Nejlepší průvodce a program pro budování energie, který vám přináší Gravitus

1318
Lesley Flynn
Nejlepší průvodce a program pro budování energie, který vám přináší Gravitus

Powerbuilding, relativně nový a moderní módní výraz v silovém tréninku, stále roste v popularitě díky principům, které má většina programů powerbuildingu dosáhnout: (1) zesílit, s periodickými složenými pohyby a (2) vypadat lépe, se specifickými a kurátorské doplňky.

Programy powerbuildingu kombinují základní koncepty převzaté ze silových tréninků a kulturistických stylů tréninku. To znamená, že sportovci současně zlepšují svou sílu pomocí dřepu, tlaku na lavičce, mrtvého tahu a tlaku nad hlavou, přičemž se také zaměřují na složení těla pomocí doplňků přizpůsobených estetice konkrétních oblastí těla.

V BarBendu jsme měli příležitost naučit se programovací techniky od elitních sportovců a trenérů ve všech silových tréninkových disciplínách a chtěli jsme naše učení destilovat do průvodce budováním síly pro vás. Kromě toho jsme chtěli vytvořit dokonalý program pro budování energie, a proto jsme se spojili s Gravitem a zahájili náš nový 10týdenní vzdělávací program v jejich mobilní aplikaci.

10týdenní program budování energie BarBend
10týdenní program budování energie BarBend

10týdenní program budování energie BarBend je ideální volbou pro zvedáky, kteří chtějí zlepšit svoji sílu, složení těla a celkovou kondici. 

Získejte program
  • Co je to powerbuilding?
  • Výhody energetických programů
  • Principy programu pro budování energie
  • Časté dotazy k programu pro budování energie
  • 10týdenní program budování energie BarBend

Co je to Powerbuilding?

Powerbuilding je kombinace stylů silového trojboje a kulturistiky v jednom tréninkovém programu. Program powerbuildingu bude zahrnovat jak vysokou intenzitu, práci s nízkou rep pro sílu, která se používá v programech powerliftingu, tak i práci s nízkou intenzitou, vysokou rep pro složení těla, která je obdobou tradičního kulturistického tréninku.

Koncept powerbuildingu není v žádném případě nový, protože tento styl tréninku je již nějakou dobu populární napříč všemi silovými kruhy. Programy stylu budování energie však stále rostou v popularitě ze dvou velkých důvodů.

Prvním důvodem je, že velká část zvedací komunity chce řešit více cílů najednou a nemusí se nutně chtít přihlásit k odběru pouze jeden styl tréninku. Díky tomu jsou programy pro budování energie žádoucí, protože jejich cílem je dosáhnout více cílů najednou, jako je síla, složení těla / ztráta tuku a síla.

Druhým důvodem, proč si programy budování energie stále rostou, je skutečnost, že trenéři a periodizace se stále vyvíjejí. Více než kdy jindy začínají trenéři skutečně investovat více myšlenek do budování intuitivních programů, a protože programy budování energie stále rostou v popularitě, trenéři nyní tráví více času tím, že do nich vkládají zdroje.

Jaké jsou výhody powerbuildingu?

Výhody budování energie budou individuální, ale existuje několik hlavních výhod, které přicházejí spolu s provozováním tohoto stylu tréninkového programu.

Je důležité si uvědomit, že energetické programy založené na jejich časové ose a tréninkových cílech se budou mírně lišit, pokud jde o jejich výhody. Čtyři níže uvedené výhody však obecně platí pro každý program budování energie a tyto výhody se budou hierarchicky posouvat v závislosti na zásadách a metodikách kouče / programu.

1. Posílit složené pohyby

Jednou z největších výhod dobře napsaného programu powerbuildingu je použití periodizovaného postupu pro hlavní složené pohyby, aby měli sportovci schopnost dosáhnout pokroku ve svých oblíbených pohybech, v podřepu, tlaku na lavičce, v mrtvém tahu a v tlaku nad hlavou, zatímco současně žonglování s jinými cíli.

Mrtvý tah

2. Vybrané doplňky

Programy pro budování energie zahrnují příslušenství určené k podpoře složených pohybů, ale také zaměřené na vytváření konkrétních částí těla. Díky tomu jsou tyto programy skvělou volbou pro zvedáky, kteří se snaží zlepšit své celkové složení těla.

3. Víceúčelové zaměření

Pokud rádi programujete hop nebo máte více cílů, které chcete splnit najednou, pak může být program powerbuildingu dobrou sázkou, jak vás udržet na správné cestě. Na rozdíl od samotného ponoření do králičí nory síly nebo hypertrofie a potenciálního vytváření nudy udržují programy budování energie dynamiku tréninku spojením více tréninkových cílů do jednoho postupu.

4. Vytvořte nadaci

Rekreační zvedači a příležitostní siloví sportovci mohou vybudovat skvělý základ s energetickými programy. Některé programy pro jednu disciplínu mohou mít omezenou povahu, pokud jde o budování dynamické síly ve více oblastech nebo o všeobecnou fyzickou připravenost, mimo jiné kvůli omezenému výběru cvičení.

Dobré programy pro budování energie poskytují periodické složené pohyby, které budují základ síly, spolu s příslušenstvím, které je podporuje, a stavět na zaostávajících oblastech, které někdy nemusí dostávat dostatečnou pozornost pouze při provádění složených výtahů.

Průvodce programem Powerbuilding

Principy programu Powerbuilding

Každý skvělý silový tréninkový program je postaven na pevných základech. Tyto principy slouží jako pilíře nebo vodítka pro rozhodování o průběhu nebo harmonogramu cvičebního programu a tyto principy diktují, co je součástí vašich cvičení, aby bylo možné dosáhnout požadovaných tréninkových adaptací.

V tomto článku se ponoříme do tří principů tréninku odporu, které převládají v programech budování síly, spolu s příklady jejich použití v těchto programech.

  1. Princip specificity
  2. Princip přetížení
  3. Princip variace

1. Princip specificity

Princip specifičnosti zahrnuje cvičení a tréninkové proměnné zvolené v programu tak, aby vyhovovaly konkrétní činnosti nebo cílenému úkolu. V programu budování energie se specifičnost bude lišit v závislosti na zastřešujících cílech programu.

Powerlifting v South Brooklyn Weightlifting Club

Příklad stavby energie: Pokud sledujete program budování energie, který se více zaměřuje na posilování pohybů směsi, budete mít obvykle vyšší intenzity a objemy velkých výtahů a další příslušenství, které je jejich variantami. Proměnné jako intenzita, objem, doba odpočinku a frekvence tréninku budou odrážet konkrétní cíl, který máte k dispozici.

  • Cíle školení: Posílit sloučeniny
  • Příklad dne nohou
Časy cvičení a odpočinku Sady, opakování a intenzita
A1. Zadní dřep 4 x 4 @ 1-2 RIR
B1. Lis na nohy 3 x 8 @ 2 RIR
C1. Bulharský split squat 3 x 6 ea noha

2. Princip přetížení

Princip přetížení s sebou nese strategický, škálovatelný a stanovený plán pro zvýšení napětí na konkrétní adaptaci. V programu budování energie se přetížení může projevit několika způsoby a bude to souviset s hlavními cíli programu.

Příklad stavby energie: Pokud sledujete program budování energie zaměřený na složení těla a ekonomiku práce, pak obecně uvidíte směsi vyšších rep s nižší a střední intenzitou a doplňky, které mají manipulovaná tempa a doby odpočinku pro dva tréninkové cíle.

  • Cíle školení: Zlepšit sílu bench pressu
  • Příklad horní části těla
Časy cvičení a odpočinku Sady, opakování a intenzita
1. týden: A1. Bench Press s činkou 4 x 7 @ 2 RIR
2. týden: A1. Bench Press s činkou 4 x 7 @ 1-2 RIR
3. týden: A1. Bench Press s činkou 4 x 6 @ 1-2 RIR

3. Princip variace

Princip variace popisuje myšlenku použití různých stupňů změny v programu k vytvoření neustálého pokroku. To vyžaduje použití pohybových variací, příslušenství a dalších tréninkových variací k pokroku v cílovém úkolu.

Příklad stavby energie: Řekněme, že máte za cíl postupovat v mrtvém tahu konkrétně v rámci tréninkového bloku powerbuildingu. Princip variace by pak znamenal změny ve věcech, jako je tempo, doplňky, sady, opakování a intenzity.

  • Cíle školení: Vylepšit mrtvý tah
  • Příklad tréninku mrtvého tahu
Časy cvičení a odpočinku Sady, opakování a intenzita
A1. Konvenční mrtvý tah 5 x 3 @ 1-2 RIR
B1. Deficit Deadlift 3 x 5 @ 2 RIR
B2. KB pozastaven mrtvý tah 2 x 8 / Tempo 3111

Časté dotazy k programu pro budování energie

Jaké jsou cíle energetických programů?

Primárním cílem energetických programů je zlepšit sílu, složení těla a celkovou kondici. Díky tomu jsou programy pro budování energie skvělou volbou pro zvedáky, kteří se snaží vybudovat základ síly a snížit tělesný tuk (při spárování se strategicky plánovanou stravou), a zlepšit celkovou úroveň kondice zvýšením celkové pracovní kapacity.

Jaký je rozdíl mezi powerliftingem vs. kulturistické programy?

Mimo výběr cvičení se budou programy silového trojboje a kulturistiky lišit dvěma základními způsoby, mezi něž patří to, jak je tělo naloženo a celkový pracovní objem programu.

  • Programy powerliftingu způsobí, že jejich ohnisko načte soutěžní pohyby, a používejte doplňky, které jsou variacemi dřepu, tlaku na lavičce a mrtvého tahu zakořeněného v principu specificity.
  • Kulturistické programy se primárně zaměřují na zvyšování času pod napětím pro různé svalové skupiny, a manipulovat s jejich tréninkovým objemem a frekvencí ve znatelně zaostávajících oblastech.

Jaký je rozdíl mezi silou a hypertrofií? 

Síla je definována jako schopnost objektu odolat vnější síle a kvalita fyzické síly. Hypertrofie znamená zvětšení orgánu nebo tkáně.

V programech budování síly jsou síla a hypertrofie vedlejšími produkty intenzit, objemů pro určitá cvičení a dalších naprogramovaných tréninkových proměnných.

Mohou mě programy na budování energie dostat silného a velkého?

Síla a velikost jsou diktovány více proměnnými. Program budování síly může udělat zázraky pro zlepšení síly a celkové svaloviny, ale samotný program nebude jediným determinantem těchto dvou charakteristik. Je třeba brát v úvahu zotavení, stravu, spánek a další životní faktory a odpovídajícím způsobem je vytočit pomocí dobře napsaného programu pro budování sil, aby získali silné a velké.

Mohu zhubnout na programu budování energie?

Absolutně, ale samotný program nezaručuje úbytek hmotnosti. Zatímco program pro budování energie může pomoci budovat svaly a spalovat kalorie, při předpovídání a diktování celkového úbytku hmotnosti bude mnohem důležitější strava, spánek a další proměnné.

Co jsou cvičení v programech budování energie?

Existuje několik různých cvičení, která lze zahrnout do programů budování síly, a ta vám oplácí metodiku trenéra, který program napsal a tréninkové adaptace, které se snaží vytvořit.

Obecně platí, že cvičení zaměřené na posilování budou mít jako hlavní zaměření na daný den složený pohyb, pak následují doplňky, které jsou obvykle variacemi složeného pohybu a mají konkrétnější povahu na částech těla se zaměřením na kulturistiku. Mezi příklady cvičení, které můžete vidět v programech budování energie, patří:

  • Složená cvičení: Dřep, tlak na lavičce, mrtvý tah, tlak nad hlavou, řada činky, tah bloku, mrtvý tah trapovací tyče
  • Cvičení s doplňky: Výpady, poklesy, přítahy, řady činek, lisy na miny, kadeře, prkna

Cvičení v energetických programech se velmi liší a opravdu záleží na tom, kdo program píše. Někteří trenéři strukturují programy s vysokou mírou specifičnosti, zatímco jiní integrují větší rozmanitost.

Mohou začátečníci používat programy budování energie?

Ano! Začátečníci by si však měli vždy pamatovat, že vozík nebudou dávat před koně. Programy budování energie mají v zásadě několik doplňků, které nemusí mít pro začátečníky, kteří nemají základ síly, tolik výhody. Jak již bylo řečeno, začátečníci mohou sledovat programy budování energie, ale měli by se snažit vybudovat svůj základ a nejprve ovládat sloučeniny.

10týdenní program budování energie BarBend

Ve společnosti BarBend jsme velkými fanoušky programů pro budování energie. Myslíme si, že jsou skvělé, když pomáhají rekreačním zvedákům ochutnat trénink zaměřený jak na sílu, tak na složení těla. Kromě toho mohou být skvělými programy, které pomáhají zvedákům zjistit, kde by mohli mít vyšší úroveň zájmu, a mohou jim pomoci ještě více se zapojit do specializovaných silových sportů. Zvažte stavbu energie jako bránu k silovému vzpírání a kulturistice.

Tato láska k budování energie je to, co mě vedlo k vytvoření desetitýdenního programu pro Gravitus. Za posledních sedm let jsem trénoval několik sportovců v rámci výklenku programů ve stylu powerbuildingu a tento program musí být doposud jedním z mých oblíbených. Níže uvádíme některé z nejvýznamnějších podrobností o programu.

10týdenní program budování energie BarBend
10týdenní program budování energie BarBend

10týdenní program budování energie BarBend je ideální volbou pro zvedáky, kteří chtějí zlepšit svoji sílu, složení těla a celkovou kondici. 

Získejte program

Cíle programu

Tento 10týdenní program rozděluje každý pohyb do bloků hypertrofie a silového tréninku, poté je deloaduje a postupně zvyšuje.

  1. Programujte primární cíle: Posílení maxim 1 opakování ve složených pohybech a zvýšení štíhlé tělesné hmotnosti.
  2. Programujte sekundární cíle: Zlepšete zaostávající oblasti, které obvykle doprovázejí soustředěný trénink zaměřený pouze na těžké směsi, zaměřte se na atletiku pomocí plyometrických a příčných pohybových cvičení a budujte silnější jádro.
10týdenní program budování energie BarBend

Průběh cvičení

V programu jsou čtyři dny a každý z nich se zaměřuje na jeden složený pohyb včetně dřepu, tlaku na lavičce, mrtvého tahu a tlaku nad hlavou. Příslušenství, které následuje po sloučeninách, je navrženo tak, aby posílilo tento pohyb a obecné zaostávající oblasti, které mohou chybět při dodržování velmi specifických stylů tréninku.

K dispozici je také volitelný doplňkový pátý den pro obecnou kondici a pro zvedáky, kteří chtějí trénovat pět dní v týdnu a mají na to energii.

Automatická regulace

Tento program je navržen tak, aby se vám přizpůsobil, jak v něm postupujete. Namísto tradičních programů, kde potřebujete znát max. 1 opakování na začátku programu a kde se cíle pro každý den počítají jako procenta z tohoto maxima, používá tento program k určení intenzit koncept opakování v rezervě. Tímto způsobem, bez ohledu na to, jak silně se v určitý den cítíte, cíle zajistí, že využijete energii a sílu, které máte, abyste mohli ukončit 10 týdnů s maximálním ziskem z tréninku.

Bloky a Deloads

Jak bylo uvedeno výše, tento program má dva tréninkové bloky: sílu a hypertrofii. U každého pohybu bude tok příslušného dne upraven tak, aby co nejlépe vyhovoval hledané adaptaci tréninku.

Místo používání tradičních deloadů na celé týdny tréninku tento program deloaduje jednotlivé pohyby a tréninkové dny s podobnými pohybovými vzory. Například pohyby horní části těla se snižují každý čtvrtý týden, zatímco dřepy se snižují každý pátý týden a mrtvý tah každý šestý týden.

To umožňuje neustálý pokrok alespoň v jedné oblasti programu a rekalibraci energie pro konkrétní pohybové vzorce před přesunem do nových tréninkových bloků.

10týdenní program budování energie BarBend

Gravitální aplikace

Gravitus a BarBend tvrdě pracovali na tom, aby zajistily, že všechny aspekty programu budou integrovány přímo do mobilní aplikace Gravitus. Chtěli jsme zajistit, aby zvedači mohli začít hned s programem, aniž by museli nejprve rozumět písemným popisům postupu nebo analyzovat tabulku, než sklízejí výhody. A Gravitus je mezi tréninkovými aplikacemi jedinečný v tom, že jejich bezproblémové rozhraní je zaměřeno na skutečné zvedáky jakékoli úrovně, jako jste vy.

Videa a tipy jsou přístupné, ale ne vpředu a uprostřed. Koncepty jako RPE nebo trénink tempa jsou prezentovány tak, jak by to zvedáci očekávali, s popisy nástrojů, které těmto novým konceptům pomohou. A na konci dne jsou všechna vaše tréninková data z programu nebo z tréninků, které si sami přihlásíte, sledována na jednom místě, abyste je mohli analyzovat. A vaše tréninky mohou být volitelně zveřejněny v komunitě Gravitus a všem přátelům, kteří s vámi mohou program provozovat.

Gravitus vám v jádru pomůže ujistit se, že program spouštíte tak, jak byl navržen, a provádíte pohyby tak, jak bychom je provedli, jako bychom vás koučovali 1 na 1. Adherence je název hry, která vám umožní maximálně využít toho, co jsme pro vás vytvořili, a když to uděláte jednoduše, stačí zvednout a užít si trénink.

Balení

Popularita programů pro budování energie stále roste, a to z dobrého důvodu. Jsou to úžasné programy pro rekreační sportovce a zvedáky, kteří milují trénink na více cílů během jednoho tréninkového bloku a chtějí postupovat metodicky.

Gravitus je aplikace, která pomáhá sportovcům po celém světě snadno sledovat jejich pokroky pomocí jejich vysoce podrobného a intuitivního rozhraní. Chcete-li se dozvědět více o programu BarBend, nezapomeňte se podívat na náš program v aplikaci Gravitus.

10týdenní program budování energie BarBend
10týdenní program budování energie BarBend

10týdenní program budování energie BarBend je ideální volbou pro zvedáky, kteří chtějí zlepšit svoji sílu, složení těla a celkovou kondici. 

Získejte program

Zatím žádné komentáře