Ketogenní strava je v současnosti jedním z nejžhavějších dietních trendů. Dosud není přizpůsobeno tuku? Nedávat si do kávy tyčinky másla? Welp, nemůžete s námi sedět! (Sarkastický odkaz na Mean Girls, pokud jste jej zmeškali.)
Nevím, co je více znepokojující - dávat tyčinky másla do kávy nebo skutečnost, že jsem si zapamatoval řádek od Mean Girls.
Vtipy stranou, keto dieta není nic nového. Ve skutečnosti existuje téměř století a běžně se používá při léčbě epilepsie (1). Klasifikována jako dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů a velmi vysokým obsahem tuků zahrnuje manipulaci s makroživinami za účelem vyvolání metabolického stavu zvaného ketóza, což je důsledek nedostatku sacharidů.
Obecná složení makroživin v keto dietě je přibližně 60–80% celkového energetického příjmu (kalorií) odvozeného z tuku, přibližně 20% z bílkovin a přibližně 10% ze sacharidů (obvykle méně než 50 gramů denně) (2).
V poslední době to keto fanoušci prodávali jako vynikající metodu pro zlepšení složení těla, přičemž tvrdí, že jedinečný metabolický stav - ketóza - překonává jakoukoli jinou stravu. Podívejme se, co o tom říká věda.
Pojďme se nejprve zabývat úlohou ketogenní stravy při hubnutí ve srovnání s jinými dietami.
Mezníková studie z roku 2006, kterou provedli Johnstone a kol., Srovnávala úbytek hmotnosti a metabolické účinky ketogenní stravy s nízkým obsahem sacharidů (KLC) a neketogenní stravy s nízkým obsahem sacharidů (NLC) (3).
Dvacet účastníků bylo náhodně zařazeno do skupiny KLC (60% kalorií ve formě tuku, počínaje přibližně 5% kalorií ve formě sacharidů) nebo NLC (30% kalorií ve formě tuku, přibližně 40% kalorií ve formě sacharidů). Příjem bílkovin byl srovnatelný (30% kalorií) mezi těmito dvěma dietami, přičemž skupina KLC měla mírně vyšší příjem (33%) než skupina NLC (31%) (tabulka 1).
Během šestitýdenního pokusu byli účastníci fyzicky neaktivní, bylo poskytnuto veškeré jídlo a nápoje a přísně kontrolován kalorický příjem.
Po šestitýdenní studii vědci nezjistili žádný významný rozdíl z hlediska celkového úbytku hmotnosti mezi oběma skupinami. Ačkoli to nebylo považováno za statisticky významné, skupina NLC ve skutečnosti ztratila větší váhu (a tukovou hmotu) než skupina KLC. Hmotnost bez tuku se v obou skupinách významně nezměnila.
Mezi skupinami navíc nebyly žádné rozdíly v klidovém výdeji energie ani v respiračním kvocientu. Autoři dospěli k závěru: „V současné studii nenabídla KLC dieta žádnou významnou metabolickou výhodu oproti NLC dietě, ale proto, že ketony v krvi přímo souvisely s koncentracemi LDL-cholesterolu a protože se při dodržování KLC diety zvyšovalo zánětlivé riziko, přísná omezení ve stravovacích sacharidech nejsou zaručena.“
Zajímavým zjištěním této studie je, že podrobný pohled na složení živin u obou diet ukázal, že NLC strava měla více než 67% doporučeného příjmu potravy pro mikroživiny; zatímco KLC strava byla méně výživná: vláknina, vitamin E, kyselina listová, železo, hořčík a draslík představovaly méně než 67% doporučeného příjmu potravy (tabulka 1).
| Živiny | KLC Dieta | NLC Dieta |
| Energie [mJ (kcal)] | 6.25 (1 500) | 6.25 (1 500) |
| Sacharidy [g (% energie)] | 33 * (9) | 157 * (42) |
| Cukr (g) | 10 | 85 |
| Bílkoviny [g (% energie)] | 125 (33) | 117 (33) |
| Tuk [g (% energie)] | 100 (60) | 50 (30) |
| Nasycený tuk [g (% energie)] | 35 (21) | 13 * (8) |
| Mononenasycený tuk [g (% energie)] | 34 (20) | 16 (10) |
| Polynenasycený tuk [g (% energie)] | 14 (8) | 7 (4) |
| Cholesterol (mg) | 620 | 230 |
| Vlákno (g) | 15 * | 30 |
| Vitamin A (ekvivalenty retinolu) | 860 | 1910 |
| Thiamin (mg) | 1.10 | 1.50 |
| Riboflavin (mg) | 1.40 | 2.30 |
| Niacin (mg) | 23.5 | 16.9 |
| Vitamin B-6 (mg) | 1.80 | 2.15 |
| Vitamin C (mg) | 100 | 310 |
| Vitamin E (mg) (ekvivalenty alfa) | 5.90 * | 10.20 |
| Kyselina listová (µg) | 220 * | 440 |
| Vápník (mg) | 715 | 1110 |
| Železo (mg) | 10 * | 15 |
| Hořčík (mg) | 190 * | 315 |
| Draslík (mg) | 1935 * | 3535 |
| Zinek (mg) | 10.9 | 11.3 |
* Hodnoty ≤67% denních doporučení pro ženy ve věku 31–50 let.
Navíc novější metaanalýza (studie studií) Aragona a kol. Zkoumala vliv ketogenní stravy na složení těla a zjistila, že pokud se příjem bílkovin a kalorií shoduje mezi ketogenní a neketogenní dietou, rozdíly mezi nimi pro odbourávání tuků (2).
Aragon a kolegové řekli: „Doposud žádné kontrolované, interní srovnání isokalorické stravy, kde se bílkoviny porovnávají mezi skupinami, nezaznamenalo klinicky významnou ztrátu tuku nebo tepelnou výhodu u nízkosacharidové nebo ketogenní stravy.“
Ketogenní strava tedy nedokázala překonat jakoukoli jinou stravu při podpoře odbourávání tuků, ale co takhle budování svalové hmoty?
K vybudování svalové hmoty je třeba splnit několik kritérií. Za prvé, subjekty musí být v kalorickém přebytku - přijímat více kalorií, než kolik vydávají. Dále by subjekty měly konzumovat dostatečné množství bílkovin k budování a opravě tkáně kosterního svalstva. To obvykle činí 0.7 g až 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (1.6 - 2.2 g / kg) (3).
A konečně, a co je nejdůležitější, subjekty musí být silový trénink. Keto dieter by měl být schopen splnit výše uvedená kritéria, správně?
Ne tak rychle! Během nedávné 8týdenní studie Vargas et al bylo 24 subjektů trénujících na odpor náhodně zařazeno do skupiny s ketogenní dietou (KD), do skupiny bez ketogenní stravy (NKD) a do kontrolní skupiny (4). U všech subjektů byl namířen hyperkalorický stav 39 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti. Příjem bílkovin se shodoval na 2 g / kg ve skupině s keto dietou i ve skupině bez keto diety.
Po osmi týdnech tréninkového programu s odporem a dietní intervence se štíhlá tělesná hmotnost významně zvýšila ve skupině NKD a snížila ve skupině KD, i když statisticky nevýznamná.
Přestože byl kalorický přebytek cílem ve všech skupinách, skupině KD se ho nepodařilo dosáhnout. Proč? Můžeme jen předpokládat pokles tukové hmoty pozorovaný ve skupině KD, že se účinky nasycení keto diety ukázaly jako příliš silné, jak uvádí několik studií (5).
V další studii Greene a kol. Sledovali vědci středně pokročilé a elitní vzpěrače a siloví vzpěrači s konvenční dietou ad libitum (bez omezení) nebo s adogenní ketogenní dietou v průběhu tří měsíců (6). Stejně jako výsledky předchozí studie, ti, kteří dodržovali ketogenní dietu, ztratili celkovou tělesnou hmotnost i libovou tělesnou hmotnost.
Jistě, jakmile dosáhnete ketózy a přizpůsobíte se tuku, začnete používat tuk jako palivo; nebude však obcházet zákony termodynamiky - kalorie / kalorie.
A protože kalorie jsou klíčové pro hubnutí i přírůstek hmotnosti, je lepší zvolit si stravovací přístup, který je udržitelný. Ti, kteří chtějí získat štíhlou tělesnou hmotu, se pravděpodobně lépe drží neketogenní stravy.
Zatím žádné komentáře