvýšit…

Ve skutečnosti, pokud sportovec pohybuje váhou ve skvělé formě v předepsaném procentu a je uvnitř jeden RPE, pak udržujte stejnou hmotnost na tyči. Jediným okamžikem, kdy by stálo za to zvýšit zatížení touto metodou mezi sadami, je situace, kdy existuje 1.5< rating of the prescribed final set RPE and an athlete still has more sets to complete.

Faktor, který je třeba vzít v úvahu při používání RPE a sebekoučování

Časy odpočinku

Při použití RPE založeného na RIR a procentech v programu je třeba zvážit jednu věc, než jednoduše vložit RPE a procenta v různých tréninkových dnech, doba odpočinku.

Pokud trénujete sami, obvykle je dobré stanovit parametry, které vám pomohou zůstat objektivní s vašimi skutečnými úrovněmi námahy, a jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je použití vyhrazených dob odpočinku. Doby odpočinku mohou být užitečným nástrojem, který vám pomůže zůstat objektivní a poctivý ke svým energetickým úrovním při práci s určitými procenty a RPE.

Například dovolit si 3 minuty odpočinku může být užitečné pro udržení konzistence během několika tréninkových dnů a může to být užitečné pro časová omezení, protože ne každý má neomezený čas na trénink. Pokud se rozhodnete použít doby odpočinku, je dobré spojit časové rozsahy s používanými intenzitami. V zásadě buďte realističtí se svým odpočinkem, aniž byste to dělali příliš nebo příliš.

Nyní je samozřejmě zřejmé, že pokud je vaším cílem maximální úsilí, jako jsou jednotlivci a čtyřhry, možná budete chtít odpočinout doby odpočinku, abyste plně dosáhli svých energetických úrovní a silového potenciálu, ale pro běžný tréninkový den jsou doby odpočinku užitečné jako další nástroj pro autoregulaci.

Balení

Pokud jde o strukturování tréninku, je důležité zvážit vhodné formy načítání, abyste dosáhli svých cílů. Procento a školení založené na RPE jsou nástroje, které si každý zvedák může přizpůsobit a použít k dosažení svých cílů, a kontext situace by měl diktovat nejlepší využití s ​​každou z těchto způsobů načítání.

Časté dotazy k RPE a procento školení

Co je to procentní trénink?

Procentní trénink je definován jako diktování zátěže na základě skutečné nebo odhadované max. Každé použité procento bude představovat částku 1 RM a opakování se bude lišit podle procenta předepsaného v tréninku.

Co je školení založené na RPE?

Hodnocení vnímané námahy (RPE) je tréninková metodika, která využívá stupnici k autoregulaci tréninku s vnitřní a okamžitou zpětnou vazbou set-to-set.

Co jsou zástupci v rezervě (RIR)?

Reps-in-Reserve je stupnice vztahující se k RPE, která pomáhá zvedačům předpovědět, kolik opakování jim v nádrži zbývá, aby mohli úspěšně soutěžit s různými hodnoceními RPE.

Jaké jsou výhody školení RPE?

Školení založené na RPE a RIR jsou přínosné, protože umožňují zvedákům regulovat intenzity podle toho, jak se každý den cítí. To je užitečné k zajištění toho, aby nedocházelo k překročení intenzity a mohlo by to pomoci odrazit hromadění únavy.

Kromě toho může být trénink RPE a RIR přínosem pro pomoc sportovcům zůstat objektivní ohledně jejich silových schopností.

Jaké jsou výhody procentního školení?

Procentní trénink má jednoduchou povahu, což usnadňuje a prospěje začátečníkům porozumět. Procentní trénink navíc může pomoci novějším sportovcům vytvářet cíle pro různá rozmezí opakování vytvořením cílů intenzity.


Zatím žádné komentáře