101 nejlepších tréninků všech dob je konečná odpověď na otázku „Jaký trénink bych měl dělat?"Bez ohledu na to, jaké vybavení máte k dispozici, od plně zásobené super-tělocvičny až po pár neodpovídajících činek v garáži nebo nic jiného než samotnou váhu těla, můžete budovat svaly, zhubnout a tvarovat postavu, kterou jste vždycky měli chtěl.
VIZ TÉŽ: Circuit Training to Maximize Calorie Burn
Většina tělocvičen s velkým boxem obsahuje skupinu strojů uspořádaných tak, aby poskytovaly členům „okruh“.„Okruhy jsou ekvivalentem tělocvičny bez sebemenšího nasazení a vyžadují, abyste se pohybovali od stroje ke stroji po předepsaný počet opakování znovu a znovu, podobně jako křečci nebo myši mohou běžet přes plastovou překážkovou dráhu. Ale ty nejsi myš. Jsi muž.
Máme lepší okruh, který zahrnuje volné váhy, budování více svalů, spalování více kalorií a dlouhodobé udržování výzev.
Tato rutina upřednostňuje abs tím, že je umístí jako první. Odtud přejdete na světelný okruh, který spálí spoustu kalorií. Nakonec zasáhnete hlavní okruh, který buduje sílu a svaly.
První cvik proveďte ve dvou sériích. Cvičení 2A až 2D jsou prováděna jako komplex, proto si vyberte jeden pár činek a použijte je pro každý pohyb. Použijte zátěž, která vám umožní dokončit vaše opakování při nejslabším cvičení v sérii. U každého cvičení proveďte šest opakování. Odpočiňte si 90 sekund a opakujte. U cvičení 3A až 3D upravte své vybavení a zatížení podle potřeby, ale proveďte je stejným způsobem obvodu. Pokud se rozhodnete trénink opakovat, obměňujte jednotlivé série a opakování, která při těchto posledních čtyřech cvičeních provádíte. To vám pomůže pokračovat v dojení z okruhu po celé měsíce. Otočte mezi 3 sadami po 10 opakováních, 4 sadami po 5 opakováních a 2 sadami po 15 opakováních.
Sady: 2 Opakování: 30-45 sekund (v každém směru) Zbytek: 60-90 s.
Umístěte švýcarský míč na podlahu a položte ruce do polohy pushup. Nyní sklopte předloktí a opřete se o míč. Celé tělo udržujte v přímé linii s břišními svaly. Lokty otáčejte míčem kruhovým pohybem ve směru hodinových ručiček a pak proti směru hodinových ručiček, jako byste míchali hrnec.
Sady: 3-5 Opakování: 6 Zbytek: 0 s.
Držte činku v každé ruce a postavte se s nohama na šířku boků. Zatlačte boky dozadu a dolní část zad udržujte v přirozeném oblouku a ohýbejte trup dopředu. Sklopte tělo, dokud necítíte napnutí hamstringů, podle potřeby se mírně ohýbejte v kolenou. Když se vrátíte, zmáčkněte glutety.
Sady: 3-5 Opakování: 6 každá strana Zbytek: 0 s.
Předkloňte se v bocích, jako jste to udělali v rumunském mrtvém tahu, a postavte si jednu činku na bok. Sklopte ji a opakujte na druhé straně.
Sady: 3-5 Opakování: 6 Zbytek: 0 s.
Držte činky před stehny a ohýbejte kolena a boky, takže závaží visí těsně nad koleny. Výbušně roztáhněte boky, jako byste skákali, a vytáhněte závaží až na úroveň ramen s lokty širokými od sebe, jako ve svislé řadě.
Sady: 3-5 Opakování: 6 Zbytek: 90 s.
Držte činky na úrovni ramen a stojte s nohama na šířku ramen. Dřepněte si co nejníže, aniž byste ztratili oblouk v dolní části zad. Vraťte se zpět a stiskněte závaží nad hlavou.
VIZ TÉŽ: Cvičení metabolického okruhu
Sady: 3 Opakování: 10 Zbytek: 0 s.
Nastavte se tak, jako byste chtěli mrtvý vztlak, pouze v elektrickém stojanu a položte tyč na bezpečnostní tyče asi dva palce pod kolena. Uchopte lištu doširoka, ruce zhruba na šířku dvou ramen. Natáhněte boky a postavte se, zatáhněte za tyč před stehna.
Sady: 3 Opakování: 10 (každá strana) Zbytek: 0 s.
Lehněte si na rovnou lavici a držte činky. Oběma si je přitlačte na hruď a poté jednu z nich položte na bok. Zatlačte jej nahoru a poté sklopte druhou ruku. To je jeden zástupce.
Sady: 3 Opakování: 10 (každá strana) Zbytek: 0 s.
Postavte se nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku. Vykročte dopředu jednou nohou a sklopte tělo, dokud se vaše zadní koleno téměř nedotkne podlahy a vaše přední stehno je rovnoběžně s podlahou.
Sady: 3 Opakování: 10 Zbytek: 90 s.
Umístěte činku do stojanu (nebo použijte Smithův stroj) přibližně ve výšce kyčle. Lehněte si pod něj a uchopte jej rukama asi na šířku ramen. Zavěste na tyč, aby vaše tělo tvořilo přímku. Stiskněte lopatky k sobě a táhněte se nahoru, dokud nebude záda zcela zatažená.
Stejně jako u možnosti A, i tento upřednostňuje břišní svaly a využívá řadu složených cvičení k efektivnímu náboru více svalových skupin při rychlém spalování kalorií.
Tato rutina může být nahrazena možností A nebo s ní kombinována, střídáním dvou po dobu celkem tří sezení každý týden, odpočinek mezi jednotlivými tréninky (a poté dva dny před opakováním cyklu). Otočte sady a opakování na cvičeních 3A až 3D následujícím způsobem: 4 sady po 5 opakováních, 2 sady po 15 opakováních a 3 sady po 10 opakováních.
Sady: 2 Opakování:10 (každá strana) Zbytek: 60-90 s.
Nastavte nastavitelnou kabelovou kladku na úroveň ramen (nebo připevněte řemínek k pevnému předmětu) a uchopte rukojeť oběma rukama. Postavte se s nohama na šířku ramen, kolmo na kotevní bod a nataženými pažemi, dostatečně daleko od stroje, aby došlo k napnutí kabelu. Otočte se od stroje, jako byste sekali do stromu. Udržujte nohy v klidu.
Sady: 3-5 Opakování: 6 Zbytek: 0 s.
Postavte se s nohama asi na šířku boků. Ohněte boky dozadu, abyste dosáhli dolů a uchopte tyč, takže vaše ruce jsou těsně mimo kolena. Udržujte dolní část zad v přirozeném oblouku, zatlačte paty do podlahy a vytáhněte tyč nahoru podél holení, dokud nebudete stát s boky plně nataženými a tyč se nachází před stehny.
Sady: 3-5 Opakování: 6 Zbytek: 0 s.
Uchopte lištu na šířku ramen a nechte ji viset před stehny. Ohněte se v bocích a sklopte trup, dokud nebude téměř rovnoběžný s podlahou. Trochu pokrčte kolena, abyste uvolnili napětí ze svých hamstringů. Stiskněte lopatky k sobě a přitáhněte tyč k břiše.
Sady: 3-5 Opakování: 6 Zbytek: 0 s.
Držte tyč na šířku ramen před stehny a ohýbejte boky a kolena tak, aby tyč klesla těsně nad kolena. Nyní výbušně roztáhněte boky, jako byste skákali, zatímco pokrčíte rameny a vytáhnete tyč přímo nahoru před trup. Jakmile tyč dosáhne úrovně hrudníku, ohněte lokty tak, aby vaše dlaně směřovaly ke stropu, a zachyťte tyč v úrovni ramen, paže rovnoběžně s podlahou. Ohněte boky a kolena, když chytíte tyč, abyste absorbovali náraz, a poté se postavte rovně.
Sady: 3-5 Opakování: 6 Zbytek: 90 s.
Držte tyč na úrovni ramen. Ponořte si kolena, abyste získali hybnost, a poté je výbušně roztáhněte, abyste přitlačili váhu nad hlavu.
VIZ TÉŽ: Tréninkové cvičení Totalman Circuit trénink Strongman
Sady: 4 Opakování: 5 Zbytek: 0 s.
Umístěte do stojanu nebo klece. Uchopte lištu co nejdále od sebe a vkročte pod ni. Stiskněte lopatky k sobě a vytáhněte tyč ze stojanu. Ustupte a postavte se s nohama na šířku ramen a prsty vytočenými mírně ven. Zhluboka se nadechněte a ohněte boky dozadu a poté ohněte kolena, abyste co nejvíce snížili tělo, aniž byste ztratili oblouk v dolní části zad. Při sestupu tlačte kolena ven. Natáhněte boky, abyste se vrátili nahoru, a pokračujte v tlačení kolen směrem ven.
Sady: 4 Opakování: 5 Zbytek: 0 s.
Postupujte stejně jako u tlakového lisu, ale kolena držte rovná a striktně stiskněte tyč nad hlavou. Udržujte své břišní svaly vyztužené a pevně stlačte tyč.
Sady: 4 Opakování: 5 (každá strana) Zbytek: 0 s.
Držte činku v jedné ruce a postavte se na opačnou nohu. Ohněte boky dozadu a sklopte trup, dokud neucítíte, že vaše dolní část zad ztratí oblouk. Zmáčkněte glutety a natáhněte boky, abyste přišli.
Sady: 4 Opakování: 5 Zbytek: 90 s.
Uchopte chinup bar pod rukou na šířku ramen. Zavěste na hrazdě a poté se zvedněte, dokud nad ní nebude brada.
Ředitel fitness tréninku Sean Hyson, C.S.C.S., shromáždil tým nejlepších trenérů na světě, aby vytvořil rutinu, která vás bude nudit a bude vás rušit, která pokryje jakoukoli dobu, kterou musíte cvičit, a jakékoli nástroje, které k tomu máte k dispozici. Programy pokrývají každou část těla, každý nástroj (činky, činky, pásy atd.) a kardio. Existuje také plán výživy. Vyzvedněte si, co Arnold Schwarzenegger nazval „fantastickou sbírkou tréninků“, na 101 nejlepších cvičení.com.
Zatím žádné komentáře