Fáze 2 tréninkového plánu pro soutěž v bikinách

Zaměřit se na: Budování svalové hmoty a ztráta tuku

Časové okno: 10 týdnů

Vybudovali jste si silný základ; Nyní přichází hlavní část vašeho soutěžního tréninku. Začátek této fáze byste měli naplánovat přibližně 10 týdnů od data vašeho představení. Tato fáze zahrnuje více supersetů, které během tréninku zvýší vaši srdeční frekvenci, takže při zvedání můžete spálit více tuku. Budete také zahrnovat složené pohyby, které vám pomohou vytvořit kulaté svaly o něco vyšší intenzitou než 1. fáze, říká Dey. Navíc je jednou týdně plyometrický obvod, který vám rozbuší srdce. Nebojte se - zvládnete to! A jakmile budete připraveni, dokončete svou transformaci ve Fázi 3 zde.

FÁZE 2: 5-DENNÍ ROZDĚLENÍ

Den 1: Čtyřkolky / Butt

Den 2: Ramena / hrudník

3. den: Hamstringy / Plyos

Den 4: Záda / paže

5. den: Zadek / Abs

1 z 5

Payam

Fáze 2, den 1

PRÁCE: ČTYŘHRY / TLAČÍTKO

1. Nadmnožina prodloužení nohou

• Prodloužení nohy: 4 sady po 15; plný rozsah pohybu
• Prodloužení horní poloviny nohy: 4 sady po 10; posuňte se o polovinu shora shora
• Prodloužení spodní poloviny nohy: 4 sady po 10; přesuňte se do poloviny ze středu dolů
• 10sekundové prodloužení nohy: 4 sady po 10; podržte po dobu 10 sekund v polovině
• 8sekundové prodloužení nohy negativní: 4 sady po 10; vezměte osmkrát a snižte celý rozsah pohybu
• Prodloužení nohy: 4 sady poklesů nastavených na selhání ( Spropitné:Když nastavujete prodloužení nohy, ujistěte se, že jsou kolena na začátku ohnutá o 90 stupňů, aby se zabránilo namáhání kloubu.)

2. Nadmnožina pro lisování nohou

• Leg press: 4 sady po 15; Plný rozsah pohybu
• Lis na horní polovinu nohy: 4 sady po 10; Dolů do poloviny shora dolů pro každého zástupce
• Lis na dolní a dolní končetiny: 4 sady po 10; Dolů od poloviny do dolní části pro každého zástupce
• 8sekundový leg press negativní: 4 sady po 10; Vezměte osmkrát a snižte v celém rozsahu pohybu
• Leg press: 4 sady do selhání (Spropitné: Umístěte nohy doprostřed plošiny, prsty mírně vytočené.)

3. Hack squat: 4 sady po 8 (Spropitné: Udržujte záda vždy v kontaktu s podložkou.)

4. Reverzní hack squat: 4 sady po 15

• 4A. Nadmnožina sstroj na vnější stehno: 4 sady po 15 (Spropitné: Místo hack squatu můžete také použít pákový dřep (obrácený postoj).)

Stroj na lepení: 4 sady po 10 na každé straně (Spropitné: Při tomto pohybu odstraňte zbytky mezi sadami, abyste plně spálili svaly.)

2 z 5

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fáze 2, den 2

PRÁCE: RAMENO / HRUDNÍK

1. Lis na rameno s činkami: 5 sad po 15, 12, 10, 8, 6 (Spropitné: Nebojte se v tomto tahu vyzvat těžší váhy.)

2. Cheat s jedním ramenem: 4 sady po 8 na každé straně

• 2A. Nadmnožina s laterální vzestup: 4 sady po 15 na každou stranu (Spropitné: Pro „podvádění“ bočního zvedání použijte větší váhu, než na jakou jste zvyklí, a držte se lavice nebo židle jako rovnátka, pohybujte paží tak vysoko, jak jen můžete.)

3. Zvedněte přední desku a stiskněte: 4 sady po 10

• 3A. Nadmnožina s lis na horní desku: 4 sady do selhání (Spropitné: Stejnou hmotnostní desku použijte pro horní lis; jen zvětšete svůj rozsah pohybu, abyste dostali desku úplně nahoru.)

4. Zatažení vysokého lana zezadu do delty: 4 sady po 20, 15, 12, 10 (Spropitné: Přitáhněte střed lana k hrudi, lokty držte vysoko a vystrčené k bokům a stlačte lopatky k sobě.)

5. Sklon činky: 4 sady po 8

• 5A. Nadmnožina s sklon činka flye: 4 sady po 15 (Spropitné: Supersetting press and flye together hit your prsní svaly v různých úhlech.)

6. Svetr: 4 sady po 15, 12, 10, 8

7. Odmítnout lisovací stroj: 3 sady po 15 (Spropitné: Toto cvičení můžete provádět na stroji nebo položit klesací lavici uprostřed Smithova stroje, nastavit úhel asi 30-40 stupňů.)

3 z 5

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fáze 2, den 3

PRÁCE: KLADIVA / PLYOS

1. Smithův squat 5 sad po 15, 12, 10, 8, 6 (Spropitné: Nohy držte široké a prsty směřující dopředu.)

2. Smithův mrtvý tah s tuhou nohou 4 sady po 12, 10, 8, 8 (Spropitné: Nastavte tyč na Smithově stroji přibližně do poloviny stehna. Při ohýbání dopředu dávejte pozor, abyste nezkroutili záda.)

PLYO OBVOD

Proveďte následující cvičení v pořadí; mezi každým tahem odpočívejte jen 10 sekund. Dokončete okruh třikrát, odpočívejte 30 sekund po každém okruhu.

1. Pop squat: 20 opakování

2. Výbušný bench-over squat: 15 na každou stranu (Spropitné: Použijte krokovou lavici; dřepte si jednou nohou na lavičku, pak přejděte a přepněte nohy)

3. Posílení s reverzním výpadem: 15 na každou stranu (Spropitné: Proveďte reverzní výpady z lavičky a střídejte nohy.)

4. Široký skok do výšky nebo skok plyo boxu: 15 opakování

5. Nízký dřep pulzu: 20 opakování

6. Přepnout výpad: 15 na každou stranu

4 z 5

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fáze 2, den 4

PRÁCE: ZPĚT / ZBRANĚ

1. Roztažení se širokým úchopem: 5 sad po 15, 12, 10, 8, 6 (Spropitné: Udělejte to jako kapičku, přesuňte se přímo na další sadu bez odpočinku a s každou sadou mírně snižte váhu.)

2. Roztažení se širokým záběrem na polovinu šířky: 3 sady po 1 (Spropitné: Zatáhněte za tyč pouze dolů k temenu hlavy, stahujte zádové svaly v nejnižším bodě a držte jeden počet.)

3. Řada jednoramenných kabelů: 4 sady po 8 na každé straně

• 3A. Nadmnožina s řada kabelů se širokým úchopem: 4 sady po 1 (Spropitné: Připojte rovnou tyč. Během veslování držte hlavu vzhůru, ramena dolů a hrudník dopředu.)

4. Střídání činky: 5 sad po 15, 12, 10, 8, 6 na každé straně (Spropitné: Jděte v každé sadě tak těžce, jak jen můžete, abyste konečným opakováním plně unavili svaly.)

5. Kazatel curl s EZ-curl bar: 3 sady po 10, 8, 6

• 5A. Nadmnožina s sedací sklon činky biceps curl: 3 sady po 15 (Spropitné: Pomocí vnitřní rukojeti tyče EZ-curl izolujte vnější část bicepsu.)

6. Bench press s úzkým úchopem: 4 sady po 12, 10, 8, 6 (Spropitné: Použití úzkého úchopu (šířka ramen) pro tisk klade větší důraz na triceps. Udržujte spodní část pohybu pomalou a pod kontrolou.)

7. Posunutí lanového tricepsu: 3 sady po 12, 10, 8

• 7A. Nadmnožina s olis na triceps s hlavovým lanem: 3 sady po 12, 10, 8 (Spropitné: Při obou těchto pohybech nezapomeňte lano tlačit nebo tlačit, dokud se paže zcela nevytáhnou, přičemž paže zůstanou nehybné.)

5 z 5

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fáze 2, den 5

PRÁCE: BUTT / ABS

1. Mrtvý tah činky sumo s širokým postojem: 4 sady po 12 (Spropitné: Držte ruce přímo pod rameny, když držíte tyč; po celou dobu zdvihu držte hrudník vzhůru a jádro pevně.)

2. Dřep Smithova stroje (běžný nebo sumo): 4 sady po 15

• 2A. Nadmnožina s bruslařský výpad: 4 sady po 10 na každé straně

3. Činka kořist dip: 4 sady po 15, 12, 10, 10

SÉRIE KICKBACK DONKEY CABLE

• 1. Plný zpětný ráz pravé nohy: 5 x 10
• 2. Impuls zpětného rázu pravé nohy: 5 x 15
• 3. Plný zpětný ráz levé nohy: 5 x 10
• 4. Impuls zpětného rázu levé nohy: 5 x 15
• Spropitné: Udělejte tuto sérii v pořádku a při procházení každou sadou se zastavujte co nejméně. Připevněte rukojeť kolem chodidla a natáhněte nohu nahoru.