Jaká je nejlepší snídaně pro budování svalů?
Záleží na tom, kdy trénujete, ale pro většinu zvedáků je těžké porazit ovesné vločky a proteinový prášek.
Nejdříve nejdříve: Ano, vzpěrači a sportovci musí snídat. A ano, i když jejich hlavním cílem v té době je spalování tuků. Ve skutečnosti, zvláště pokud je cílem ztráta tuku nebo zachování štíhlosti. Studie za studií posiluje to, co nám už roky říká matka a zdravý rozum: snídaně je zásadní.
Snídaně jedlíci mají tendenci zůstat po celý den v lepší stravovací kontrole ve srovnání s veliteli snídaní, kteří mají tendenci časem tloustnout. Studie to potvrzují. To je částečně způsobeno skutečností, že kapitáni se často v noci přejídají, a částečně kvůli citlivosti svalu vs. tuková tkáň, která se v průběhu dne mění. Ve skutečnosti, i když jsou denní kalorie zachovány stejné, sníst jedlíci mají tendenci ztrácet více tuku než velitelé snídaní / jedlíci pozdě v noci.
Stručně řečeno, to znamená, že velká snídaně (zejména ta, která obsahuje horu bílkovin) je méně pravděpodobné, že se přemění a uloží jako tělesný tuk, zatímco velká noční jídla se snáze uloží jako tuk. Takže snídaně je denní doba, kdy můžete a měli byste jíst velké honkinské jídlo se 40 nebo 50 gramy bílkovin, spoustou dobrých sacharidů a trochou zdravého tuku.
Co byste měli jíst?? Pokud je vaším cílem svalový zisk a trénink s vysokým výkonem, je těžké porazit výživu a pohodlí ovesných vloček a proteinového prášku. Tady je můj oblíbený:
Smíchejte studený staromódní oves (namočený přes noc ve vodě nebo mandlovém mléce) se dvěma odměrkami proteinu Metabolic Drive® Protein. Nahoře hodte hrst surových ořechů a hrst bobulí. Rychlé a chutné.
Vařené ovesné vločky jsou také dobré a obyčejný staromódní ovesný mikrovlny v pohodě. Není třeba kupovat balené, slazené bagety rychlého ovsa nebo utrácet pět babek ve Starbucks za 10letou dívku, která podává nízkoproteinovou kaši s vysokým obsahem cukru.
Oh, prostě nemáš rád ovesné vločky? Vyzkoušejte horké rýžové cereálie.
A co ranní zvedáky? Jo, možná se během tréninku nebudeš cítit dobře s velkým jídlem v břiše. Ale protože rychlé zvedání je jako chcaní ze zadní verandy za silného větru, musíte natankovat.
Snadným řešením je Finibar a porce Mag-10®. Budete připraveni bouchnout talíři, aniž byste byli nacpaní. Po tréninku si dejte ovesnou bílkovinu a bílkovinu. - Chris Shugart
Všechna jídla! No, většinou.
Moje základní snídaně je konzistentní posledních 5 let:
Pokud potřebuji více kalorií a jsem dostatečně štíhlá, abych zvládla cukry, přidám také med nebo banán.
Pro budování svalové hmoty potřebujete všechny skupiny potravin a tato snídaně pokrývá všechny vaše základy: komplexní sacharidy a vlákninu, dva druhy bílkovin, dva druhy zdravých tuků, některé vitamíny a malé množství cukru, které se okamžitě dostanou do vašeho systému spusťte malý hrot inzulínu.
Všechno to smíchám s vaječnými bílky jako tekutým základem a vhazuji bezkalorické předměty, aby to chutnalo jako Splenda, koření, vanilkový extrakt, kakao atd. Je to plně vyvážená, chutná snídaně! - Amit Sapir
Celá vejce, ovesné vločky a spousta celkových kalorií.
Pracoval jsem se svým spravedlivým podílem lidí, kteří se snažili přibrat na váze. Nevyhnutelně dojde k následující konverzaci:
Cvrlikání cvrčků
Poslouchej, nebudu tady říkat něco jako „snídaně je nejdůležitější jídlo dne“ nebo „pokud nesnídáš snídani, zhroutí se ti metabolismus.„Všechno ostatní je stejné, snídaně nebo ne, tím větším faktorem, který zde hrajete, jsou celkové kalorie za 24 hodin.
To znamená, že pokud je přibývání na váze / svalová hmota cílem a nejste ochotni udělat něco tak jednoduchého, jako je dostat zadek z postele k jídlu vafle (nebo sedmičky), pak pro vás nemohu udělat mnoho.
Moje výběr svalové hmoty pro výběr je:
Je to téměř vždy moje největší jídlo dne, spousta bílkovin, sacharidů a tuků - vše, co tělo potřebuje (kalorie) k tvorbě svalů. Divné, správně? - Tony Gentilcore
Závisí to na vaší citlivosti na inzulín a také na dalších faktorech, jako je doba tréninku a vaše poslední jídlo z předchozího dne.
Dva z nejsvalnatějších kluků, které znám, jedí při snídani hodně jídla a celkově sacharidů. Můj přítel IFBB má ráno dvě bagety a vejce. Můj silný přítel musí mít při snídani 2500 kalorií a obsahuje asi 300 gramů sacharidů z ovesných vloček!
Osobně, když jím, upadnu do kómatu vyvolaného inzulínem! Nemluvě o tom, že trénuji velmi brzy ráno, takže jíst tolik jídla by mi znemožnilo slušný trénink.
Nejdůležitější je mít tam zdroj rychle vstřebatelného proteinu. Vejce (pokud je tolerujete) jsou pravděpodobně nejlepší volbou. A potřebujete žloutky, abyste maximalizovali růst a celkové zdraví. Pokud se někdo snaží získat maximum svalů, mohl by jít s 3 - 5 celými vejci. A pokud se vykloní, možná jedno celé vejce spolu s 6-8 bílky.
Jelikož trénuji opravdu brzy ráno (vstávám 4:30 ráno a trénuji kolem 6:30), chci něco snadno strávitelného. Také nepřijímám sacharidy, protože budu mít sacharidy v tréninkovém nápoji (Plazma ™). V posledním jídle večera mám také sacharidy, které mi pomáhají uvolnit se a vypnout mozek, takže ráno nejsou mé zásoby glykogenu prázdné.
Rád tedy dělám proteinovou palačinku:
Také piji 12.5 g hydrogenuhličitanu sodného a bude mít malé množství zeleniny, aby se snížilo kyselé zatížení jídla. Snadno připravitelné, snadno stravitelné, spousta bílkovin a skořice pomáhá při citlivosti na inzulín. Kdybych necvičil tak brzy, přidal bych mandle pro trvalejší energii.
Chvíli jsem snídal „maso a ořechy“ a pořád bych to udělal, kdybych trénoval později, ale trávení trvá příliš dlouho pro někoho, kdo trénuje brzy. - Christian Thibaudeau
Protože trénuji brzy, moje „snídaně“ je Plazma ™.
Drátové k dosažení výsledků v tělocvičně A v podnikání znamená, že můj alarm se spustí ve 4:30. Do 5:30 hnu železo alespoň 60-90 minut, než se osprchuji a vydám se do kanceláře.
Celá myšlenka snídaně vyvolává vize chlapa zabaleného v ranním rouchu, který si užívá bohatou pomazánku bio masa, vajec, hash browns a zeleniny posypané bylinkami, zatímco usrkává anglický snídaňový čaj, poslouchá švitoření ptáků a pozorování východu slunce. Možná až odejdu do důchodu.
Nejlepší snídaně pro budování svalů je pro mě zpocený útok na železo při bušení Plazmy ™, receptury výživy před a uvnitř tréninku. Plazma mi dává příležitost trénovat s intenzitou, zatímco moje konkurence spí.
V poslední době jsem kvůli citlivosti na vejce úplně posunul tradiční snídani po tréninku na Finibars a kávu. Vážně, čokoládový Finibar spárovaný s černou kávou, špetkou plnotučného mléka bez laktózy a stevií je ta nejlepší část mého dne!
Dva Finibary poskytují 30 gramů bílkovin a 80 gramů sacharidů. To představuje nejlepší snídani pro budování svalů pro ty jako já, kteří se probouzí a jdou na plný plyn a hledají další příležitost k pokroku. - Mark Dugdale
Uzené maso z kopytníků sudokopytníků, ptačího vajíčka, fermentovaného těsta a listů kamélie sinensis ponořené do horké vody.
Dobře, jsem tady roztomilý, ale kdybych odpověděl „slanina a vejce s toastem a cuppa 'Joe“, mysleli byste si, že je to tak obyčejné, tak chodecké, tak neinformované, že jste si možná přečetli popis a přesunuli na další odpověď, odepisuje mě jako nitwit v tomto procesu.
Chápu to, ale i když je moje objednávka na snídani prakticky stejná, vaše 90letá nana a taťka jsou dnes stále gumoví, navzdory tomu, že ve velkoměstských novinách čtou, že jejich výběr jídel jim jistě drasticky zkrátí život, je to dokonale zdravá snídaně - pokud je hotová správně - a výjimečná kulturistická snídaně.
Dovolte mi uvést můj případ:
A slanina i vejce obsahují relativně velké množství kyseliny arachidonové, která, i když je v některých případech prozánětlivá, hraje důležitou roli při produkci testosteronu ve varlatech.
Nakonec fermentační proces změnil molekulární strukturu chleba, čímž se snížil jeho glykemický index a obecně se zlepšil metabolismus glukózy. Toastování tyto změny zdůrazňuje. Doplňte to lžící máslem krmeného trávou, které obsahuje spoustu konjugované kyseliny linolové (CLA) pro budování těla a spalování tuků.
Takže ano, zatímco odvěká slanina, vejce, toasty a šálek kávy / čaje je americké klišé, je to také volba snídaně, která dává velký smysl, zejména pro sportovce nebo kulturisty. Mějte na paměti několik věcí:
Nejlepší snídaně pro budování svalů je pro mě syrovátka a bobulovité ovesné vločky.
Syrovátka bohatá na leucin je anabolická, rozpustná vláknina z ovsa brání náhlým výkyvům cukru v krvi a bobule jsou přírodní antioxidační superhvězdy bohaté na fenol.
Naštěstí metody domácí přípravy nepoškozují - a pravděpodobně zvyšují - výhody borůvek. Podle nedávného článku Gao a kolegů (Food Sci Nutr. 2017): „Mikrovlné borůvky měly vyšší hladinu extrahovatelného malvidin-3-O-glukosidu nebo kyanidin-3-O-glukosidu než jeho protějšek“ a „mikrovlna významně zvýšila dostupnost celkového fenolického obsahu v extraktech z borůvek." Bonbón.
Ale můj zájem není jen vědecký. Poprvé jsem slyšel o borůvkovém ovesu od legendy kulturistiky Paula DeMaya, který po dietě toužil jako požitek. O několik let později, během geekierových cest, jsem se od profesora po profesora na konferenci v Oxfordu dozvěděl, že každý z nich dělá z borůvek nebo míchaných bobulí každodenní součást jejich rutiny. Slyšení cenných věcí z tlamy koní má také váhu se mnou. Jedl jsem oves a bobule s kopečkem syrovátky několikrát týdně po dobu 30 let.
Je tu ještě jedna atrakce pro ovesné vločky ze syrovátky a bobulovin: rychlost přípravy. Oves si často vařím na varné desce, místo abych ho nabil. Nyní každý, kdo čekal, až se ovesné vločky ráno ochladí, ví, že to trvá věčnost. Udržuje svou teplotu tak dobře, že by měly izolovat domy. Přidejte však do této termonukleární misky ovsa půl šálku mražených bobulí a následuje titanský boj - ve kterém oba dosáhnou dokonale jedlé teploty a něhy během dvou minut. Když teplota klesne, přidám naběračku syrovátky (20–25 gramů), abych zabránil jakémukoli podivnému vaření nebo shlukování.
Takže je tu moje oblíbená snídaně budující svaly. Je schválen jak meathead, tak integhead. Poskytuje dlouhodobě působící energii pro trénink a každodenní práci, stimuluje syntézu svalových bílkovin a přináší vám dostatek antioxidantů, abyste se dožili 100… nebo alespoň bojovali proti poškození volnými radikály z času a tréninku. - Lonnie Lowery, PhD
Omeleta se zeleninou.
Použijte minimálně 4 vejce, abyste získali asi 30 gramů vysoce kvalitních bílkovin s dostatečným množstvím leucinu pro urychlení syntézy svalových bílkovin. Přidejte své oblíbené barevné vegetariány a získejte širokou škálu různých fytonutrientů: rajčata, špenát, houby, červená cibule a česnek.
Zde je tip: Nakrájejte česnek na malé kousky a nechejte ho 10-15 minut vystavený vzduchu, abyste zvýšili prospěšné sloučeniny, které jsou antibakteriální i antivirové, aby posílily váš imunitní systém. - Mike T. Nelson, PhD
Maso a zelenina, s kroucením.
Nejlepší snídaně pro zvedáky (a vlastně ne-zvedáky) je mírný obrat v klasickém jídle „maso a zelenina“. Párování živočišných bílkovin s nejlépe zelenou zeleninou přináší vysoce kvalitní bílkoviny, zdravé tuky, dobrý hit podceňované a přehlížené vlákniny a některé z těchto vitamínů a minerálů, kterým byste měli věnovat pozornost.
Ale protože většina lidí nemá čas na biftek a brokolici nebo na salát s grilovaným kuřetem hned ráno, dvě velké hrstky zelené zeleniny hodené do tří nebo čtyř celých vajec mohou udělat pěknou náplň, relativně rychlou a super- výživná všestranná snídaně.
Za pár minut skončíte s přibližně 30 gramy bílkovin, přibližně 300 kalorií a vědomím, že jste začali den volna s více zeleninou v jednom jídle, než jedli vaši spolupracovníci minulý týden.
Snaží se získat velikost? Přidejte další vejce nebo dvě a vhoďte předvařenou rýži. Snažím se zhubnout? Použijte ještě více zeleniny a vyměňte jedno celé vejce za velkorysé nalití tekutých bílků.
Mražená zelenina se velmi dobře používá v dobrém boji. Na pánvi zahřejte trochu oleje nebo másla, přidejte svou zeleninu nabitou energií, jako je špenát nebo směs brokolice / květáku, nechte ji vařit asi dvě minuty a poté přidejte všechna vejce. Po minutě to všechno rozruchte nebo otočte a celé to uvařte, pak jděte na svůj den. - Chris Colucci
Zatím žádné komentáře