Ve skutečnosti není mnoho důkazů, že cvičení zvyšuje testosteron.
To může znít jako kacířství, ale ze všech témat ve světě fitness a doplňování může být nejvíce testosteronem vzrůst testosteron. Podívali jsme se na desítky studií a pohovořili jsme s doktorátem z fyziologie sportu, abychom nám pomohli odpovědět na nejkontroverznější otázky v jeho oblasti odbornosti. V tomto článku se budeme věnovat následujícím tématům a tomu, co se s nimi lidé obvykle mýlí - a lidé se s nimi hodně mýlí.
(Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.)
Testosteron je důležitý a mít suboptimální hladiny znamená, že vaše zdraví může být neoptimální. Zdravá hladina testosteronu byla spojena se zdravím srdce, silou kostí, poznáváním, náladou a libidem.(1) (2) (3) (4) (5) (6)
To spojení s nárůstem svalové hmoty? Pokud užíváte hodně anabolických steroidů - což důrazně nedoporučujeme - pak budete mít ve svém těle mnohonásobek normálního množství testosteronu a to by pravděpodobně zvýšilo velikost svalů.
Pokud děláte vše, co můžete přirozeně ke zvýšení testosteronu? Zdravý rozsah je docela široký a bez injekce, jakékoli zvýšení T, které byste si mohli sami vyrobit, pravděpodobně neovlivňuje váš sval tak výrazně.
"Udělali značné množství výzkumu o tom, do jaké míry se normální rozmezí produkce testosteronu u člověka liší, rozmezí 300 až 900 nanogramů na deciliter," říká Dr. Mike Israetel, sportovní fyziolog a hlavní vědecký konzultant v Renaissance Periodization. "Mají velmi těžké prokázat, že to, že budete nahoře nebo dole v tomto rozmezí, bude spolehlivě mít za následek posílení jakéhokoli množství svalu a rozhodně ne jakéhokoli množství svalu, které můžete měřit za měsíce.“
Možná se ptáte, ale zvedání závaží buduje svaly, protože zvyšuje váš testosteron, správně? Ve skutečnosti je diskutabilní, zda je to čin zvedání závaží nebo pocit úspěchu, který má za následek zvýšení, ale bez ohledu na mechanismus, množství, které se T zvyšuje zvednutím, je obvykle v oblasti asi 10 procent nebo méně a je to velmi dočasné.(7) A některé výzkumné otázky, zda k tomuto nárůstu skutečně dojde, či nikoli.
Množství, které T zvyšuje zvednutím, je obvykle v oblasti asi 10 procent nebo méně a je to velmi dočasné.
Například 12měsíční randomizovaná klinická studie nezjistila žádné zvýšení testosteronu u mužů pravidelně trénujících aerobik.(8) Další studie z roku 2012 nenalezla žádné významné korelace s T v 12týdenním programu síly a hypertrofie a studie, které zjistily nárůst, tvrdí, že je to významné, ale opět relativně malé a dočasné.(9) (10) Neexistuje také mnoho důkazů o tom, že mít samotné větší svaly nezávisle na čemkoli jiném znamená, že máte více testosteronu než kdokoli jiný.
"Ale i když zdvojnásobíte množství testosteronu, které obvykle máte, pokud jste v normálním rozmezí ... po celý život to pravděpodobně zvýší svalnatost, všechny věci budou stejné, ale bude to opravdu malé množství," říká Izraetel. "Vracíme se ke studiím, kde by v průběhu týdne čtyři nebo pět tvrdých tréninků mohlo zvýšit váš testosteron celkem o deset procent. Na Zemi neexistuje žádný stroj, který by dokázal detekovat to malé množství svalového růstu, které by dokonce teoreticky způsobilo.“
Nyní zvedání závaží produkuje dramatičtější nárůst vašeho růstového hormonu a navíc je skvělé pro spoustu dalších hormonů a reakcí, které pomáhají s růstem svalů.(7) (11) Ale konkrétní spojení s testosteronem, zvedáním závaží a většími svaly opravdu není tak silné, jak si lidé myslí.
[Další informace: Jak přirozeně zvýšit růstový hormon.]
Nízké T je stále spojeno s hromadou zdravotních problémů, jako je deprese, impotence, snížená kostní hmota a další problémy. Takže pokud ano nízký v testosteronu, co můžete udělat, abyste ho dostali do normálního rozmezí? Všimněte si, že se to liší od získání testosteronu na nadlidskou hladinu - ale co když se chcete jen ujistit, že jsou vaše hladiny testosteronu zdravé?
Není to jednomyslné, ale některé výzkumy poukazují na vitamin D: většina lidí ho má nedostatek a existují slušné důkazy, které ukazují, že doplnění nebo trávení více času na slunci jim může pomoci dosáhnout normální úrovně.(12) (13) (14) Zinek a hořčík také mají některé zkoumané souvislosti, ale je toho víc, co byste měli vědět.(15) (16)
"Myslím, že to lze říci o různých živinách včetně cholesterolu a dietních tuků, nasycených tuků, rozhodně esenciálních tuků a pravděpodobně do značné míry také sacharidů.". A možná i bílkoviny, “říká Dr. Izraetel.(17) (18) (19) (20) (21) „A konečně kalorie. To je pravděpodobně nejdůležitější. Pokud jste hypokalorický, nezáleží ani tak na tom, odkud vaše živiny pocházejí. Optimalizace příjmu dostatku vitaminu D, dostatku tuku, dostatku sacharidů atd. Má účinek, ale je to menší účinek, než jen jíst více jídla.“
Zatímco některé živiny jsou více spojeny s testosteronem než jiné, mnoho z nich souvisí se zdravým T mírně zjednodušenou odpovědí se zdá být příjem správného množství kalorií a mikroživin, které lidské tělo potřebuje, namísto přílišného soustředění na jeden z těchto faktorů s vyloučením ostatních.
[Udržujte své kalorie a mikroživiny s našimi tipy na nejlepší náhradu jídla!]
Doporučení, abyste měli dostatek kalorií, samozřejmě neznamená, že byste měli každý den jíst tolik, kolik můžete. Existují dobré důkazy, že obezita snižuje testosteron - ale existují taky dobrý důkaz, že velmi nízký tělesný tuk také snižuje testosteron.(22) (23) (24) Řešením je samozřejmě mít zdravou a střední hladinu tělesného tuku.
To je důležité si uvědomit, protože mnoho lidí, kteří si dělají starosti s hladinou testosteronu, jsou kulturisté a některé články by je mohly vést k přesvědčení, že snižování tělesného tuku a co největší nárůst svalové hmoty způsobí, že váš testosteron bude vysoký. Ale ve skutečnosti, pokud trávíte hodně času pod 10 procent tělesného tuku, může to fungovat proti vám.
Pokud trávíte hodně času pod 10 procent tělesného tuku, může to fungovat proti vám.
"Mnoho jednotlivců poprvé dieta a dělá své první představení a dostanou až pět procent tělesného tuku a dostanou do svých myslí, že zůstanou super hubení, protože se jim líbí, jak to vypadá, a ne" Nechci příliš dietovat na jejich další show, “říká Dr. Izraetel. "Řekněme, že přijdou až na osm procent tělesného tuku - téměř si zaručují suboptimální koncentrace testosteronu a suboptimální výsledky, kromě mnoha dalších věcí.“
[Přečtěte si více: 7 stinných stránek šíleného štíhlosti.]
Chcete-li shrnout doposud strategie přirozeného životního stylu, aby vaše T zdravé:
Také opravdu chcete zvládněte svůj stres a spánek. Souvislost mezi nízkým testosteronem a poruchami spánku je velmi silná a může to být důvod, proč několik studií učinilo tuto souvislost mezi cvičením a hořčíkem lepším testosteronem, protože obě pomáhají zlepšovat kvalitu spánku.(25) (26)
[Podívejte se na 3 tipy Ben Pollacka pro klidný spánek po těžkém zvedání.]
Takže jste zdravý člověk. Jíte dobře, máte zdravé množství tělesného tuku, máte dostatek spánku a máte pocit, že jste provedli všechny změny životního stylu, které můžete udělat, abyste přirozeně optimalizovali svůj T. A vybrali jste si doplněk, který jste znát vyletí váš testosteron a dá vám výhodu.
Pokud je to legální a volně prodejné, nezdá se to pravděpodobné. Pojďme si promluvit o dvou nejpopulárnějších „posilovačích testosteronu.“
Kyselina D-asparagová je aminokyselina, kterou můžete získat v místním obchodě s doplňky právě teď a má spoustu studií, které ji spojují s vyšším testosteronem.(27) (28) (29)
Byly to studie hlodavců. A vypadaly slibně, ale v poslední době se tento odkaz začal zpochybňovat. Některé studie nezjistily žádné výhody a ty, které zjistily, že testosteron se po několika týdnech vrátil na výchozí hodnotu, s nejslibnějšími studiemi bylo zjištěno, že dočasné zvýšení nepřesáhne 30 až 60 procent (30) (31). To zní významně, ale jak již bylo zmíněno dříve, pokud vás to jen posouvá kolem normálních zdravých rozmezí, je nepravděpodobné, že by to mělo skutečný praktický rozdíl.
Tady je Dr. Israetel si vzal.
Jsem opravdu proti přeceňování několika nových studií, protože v takovém případě téměř jistě získáte zkreslení publikace. (…) Kyselina D-asparagová byla před několika lety velká, protože vyšel první příval studií, které vypadaly, jako by to byl opravdu velký problém.(…) A to, co zjistili, bylo v prvních několika studiích, které skutečně viděli, že T byla posílena u netrénovaných populací.
A poté otestovali několik studií na vyškolených populacích, u lidí, kteří skutečně zvedali váhy, a nejen že nemohli prokázat zvýšení testosteronu z kyseliny d-asparagové, nemohli prokázat statisticky významný nebo prakticky významný rozdíl ve velikosti svalové zisky u lidí, kteří užívali kyselinu d-asparagovou nebo ne. Takže, chlapče, vypadalo to špatně.
V nejhorším případě to nedělá nic, v nejlepším případě to zbývá vidět.
DHEA je podle několika studií přirozeně se vyskytující hormon a další doplněk, který podle všeho pomáhá s testosteronem.(32) (33) Ale mnoho dalších výzkumů nenalezlo vůbec žádný odkaz, a drtivá většina pozitivních studií, které zaznamenaly příznivé účinky, byla u žen po menopauze.(34) (35) (36) (37) (38) (39) (40) (41) (42) (43) (44) (45)
"Pokud jde o příběh výzkumu, je to téměř stejný identický příběh jako kyselina d-asparagová," říká Dr. Izraetel. "První pár studií vyšlo na DHEA a lidé ho začali kupovat, a poté přišly ne tak vzrušující studie a (lidé si uvědomili,"), prostě si nemyslím, že to dělá věci.'“
Nyní je možné, že tyto doplňky pomáhají s testosteronem? Možná. Jsou důkazy jednomyslné? Ne. Pokud věnujeme pozornost pouze pozitivním studiím, je to dobrý nápad? I když poskytuje dočasné zvýšení o padesát procent, zvýšení pravděpodobně stále nestačí k tomu, aby se vaše postava opravdu změnila.
[Obávám se, že sója poškozuje vaše hladiny T? Přečtěte si našeho dokonalého průvodce sójou a testosteronem.]
Existuje další složka testosteronu, kterou mnoho lidí zanedbává, a tak jste citliví na jeho účinky. Je to nesmírně komplikované a ve vašich buňkách existují různé typy receptorů, které reagují na testosteron, ale jednoduše řečeno, vaše hladiny testosteronu mohou být stejně důležité jako vaše schopnost jej používat.
"Toto je opravdu hloupá analogie, ale řekněme, že v domě vedle vás žije člověk, který hraje svou hudbu opravdu nahlas a vy na něj křičíte, aby to potlačil," říká Dr. Izraetel. "Vaše křičení je testosteron.". Pokud budete křičet dvakrát hlasitěji, ztlumí hudbu? Záleží na tom, jak citlivý je jejich sluch.“
Androgenní necitlivost je uznávaný syndrom, který má mimo jiné za následek řídké nebo chybějící vlasy pod paží a v oblasti ohanbí. Ale citlivost na androgeny se také liší u zdravých jedinců a bez toho, aby se pustili do nelegálních steroidů - což opět jednostranně nedoporučujeme - nezdá se, že by existovala nějaká pevná metoda zvýšení vaší citlivosti na androgeny.
Stejně jako u všech vašich hormonů, chcete, aby váš testosteron byl ve zdravém rozmezí, a pokud máte obavy, je chytré nechat si zkontrolovat hladinu.
Zvyky životního stylu, jako je spánek, zvládání stresu, hubnutí, široké spektrum vitamínů a minerálů, mohou pomoci optimalizovat hladinu v zdravém rozmezí. Pokud se však obáváte, že vaše T je stále nízká, promluvte si se svým lékařem: existují skutečně účinné a legální strategie, jako je substituční léčba testosteronem, které někteří lékaři doporučují pacientům, aby jim pomohli uměle zvyšovat hladinu testosteronu -li jsou problematické.
Ale na tento problém nemůžete odpovědět článkem na internetu - Poraďte se se svým lékařem, než provedete jakékoli změny ve svém zdravotním režimu.
Doporučený obrázek: Nejlepší fitness je zde / Shutterstock
1. Goodale T a kol. Testosteron a srdce. Metodistická Debakey Cardiovasc J. 2017 duben-červen; 13 (2): 68-72.
2. Clarke BL a kol. Androgeny a kosti. Steroidy. 2009 Mar; 74 (3): 296-305.
3. Beauchet O. Testosteron a kognitivní funkce: současné klinické důkazy o vztahu. Eur J Endocrinol. Prosinec 2006; 155 (6): 773-81.
4. Johnson JM a kol. Vliv hladin testosteronu na náladu u mužů: přehled. Psychosomatika. 2013 listopad-prosinec; 54 (6): 509-14.
5. Travison TG a kol. Vztah mezi libidem a hladinou testosteronu u stárnoucích mužů. J Clin Endocrinol Metab. Červenec 2006; 91 (7): 2509-13.
6. Melehan KL a kol. Zvýšená sexuální touha s podáváním exogenního testosteronu u mužů s obstrukční spánkovou apnoe: randomizovaná placebem kontrolovaná studie. Andrologie. 2016 Jan; 4 (1): 55-61.
7. Craig BW a kol. Účinky progresivního tréninku odporu na hladinu růstového hormonu a testosteronu u mladých a starších subjektů. Mech Aging Dev. 1989 srpen; 49 (2): 159-69.
8. Hawkins VN a kol. Vliv cvičení na pohlavní hormony v séru u mužů: 12měsíční randomizovaná klinická studie. Med Sci Sports Exerc. Únor 2008; 40 (2): 223-33.
9. West DW a kol. Sdružení profilů hormonů vyvolaných cvičením a přírůstky síly a hypertrofie ve velké kohortě po tréninku na váhu. Eur J Appl Physiol. 2012 Červenec; 112 (7): 2693-702.
10. Hayes LD a kol. Cvičení zlepšuje volný testosteron u mužů s doživotním sedavým stárnutím. Endocr Connect. Červenec 2017; 6 (5): 306-310.
11. Leite RD a kol. Akutní účinek objemu tréninku na rezistenci na hormonální reakce u trénovaných mužů. J Sports Med Phys Fitness. 2011 červen; 51 (2): 322-8.
12. Tirabassi G a kol. Vitamin D a mužské sexuální funkce: příčná a podélná studie. Int J Endocrinol. 2018 8. ledna; 2018: 3720813.
13. Pilz S a kol. Vliv doplňování vitaminu D na hladinu testosteronu u mužů. Horm Metab Res. 2011 Mar; 43 (3): 223-5.
14. Wang N a kol. Vitamin D je spojován s testosteronem a hypogonadismem u čínských mužů: Výsledky průřezové studie SPECT-Čína. Reprod Biol Endocrinol. 2015 16. července; 13: 74.
15. Oluboyo AO a kol. Vztah mezi sérovými hladinami testosteronu, zinku a selenu u neplodných mužů navštěvujících kliniku plodnosti v Nnewi v jihovýchodní Nigérii. Afr J Med Med Sci. 2012 Prosinec; 41 Suppl: 51-4.
16. Cinar V, et al. Účinky doplňování hořčíku na hladinu testosteronu u sportovců a sedavých subjektů v klidu a po vyčerpání. Biol Trace Elem Res. Duben 2011; 140 (1): 18-23.
17. Hämäläinen E a kol. Dieta a sérové pohlavní hormony u zdravých mužů. J Steroid Biochem. 1984 Jan; 20 (1): 459-64.
18. Dorgan JF a kol. Účinky tuku a vlákniny v potravě na androgeny a estrogeny v plazmě a moči u mužů: studie kontrolované výživy. Am J Clin Nutr. 1996 Prosinec; 64 (6): 850-5.
19. MInguez-Alarcón L, et al. Příjem mastných kyselin ve vztahu k reprodukčním hormonům a objemu varlat u mladých zdravých mužů. Asian J Androl. 2017 březen-duben; 19 (2): 184-190.
20. Mumford SL a kol. Příjem tuku v potravě a koncentrace reprodukčních hormonů a ovulace u žen s pravidelnou menstruací. Am J Clin Nutr. 2016 březen; 103 (3): 868-77.
21. Denne SC a kol. Proteolýza v kosterním svalu a celém těle v reakci na euglykemickou hyperinzulinemii u normálních dospělých. Am J Physiol. 1991 prosinec; 261 (6 Pt 1): E809-14.
22. Moran LJ a kol. Dlouhodobé účinky randomizované kontrolované studie porovnávající stravu s vysokým obsahem bílkovin nebo s vysokým obsahem sacharidů při hubnutí na testosteron, SHBG, erektilní a močové funkce u mužů s nadváhou a obezitou. PLoS One. 2016 1. září; 11 (9): e0161297.
23. Fui MN a kol. Snížený testosteron u mužské obezity: mechanismy, nemocnost a léčba. Asian J Androl. 2014 březen-duben; 16 (2): 223-31.
24. Rossow LM a kol. Příprava a zotavení v soutěži o přírodní kulturistiku: případová studie trvající 12 měsíců. Int J Sports Physiol Perform. Září 2013; 8 (5): 582-92.
25. Leproult R a kol. Účinek týdenního omezení spánku na hladinu testosteronu u mladých zdravých mužů. JAMA. 1. června 2011; 305 (21): 2173-4.
26. Wittert G. Vztah mezi poruchami spánku a testosteronem u mužů. Asian J Androl. 2014 březen-duben; 16 (2): 262-5.
27. D'Aniello A, et al. Výskyt kyseliny D-asparagové a kyseliny N-methyl-D-asparagové v neuroendokrinních tkáních potkanů a jejich role v modulaci uvolňování luteinizačního hormonu a růstového hormonu. FASEB J. 2000 duben; 14 (5): 699-714.
28. D'Aniello A. Kyselina D-asparagová: endogenní aminokyselina s důležitou neuroendokrinní rolí. Brain Res Rev. Únor 2007; 53 (2): 215-34.
29. D'Aniello A, et al. Zapojení kyseliny D-asparagové do syntézy testosteronu ve varlatech potkanů. Life Sci. 1996; 59 (2): 97-104.
30. Willoughby DS a kol. Suplementace kyselinou D-asparagovou v kombinaci s 28denním tréninkem těžké rezistence nemá žádný vliv na složení těla, svalovou sílu a sérové hormony spojené s osou hypotalamo-hypofýza-gonády u mužů trénovaných na rezistenci. Nutr Res. Říjen 2013; 33 (10): 803-10.
31. D'Aniello, G a kol. D-aspartát, klíčový prvek pro zlepšení kvality spermií. ASM. Říjen 2012; 2 (4).
32. Martina V, et al. Krátkodobá léčba dehydroepiandrosteronem zvyšuje produkci cGMP trombocytů u starších mužů. Clin Endocrinol (Oxf). 2006 březen; 64 (3): 260-4.
33. Liu TC a kol. Vliv akutního podávání DHEA na volný testosteron u mužů středního věku a mladých mužů po intervalovém tréninku s vysokou intenzitou. Eur J Appl Physiol. 2013 červenec; 113 (7): 1783-92.
34. Libè R a kol. Účinky doplňování dehydroepiandrosteronu (DHEA) na hormonální, metabolický a behaviorální stav u pacientů s hypoadrenalismem. J Endocrinol Invest. Září 2004; 27 (8): 736-41.
35. Wallace MB a kol. Účinky doplňování dehydroepiandrosteronu vs. androstendionu u mužů. Med Sci Sports Exerc. 1999 Prosinec; 31 (12): 1788-92.
36. Brown GA a kol. Vliv orálního DHEA na testosteron v séru a adaptace na silový trénink u mladých mužů. J Appl Physiol (1985). 1999 Prosinec; 87 (6): 2274-83.
37. Morales A, et al. Androgeny a sexuální funkce: placebem kontrolovaná, randomizovaná, dvojitě zaslepená studie testosteronu vs. dehydroepiandrosteron u mužů se sexuální dysfunkcí a nedostatkem androgenů. Stárnoucí muž. Prosinec 2009; 12 (4): 104-12.
38. Jedrzejuk D a kol. Náhrada dehydroepiandrosteronu u zdravých mužů s úbytkem DHEA-S souvisejícím s věkem: účinky na distribuci tuků, citlivost na inzulín a metabolismus lipidů. Stárnoucí muž. Září 2003; 6 (3): 151-6.
39. Yamada S a kol. Účinky doplňování dehydroepiandrosteronu na kognitivní funkce a aktivity každodenního života u starších žen s mírnou až středně těžkou kognitivní poruchou. Geriatr Gerontol Int. Říjen 2010; 10 (4): 280-7.
40. Genazzani AD a kol. Dlouhodobé podávání nízkých dávek dehydroepiandrosteronu u časných a pozdních postmenopauzálních žen moduluje endokrinní parametry a syntézu neuroaktivních steroidů. Hnojivo sterilní. 2003 prosinec; 80 (6): 1495-501.
41. Kenny AM a kol. Dehydroepiandrosteron v kombinaci s cvičením zlepšuje svalovou sílu a fyzické funkce u křehkých starších žen. J Am Geriatr Soc. Září 2010; 58 (9): 1707-14.
42. Genazzani AR a kol. Dlouhodobé perorální podávání dehydroepiandrosteronu v nízké dávce moduluje nadledvinovou reakci na adrenokortikotropní hormon u časných a pozdních postmenopauzálních žen. Gynekol endokrinol. 2006 listopad; 22 (11): 627-35.
43. Igwebuike A, et al. Nedostatek dehydroepiandrosteronového účinku na kombinovaný cvičební program vytrvalosti a odporu u postmenopauzálních žen. J Clin Endocrinol Metab. Únor 2008; 93 (2): 534-8.
44. Stomati M a kol. Šestiměsíční perorální suplementace dehydroepiandrosteronem v časné a pozdní postmenopauze. Gynekol endokrinol. Říjen 2000; 14 (5): 342-63.
45. Dayal M a kol. Doplněk s DHEA: účinek na velikost svalů, sílu, kvalitu života a lipidy. J Zdraví žen (Larchmt). 2005 červen; 14 (5): 391-400.
Zatím žádné komentáře